5 elles apļi: mājas treniņš pusstundas laikā izspiest no jums visus spēkus

Ijas Zorinas intensīvie vingrinājumi palīdzēs saglabāt svaru, spēku un izturību karantīnas laikā.

Kā veikt treniņu

Komplekss sastāv no pieciem vingrinājumiem dažādām muskuļu grupām. Veiciet pirmo kustību 40 sekundes, atlikušās 20 sekundes atpūtieties un pārejiet uz nākamo.

• Roņu domkrati.
• Pārlēkt uz sāniem.
• Atspiešanās ar roku maiņu.
• Ķermeņa pagriezieni ar paceltām kājām.
• Pāreja no liesās uz karotāju pozu.

Veiciet visus piecus vingrinājumus secībā - tas ir viens aplis. Pēc tam 20 sekundes atpūtieties un sāciet no jauna. Kopumā jums jāveic pieci apļi. Jums tas prasīs 25 minūtes.

Atcerieties, ka katru vingrinājumu var vienkāršot. Ja nevarat pareizi pārvietoties, labāk pāriet uz vieglāku versiju. Varat arī mainīt izpildes laiku. Ja 40 sekundes ir par daudz, dariet to 30 sekundes, bet dariet visu iespējamo. Vajadzības gadījumā starp apļiem varat pievienot 1-2 minūtes atpūtas.

Kā sasildīties

Pirms treniņa uzsākšanas veiciet īsu iesildīšanos. Tas aizņem tikai 5 minūtes un palīdz izvairīties kraukšķīgas locītavas un citas nepatīkamas sajūtas.

Izpildiet šos vienkāršos vingrinājumus:

• Galvas slīpumi un pagriezieni - 8-10 reizes.
• Rotācija plecos, elkoņos un plaukstas locītavās - 8-10 reizes.
• Nogāzes - 8-10 reizes.
• Gurnu, ceļgalu un pēdu pagriešana - 8-10 reizes.
• Saliekties ar tupēšanu un ķermeņa pagriešanu - 4 reizes.
• Pāreja no suņa pozas uz dziļu aizķeršanos - 4-6 reizes.
• Lunge pagriežas - 8-10 reizes.

Kā veikt vingrinājumus

Roņu domkrati

Šis vingrinājums sasildīs ķermeni un pacels pulss. Spēcīgi pārvietojieties, pārvietojiet rokas tālāk atpakaļ, lai izstieptu krūšu muskuļus.

Pārlēkt uz sāniem

Mēģiniet nolaisties zemāk - uz gurnu paralēles ar grīdu. Turiet muguru taisnu, lecot mēģiniet pacelt ceļus augstāk. Lai atvieglotu vingrinājumu, noņemiet lēcienu pēc lunges.

Atspiešanās ar roku maiņu

Spiediet uz augšu, līdz krūtis pieskaras grīdai. Neplatiet elkoņus uz sāniem - pārvietojiet plecus prom no ķermeņa ne vairāk kā par 45 °. Pārliecinieties, ka spiešanas laikā muguras lejasdaļa nesabrūk. Ja jūs to nevarat noturēt, dodieties uz ceļa atspiešanos.

Ķermeņa pagriezieni ar paceltām kājām

Ar rokām pieskarieties grīdai pa labi un pa kreisi no iegurņa, mēģiniet turēt taisnu muguru. Ja jūs velkat muskuļus augšstilba aizmugurē, jūs varat nedaudz saliekt ceļus. Līdz vingrinājuma beigām turiet kājas līdzenas uz grīdas.

Pāreja no liesās uz karotāju pozu

Noliecoties, turiet muguru taisnu un mēģiniet ļoti neliekt ceļus. Pēc noliekšanas vienlaikus barojiet divas rokas un kāju uz augšu. Nepaceliet galvu - paskatieties uz grīdu. Veiciet kustību vienmērīgi, bez raustīšanās. Labākai muskuļu attīstībai vienu sekundi turieties galējā stāvoklī.

Ja jums ir grūti turēt līdzsvars, pieskarieties vienai rokai pie atbalsta - sienas vai galda. Tajā pašā laikā mēģiniet nepagriezt plecus un gurnus pret balstu, bet turēt tos taisnus.

Ieslēdziet taimeri vai sekojiet līdzi videoklipam.

Raksti komentāros, vai treniņš tev patika un cik apļus izdevās veikt. Un izmēģiniet arī citus mūsu intensīvos kompleksus no sērijas "5 elles apļi". Viņu ir tik daudz, ka pietiks visam karantīnas periodam.