4 vingrinājumi, kas var nogalināt jūsu ceļus
Sports Un Fitness / / December 29, 2020
Cilvēks ar veseliem ceļiem nebaidās gandrīz no jebkura vingrinājuma, vai tas būtu tupēšana ar lielu svaru vai lekt. Problēma ir tā, ka maz cilvēku var lepoties ar perfektu ceļa veselību.
Plakanās pēdas, liekais svars, muskuļu nelīdzsvarotība, pagātnes traumas un mazkustīgs dzīvesveids ir visi faktori var ietekmēt ceļa locītavas veselību un kopā ar pārmērīgu stresu izraisīt sāpes un iekaisumu. Zemāk mēs sadalīsim četrus vingrinājumus, kas var izraisīt ceļa sāpes, un kā tos padarīt drošākus.
1. Kāju pagarinājums simulatorā
Šis vingrinājums ir labsNehomogēna četrgalvu augšstilba augšstilba hipertrofija, reaģējot uz spēka un spēka treniņiem, Cepu četrgalvu augšstilba unikāla aktivizēšana viena un vairāku locītavu vingrinājumu laikā, Anatomija, vēders un iegurnis, taisnās zarnas taisnās muskulatūras muskuļi ielādē taisnās femoris, vienu no četrgalvu galiem, bet var kaitēt ceļgaliem. Fakts ir tāds, ka kāju pagarināšanas laikā sasprindzinātais četrgalvu muskuļi pārvieto apakšstilbuPagarinājumi labi vai slikti, droši vai bīstami, efektīvi vai laika izšķiešana, funkcionāli vai nederīgi? - Vingrojumu ekspertam Bredam Šēnfeldam ir pārsteidzošas atbildes!, un priekšējā krusteniskā saite, kas pretojas bīdes spēkam, ir vairāk noslogota.
Šajā gadījumā muskuļi augšstilba aizmugurē, kas traucē bīdes spēku, darbā nepiedalās, tāpēc visa slodze krīt uz saitēm. Ilgtermiņā tas var izraisīt viņu bojājumus un sāpes ceļos.
Kā samazināt risku
Ja vēlaties šūpot tikai četrgalvu, nomainiet vingrinājumu ar kāju pagarinājumu, kas sēž uz krēsla: tas nodrošinaPatellofemorālā locītavas spriedze četrgalvu un ķermeņa svaru nesoša četrgalvu muskuļa vingrinājumu laikā mazāk stresa uz ceļa locītavām. Piestipriniet svaru potītē un pagariniet celi ierobežotā diapazonā no 45 ° līdz 90 ° (pilnībā izstiepts).
Ja jūs vienkārši vēlaties sūknēt gurnus, nomainiet pagarinājumu ar poliartikulāri vingrinājumi: squats, kāju nospiešana simulatorā, lunges.
2. Barjeras skrējēja stiepšanās
Šis vingrinājums tiek izmantots, lai izstieptu muskuļus augšstilba aizmugurē. Tās laikā ķermeņa priekšā tiek iztaisnota viena kāja, otras augšstilbs ir uzlikts uz sāniem, un ceļgals ir saliekts.
Šī otrās kājas pozīcija ir ne tikai neērta, bet arī bīstama locītavai. IN grāmata Vingrojumu fizioloģija Tomijs Būns paskaidro, ka šī kustība izstiepj ceļa cīpslu un var izraisīt ceļa locītavas nobīdi un sabojāt mediālo menisku.
Tā rezultātā šī stiepšanās izraisa ceļa sāpes un var izraisīt ceļa nestabilitāti, kas palielina traumu risku.
Kā samazināt risku
Vienkārši neņemiet otru kāju atpakaļ - atstājiet to ķermeņa priekšā.
Tas pasargās jūsu ceļgalu un tikpat labi izstieps augšstilba aizmuguri.
3. Šauras stājas pietupieni
Plecu pietupiens tiek izmantots, lai koncentrētos uz četrgalvu muskuļiem, muskuļiem augšstilba priekšpusē. Patiesībā vienīgais, kas tiek sūknēts labākStājas platums un stieņa slodzes ietekme uz kāju muskuļu aktivitāti paralēlā tupēšanas laikā šādos pietupienos tie ir teļu muskuļi. Savukārt četrgalvu muskuļi nav sasprindzināti vairāk kā pietupienos ar vidēju un plašu stāju.
Tajā pašā laikā pietupienu laikā palielinās šaura kāju nostājaKinematikas un kinētikas tupēšana un to pielietošana vingrinājumu izpildē ceļa locītavas bīdes spēks, kas palielina saišu spriedzi un var tās sabojāt.
Kā samazināt risku
Pietupieties ar kājām platāk nekā pleci - tas samazinās ceļa locītavas bīdes spēku. Skatieties arī savu tupēšanas tehniku: turiet papēžus uz grīdas un pacelšanas laikā mēģiniet nesalocīt ceļus uz iekšu.
Nestrādājiet ar svariem, līdz jūs varat izdarīt tupēšanu ar pareizu tehniku. Tas noteikti pasargās sevi no ceļa sāpēm.
Iemācieties pareizi tupēt🧐
- Kā veikt stieņa pietupienus, lai iegūtu rezultātus, nevis problēmas
4. Lecot augstu un ilgi
Pārlēkšana uz augstu kasti vai tāllēkšana attiecas uz plyometriskiem vingrinājumiem - kustībām, kurās muskuļi rada maksimālu spēku minimālā laika periodā. Viņi attīsta sprādzienbīstamu kāju izturību, palielināsPliometrisko treniņu ietekme uz fizisko sagatavotību komandu sporta sportistiem: sistemātisks pārskats ātrumu un veiklību, bet tajā pašā laikā rada lielu slodzi uz ceļa locītavām.
Skaidro fizioterapeits un sporta medicīnas klīnikas īpašnieks Vašingtonā DC Daniels BaumstarksPlimetriskais vingrinājums: vai “lēciens ar kastīti” man ir piemērots?ka plyometriskie vingrinājumi ievērojami palielina ortopēdisko traumu risku salīdzinājumā ar citiem treniņu veidiem: piezemēšanās laikā ceļa locītavas piedzīvoGūžas un ceļa locītavas slodze vertikālas lēciena un grūdiena laikā slodze 2,4-4,6 reizes pārsniedz ķermeņa svaru.
Ortopēdiskais ķirurgs un pētnieks Frenks R. Noye) sakaUZSĀKTĀJU PLJOMETRISKIE LĒCUMI: KĀ VIŅI VAR SAVIENOT SAVUS CIRKUS?ka atkārtots stress, ko rada lekt vingrinājumi, var izraisīt lecēja ceļgalu - cīpslas iekaisumu, kas saista patellu ar stilba kaulu.
Šajā stāvoklīKas ir ceļa skriemeļu tendinīts (džempera ceļgals)? ceļa skriemelis apakšējā daļā parādās sāpes un stīvums. Sākumā sāpes var rasties tikai ceļa locīšanas un pagarināšanas laikā, piemēram, iekšā pietupieni. Bet pamazām tas pastiprinās un traucē ne tikai sportot, bet arī vienkārši staigāt, kāpt pa kāpnēm vai sēdēt automašīnā.
Kā samazināt risku
Lai veiktu lecošās kustības, nekaitējot ceļgaliem, jums ir jābūt spēcīgiem muskuļiem kājās un vēderā, nepārlieciet to ar slodzi un veiciet kustības ar labu tehniku.
Ir svarīgi piezemēties ar pareizu gurnu stāvokli - tiem nevajadzētu saritināties uz iekšu. Šo kļūdu var pārbaudīt pietupienos: ja pacelšanās laikā jūs nevarat turēt ceļus vietā un tie ietinās uz iekšu, jūs agri pāriet pie sprādzienbīstamām kustībām.
Tāpat neleciet, ja esat tikko sācis vingrot, jums ir liekais svars vai ir vecas ceļa traumas. Izņemot gadījumus, kad lecat trenera uzraudzībā, kurš pareizi izvēlēsies slodzi un spēs laicīgi pamanīt tehnikas trūkumus.
Ja jūsu mērķis ir veselība un fiziskā sagatavotība, nevis sniegums svarcelšanā, sprintā vai komandu sporta veidos, nostipriniet gurnus un sēžamvietas ar citiem, vairāk drošas kustības.
Dalieties komentāros, pēc kuriem vingrinājumi sāp ceļgaliem.
Lasiet arī🧐
- 11 veidi, kā padarīt spēka treniņu mazāk bīstamu jūsu locītavām
- Kā sākt skriet: pilnīgs iesācēju ceļvedis
- 22 kopīgas sporta zāles iesācēju kļūdas
- 5 ķermeņa svara vingrinājumi, kas var tevi ievainot