Kā veikt burpees, lai iegūtu rezultātus un netiktu ievainoti
Sports Un Fitness Izglītības Programma / / December 28, 2020
Burpee jeb burpee ir vingrinājums, kas apvieno vairākas kustības vienlaikus: pietupieni, atspiešanās un izlēcieni. Tas ir sarežģīts, enerģiju patērējošs un ļoti efektīvs.
Kāpēc jums vajadzētu izmēģināt burpee
Burpee palīdz zaudēt svaru
Burpee sadedzina daudz kaloriju, īpaši, ja intensīvi veicat vingrinājumu. Ja jūs veicat 20 burpees minūtē, jūs sadedzināsiet ar svaru 57 kgBurpees priekšrocības un kā tos izdarīt apmēram 10 kcal, un ar svaru 83 kg - pat 15 kcal.
Vingrinājumi stiprina visa ķermeņa muskuļus
Darbā iekļauti gurnu un kāju muskuļi, krūtis, tricepss un pleci, serdes muskuļi.
Sūkņi sirds un plaušas
Un tas to dara tikpat labi kā sprints. Veicot augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT) formātā, vingrinājums ir tikpat efektīvs.Atbilžu salīdzinājums ar diviem augstas intensitātes intermitējošiem vingrojumu protokoliem lai veidotu vispārējo izturību, piemēram, sprints uz velotrenažiera.
Lasu tagad🔥
- 5 elles apļi: intensīvs treniņš, lai iegūtu formu
Kā pareizi veikt burpees
Neskatoties uz daudzajām šī vingrinājuma variācijām, burpees veikšanai ir vispārīgi noteikumi.
- Piecelieties taisni ar kājām plecu platumā.
- Noliecieties un novietojiet plaukstas uz grīdas.
- Ar lēcienu dodieties gulēšanas stāvoklī. Turiet muguru taisnu. Lai novērstu muguras lejasdaļas sagriešanos, pievelciet vēdera un sēžamvietas.
- Veidot atspiešanās līdz krūtis un gurni pieskaras grīdai. Nepārsniedziet elkoņus uz sāniem, turiet plecus prom no ķermeņa ne vairāk kā 45 grādus.
- Saspiediet sevi atpakaļ guļus stāvoklī. Pārliecinieties, ka ķermenis paceļas vienā taisnā līnijā, bez kustībām un viļņiem.
- Ar lēcienu ielieciet kājas rokās.
- Iztaisnojieties un leciet uz augšu, vienlaikus sitot rokas virs galvas.
Neskatoties uz to, ka burpees, šķiet, ir diezgan vienkāršs vingrinājums, iesācēji gandrīz vienmēr to dara ar nepareizu tehniku.
Kādas kļūdas var pieļaut, veicot burpee
Šeit ir visizplatītākās nepareizās uzstāšanās, kas neļauj jums izmantot visas vingrinājuma priekšrocības un var izraisīt traumas.
Squatting
Daudzi cilvēki vingrinājuma pirmajā posmā noliecas uz priekšu, lai noliktu rokas uz grīdas, bet tupē, paceļot papēžus no grīdas. Pēc atspiešanās viņi atgriežas tajā pašā stāvoklī un iztaisnojas no tā.
Šis vingrinājums pārslogo teļa muskuļus un var izraisīt sāpes kājās, pēdās un ceļgaliem.
Ja jūs veicat 10-15 burpees vienā treniņā, nekas slikts nenotiks, bet, ja to būs daudz vairāk, jūsu teļi aizsērēs, pirms jūs patiešām nogurstat.
Lai no tā izvairītos, turiet papēžus uz grīdas un lieces laikā mēģiniet mazāk saliekt kājas.
Tas pats attiecas uz izkļūšanu no gulēšanas stāvokļa - nekavējoties uzlieciet kājas uz visas pēdas un iztaisnojiet no šīs pozīcijas.
Dodamies atbalstīt guļot caur vienu kāju
Bieži iesācēji nepārlec tukšā stāvoklī, bet pārmaiņus atliec kājas. Pirmkārt, tas neļauj jūsu muskuļiem saņemt sprādzienbīstamu slodzi, un, otrkārt, tas ievērojami samazina izpildes ātrumu.
Pārlēkt uz atbalstu guļus ar divām kājām, izvelkot gurnus vienā spēcīgā kustībā.
Nepilnīga iztaisnošana augšpusē
Dažreiz cilvēki lecot neiztaisno ķermeni. Šāda kļūda var rasties no noguruma un vēlmes pabeigt pieeju pēc iespējas ātrāk.
Jā, tādā veidā jūs varat padarīt burpees nedaudz ātrāku, bet tajā pašā laikā nozagt muskuļiem slodzi un pierast pie nepareizas tehnikas. Šādi burpees jums netiks ieskaitīti, piedaloties sacensībās.
Tāpēc vienmēr pilnībā atliecieties pie gūžas un iztaisnojiet muguru ar pieskārienu.
Relaksējoša uz grīdas
Pilna burpee laikā jūs pieskaraties grīdai ar krūtīm un gurniem, taču tas nenozīmē, ka jūs varat tur atpūsties un atpūsties.
Pirmkārt, tas samazina vingrinājuma efektivitāti, otrkārt, tas var būt bīstams jūsu mugurai. Ja jūs mēģināt pēkšņi iztaisnot muguru, kamēr kodols ir atslābināts, kustība var izraisīt traumas. muguras.
Tāpēc neatslābiniet kodolu nevienā no vingrinājuma punktiem: sēžamvietas un vēdera daļas vienmēr paliek saspringtas.
Kā pagatavot burpees dažādiem mērķiem
Vingrojumu var veikt dažādos veidos: ar atspiešanos un bez tā, ar pietupieniem vai praktiski uz taisnām kājām. Tas nenozīmē, ka dažas no iespējām ir pareizas, bet pārējās nav. Viss ir atkarīgs no tā, kādu mērķi jūs sasniedzat.
Lai radītu lielāku stresu roku un plecu muskuļos
Veiciet push-up burpees, līdz jūsu krūtis pieskaras grīdai. Burpeju skaits un ātrums samazināsies, bet jūs vairāk sasprindzināsiet muskuļus.
Alternatīvi vingrinājuma apakšā norauj plaukstas no grīdas un tikai pēc tam veic stingru spiedienu, atgriežoties guļus stāvoklī. Tas nodrošinās, ka jūs strādājat pilnā diapazonā un pareizi noslogosiet plecu jostu.
Lai noņemtu slodzi no muguras
Atstāj tupēt gurnu paralēlei ar grīdu un no tā paņemiet guļus balstu. Pārliecinieties, ka mugura paliek taisna.
Tas pats attiecas arī uz izeju no gulēšanas stāvokļa - vispirms ieleciet tupē un tad iztaisnojieties. Turiet papēžus uz grīdas: tupiet uz pilnas kājas.
Ja jums nav pietiekami daudz stiepšanās, lai nolaistu sevi šādā pietupienā, lai sāktu, varat izmantot roku balstu. Tādā veidā jums nav jāsasniedz grīda un jāsaliek mugura.
Neliecieties mugurkaula jostas daļā, nolaižoties uz grīdas un no tās. Lai izvairītos no tā, pievelciet vēdera un sēžamvietas.
Lai vienlaikus izgatavotu pēc iespējas vairāk burpees
Tas var būt noderīgi, ja jūs piedalāties sava veida izmēģinājumā vai crossfit vai funkcionālā daudzcīņā.
Lai pēc pirmajiem desmit atkārtojumiem rokas nepārspīlētu, nespiediet uz augšu, bet nometieties uz grīdas. Lēnām nolaižoties, jūs tērējat muskuļu spēku ekscentriskajā fāzē. Rudenī gravitācija darbojas jums.
Rokas tikai nedaudz atbalsta ķermeni, novēršot spēcīgu triecienu no krūtīm līdz grīdai.
Tiklīdz lāde pieskaras grīdai, tā uzreiz paceļas. Jūs iztaisnojat rokas, izstiepjot muguru. Tajā pašā laikā viņa nekādā ziņā neatslābst - visi muskuļi ir saspringti, rumpis ir stingrs.
No pozīcijas zemāk ar saliektu muguru un paceltu krūtīm vienā spēcīgā kustībā salieciet iegurni un novietojiet kājas uz grīdas blakus rokām.
Mēģiniet likt kājas platāk - tas samazina ķermeņa pagarinājuma diapazonu, kas nozīmē, ka jūs tērējat mazāk enerģijas.
Pēc iztaisnošanas neleciet augstu - vienkārši paceliet kājas no grīdas, lai saskaitītu atkārtošanos. Tāpēc netērējiet savu laiku.
Kā pievienot burpees treniņiem
Tas ir patiesi daudzpusīgs vingrinājums. Jūs varat izmantot šādas burpees:
- Kā iesildīšanās - 10-15 burpees pēc dinamiskas stiepšanās labi sasildīs ķermeni un sagatavos to apmācībai.
- Ķermeņa svara treniņa ietvaros. Šī opcija ir piemērota iesācējiem. Sāciet ar 3-5 komplektiem 10-15 burpees un pakāpeniski palieliniet vingrinājuma skaitu vai grūtības.
- Kā daļa no intensīva intervālu kompleksa. Burpees ir vienkārši izveidotas HIIT, tās lieliski sader ar vingrošanu, darbu pie sirds un asinsvadu aprīkojuma, kā arī ar stieni. Meklējiet crossfit burpees un izklaidējieties.
- Kā vienīgā fiziskā aktivitāte dienā. Tā kā burpee pumpē gan muskuļu spēku, gan izturību, tas ir lieliski piemērots tiem, kuri nemaz nesporto. Sāciet ar 30 burpees un katru dienu pievienojiet 5 reizes, līdz tiek sasniegts 100.
Veiciet burpees katru dienu, mainiet dažādas variācijas, papildiniet citas kustības un organizējiet ātrumu vai sacensību skaitu ar draugiem vai sevi.
Lasiet arī🧐
- 20 burpees visa ķermeņa sūknēšanai
- Veiciet 50 burpees dienā, un pēc mēneša ne tikai jūsu ķermenis tiks pārveidots
- 8 labākie vingrinājumi svara zaudēšanai
- 2 vingrinājumi, kas palīdz pagarināt dzīvi un jaunību