Kā veikt stepa aerobiku mājās

Kas ir step aerobika

Step aerobika ir grupas fitnesa programma, izmantojot īpašu platformu 10–35 cm augstumā. Nodarbības notiek vienā kardio sesijā mūzikas pavadībā, ietver dažādas pakāpienu un nobraucienu variācijas no pakāpiena platformas, staigāšanu un skriešanu uz vietas, pagriezienus, lēcienus, sitienus un roku kustības.

Visi vingrinājumi tiek veikti noteiktā secībā, mierīgas kustības mijas ar vairāk ātri un grūti, kas ļauj elpot un noturēt visu treniņu 30-60 minūtes bez tā pārtraukumi.

Mūzikas un elementu daudzveidības dēļ step-aerobikas nodarbības ir viegli uztveramas. Parasti treniņi tiek veikti grupās, bet jūs varat izmēģināt šo programmu mājās.

Kāpēc nodarboties ar step aerobiku

Tā kā šī fitnesa programma pastāv jau vairāk nekā 30 gadus, ir daži zinātniski pierādījumi par tās ieguvumiem organismam.

Step aerobika var palīdzēt zaudēt svaru

Dedzina intensīva pusstundas step-aerobikas nodarbībaTrīs dažāda svara cilvēkiem kalorijas sadedzināja 30 minūtēs

no 300 līdz 444 kcal, atkarībā no svara - ne mazāk kā klusā skrējiena laikā.

Divu līdz trīs mēnešu regulāras fiziskās aktivitātes 3-4 reizes nedēļā palīdz zaudēt 2,5-4 cm12 soļu aerobikas treniņu ietekme uz vecāka gadagājuma sieviešu funkcionālo sagatavotību, Apvienotie spēka un soli aerobikas treniņi ievērojami palielina maksimālo spēku un ķermeņa sastāvu sievietēm jostasvietā un samazinietAerobo vingrinājumu ietekme uz mazkustīgu sieviešu kardiovaskulāriem riska faktoriem ķermeņa masas indekss par 4-5% bez diētām.

Tas palielina izturību

Ilgtermiņa darbs augstā līmenīSoliņa aerobikas ietekme uz muskuļu spēku, spēku un izturību māca pulsu12 soļu aerobikas treniņu ietekme uz vecāka gadagājuma sieviešu funkcionālo sagatavotību, 10 NEDĒĻU SOLU AEROBIKAS TRENIŅU IETEKME UZ JAUNO SIEVIETES VO2max, IZOMETRISKO SPĒKU UN ĶERMEŅA SASTĀVU ķermenis efektīvāk izmanto skābekli un sūknē sirdi un plaušas.

Stiprina kaulus

Regulāri vingrinājumi palīdz saglabāt kaulu masu, novecojot, nenodrošinot tādu pašu ietekmiOsteogēns pakāpienu vingrinājumu indekss atkarībā no horeogrāfiskajām kustībām, sesijas ilguma un pakāpiena uz locītavām un mugurkaulapatīk skriet.

Step aerobika palielina veiklību un līdzsvaru

Veicot sarežģītas step aerobikas kombinācijas, jūs uzlabositiesIegūstiet sākto ikdienas aerobikas soli līdzsvara izjūta, padariet ķermeni paklausīgāku un koordinētāku.

Tas uzlabo jūsu garastāvokli

Tiek filmētas stepa aerobikas nodarbībasVingrojumu intensitātes ietekme uz garastāvokli pakāpienu aerobikā noguruma sajūta, palīdz atbrīvoties no dusmām un uzlabot garastāvokli. Turklāt, jo intensīvāks ir jūsu treniņš, jo vairāk pozitīvu emociju jūs piedzīvosiet pēc tā.

Ko nopirkt mājas treniņiem

Vienīgais nepieciešamais aprīkojums ir pakāpienu platforma. To var iegādāties sporta veikalā vai pasūtīt tiešsaistē. Izvēloties, pievērsiet uzmanību šiem punktiem:

• Spēja mainīt augstumu. Gandrīz visām platformām ir īpaši kāju statīvi, kuru dēļ jūs varat pielāgot to līmeni. Lai nepārslogotu kājas un izturiet ilgu sesiju bez atpūtas, iesācējiem labāk sākt ar 10 cm augstumu un, pierodot, palielināt to līdz 25-30 cm.
• Neslīdošas virsmas klātbūtne. Jūsu drošība un komforts treniņu laikā ir atkarīgs no šī parametra. Lētākiem variantiem ir simetriski iegriezumi, bet dārgākiem - neslīdošs pārklājums.
• Stabilitāte. Ja jūs pērkat platformu veikalā, samontējiet to un mēģiniet veikt dažas darbības un lēcienus. Šūpošana un čīkstēšana ir iemesls atteikt pirkumu.

Cenas mazām pakāpienu platformām mājas lietošanai svārstās no 1,5 līdz 3 tūkstošiem rubļu. Ja vēlaties pievienot vairāk jaudas slodžu, apsveriet klāja platformas, kas no pakāpiena var pārvērsties par slīpu soliņu. Tie maksā apmēram 20-30 tūkstošus rubļu, atkarībā no zīmola.

Ko pirkt

• Trīs līmeņu pakāpienu platforma no Atemi, 2 790 rubļi →
• Trīs līmeņu pakāpienu platforma no Indigo, 2 784 rubļi →
• Divpakāpju pakāpienu platforma no Torres, 2 119 rubļi →
• Divpakāpju platforma no Starfit, 1 699 rubļi →
• Daudzfunkcionāla klāja platforma Reebok Step, 20 691 rubļi →
• Daudzfunkcionāla klāja platforma ar Escape Deck 2.0 pagarinājumiem, 30 600 rubļu →

Kā veikt pamata aerobikas kustības

Step aerobika ietver milzīgu skaitu soļu, pagriezienu un lēcienu. Kustības var veidot sarežģītās kombinācijās, bet tajā pašā laikā tās pašas paliek vienkāršas un pieejamas apguvei ar jebkura līmeņa apmācību.

Mēs parādīsim pamatelementus, ko var darīt jebkurš iesācējs. Jūs varat apkopot aprakstītās darbības savā kombinācijā vai atrast gatavas kardio nodarbības ar interesantu horeogrāfiju un aizdedzinošu mūziku.

Pamata

Novietojiet kājas kopā, uzkāpiet uz pakāpiena ar labo kāju, tad kreiso aizstājiet ar to. Tāpat dodieties lejā uz grīdu: vispirms atgrieziet pirmo kāju un pēc tam otro. Pavadiet kustību ar rokām, saliekot tās elkoņiem.

Pamata solis var būt ar kreiso kāju. Šajā gadījumā mainās kāju novietošanas kārtība uz pakāpiena.

V - solis

Šī ir pamata kustības variācija. Solī uz pakāpiena kājas tiek novietotas plaši, un, atgriežoties uz grīdas, tās atkal tiek saliktas kopā.

Pāri augšai

Nostājieties pa kreisi no pakāpiena. Soli ar labo kāju platformas vidū, pārnes uz to ķermeņa svaru un lec pāri kreisajai kājai. Novietojiet labo kāju uz grīdas no pakāpiena otras puses un kreiso aizstājiet ar to. Atkārtojiet to otrā pusē.

Kāju pacelšana

Nostājieties vērsts pret soli, pagrieziet ķermeni un kājas pusi pagrieztu pa kreisi. Ar labo kāju dodieties uz pakāpiena kreiso malu un pagrieziet kreiso kāju atpakaļ.

Atgrieziet kreiso kāju uz grīdas, novietojiet labo blakus, pagrieziet pusi pagrieziena pa labi un atkārtojiet to pašu uz otras kājas.

Celis uz augšu, ceļgala pacelšana

To veic tāpat kā iepriekšējo kustību, tikai tā vietā, lai šūpotu kāju atpakaļ, jūs ceļat uz augšu.

Straddle

Uzkāpiet uz pakāpiena, novietojot kājas gar to. Novietojiet kājas kopā. Pagriezieties pa soli uz grīdas, vispirms ar labo un pēc tam ar kreiso kāju abās platformas pusēs. Pēc tam arī pārmaiņus atgrieziet kājas sākotnējā stāvoklī.

Čārlstons

Nostājieties pakāpiena priekšā, pagrieziet ķermeni pusi pagrieziena pa kreisi. Uzkāpiet uz platformas ar kreiso kāju, speriet uz priekšu ar labo. Pēc tam ar labo kāju dodieties uz leju līdz grīdai un novietojiet kreiso kāju aiz tā pakāpiena attālumā uz puspirkstiem. Atkārtojiet no sākuma.

Pagrieziet soli

Nostājieties pakāpiena labajā malā ar labo pusi pret to. Ar labo kāju dodieties uz platformas labo malu, pēc tam veiciet plašu soli ar kreiso pusi, pagriežot ķermeni taisni. Ar labo kāju nolaidieties uz grīdas, vienlaikus pagriežot ķermeni ar kreiso pusi uz pakāpienu, un ielieciet kreiso kāju. Atkārtojiet to otrā pusē.

Z - solis

Nostājieties platformas labajā malā kopā ar kājām. Uz platformas veiciet divus platus sānu pakāpienus. Tad ar platu soli atpakaļ un šķērsojiet, dodieties uz leju no pakāpiena un veiciet vēl vienu soli uz sāniem, kas atrodas jau uz grīdas.

Atkārtojiet to apgrieztā secībā: divi soļi uz grīdas uz sāniem, krustā uzkāpjot uz platformas un uz sāniem, sākuma stāvoklī.

Kur iegūt stepa aerobikas apmācību

Pakalpojumā YouTube ir daudz gatavu step aerobikas treniņu visiem fitnesa līmeņiem.

Iesācējiem izmēģiniet pamata fitnesa treneri Dženiju Fordu.

Lai iegūtu kaut ko enerģiskāku, izmēģiniet nodarbības ar fitnesa instruktori Karlu Lusteri. Viņas kanāla atskaņošanas sarakstā ir milzīgs stundu skaits no 20 līdz 60 minūtēm.

Un, ja jums patīk hiphops, noteikti noskatieties Phillipa Weedena īsos videoklipus Xtreme Hip Hop kopā ar Filu.

Maz ticams, ka jūs varēsiet veikt kustības kopā ar grupu, iepriekš nemācoties, taču jūs vienmēr varat pārtraukt videoklipu un pakāpeniski iegaumēt kombinācijas. Noteikti vēlaties to darīt: ir tik daudz draivu un tik foršas mūzikas!

Cik bieži nodarboties ar step aerobiku

Sāciet ar 20-30 minūtēm, lai ļautu jūsu ķermenim pielāgots uz neparastu slodzi. Pierodot, palieliniet kardio sesiju ilgumu līdz 45-60 minūtēm, bet dariet to pakāpeniski - ne vairāk kā 5 minūtes nedēļā.

Vingrojiet regulāri, trīs reizes nedēļā, starp treniņiem veicot atpūtas dienu. Citās dienās varat pievienot jaudas slodzes.

Tā kā ar step aerobiku nepietiekSoliņa aerobikas ietekme uz muskuļu spēku, spēku un izturību, lai palielinātu muskuļu apjomu un to spēku, trenēšanās ar ķermeņa svaru, hantelēm un pretestības lentēm palīdzēs ne tikai ātrāk zaudēt svaru, bet arī iegūt skaistu atvieglojumu.