Kā izdarīt galvas balstu, lai nesalauztu kaklu
Sports Un Fitness Izglītības Programma / / December 29, 2020
Galvas statīvs jeb širšasana ir viena no apgrieztām jogas asanām. Tas izskatās sarežģīti un prasa zināmu sagatavošanos, taču to var apgūt gandrīz ikviens.
Kādi ir galvas statīva plusi
Nav nopietnu zinātnisku pierādījumu par širšanas ieguvumiem veselībai. Bet ir vairākas teorijas, kuru pamatā ir stājas īpašības un ķermeņa reakcija uz šo stāvokli.
Uzlabo venozo asinsriti un limfas plūsmu
Asinis pārvietojas pa artērijām no sirds zem spiediena, tāpēc nav problēmu ar tā nokļūšanu audos un orgānos. Bet, lai atgrieztos atpakaļ pa vēnām, nav pietiekama spiediena un ir nepieciešamas muskuļu kontrakcijas.
Ja jūs nepietiekami pārvietojaties, asinis lēnām atgriežas jūsu sirdī, izstiepjot trauku sienas un vārstus. Tas var izraisītVai fiziskie vingrinājumi var uzlabot asins plūsmu caur vēnām? hroniska vēnu mazspēja, varikozas vēnas, tūska un smaguma sajūta kājās.
Apgrieztas pozas veicinaIzpētīt jogas terapeitisko iedarbību un tās spēju uzlabot dzīves kvalitāti venozo asiņu aizplūšana no apakšējām ekstremitātēm un iegurņa uz sirdi un plaušām, kur tā ir piesātināta ar skābekli. Ilgtermiņā tas var atvieglot stāvokli ar kāju trauku problēmām un novērst šādas slimības.
Palielina koncentrēšanos un atmiņu
Daudzi praktizētāji uzskata, ka galvas stāvēšana ir laba kognitīvajai funkcijai. IzvilkumāMedicīniskie un fizioloģiskie galvas stāvēšanas aspekti no Londonas universitātes fiziologa doktora Čandras lekcijas izskaidro šī efekta iespējamos mehānismus.
Galvas statuss nepalielināsGalvas statīvs (Sirshasana) nepalielina asins plūsmu smadzenēs asins plūsma smadzenēs, jo tai ir aizsardzības mehānisms pret šādiem apstākļiem, bet tas var ietekmēt asinsvadu stāvokli.
Zinātnieki ir pamanījuši, ka asins plūsma smadzenēs ir atkarīga no tā, ko cilvēks dara konkrētā brīdī. Piemēram, vizuālie uzdevumi palielina asins plūsmu smadzeņu redzes zonās. Šādas izmaiņas notiek dažu paplašināšanās dēļ kuģiembarojot darba zonas un ierobežojot citus apgabalos, kas pašlaik netiek izmantoti.
Dr Chandra ierosina, ka palielināts kakla spiediens galvassegu laikā paplašina salīdzinoši sašaurinātos smadzeņu asinsvadus, kas palielina koncentrāciju, uzmanību un atmiņu.
Palīdz cīnīties ar bezmiegu
Galvas pacelšanaMedicīniskie un fizioloģiskie galvas stāvēšanas aspekti asinis spiediens kaklā par 20%. Baroreceptori, kas atrodas miega artērijā, to reģistrē un sūta signālus smadzenēm. Lai samazinātu asinsspiedienu, ķermenis palēnina sirdsdarbību - galvas stāvēšanas laikā sirdsdarbības ātrums samazinās no 80 līdz 65 sitieniem minūtē.
Turklāt miega artērijas stimulēšana nomāc retikulārās formācijas aktivitāti - smadzeņu struktūru, kas ir atbildīga par garozas aktivizēšanu. Ilgtermiņā šis efekts ir nomierinošs un palīdz ātrāk aizmigt pēc šīs pozas izpildīšanas.
Kuram gan nevajadzētu taisīt galvas balstu
Jo galvas statīva laikā kaklam irSirsasana (headstand) tehnika maina galvas / kakla slodzi: drošības apsvērumi slodze ir 40–48% no ķermeņa svara; to nevar veikt, ja rodas problēmas ar mugurkaula kakla daļu. Arī nav tā vērtsMedicīniskie un fizioloģiskie galvas stāvēšanas aspekti veiciet galvassegu šādos apstākļos:
- katru mēnesi;
- komplikācijas grūtniecības pirmajā trimestrī;
- otrais un trešais grūtniecības trimestris;
- augsta tuvredzība, problēmas ar tīkleni;
- augsts asinsspiediens;
- infekcijas auss;
- Menjēra sindroms;
- smadzeņu satricinājumi un to sekas.
Kā sagatavoties galvas stāvēšanai
Lai veiksmīgi apgūtu pozu, ir nepieciešami spēcīgi plecu un kodola muskuļi, kā arī laba gūžas kustīgums. Zemāk mēs parādīsim dažas asanas, kas sagatavos jūsu ķermeni, lai droši apgūtu galvas balstu. Dariet tos katru dienu 30 sekundes vai 8-10 elpas.
Jūs varat sākt izpildīt širšasanu, kad zemāk redzamās pozas ir labas un ērtas.
Personāla poza
Šis vingrinājums palīdzēs nostiprināt muguras un vēdera muskuļus, izstiept augšstilba aizmuguri un iemācīs turēt plecu lāpstiņas uz leju.
Apsēdieties uz grīdas, salieciet taisnas kājas kopā, piespiediet ceļus pie grīdas un velciet kāju pirkstus pret sevi. Novietojiet rokas uz grīdas ar plaukstām, pirkstiem uz kāju sāniem, iztaisnojiet un nolaidiet plecus, salieciet lāpstiņas kopā.
Pavelciet vēderu uz augšu un iztaisnojiet muguru un kaklstā, lai ķermenis stieptos vienā līnijā no coccyx līdz vainagam. Uzturiet šo stāvokli, elpojiet mierīgi un dziļi.
Suņa poza lejup
Šī asana palīdzēs izstiept augšstilba aizmugures muskuļus, stiprināt plecus un abs.
Pacelieties četrrāpus, novietojiet pirkstus uz grīdas un ievelciet vēderā. Paceliet iegurni uz augšu, iztaisnojiet ceļus, atstājiet kājas uz pirkstiem. Vienā līnijā izstiepiet muguru no kakla līdz astes kaulam. Ja tas velk zem ceļgaliem, nedaudz salieciet tos. Turpiniet sasprindzināt abs un izstiept muguru, vienmērīgi sadaliet svaru starp kājām un plaukstām.
Dēlis
Šis vingrinājums stiprinās jūsu vēdera un plecu muskuļus.
Nostājieties vertikāli, novietojiet kājas gurnu platumā, plaukstas locītavas zem pleciem. Pievelciet abs, pagrieziet coccyx "Zem sevis" un iztaisnojiet plecu lāpstiņas. Vērsiet skatienu uz grīdas priekšā.
Delfīnu poza
Šī poza sagatavo ķermeni apgrieztai pozīcijai, stiprina plecus un izstiepj augšstilba aizmuguri.
Pacelieties četrrāpus, novietojiet elkoņus plecu platumā, salieciet pirkstus kopā un pagrieziet tos slēdzenē, novietojiet pirkstus uz grīdas. Paceliet iegurni uz augšu, iztaisnojiet kājas un muguru, nolaidiet papēžus uz grīdas.
Izstiepiet ķermeni no vainaga līdz coccyx vienā līnijā, pievelciet abs, elpojiet dziļi un vienmērīgi. Ja tas velk zem ceļgaliem, jūs varat tos nedaudz saliekt un pacelt papēžus no grīdas.
Kā izdarīt galvas statīvu
Noliecieties uz grīdas un nolaidiet iegurni līdz papēžiem. Novietojiet elkoņus plecu platumā, piespiediet apakšdelmus pie grīdas un nofiksējiet pirkstus kopā, lai jūsu rokas atgādinātu V burtu. Novietojiet galvu uz grīdas virs galvas, piespiediet rokas galvas aizmugurē.
Paceļiet baseinu uz augšu un nogādājiet ķermeni vertikālā stāvoklī. Galvai, kaklam, ķermenim un iegurnim jābūt vienā līnijā. Ja nepieciešams, veiciet pāris mazus soļus uz pirkstiem, lai nokļūtu pareizajā pozīcijā.
Salieciet ceļus pēc kārtas un velciet tos līdz krūtīm. Pievelciet abs un viegli izstiepiet abas kājas uz augšu.
Iziešana no pozas kopē ierakstu tajā, bet apgrieztā secībā. Vispirms salieciet ceļus, pēc tam gurnus, novietojiet pirkstus uz grīdas un atgriezieties sākuma stāvoklī, sēžot uz papēžiem.
Ja jūs nevarat pacelt kājas, jo baidāties nokrist uz muguras, vispirms mēģiniet izdarīt statīvu blakus sienai. Vienkārši neiestājieties virspusē, bet speriet soli prom no tā. Tātad jūs varat pārvarēt bailesbet tu nebūsi atspiedies pret sienu, dodot savam ķermenim iespēju pats stabilizēties.
Kā pasargāt sevi galvas stāvēšanas laikā
Lai netiktu ievainoti, veicot stāju, ievērojiet vairākus svarīgus punktus:
- Novietojiet galvu tieši uz galvas. Šajā gadījumā kakls būs vienā līmenī, un jūs nebojāsiet muskuļus.
- Ievadiet pozu vienmērīgi un kontrolēti. Rāvieni un šūpošanās palielināsSirsasana (headstand) tehnika maina galvas / kakla slodzi: drošības apsvērumi stress uz kakla un var izraisīt traumas.
- Neizmantojiet spēku, lai noturētu stāju. Šajā stāvoklī plecu muskuļiem nevajadzētu pārslogot un sadedzināt. Ja tas notiek, tad jūs neesat noķēris līdzsvaru. Necieš sāpes, gaidot, ka muskuļi pie tām pierod. Tā vietā eksperimentējiet ar kodolu un gurniem, lai iegūtu līdzsvaru un mazinātu muskuļu sasprindzinājumu.
- Nepieļaujiet sāpes un diskomfortu. Ja galvassāpes laikā jums ir apgrūtināta elpošana, jūtiet sāpes kakla muskuļos vai acis, izkļūt no situācijas. Varbūt jūs nepareizi pielāgojāt savu pozīciju vai arī veselība neļauj izpildīt šo pozu.
- Neveiciet shirshasana pēc tamMedicīniskie un fizioloģiskie galvas stāvēšanas aspekti elpošanas vingrinājumi. Un arī stresa apstākļos6 soļi, lai droši iemācītu galvu un ārkārtējs nogurums.
Cik bieži un cik ilgi jūs varat stāvēt uz galvas?
Jūs varat veikt galvassegu katru dienu jebkurā diennakts laikā, kā atsevišķu vingrinājumu vai pēc citām jogas asanām. Ja jums ir problēmas ar miegu, neilgi pirms gulētiešanas stāviet uz galvas.
Runājot par ilgumu, iesākumā pozā pavadiet ne vairāk kā 10 sekundes. Pievienojiet 5-10 sekundes katru dienu, līdz esat sasniedzis 3 minūtes. Šajā posmā jūs varat apstāties un turpināt turēt pozu šim laikam.
Ja vēlaties ilgāk stāvēt uz galvas, vingriniet 3 minūtes 1–2 nedēļas un pēc tam atkal palieliniet laiku par 5–10 sekundēm dienā, līdz sasniedzat 5 minūtes.
Ja stāja jūtas ērti, jūs nezaudējat līdzsvars un nepiedzīvojiet muskuļos pārmērīgu slodzi, mēģiniet to dažādot ar kompleksu gūžas kustībai.
Kā izstiepties pagalvī
Šī stiepšanās ir droša muskuļiem, jo kājas nokrīt zem viņu paša svara un nav pārējā ķermeņa spiediena.
- Lēnām nolaidiet labo kāju uz priekšu un kreiso kāju uz aizmuguri, it kā jūs sēdētu uz gareniskā šķēluma. Sasniedziet maksimālo diapazonu, mainiet kāju stāvokli un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Izklājiet kājas uz sāniem, it kā jūs sēdētu uz šķērsvirziena šķēluma. Sasniedziet gala pozīciju un atgriezieties.
- Savienojiet kājas un salieciet ceļus, izplatot tos. Gludi pagrieziet iegurni labajā pusē, atgriezieties centrā, atkārtojiet citā virzienā un iztaisnojiet kājas.
- Salieciet vienu kāju un novietojiet pēdas aizmuguri pretējā augšstilbā. Dariet to pašu ar otru kāju, uzliekot vienu apakšstilbu virs otra. Veiciet pozā trīs elpas un atgriezieties pie stājas.
Lasiet arī🧘♂️🧘♀️
- 5 jogas lietotnes
- Kā iemācīties stāvēt un staigāt uz rokām
- Kā joga var palīdzēt kļūt mierīgākam un laimīgākam
- Kā iemācīties izgatavot riteni
- Kā ar "bērza" palīdzību atbrīvoties no muguras sāpēm un smaguma sajūtas kājās