Kā trenēties karstumā, lai nenonāktu slimnīcā
Sports Un Fitness / / December 29, 2020
Augsta gaisa temperatūra nav pamats atteikties no treniņiem. It īpaši, ja esat vesels un labā fiziskā formā. Faktiski vingrinājumi karstumā var palielināt vispārējo izturību.Siltuma aklimatizācija uzlabo vingrinājumu izpildi, izmērsPretestības treniņi karstumā uzlabo profesionālo regbija sportistu spēku un muskuļu spēks pat ātrāk nekā vingrošana vēsā telpā.
Bet jo augstāka ir apkārtējā temperatūra, jo vairāk jāpievērš uzmanība. Pārspīlēšana vai nepareiza treniņa laika izvēle var nonākt slimnīcā.
Kas var notikt ar ķermeni, ja vingrojat karstumā
Mūsu ķermenis spēj tikt galā ar pārkaršanu. Lai atvēsinātu sevi, viņš sūta vairāk asiņu uz ādu un izdala sviedrus. Mitrums iztvaiko, āda un asinis tiek atdzesētas, ķermeņa temperatūra pazeminās. Šis mehānisms uztur termisko līdzsvaru, bet ķermenisSiltums un vingrošana: karstā laikā vēsums zaudē mitrumu, muskuļi tiek mazāk apgādāti ar asinīm, un sirdsdarbība palielinās.
Ja jūsu ķermenis nespēj tikt galā ar pārkaršanu, jums tas var būtAr karstumu saistītas slimības sportā un vingrošanā notikt:
- Karstuma krampji. Lielu muskuļu grupu sāpīgas spazmas fiziskās slodzes laikā vai pēc tās.
- Karstuma nogurums. Ķermeņa temperatūras paaugstināšanās līdz 40 ° C, slikta dūša un vemšana, vājums un galvassāpes, intensīva svīšana, auksta un mitra āda. Ja neveicat nekādus pasākumus, šis stāvoklis var pārvērsties par karstuma dūrienu.
- Saules dūriens. Ķermeņa temperatūras paaugstināšanās līdz 40 ° C vai vairāk, apjukums, aizkaitināmība, galvassāpes, reibonis, slikta dūša un vemšana, redzes un sirds ritma problēmas, vājums. Karstuma dūriens var izraisīt smadzeņu bojājumus, orgānu mazspēju un nāvi, ja tas netiek nekavējoties ārstēts.
Ja neesi pieradis dzēriens fiziskās slodzes laikā, fiziskās aktivitātes karstumā var izraisīt dehidratācijuKas jāzina par dehidratāciju ar tādiem simptomiem kā nogurums, galvassāpes un reibonis, sausa mute un tumšs urīns.
Lai no tā izvairītos, jums pastāvīgi jāpapildina mitruma rezerves. Tomēr pārmērīgs ūdens patēriņš ir saistīts arī ar nopietnām sekām, jo līdz ar sviedriem jūs zaudējat ne tikai šķidrumu, bet arī nātriju.
Ja šī elementa saturs asins serumā nokrītas zem 135 miligramiem uz decilitru, rodas hiponatriēmija.Zems nātrija līmenis asinīs (hiponatriēmija). Simptomi ir roku un kāju pietūkums, muskuļu spazmas, nogurums, galvassāpes, dezorientācija un apjukums. Ja nātrija rezerves netiek papildinātas, stāvoklis var izraisīt plaušu tūsku, smadzeņu tūsku un komu.
Izpētiet jautājumu☀️
- Karstuma dūriens: ko darīt, ja acis no karstuma kļūst tumšākas un jūtas slikti
Kā izvairīties no sekām uz veselību
Skatīties laika apstākļus
Liela nozīme ir ne tikai gaisa temperatūrai, bet arī relatīvajam mitrumam. Augstā mitruma apstākļos sviedri iztvaiko mazāk viegli, un ķermenim ir jāpieliek papildu pūles, lai atdzistos. Tas palielināsFizioloģiskās reakcijas nepārtraukta darba laikā karstā sausā un karstā mitrā vidē indiāņiem sirdsdarbība un vispārējs ķermeņa stress.
Lai novērtētu klimata ietekmi uz cilvēkiem, ASV izmanto siltuma indeksuKāds ir siltuma indekss? (siltuma indekss). Tas ņem vērā gaisa temperatūru un mitrumu un palīdz saprast, cik bīstami vilciens ārā.
Pārbaudiet laika prognozi un izmantojiet šo kalkulatoru ātrai aprēķināšanai. Zemāk ir norādītas robežas, pie kurām fiziskās aktivitātes var radīt problēmas:
- 27–32 ° C - iespējams nogurums;
- 32–39 ° C - iespējams siltuma nogurums, krampji un karstuma dūriens;
- 39-51 ° C - iespējams karstuma nogurums, krampji un karstuma dūriens;
- 51 ° C un augstāk - visticamāk, būs karstuma dūriens.
Ir arī vērts apsvērt, vai praktizēt saulē vai ēnā. Tieša saules gaisma karstā laikā var paaugstināt siltuma indeksu par 8-15 ° C. Tāpēc, ja jūs jau atrodaties uz drošu apstākļu robežas un nevarat vingrot ēnā, labāk ir atlikt treniņu.
Izvēlieties pareizo dienas laiku
Karstā laikā izvairieties no vingrošanas dienas vidū, kad temperatūra ir maksimālā. Labāk mācīties pirms pusdienlaika un vakarā - pēc 16-17 stundām.
Ja jums nav laika izvēlēties, nomainiet āra treniņus ar iekštelpu treniņiem. Labāk darīt intensīva intervāla apmācība telpā ar gaisa kondicionieri, nekā riskēt, skrienot zem dedzinošas saules.
Ņemt vērā🔥
- 5 padomi tiem, kas neiztur karstumu
Apsveriet savas īpašības un ierobežojumus
Pārkaršanas risks ievērojami palielinās ar šādiem faktoriem:
- saules apdegumi;
- jebkuri apstākļi ar temperatūras paaugstināšanos;
- gastroenterīts;
- sirpjveida šūnu anēmija;
- sviedru dziedzeru disfunkcija;
- slikti kontrolēts diabēts;
- augstspiediena;
- sirds un asinsvadu slimības;
- cistiskā fibroze;
- centrālās nervu sistēmas traucējumi;
- ļaundabīga hipertermija agrāk.
Esiet arī īpaši piesardzīgsAr karstumu saistītas slimības sportā un vingrošanā, Ja jūs:
- bērns vai vecāka gadagājuma cilvēks;
- nesen sāka sportot;
- jau agrāk cieta karstuma dūrienu;
- nesaņēmu pietiekami daudz miega;
- ir liekais svars;
- nav pieradis pie karstuma;
- vingriniet ciešā apģērbā vai aizsargaprīkojumā.
Ja viens vai vairāki punkti jums ir piemēroti, neuzņemieties nevajadzīgu risku. Labāk sportojiet telpā ar gaisa kondicionētāju, dodieties uz baseinu vai atlikiet treniņu vēsākam laikam.
Pie tā pierod pamazām
Ja karstums ir tikko sācies, nepārslogojiet ķermeni, ļaujiet tam pielāgoties jauniem apstākļiem. Notiek aklimatizācija tveicīgam laikamApsvērumi par vingrošanu karstumā pēc 7-10 dienām. Šajā laikā jūs varat samazināt nedēļas treniņu apjomu uz pusi - īstermiņā tas neietekmēs uz rezultātiem, taču tas palīdzēs pakāpeniski pierast pie apstākļiem vai sagaidīt karsto periodu bez karstuma trieciens.
Ja nodarbojaties ar aerobo sportu, mēģiniet strādāt nevis intensitātes, bet ilguma dēļ. Piemēram, ja jums ir nepieciešams palaist 10 kilometrus, ņemiet laiku, ko parasti veicat šajā distancē, un vingriniet tajā laikā, neievērojot ātrumu un attālumu.
Izvēlieties pareizo apģērbu
Valkājiet gaišus, gaišus toņus. Izvēlieties apģērbu, kas ir labi vēdināms un neierobežo gaisa piekļuvi jūsu ādai. Kokvilnas izstrādājumi ir lieliski, jo tie viegli absorbē sviedrus un atdziest ķermeni, jo tas iztvaiko.
Cik vien iespējams, ierobežojiet sporta aprīkojumu. Ja jums tas jāvalkā, pierodiet pamazām - saīsiniet treniņa laiku vai laiku pa laikam veiciet pārtraukumu.
Uzzināt vairāk🥗
- Ko ēst karstā laikā, lai palīdzētu ķermenim tikt galā ar karstumu
Dzert ūdeni vai sporta dzērienus
Ar sviedriem jūs zaudējat daudz šķidruma. Ja jūs to nepapildināsiet, ķermenis nespēs efektīvi atdzist.
Zaudējot 1% ķermeņa svara no ūdens, paaugstināsAr karstumu saistītas slimības sportā un vingrošanā ķermeņa temperatūra par 0,25 ° C, bet sirdsdarbība - par 6–10 sitieniem. Samazinoties mitruma daudzumam, tie pasliktināsVeselīga mitrināšana jūsu rādītājus apmācībā un palielinās pārkaršanas risks.
Dzeriet, lai uzturētu mitrumu.Veselīga mitrināšana pirms treniņa, tā laikā un pēc tā:
- 500-550 ml ūdens divas stundas pirms nodarbības sākuma;
- 200-300 ml ūdens ik pēc 10-20 minūtēm procesā;
- 450-650 ml ūdens par katriem 0,5 kg, kas zaudēti pēc nodarbības.
Ja jūs vingrojat vairāk nekā divas stundas un patērējat vairāk litru stundā, sporta dzērienus aizstājiet ar ūdeni, lai izvairītos no nātrija deficīta.
Uzraugiet savu stāvokli
Drošākais veids, kā sportot, neriskējot ar veselībuSiltums un vingrošana: karstā laikā vēsums - kontrolēt savu veselību un neignorēt satraucošus signālus. Lūk, uz ko jāpievērš uzmanība:
- muskuļu spazmas;
- slikta dūša vai vemšana;
- vājums;
- nogurums;
- galvassāpes;
- pārmērīga svīšana;
- reibonis;
- apziņas apjukums;
- aizkaitināmība;
- zems asinsspiediens;
- biežāk sirdsdarbība;
- redzes problēmas.
Ja pamanāt vienu vai vairākas no šīm pazīmēm, pārtrauciet vingrinājumus un rīkojieties šādi:
- Novelciet sporta aprīkojumu.
- Pakāpieties ēnā vai gaisa kondicionētā vai vēdināmā telpā.
- Dzert ūdeni vai sporta dzērienu.
- Pieņemt auksta duša vai vanna.
- Ja pēc 20 minūtēm nejūtaties labāk, izsauciet ātro palīdzību.
Vai jūs turpināt trenēties karstumā? Ja tā, pastāstiet mums, kā jūs pārvaldāt slodzi un izvairieties no pārkaršanas.
Lasiet arī🧐
- Kā turpināt vingrot, kad viss ir pret jums
- Kad ir labi svīst un kad nē. Pārbaudiet, vai ar jums viss ir kārtībā
- Viss, kas jums jāzina par skriešanu karstumā