Tauki: kas tie ir, kāpēc tie ir vajadzīgi un vai ir vērts no tiem baidīties

Kas ir tauki

Tauki kopumā ir ķēdesPatiesība par taukiem: labais, sliktais un starp tiem oglekļa atomi, kas saistīti ar ūdeņraža atomiem. Garā oglekļa-ūdeņraža "aste" (taukskābes) stiepjas aiz "galvas", kas satur citu vielu, piemēram, skābekļa, atomus.

Tipiskā pārtikas tauku (dzīvnieku vai augu) molekulā "galva" ir spirta glicerīns, un uzreiz ir trīs "astes" - tāpēc šādus taukus sauc par triglicerīdiem.

Ja atcerēsimies, ka cilvēki ir oglekļa forma (tomēr tāpat kā jebkura cita organiskā viela uz Zemes), kļūs skaidrs, ka ogleklis mums ir ne tikai nekaitīgs, bet pat nepieciešams. Kā arī skābeklis un ūdeņradis, kas ir daļa no pārtikas tauku molekulām.

Kāpēc jums vajadzīgi tauki

Šiem savienojumiem ir svarīga loma mūsu ķermeņa darbībā. Pirmkārt, tauki ir svarīgs enerģijas avots katrai ķermeņa šūnai.

1 g tauku saturCik kalorijas ir vienā gramā tauku, ogļhidrātu vai olbaltumvielu? divreiz vairāk kilokaloriju (ar tām mēra pārtikas enerģētisko vērtību) nekā 1 g olbaltumvielu vai ogļhidrātu.

instagram viewer

Tāpēc mēs tik ļoti mīlam treknu pārtiku. Mūsu senčiem viņi bija izdzīvošanas atslēga. Ja ar pārtikas trūkumu jums izdevās paķert sauju tauku riekstu vai gaļas gabalu, tad jums ir pietiekami daudz enerģijas, lai izdzīvotu aukstā naktī, medītu un atstātu pēcnācējus. Un, ja jums būtu jāapmierinās ar ogām un jāgrauž vāja putna kāja, kopulācijai nebūtu spēka. Mēs visi, pat tie, kas ievēro stingru diētu, esam seno tauku mīļotāju mantinieki. Neapzināta vēlme ēst augstas kaloriju pārtikas produkti asinīs.

Bet ķermenim ir citi iemesli.Patiesība par taukiem: labais, sliktais un starp tiem prasa taukus. Piemēram:

• Tauki ir nepieciešami, lai izveidotu šūnu membrānas - vitāli svarīgu barjeru, kas aizsargā katru šūnu.
• Tauki veido nervu šūnu membrānas un spēlē kritisku lomu nervu impulsu pārnešanā: bez tā mēs nevarētu pārvietoties un domāt.
• Pateicoties taukiem, tiek veidotas vielas, kas regulē asins recēšanu, iekaisuma reakciju intensitāti, imunitātes darbu utt.
• Nevar uzsūkties bez taukiemTauki: faktivitamīni A, D un E. Ne velti tos sauc par taukos šķīstošiem.

Saraksts turpinās. Bet ir viens neapstrīdams fakts: tauki ir būtiski. Ja jūs mēģināt iztikt bez tiem, nobijies organisms darīs visu, lai saglabātu pieejamās rezerves. Tāpēc svara zaudēšana, lietojot diētu bez taukiem, ir stulba un ārkārtīgi liela neefektīvs ideja.

Tomēr tauki ir atšķirīgi: tie atšķiras viens no otra ar oglekļa ķēdes garumu un formu, kā arī ar oglekļa atomiem saistīto ūdeņraža atomu skaitu. No pirmā acu uzmetiena šīs atšķirības var šķist mazas. Bet to dēļ tauki ir šķidri vai cieti un dažādi ietekmē ķermeni.

Kas ir tauki

No ķermeņa vērtības viedokļa šīs vielas var iedalīt trīs veidos: noderīga, kaitīga un starpposma, nedaudz pretrunīga iespēja. Ejam cauri katram.

Piesātinātie tauki: strīdīgs variants

Vārds "piesātināts" šajā gadījumā attiecas uz ūdeņraža atomu skaitu, kas ap katru oglekļa atomu. Viņu ir daudz, tauki tajos ir bagāti, tāpēc tiem ir stabila kristāla struktūra.

Pateicoties tam, viela neplūst, saglabā cietību istabas temperatūrā. Klasiski pārtikas produktu ar augstu piesātināto tauku saturu piemēri ir tauki, speķi, taukaina gaļa, bekons, desas, sviests, skābs krējums no 20%, sieri, kokosriekstu un kakao sviests.

Ilgu laiku tika uzskatīts, ka piesātinātie tauki kaitīgi - tie it kā palielina sirds un asinsvadu slimību (CVD) risku. Tomēr tad parādījās jauni dati. Kā liecina liela mēroga pētījumsPārskatīt uztura tauku vadlīnijas? piedaloties vairāk nekā 135 tūkstošiem cilvēku, ogļhidrāti ir pirmie, kas skar sirdi. Ja jūs samazināsiet to daudzumu uzturā, vienlaikus palielinot tauku procentuālo daudzumu, mirstība no sirds un asinsvadu slimībām pat samazināsies.

Tiesa, ir svarīgi iegūt piesātinātos taukus no veselīgiem avotiem (augstas kvalitātes piena produkti, dzīvnieku izcelsmes pārtika) un nepārsniegt ikdienas kaloriju uzņemšana jūsu dzimumam, vecumam, svaram un fiziskajām aktivitātēm.

Vēl labāk nomainiet dažus piesātinātos taukus ar nepiesātinātiem taukiem. Šajā gadījumā CVD risks samazināsies.Piesātinātie tauki salīdzinājumā ar nepiesātinātajiem taukiem un ogļhidrātu avotiem saistībā ar koronārās sirds slimības risku: perspektīvs kohorta pētījums par 15-25%.

Nepiesātinātie tauki: noteikti veselīgi

Šādos savienojumos ir maz ūdeņraža atomu. Tāpēc nepiesātinātie tauki nav tik stabili un tiem ir plūstošs, šķidrs izskats.

No pārtikas produktiem, kas bagāti ar šīm uzturvielām, jūs iegūstat neaizvietojamās omega-3 un omega-6 taukskābes. Piemēram:

• visas šķidras augu eļļas - saulespuķu, olīvu, kukurūzas, linu sēklas, sojas pupas, avokado un tā tālāk;
• rieksti: valrieksti, lazdu rieksti un citi;
• taukainas zivis: lasis, skumbrija, sardīnes.

Nepiesātinātie tauki samazinaPatiesība par taukiem: labais, sliktais un starp tiem "sliktā" līmenis holesterīns asinīs, normalizē asinsspiedienu, samazina CVD risku un labi ietekmē vielmaiņu kopumā, ļaujot visiem orgāniem un sistēmām darboties tieši tā, kā vajadzētu.

Trans-tauki: noteikti kaitīgi

Trans-taukus iegūst no nepiesātinātiem taukiem, pievienojot tiem ūdeņraža atomus (šo procesu sauc par hidrogenēšanu). Pateicoties tam, viela no šķidruma kļūst cieta, bet iegūst tādu struktūru, ka cilvēka ķermenis vienkārši nespēj asimilēties.

Rezultātā trans-tauki nedod ne mazāko labumu: viņi nepiedalās vitamīnu absorbcijā, šūnu membrānu ražošanā un citos veselībai svarīgos procesos. Bet viņi nodara kaitējumuTrans-tauki ir divkāršas nepatikšanas jūsu sirds veselībai ķermenis:

• palielināt "sliktā" holesterīna līmeni asinīs;
• palielināt sirdslēkmes risku un insultu;
• veicināt diabēta attīstību;
• kļūt par hronisku iekaisuma procesu cēloni;
• iespējams izraisīt1997. un 2003. gada Amerikas Diabēta asociācijas pasliktinātas tukšā dūšā glikozes klasifikācijas salīdzinājums: ietekme uz izplatību glikozes, koronāro sirds slimību riska faktoru un koronāro sirds slimību Prakse vēži.

Tāpēc ir tik svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti satur visvairāk mākslīgi sintezētos taukus - "mutantus". Izvairieties no veikalu cepumiem, ātrās ēdināšanas, saldētas mīklas izstrādājumiem (ieskaitot pica), cepumi, kūkas, bez piena produktiem gatavots kafijas krēms.

Cik daudz tauku jums vajag

Tik daudz, lai iegūtu 20-35% no tiemTauki: kas jums jāzina kcal no kopējā kaloriju daudzuma dienā.

Pieņemot vidējo kaloriju daudzumu 2000 kcal, pieaugušam cilvēkam katru dienu jāēd 44–77 g tauku. Šī ir norma, kas ļaus jums palikt veseliem, aktīviem un slaidiem.

Ir svarīgi koncentrēties uz noderīga veidi, atsakoties no kaitīgiem. Lūk, cik un kādus taukus ieteicams lietotTauki: kas jums jāzina izmantojiet ārstus:

• Nepiesātinātie tauki - 20-30% no kopējām kalorijām dienā. Vidēji tas ir apmēram 40-60 g.
• Piesātinātie tauki - līdz 10% no kopējām kalorijām. Tas ir vēlams vīriešiemTauki: fakti patērē ne vairāk kā 30 g piesātināto tauku dienā, sievietes - ne vairāk kā 20 g
• Trans-tauki - 0%. Vislabāk neēst pārtiku ar transtaukskābēm. Ja kāda iemesla dēļ tas nav iespējams, mēģiniet saglabāt izvēlnē esošo hidrogenēto eļļu daudzumu mazāk nekā 2 g.Fakti par transtaukskābēm dienā (1% no kopējā kaloriju daudzuma).