Kas ir barre un kā ar to sūknēt visu ķermeni

Kas ir barre

Barre ir treniņu metode, kas apvieno klasiskās dejas kustības, jogas un pilates pozas, kā arī spēka vingrinājumus.

Šo tehniku ​​izgudroja vācu balerīna Lote Berka 1940. gados. Bet, tā kā viņa neiesniedza patentu, barre tika pārdota visā pasaulē dažādās variācijās.

Rezultātā fitnesa programmā nav stingru kustību un kombināciju komplekta, kā tas ir zumbā vai pilates. Katrs treneris piemēro savu pieeju - brīvā veidā viņš apvieno baleta soļus un pozu izstiepšanu, pievieno kardio un spēka komponentus.

Barre var praktizēt gan horeogrāfiskajā bārā, gan istabas vidū, stāvot vai sēžot uz paklāja, ar ķermeņa svaru vai svaru hanteles un pretestības joslu veidā.

Kāpēc izmēģināt Barre

Jums vajadzētu veikt šo fitnesa programmu, ja jūs interesē šādi mērķi.

Sapņojiet par svara zaudēšanu, bet nepatīk skriešana un cita veida cikliska sirds

Barre vingrinājums slodzē dažādas muskuļu grupas, paaugstina sirdsdarbības ātrumu un liek ķermenim papildus sadedzināt kalorijas.

Mierīgas kustību iespējas svara zaudēšanai ir mazāk efektīvas nekā garie skrējieni vai intensīvas intervāla apmācības, bet tajā pašā laikā tie ir daudz vieglāk nēsājami, izskatās skaisti un palielina iespēju, ka jūs neatmetat iesākto pēc pāris klases.

Vēl jo vairāk, ir intensīvi barre elementi, kas var sadedzināt tikpat daudz kā skrējiens. Pirmais noteikums: jo ilgāk strādājat ar lielu sirdsdarbības ātrumu, jo vairāk kaloriju jūs sadedzinātVO2 testu rezultāti uz treniņu.

Vēlaties tonizētu ķermeni, bet bez atvieglojuma

Daži barre vingrinājumi ietver mazas hanteles vai pretestības joslas. Bet nē stieņi un smagas čaumalas nebūs.

Squats (plie) un kāju pacelšana stiprinās gurnu un sēžamvietas muskuļus, saliekumi un pagriezieni slodzēs abs un muguru, roku turēšana baleta pozīcijās un vingrinājumi guļus stāvoklī tonizēs plecus.

Turklāt šāda slodze nav pietiekama, lai ievērojami palielinātu muskuļus un izteiktu atvieglojumu, pat ja jums ir maz tauku.

Mīli baletu, bet nav deju apmācības

Atšķirībā no patiesās klasiskās dejas, barre nav saistīta ar garu, smagu apmācību barre. Šeit nav jāvelk zeķes sēdēt uz auklas un balansēšana uz pointe.

Tajā pašā laikā jūs turēsiet rokas baleta pozīcijās, izpildīsiet dažus vienkāršus elementus un darīsit to ar mūziku. Barre ir jūsu iespēja justies kā balerīnai neatkarīgi no jūsu fitnesa līmeņa.

Vēlaties labot savu stāju

Gandrīz visos barre vingrinājumos mugura un kakls ir taisni, pleci nolaisti un plecu lāpstiņas ir plakanas.

Lai saglabātu šo stāvokli, jums būs nepārtraukti jāpiepūlas muskuļi. Kopā ar krūšu kurvja un plecu izstiepšanu jogas pozās tas palīdzēs ķermenim pierast pareiza stāja.

Centieties attīstīt elastību

Barre ietver daudzus stiepšanās vingrinājumus - gan statiskas pozas, gan aktīvas kustības. Vingrojot, jūs viegli izstiepjat muskuļus un uzlabosiet elastību.

Kas jums jādara barre

Apmācībai jums būs nepieciešams:

• Ērti apģērbi, neierobežojot kustības: legingi vai šorti, sporta krūšturis un T-krekls. Apavi nav vajadzīgi - jūs darīsit basām kājām.
• Paklājs. Daudzi barre vingrinājumi tiek veikti uz grīdas, un paklājs ir nepieciešams, lai paslīdētu. Ja nē, varat izmantot segu.
• Vingrošanas bumba. Bieži barre treniņā ir vingrinājumi ar nelielu vingrošanas bumbu - tā tiek turēta rokās vai saspiesta starp kājām, lai labāk izjustu muskuļu sasprindzinājumu.
• Vieglas hanteles. Ja vēlaties radīt papildu stresu muskuļiem, iegādājieties 1 kg hanteles.

Ko pirkt

• Bumba ritmiskai vingrošanai Amely, 280 rubļi →
• Hanteles 1 kg, 501 rubļi →
• Vieglās hanteles TORRES, 990 rubļi →

Kā iesildīties pirms treniņa

Daži vienkārši vingrinājumi sasildīt ķermeni un palielināt kustības diapazonu.

Nogāzes

• Novietojiet kājas kopā, iztaisnojiet ceļus, iztaisnojiet un nolaidiet plecus un ievelciet vēderā un sēžamvietā.
• Veiciet nelielu, lielisku tupēšanu, paceliet rokas pāri sāniem un pastiepieties.
• Noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru, nolieciet rokas pār sāniem.
• Neliecot ceļus, mēģiniet ar rokām sasniegt grīdu.
• Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, iztaisnojot muguru - skriemeļu ar skriemeļu.
• Atkārtojiet 10 reizes.

Iesildīties kājas

• Novietojiet kājas kopā. Turiet labo uz pilnas kājas, salieciet kreiso pie ceļa, paceļot to līdz puspirkstiem.
• Tagad ielieciet labo kāju uz puspirkstēm un nolaidiet kreiso kāju uz visas pēdas. Vienlaicīgi ar kāju maiņu paceliet rokas uz augšu caur sāniem. Noapaļojiet elkoņus, pavelciet plaukstas locītavas ar pirkstiem viens pret otru, plaukstas uz galvu. Klasiskajā dejā šo pozīciju sauc par trešās rokas pozīciju.
• Veicot nākamo kāju maiņu, atvelciet rokas caur sāniem un sakrustojiet ķermeņa priekšā.
• Turpiniet virzīties no puspirkstiem uz visu pēdu, pavadot kustības uz augšu un uz leju rokas.
• Dariet to 20 reizes.

Plaušas

• Lieciet kājas kopā, pa labi - uz pilnām kājām, pa kreisi - uz puspirkstiem. Iztaisnojiet muguru, nolaidiet plecus un ievelciet vēderā.
• Salieciet labo celi, atkāpieties ar kreiso kāju un novietojiet kāju uz grīdas.
• Tajā pašā laikā paceliet rokas uz trešo pozīciju.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī, nolaižot rokas un atvedot tās atpakaļ.
• Dariet 20 reizes, pēc tam pārslēdziet kājas un atkārtojiet.

Plie uz sāniem

• Stāviet taisni, ceļos, vēderā un sēžamvietā ievelkot. Paņemiet pirmo pirkstu stāvokli: papēži kopā, pirksti atsevišķi.
• Noapaļojiet elkoņus un sakrustojiet plaukstas ķermeņa priekšā.
• Sper platu soli pa labi ar labo kāju un nolaidies tupus. Vienlaicīgi ar plié, izvelciet rokas uz sāniem līdz plecu līmenim, plaukstas uz leju.
• Pavelciet ceļus uz sāniem, nelieciet muguru, kakls turieties taisni.
• Nomainiet kreiso kāju, atgriežoties sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet labajā pusē un pēc tam veiciet divus no tiem pašiem soļiem pa kreisi, atgriežoties vietā, kur sākāt kustību - tas ir viens atkārtojums.
• Veiciet piecus atkārtojumus.

Kā to izdarīt

Atrodiet zemu, stabilu atbalstu, pie kura turēties vingrojuma laikā. Derēs galds vai palodze.

Veiciet visus vingrinājumus pēc kārtas, ievērojiet tehniku ​​un nemēģiniet veikt diapazonā, kuram neesat gatavs. Labāk ir pacelt kāju zemu, bet ar taisnu muguru un taisniem gurniem, nekā augstāk, bet ar savītu ķermeni.

Plie uz puspirkstiem

Vingrojumi slodzē augšstilbu muskuļus, pumpas teļu muskuļi.

• Nostājieties blakus stabilam balstam vidukļa līmenī un turiet to ar roku. Novietojiet otru roku uz jostas.
• Lieciet kājas kopā, savienojiet papēžus un izklājiet pirkstus uz sāniem, pacelieties uz pusēm. Ievelciet ceļus, vēderu un sēžamvietu, iztaisnojiet un nolaidiet plecus.
• Nepieskaroties grīdai ar papēžiem, plie mazā amplitūdā.
• Pagrieziet ceļus uz sāniem, saspiediet sēžamvietu. Augšdaļā pilnībā iztaisnojiet ceļus un savelciet muskuļus augšstilbu priekšpusē.
• Dariet 20 reizes.

Šūpoties uz priekšu

Vingrinājumi stiprina augšstilba muskuļi un shins.

• Stāviet ar kreiso pusi pie atbalsta un ar vienu roku turieties pie tā. Novietojiet otro uz jostas.
• Apvienojiet papēžus un izklājiet pirkstus - šī ir pirmā pozīcija.
• Iztaisnojiet muguru, nolaidiet plecus un salieciet lāpstiņas kopā, ievelciet vēderā un ceļos.
• Šūpojiet uz priekšu, turot ceļus taisnus. Mēģiniet pacelt kāju augstāk, bet tajā pašā laikā pārliecinieties, ka mugura neliekas un gurni un pleci negriežas.
• Veiciet 10 šūpoles uz priekšu.
• Uzkāpiet līdz puspirkstiem, nolaidiet muguru pirmajā pozīcijā un atkal pagriezieties uz priekšu.
• Veiciet 10 no šīm puspirkstu cirtas un šūpoles kombinācijām.
• Pagrieziet labo pusi pret balstu un atkārtojiet uz otras kājas.

Pāreja no plie uz puspirkstu

Šis vingrinājums stiprinās sēžamvieta, augšstilbiem un teļiem.

• Stāviet ar kreiso pusi pie atbalsta, ielieciet kreiso roku uz tā. Noapaļojiet labās rokas elkoni, pagrieziet roku ar plaukstu pret sevi.
• Novietojiet kājas trešajā pozīcijā - pagrieziet pirkstus uz sāniem, nospiediet labās kājas papēdi līdz kreisās pēdas vidum.
• Iztaisnojiet ceļus, iztaisnojiet un nolaidiet plecus, izstiepiet galvas vainagu uz augšu, ievelciet vēderu un sēžamvietu.
• Pabīdiet labo kāju uz sāniem un nolaidieties pliejā. Pārliecinieties, ka pēdu un ceļgalu pirksti ir pagriezti uz sāniem, saspiediet sēžamvietu.
• Atgriezieties trešajā pozīcijā, vienlaikus paceļot pusi pirkstus. Pārvietojiet roku pāri sānam trešajā pozīcijā: noapaļojiet elkoni, pagrieziet roku ar plaukstu uz galvas pusi.
• Turpiniet iet uz leju plié un uz puspirkstiem. Dariet to 10-12 reizes.
• Pagrieziet labo pusi uz balstu un atkārtojiet to pašu ar otru kāju.

Noliecās pār gūžas locīšanu un pagarināšanu

Vingrinājumi stiprina gurnu muskuļus, uzlabo gūžas locītavu kustīgumu un izstiepj muskuļus pleciem.

• Nostājieties vērsts pret balstu un virzieties divus soļus prom no tā.
• Ja jums ir vingrošanas bumba, saspiediet to starp labās kājas celi un augšstilbu un turpiniet spiest visu vingrinājumu. Ja nē, vienkārši salieciet kāju.
• Noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru, līdz ķermenis ir paralēls grīdai, novietojiet rokas uz atbalsta un iztaisnojiet atbalsta kājas celi.
• Atvelciet darba kājas augšstilbu un paceliet to uz augšu, cik vien iespējams.
• Virziet gurnu uz priekšu, cenšoties ar celi sasniegt krūtis un vienlaikus pacelties līdz puspirkstiem. Nelieciet nesošās kājas ceļgalu - tā visa vingrinājuma laikā paliek taisna.
• Veiciet 10 no šīm kustībām, katru reizi mēģinot nedaudz palielināt amplitūdu.
• Mainiet kājas un atkārtojiet.

Noliecās pār kāju pacelšanu

Vingrojumi lieliski pumpē sēžamvietu.

• Nostājieties pretī atbalstam un veiciet divus soļus atpakaļ. Noliecies un uzliec viņai rokas. Iztaisnojiet muguru un rokas, pārbaudiet, vai korpuss ir paralēls grīdai un leņķis starp tiem ķermeņa un kājas bija 90 grādi.
• Paceliet vienu kāju atpakaļ pēc iespējas augstāk, iztaisnojiet celi un mēģiniet pagriezt to uz sāniem, lai atvērtu gurnus. Neaizsprostojiet atbalsta kājas ceļgalu - nedaudz salieciet to.
• Gludi nolaidiet un paceliet taisnu sasprindzinātu kāju, turiet muguru taisnu, mēģiniet nepagriezt ķermeni uz sāniem.
• Dariet to astoņas reizes un atstājiet kāju augšpusē.
• Pārvietojiet kāju uz augšu un uz leju nelielā diapazonā. To sauc par pulsāciju. Dariet 16 reizes un atkārtojiet no sākuma.
• Veiciet trīs šī vingrinājuma saišķus: astoņi pacēlumi pilnā amplitūdā un 16 pulsācijas augšējā stāvoklī.
• Mainiet kājas un atkārtojiet.

Sānu paaugstinājumi

Vingrinājumi stiprinās roku muskuļus, nospiediet un gurniem.

• Apgulieties labajā pusē, ielieciet labo roku uz ribām kreisajā pusē, kreiso plaukstu novietojiet uz grīdas ķermeņa priekšā.
• Atstājiet labo kāju uz grīdas un nedaudz salieciet celi, iztaisnojiet kreiso kāju un paceliet to uz augšu.
• Balstoties uz kreiso roku, saspiediet ķermeni uz augšu. Nometiet atpakaļ uz leju un atkārtojiet.
• Dariet 20 reizes, pēc tam pagriezieties uz kreiso pusi un atkārtojiet ar otru roku.

Push ups

Šim vingrinājumam būs nepieciešama saritināta sega, lai tā nesāpētu uz ceļa.

• Uzmanieties guļot, nolieciet rokas uz grīdas nedaudz priekšā pleciem.
• Novietojiet vienu kāju uz viena ceļa uz velmētas segas, paceliet apakšstilbu uz augšu. Iztaisnojiet otru kāju un novietojiet to uz saliektās kājas pēdas. Jūsu ķermenim jābūt taisnā līnijā no galvas augšdaļas līdz pirkstiem.
• Saliekt rokas un nolaisties push-up, turot ķermeni taisnu. Nepaceliet galvu - nolaidiet sevi, līdz no sejas līdz grīdai paliek daži centimetri, un pēc tam saspiediet sevi.
• Pārliecinieties, ka ķermenis paliek taisns, nelieciet paceltās kājas ceļgalu, nelieciet muguras lejasdaļu. Ja tev ir grūti atspiešanās, samaziniet diapazonu - iet uz leju tikai pusi un iet atpakaļ uz augšu.
• Dariet to 10-12 reizes. Pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet.

Vingrinājumi presei ar bumbu

Šī ir gara kombinācija abs, roku un gūžas locītāju pumpēšanai.

• Apgulieties uz grīdas uz muguras, paceliet kājas taisnā leņķī pret ķermeni, ievelciet ceļus un noņemiet rokas aiz muguras galva. Ja ir bumba, saspiediet to starp kājām potītes līmenī.
• Paceliet plecu lāpstiņas no grīdas, turot rokas aiz galvas.
• Nenolaižot plecu lāpstiņas uz grīdas, izstiepiet rokas gar ķermeni.
• Nolieciet rokas aiz galvas un tad atgriezieties sākuma stāvoklī, guļot uz muguras. Atkārtojiet kombināciju 10-12 reizes. Nesteidzieties - fiksējiet katru pozīciju uz vienu sekundi.
• Nenolaidieties uz grīdas pēdējo reizi. Nostipriniet stāvokli ar plecu lāpstiņām un rokām, kas norautas no grīdas gar ķermeni.
• Pārvietojiet taisnās rokas uz augšu un uz leju nelielā amplitūdā. Sasprindziniet abs un kājas, nelieciet plecu lāpstiņas uz grīdas. Veiciet 30 roku kustības.
• Nepārtraucot vicināt rokas, viegli nolaidiet un paceliet taisnas kājas nelielā attālumā. Joprojām nepieskarieties grīdai ar plecu lāpstiņām. Ja vēdera izeja ir ļoti nogurusi, atpūtieties dažas sekundes un turpiniet. Veiciet astoņus kāpumus un kritumus.
• Nofiksējiet kājas galējā stāvoklī 10-12 sekundes. Turpiniet kustināt rokas.
• Nolaidiet ķermeni uz grīdas, ielieciet rokas gar ķermeni. Paceliet un nolaidiet iegurni. Dariet to 16 reizes.

Kāju pacelšana atbalsta guļus

Vingrinājums stiprinās un izstieps plecu muskuļus, uzlabos gurnu kustīgumu.

• Stāviet taisni, nolieciet plaukstas zem pleciem, ievelciet vēderu un sēžamvietu.
• Salieciet vienu kāju un velciet ceļu uz krūtīm, turot taisnu muguru.
• Paceliet iegurni uz augšu, iztaisnojiet darba kāju un paceliet to pēc iespējas augstāk. Jūsu ķermenim jāieņem apgrieztā V pozīcija - rokas un ķermenis atrodas vienā līnijā.
• Bloķējiet stāvokli uz dažām sekundēm, nelieciet ceļus, velciet darba kāju pēc iespējas augstāk.
• Atgriezieties pie atbalsta, salieciet darba kāju un velciet celi pret krūtīm.
• Uzņemiet sākuma stāvokli un atkārtojiet uz otras kājas.
• Veiciet astoņas reizes ar katru ekstremitāti.

Sānu dēlis ar kāju pacelšanu

Šis skaistais vingrinājums lieliski noderēs jūsu vēdera un gūžas locītavām.

• Apsēdieties uz paklāja labajā augšstilbā un iztaisnojiet kāju. Saliekt kreiso celi un novietot kāju aiz labās kājas uz pirkstiem. Iztaisnojiet labo roku pie elkoņa un palieciet plaukstu uz grīdas.
• Pārnesot smaguma centru uz labo roku un kreiso kāju, paceliet iegurni no grīdas un izstiepiet ķermeni vienā līnijā. Labo kāju atstājiet uz grīdas, kreiso - uz puspirkstēm.
• Tajā pašā laikā paceliet kreiso roku un pārvietojiet to pa sāniem uz augšu, aiz galvas.
• Labi izstiepieties ar visu ķermeni, uz sekundi nofiksējiet pozu un atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Paceliet labo kāju no grīdas un paceliet to uz augšu. Bloķējiet uz sekundi, pagriezieties atpakaļ un atkārtojiet kombināciju no sākuma.
• Dariet to 10-12 reizes, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.

Kur iegūt apmācības programmu

Pakalpojumā YouTube ir daudz garu programmu ar barre treniņiem: cik intensīvi - ar sirds un spēka elementi, un mierīgāk. Tie ilgst 25 līdz 45 minūtes, un tie ietver iesildīšanos un galveno ķermeni.

Visi videoklipi ir angļu valodā, taču viss ir skaidrs un bez vārdiem.

Cik bieži jūs varat darīt barre

Lai sāktu, mēģiniet vingrināties divas līdz trīs reizes nedēļā 30 līdz 45 minūtes. Tad, kad jūsu ķermenis kļūst stiprāks un muskuļi apstājas slimot pēc treniņa jūs varat palielināt sesiju skaitu līdz piecām reizēm nedēļā.

Atpūtieties, uzraugiet savu stāvokli un izbaudiet savas aktivitātes.