5 virvju vingrinājumi, ko pievienot treniņiem
Sports Un Fitness Izglītības Programma / / December 29, 2020
Daudzi cilvēki lecamo virvi izmanto tikai kā iesildītāju. Šī ir laba izvēle; vingrinājums ātri paaugstina muskuļu sirdsdarbības ātrumu un temperatūru, padarot tos elastīgākus. Un tajā pašā laikā mazāks slodze uz locītavām nekā skriešana.
Bet lecamaukla var dot daudz vairāk nekā laba iesildīšanās. Mēs parādīsim piecus vingrinājumus, kas lēcienu var pārvērst par lielisku kardio nodarbību, labi noslogot muskuļus un uzlabot koordināciju.Treniņš ar lecamo virvi: līdzsvars un kustību koordinācija pirmsskolas futbola spēlētājiem.
1. Lekšana boksā
Šis vingrinājums ir paredzēts tikai garām kardio nodarbībām. Atšķirībā no parastās lecamās virves, boksā jūs pastāvīgi pārvietojat ķermeņa svaru no pēdas uz kāju un varat strādāt ilgāk.
Pusstundas laikā jūs iztērēsiet 300–400 kcalTrīs dažāda svara cilvēkiem kalorijas sadedzināja 30 minūtēs treniņu un palielinātVirves izlaišanas un skriešanas kā koledžas vīriešu sirds un asinsvadu efektivitātes uzlabošanas metožu salīdzinājums, Virves lēciena apmācības programmas ietekme uz fiziskās audzināšanas stundām uz izturību, ātrumu un VO2 max bērniem
izturība ir pat ātrāka nekā skriešana. Šajā gadījumā jums pat nav nepieciešams atstāt māju, un vēl jo vairāk, lai meklētu pieņemamu maršrutu.Lai apgūtu kustību, vispirms veiciet pieejas vingrinājumu - lecot no vienas puses uz otru bez virves.
Pēc lēkt uz sāniem jūs nolaižaties uz vienas kājas, bet otru novietojat blakus tai uz spilventiņa. Tad dariet to pašu otrā pusē. Veiciet šo vingrinājumu, līdz kustība ir ērta, un jūs sākat to darīt brīvi un nedomājot.
Tad izmēģiniet to ar virvi. Leciet uz sāniem, pagriežot virvi zem kājām, nolaidieties uz vienas kājas un novietojiet otru blakus. Atkārtojiet to otrā pusē.
Apgūstot kustību, ielieciet kājas šaurāk un leciet no vienas puses uz otru praktiski vietā, nedaudz paceļot no zemes.
Var paiet ilgs laiks, līdz boksa lēcieni kļūst par ērtu kustību. Bet, apgūstot motora modeli, jūs varat lēkt šādā veidā daudz ilgāk nekā tikai uz divām kājām.
2. Skriešana ar augstu gūžas pacelšanu
Šis vingrinājums nopietni sasprindzina saliekuma muskuļus. gurni, ātri paaugstina sirdsdarbības ātrumu, liek ķermenim sadedzināt vairāk kaloriju un pielāgoties augstas intensitātes darbam. To var veikt vairākos komplektos ar atpūtu starplaikos vai intensīvas intervāla treniņa ietvaros. Pat 20-30 sekundes no šādiem lēcieniem izaicinās jūsu izturību.
Vispirms izmēģiniet regulāru skriešanu uz vietas. Leciet pāri virvei un nolaidieties uz vienas kājas. Atstājiet otru pēdu gaisā blakus atbalsta kājas potītei. Nolaižoties, viegli salieciet celi un atstājiet kāju uz spilventiņa - nelieciet papēdi uz grīdas.
Kad jūtaties ērti skrienot un pārtraucat klupšanu pa virvi, vienkārši paceliet ceļus augstāk. Ideālā gadījumā līdz augšstilba paralēlai grīdai.
Vispirms vingriniet kustību vidējā tempā un pēc tam palieliniet intensitāti. Ātra skriešana ar augšstilbiem ir ideāla protokola apmācībai tabata un citi augstas intensitātes intervāli.
3. Krusta izlaižamā virve
Šis vingrinājums stiprina ne tikai kājas, bet arī krūšu, roku un muskuļus pleciem. Šo lēcienu laikā jūs attīstāt koordināciju un izskatāties kā īsts profesionālis.
Pirmkārt, uzziniet, kā pareizi turēt rokas bez virves. Stāviet pie spoguļa, lai būtu vieglāk izsekot pareizajai tehnikai. Nolaidiet un atslābiniet plecus, salieciet lāpstiņas kopā, novietojiet elkoņus tuvu ķermenim - 15-30 cm attālumā no gurniem. Tad sakrustojiet rokas sev priekšā un izvelciet plaukstas uz sāniem, cik vien iespējams.
Centieties, lai otas būtu pēc iespējas tālāk no ķermeņa. Tas palīdzēs jums izveidot labu cilpu ar virvi - pietiekami platu, lai jūsu ķermenis tajā bez grūtībām iekļautos. Pārliecinieties arī, ka, šķērsojot rokas, rokas paliek tādā pašā līmenī kā sākuma stāvoklī. Ja jūs tos pacelsiet, virve trāpīs jūsu kājās.
Tad paņemiet virvi. Veiciet vienu parasto lēcienu, bet otrajā - sakrustojiet rokas, kad viņa iet pāri jūsu galvai.
Lai sāktu, veiciet dažus atsevišķus lēcienus, katru reizi apstājoties pēc tam, kad esat sakrustojis rokas. Kad pierod pie šīs kustības, izmēģini to vairākas reizes pēc kārtas.
Pēc lēciena cilpā neapstājieties, bet atkal ritiniet virvi. Kad tas pāriet virs galvas, izklājiet rokas sākuma stāvoklī.
Praktizējieties lēnā tempā un paātriniet, kā pierodat.
4. Ritinot virvi atpakaļ
Lēcieni atpakaļ ir lieliska iespēja atkal justies iesācējam, pat ja jūs perfekti lecat ar virvi un viegli veicat krustošanu un dubultošanu. Šis vingrinājums sūkņi koordinācija un nedaudz pārvieto muskuļu slodzi, kas ir izdevīga harmoniskai ķermeņa attīstībai.
Vispirms mēģiniet veikt vingrinājumu, nelecot, tikai lai sajustu roku kustību un virves stāvokli. Ritiniet to atpakaļ, vienlaikus paceļot uz pirkstiem. Kad virve nolaižas aiz ķermeņa, mēģiniet to noķert - piespiediet kājas pie grīdas, nometot uz papēžiem.
Tad vingriniet virvi pagriezt atpakaļ, lai plaukstas locītavas pierastu pie šīs kustības. Satveriet abus rokturus vienā rokā un pagrieziet plaukstu atpakaļ.
Mēģiniet pagriezt virvi tikai ar plaukstu - lecot, šādi jākustas kustībā. Veiciet šo kustību vienādos daudzumos abām rokām. Kad tas jūtas ērti, izmēģiniet pirmo lēcienu atpakaļ.
Sāciet ar virvi kāju priekšā, atlieciet to atpakaļ un leciet pāri. Veiciet vienu lēcienu vienlaikus, cenšoties turēt rokas pareizā stāvoklī - zemāk, blakus gurniem - un savērpieties ar plaukstas locītavām, nevis ar visu roku.
Palieliniet lēcienu skaitu pēc kārtas, kad pierodat.
Kad esat apguvis šo kustību, jūs varat izmēģināt dažāda veida lēcienus ar atlokāmo skriešanu: skriešana - normāla un ar augstiem gurniem, kājas kopā - kājas atsevišķi un pat krusts.
5. Divkārši lēcieni
Šis vingrinājums lieliski veido izturību, ātri paaugstina sirdsdarbības ātrumu, palielina plecu jostas muskuļu slodzi, salīdzinot ar atsevišķiem lēcieniem, un tērē vairāk kaloriju.
Pirms sākat mācīties divkāršos lēcienus, pārliecinieties, vai esat veiksmīgs vienspēlēs. Vienā komplektā jāveic 200 vienreizēji lēcieni, bez klupšanas un ar labu tehniku. Pārbaudiet, vai jūsu tehnika palīdzēs Šis raksts.
Vispirms mēģiniet izpildīt trīs vienreizēju un vienu dubultu ķekaru.
Kad bez vilcināšanās esat paveicis 50 no šiem savienojumiem, dodieties uz nākamo progresu - divi vientuļi un viens divkāršs. Arī palieliniet to līdz 50 atkārtojumiem pēc kārtas un izmēģiniet vienu un vienu dubultu.
Kad tas arī izdodas bez vilcināšanās, turpiniet veikt dubultspēles pēc kārtas. Sāciet ar divām reizēm un, ja tas darbojas, pārejiet uz trim. Neiet pēc daudzuma. Galvenais ir pieradināt ķermeni pareizajā formā.
Sekojiet savai tehnikai un izvairieties no iesācējiem raksturīgām kļūdām.
1. Turiet ķermeņa līmeni. Daudzi iesācēji dara kaut ko līdzīgu krokai, lai nesāpētu kājas. Tas sabojā formu un tērē daudz enerģijas. Turiet rumpja līmeni tā, it kā jūs lecat vienspēlēs.
2. Nelieciet kājas. Tas sabojā formu, izmet ritmu un aizkavē prasmes attīstību. Ceļi ir tikai nedaudz saliekti, tāpat kā atsevišķu lēcienu laikā.
3. Atslābiniet rokas un izmantojiet tikai plaukstas locītavas. Ja lecot pleci sadedzina, jūs nepareizi rīkojaties divkārši. Atslābiniet rokas, nedaudz salieciet elkoņus un turiet rokas uz leju gūžas līmenī. Pagrieziet ar plaukstas locītavām un mēģiniet atbrīvot pārējo roku.
4. Regulāri praktizē. Iespējams, ka vissvarīgākais dubultspēļu apguvē ir regulāri trenēt tos katru dienu. Mēdz teikt, ka dubultspēles ir “jālec”, un tā tas tiešām ir.
Dariet tos pirms un pēc treniņa, darba pārtraukumā vai TV šovu skatīšanās laikā no rīta kā maksas - jebkurā brīvajā laikā. Tikai tā jūs varat droši nostiprināt prasmi un bez vilcināšanās izpildīt vingrinājumu.
Dalieties ar iecienītākajiem virves vingrinājumiem komentāros. Vai naidīgs, ja tāds ir.
Lasiet arī🧐
- 2 vingrinājumi, kas palīdz pagarināt dzīvi un jaunību
- Kāpēc treniņā jāiekļauj lecamaukla?
- 5 elles apļi: slepkavas treniņš kājām, rokām un kodola muskuļiem
- 5 elles apļi: jautri kardio ar nopietnu kāju treniņu
- Stiepšanās vingrinājums, lai uzlabotu koordināciju un elastību