Kā ar bērza vingrinājuma palīdzību atbrīvoties no muguras sāpēm un smaguma sajūtas kājās
Sports Un Fitness Izglītības Programma / / December 29, 2020
Kāpēc vingrinājums "bērzs" ir noderīgs?
"Bērzs" vai "svece" ir pazīstams ikvienam no skolas fiziskās audzināšanas stundām. Jogā šo pozu sauc par sarvangasanu jeb plecu stāvēšanu. Pareizi veicot vingrinājumus, var ietaupīt dažas veselības problēmas.
Tas ir tas, ko "bērzs" ir noderīgs ķermenim.
Uzlabo asins un limfas cirkulāciju
Marija Akhatova
Fiziskās audzināšanas un sporta speciāliste, perinatālās jogas pasniedzēja ar septiņu gadu pieredzi, divu bērnu māte, emuāra autore @mash_yoga.
Sarvangasanas galvenā priekšrocība ir asinsrites izmaiņas, venozo asiņu un limfas paātrināšanās un atjaunošana.
Spiediens vēnās ir daudz zemāks nekā artērijās, un, lai asinis no apakšējām ekstremitātēm atgrieztos sirdī un plaušās, ir nepieciešamas muskuļu kontrakcijas.
Ja jūs daudz nepārvietojat, asinis lēnām paceļas pa vēnām, izstiepjot traukus un vārstus, kas var izraisītVai fiziskie vingrinājumi var uzlabot asins plūsmu caur vēnām? hroniska vēnu nepietiekamība, smaguma sajūta un sāpes kājās, tūska.
Apgrieztie vingrinājumi uzlabojas
Izpētīt jogas terapeitisko iedarbību un tās spēju uzlabot dzīves kvalitāti venozā asins plūsma no kājām un iegurņa atpakaļ uz sirdi, kur tā iet caur plaušām un ir piesātināta ar skābekli.Labo stāju
Pastāvīgs darbs pie datora, automašīnas vadīšana un citas darbības, kurās rokas un pleci atrodas ķermeņa priekšā, sabojā stāju. Krūškurvja un plecu priekšējās daļas muskuļi ir pastāvīgi sasprindzināti un galu galā saīsinās.Kāpēc ir svarīga laba stāja un saglabājiet šo pozīciju.
Veicot bērzu, tiek izstiepti krūšu muskuļi un pleci, kas mazina pastāvīgu spriedzi un ilgtermiņā var izlabot stāju.
Palīdz mazināt muguras sāpes
Marija Akhatova
Pareizi un droši pielāgojoties, stāja izstieps mugurkaulu no galvas līdz iegurnim. Un tas ļauj izlīdzināt mugurkaula sakņu un nervu saspiešanu, galvenokārt krūšu un jostas rajonos.
Turklāt vingrinājums "bērzs" tonizē sēžas muskuļus, kuru vājums ir negatīvsGluteus muskuļu nostiprināšanas vingrinājumu un jostas stabilizācijas vingrinājumu ietekme uz jostas daļas muskuļu spēku un līdzsvaru hronisku muguras sāpju pacientiem ietekmē kustību biomehāniku un var izraisīt muguras sāpes.
Kuram gan nevajadzētu nodarboties ar bērzu
Kad bērzs ir nevainojams, tas nerada nevajadzīgu spiedienu kaklsjo svars ir uz pleciem. Tomēr nepareiza tehnika - prasmju vai mobilitātes trūkuma dēļ plecu locītavās - var saspiest mugurkaula kakla daļu un saasināt problēmas.
Marija Akhatova
Poza jāveic īpaši piesardzīgi, ja rodas kakla mugurkaula komplikācijas (osteohondroze, skriemeļu nobīde), kā arī ar paaugstinātu arteriālo, intrakraniālo un acu spiedienu.
Arī "bērzs" nav tā vērtsPlecu daļas kontrindikācijas veikt:
- ar mugurkaula traumām;
- ar spondilītu;
- ar sirds un asinsvadu sistēmas slimībām;
- ar problēmām ar liesu, nierēm un aknām, palielinātu vairogdziedzeri;
- ar glaukomu;
- pirmajās trīs menstruāciju dienās;
- visā menstruācijas periodā ar endometrioze;
- ar komplikācijām grūtniecības laikā;
- ar ausu vai rīkles infekcijām;
- augstā temperatūrā un jebkuras akūtas slimības laikā.
Ja jūsu veselība ļauj veikt šo vingrinājumu, jums joprojām nevajadzētu steigties ar nūju. Vislabāk ir pierast pie "bērza" pakāpeniski, veicot sagatavošanās kustības.
Kā sagatavot ķermeni bērza vingrinājumam
Lai vingrinājumu veiktu pareizi un nekaitētu sev, vispirms jāattīsta lokanība plecos un mugurā, kā arī jāiemācās labi sajust savu ķermeni un kontrolēt tā stāvokli.
Veiciet šos vingrinājumus katru dienu 1-2 nedēļas, pirms sākat apgūt "bērzu".
Kalnu poza
Marija Akhatova uzskata, ka iesācējiem kalna poza ir ārkārtīgi svarīga.
Marija Akhatova
Iesācēji iemācās kontrolēt ķermeni, izmantojot tadasanu - stāvošu kalnu pozu. Tā ir viņa, kas droši māca visas locītavas stāvokļa un vilces smalkumus. Ja jūs apgriezīsit cilvēku tadasanā, viņš vienkārši atradīsies "bērzā".
Piecelieties taisni, salieciet kājas kopā, vienmērīgi sadaliet ķermeņa svaru pa kājām un izklājiet pirkstus. Ievelciet ceļus, pievelciet muskuļus nospiediet, iztaisnojiet un nolaidiet plecus, iztaisnojiet kaklu. Brīvi nolaidiet rokas pie sāniem un pagrieziet plaukstas uz priekšu.
Pavadiet pozā 30-60 sekundes. Elpojiet mierīgi un vienmērīgi, izstiepiet mugurkaulu uz augšu, it kā jūs turētu galvas vainags.
Kaķu-govju poza
Pacelieties četrrāpus ar plaukstas locītavām zem pleciem un kājām gūžas platumā. Ieelpojot, izlieciet muguru lokā, piespiediet zodu pie krūtīm, pabīdiet astes kaulu uz priekšu. Izelpojot, salieciet pēc iespējas vairāk mugurā.
Veikt vienmērīgi, nedaudz pakavēties ekstremālās pozīcijās. Dariet to 6-8 reizes.
Suņa poza lejup
Novietojiet rokas uz grīdas, paceliet iegurni uz augšu un izstiepiet ķermeni vienā līnijā no iegurņa līdz pirkstiem. Šajā stāvoklī ir svarīgi iztaisnot mugurkaulu un izstiept plecus.
Ja stīvie muskuļi augšstilba aizmugurē liek jums noliecties ar muguru, paceliet papēžus un nedaudz salieciet ceļus.
Pavadiet pozā 30 sekundes, pēc tam atpūtieties un atkārtojiet vēl divas reizes.
Apgriezta dēļu poza
Apsēdieties uz grīdas, nolieciet rokas aiz sevis 30 cm attālumā no iegurņa, pagrieziet tās ar pirkstiem pret sevi. Lai pasargātu plaukstas, nedaudz salieciet elkoņus.
Paceliet iegurni no grīdas un izstiepiet ķermeni vienā līnijā no pleciem līdz pirkstu galiem, skatieties uz griestiem. Pavadiet pozā 30 sekundes, pēc tam atpūtieties un atkārtojiet vēl divas reizes.
Tilta poza
Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Novietojiet rokas gar ķermeni.
Noplēst ass no grīdas un pilnībā iztaisnojiet gūžas locītavu tā, lai ķermenis būtu vienā līnijā no ceļgaliem līdz pleciem. Salieciet taisnas rokas kopā un savelciet pirkstus slēdzenē.
Pavadiet 30 sekundes šajā stāvoklī, atpūtieties un atkārtojiet vēl divas reizes.
Kā iesildīties pirms "bērza" darīšanas
Kad esat jau pietiekami izstiepis plecus un iemācījies izsekot ķermeņa stāvokli, jūs varat sākt apgūt "bērzu". Bet pirms tam jums ir nepieciešams labi sasildīties.
Marija Akhatova
Gatavošanās pozai sākas ar roku sasilšanu, jo tās inervē trešā līdz piektā skriemeļa kakla nervi un netieši ietekmē kaklu, kas locīsies "bērzā". Jums arī jāpastiepj kakls ar pagriezieniem, līkumiem, saliekšanu un pagarināšanu, apļveida kustībām. Seko mugurkaula viļņu kustības, kā arī stumbra locīšana un pagarināšana, lai iespējotu un stiprinātu muskuļu korseti.
Izmēģiniet mūsu mazo treniņu. Tas aizņems ne vairāk kā 5 minūtes un palīdzēs sasildīt ķermeni.
- Galvas slīpumi un pagriezieni - 8-10 reizes.
- Rotācija plecos, elkoņos un plaukstas locītavās - 8-10 reizes.
- Nogāzes - 8-10 reizes.
- Gurnu, ceļgalu un pēdu pagriešana - 8-10 reizes.
- Saliekties ar tupēšanu un ķermeņa pagriešanu - 4 reizes.
- Pāreja no suņa pozas uz dziļu aizķeršanos - 4-6 reizes.
- Lunge pagriežas - 8-10 reizes.
Iesildīšanu var papildināt arī ar kaķu un govju segmentu. Izlieciet un atlieciet muguru, skriemeļu ar skriemeļu. Dariet to 4-6 reizes.
Ar kādām "bērza" versijām vajadzētu sākt
Vienkāršotas "bērza" variācijas palīdzēs pakāpeniski pierast pie apgrieztā stāvokļa un iemācīties pareizo tehniku.
Dariet tos pēc kārtas, pārejiet pie nākamā, tiklīdz iepriekšējais sāk darboties labi un jūtas ērti.
Ar krēslu un velmētu segu
Lai veiktu šo variantu, jums vajadzēs zemu atzveltnes krēslu un dvieļu kaudzi vai velmētu segu, ko novietot zem pleciem.
Novietojiet segu uz grīdas blakus kājām un apsēdieties uz krēsla ar kājām aizmugurē. Tad nolaidiet ķermeni uz leju. Jūsu pleciem jābūt uz segas, bet galvai - uz grīdas. Tajā pašā laikā kakls atrodas ērtā gultas pārklāja malā.
Iztaisnojiet rokas un satveriet krēsla tālākās kājas, sajutiet plecu un krūšu muskuļa stiepšanos. Tad iztaisnojiet kājas un virziet pēdas līdz griestiem. Pavadiet 30 sekundes šajā pozīcijā.
Puse stāv uz pleciem ar kājām pie sienas
Apgulieties uz muguras, pārvietojieties tā, lai muca būtu tuvu sienai. Salieciet ceļus un ejiet pa virsmu, pacelot iegurni līdz galam.
Tad ielieciet plaukstas uz muguras lejasdaļas, salieciet ceļus taisnā leņķī un atstājiet kājas pie sienas. Turiet ķermeņa svaru uz pleciem, nevis uz kakla.
Piespiediet zodu pie krūtīm, elpojiet dziļi un vienmērīgi, neaizturiet elpu. Pavadiet pozā 30 sekundes.
Arkla poza ar krēsla kājām
Šajā gadījumā vispirms veicat arklu pozu, kas ļauj pareizi novietot ķermeni, bet noņemiet daļu no slodzes no pleciem.
Novietojiet paklāju zem pleciem un novietojiet krēslu apmēram 30 cm no galvas. Paceliet iegurni, ielieciet taisnas kājas aiz galvas un novietojiet pirkstus uz krēsla. Ķermenim jābūt vertikālam, iegurņa leņķim jābūt 90 grādiem.
Salieciet elkoņus un novietojiet rokas uz muguras lejasdaļas tā, lai īkšķi būtu aptīti ap sāniem, bet pārējie būtu ieslēgti. muguras lejasdaļa. Lai tuvinātu elkoņus, varat izmantot jostu vai mini saiti.
Kad jūtaties ērti šajā pozā, mēģiniet pacelt kājas pa vienam.
Kā pareizi veikt bērza vingrinājumu
Apgulieties uz muguras, novietojiet kājas uz grīdas tuvu iegurnim un izstiepiet rokas gar ķermeni. Ar izelpu paceliet iegurni no grīdas, paceliet to uz augšu un nogādājiet ķermeni vertikālā stāvoklī ar atbalstu uz pleciem.
Novietojiet rokas uz muguras lejasdaļas tā, lai īkšķi būtu uz sāniem. Mēģiniet turēt elkoņus tuvāk viens otram.
Iztaisnojiet ceļus, saspiediet sēžamvietu. Paplašiniet ķermeni vienā taisnā līnijā no plecu lāpstiņām līdz pirkstiem.
Piespiediet zodu pie krūtīm, pārliecinoties, ka ķermeņa svars pilnībā balstās uz pleciem, nevis uz kakla. Elpojiet mierīgi un vienmērīgi, izstiepiet ķermeni uz augšu.
Pavadiet pareizo laiku pozā, pēc tam salieciet ceļus un uzmanīgi ritiniet uz leju līdz grīdai, vispirms ar muguru un pēc tam iegurni.
Cik daudz un cik bieži jūs varat izgatavot "bērzu"
Marija Akhatova
Sāciet ar 10-15 sekundēm un strādājiet līdz 5 minūtēm, kā jūtaties. Koncentrējieties uz sajūtu galvā: ja tempļi pulsē, nospiež acis, deguns ļoti uzbriest un jūs nevarat elpot, izkļūstiet no pozas.
Veiciet "bērzu" ne biežāk kā vienu reizi dienā. Jūs to varat apvienot ar citām stiepšanās kustībām. Piemēram, veiciet pēc vienkāršotajām vingrinājuma versijām, kā arī citām noderīgām jogas pozām.
Lasiet arī🤸♀️🧘🏻♂️🤸♂️
- Kāda ir atšķirība starp jogu, pilates un stiepšanos, un ko izvēlēties sev
- 20 dinamiski stiepšanās vingrinājumi patīkamai iesildīšanai
- Kā un kāpēc darīt jogu grūtniecēm
- 13 jogas vingrinājumi skoliozes labošanai
- Kas notiek ar ķermeni, ja katru dienu veicat vingrojumu "velosipēds"