5 elles apļi: izsūknējiet ķermeni un nostipriniet imunitāti, neatstājot savas mājas
Sports Un Fitness / / December 28, 2020
Kā veikt treniņu
Komplekss sastāv no dinamiskiem un statiskiem vingrinājumiem. Pirmais paātrinās pulsu, otrais beigs muskuļus un ļaus atvilkt elpu.
- Lēkšana ar sakrustotām kājām un tupēšana + pietupiena turēšana.
- Indijas atspiešanās + supermena turēšana.
- Iegurņa pacelšana uz vienas kājas + sēžas sēžas tilta turēšana.
- Pagriezieni ar paceltām kājām + lēns ķermeņa pacelšana.
Pirmās 40 sekundes veicat dinamisko daļu, atlikušās 20 sekundes - statisko daļu. Mēģiniet izturēt līdz beigām. Muskuļi sadedzinās, bet dedzināšanas sajūta ātri samazināsies.
Nelietojiet atpūtu starp vingrinājumiem - tie ir paredzēti dažādu muskuļu grupu darbībai, tāpēc jums nav nepieciešams pārtraukums. Apļa beigās atpūtieties vienu minūti un sāciet no jauna. Kopumā jums jāaizpilda pieci apļi.
Kā veikt vingrinājumus
Lekt ar krustām kājām un pietupieniem
Izmēģiniet apsēdies paralēli grīdai vai nedaudz zemāk. Pārliecinieties, ka papēži nenokļūst no grīdas, un mugura paliek taisna. Turiet augstu tempu.
Squat turiet
Apsēdieties, līdz gurni ir paralēli grīdai, un nofiksējiet pozīciju. Turiet muguru taisnu un salieciet rokas sev priekšā.
Indiešu atspiešanās
Nirt uz priekšu tā, it kā jūs rāpotos zem žoga un iznāktu no otras puses. Pie izejas strauji neatlieciet muguras lejasdaļu - dariet to gludi. Ja vingrinājums ir pārāk grūts, nomainiet to ar regulāriem atspiešanās gadījumiem - klasisku vai no ceļgaliem, atkarībā no jūsu sagatavotības līmeņa.
Statisks "supermens"
Apgulieties uz paklāja kuņģī, paceliet rokas un kājas un turiet pozīciju, mēģinot sasprindzināt sēžamvietu.
Paaugstinot iegurni uz vienas kājas
Jūs palicāt uz paklāja pēc "Supermena", tagad jums ir nepieciešams tikai apgāzties uz muguras. Novietojiet kājas uz grīdas, paceliet vienu kāju no grīdas un paceliet iegurni. Veiciet pusi intervāla vienā ekstremitātē un pusi no otras.
Turot sēžas sēžas tiltu
Izklājiet ceļus uz sāniem, paceliet iegurni pēc iespējas augstāk un saspiediet sēžamvietu. Turiet spriedzi līdz minūtes beigām.
Vērpšana ar paceltām kājām
Ja kāju turēšana taisnā stāvoklī nav pietiekama, jūs varat saliekt ceļus. Katru reizi paceliet plecu lāpstiņas no grīdas, nespiediet rokas uz galvas.
Lēna ķermeņa pacelšana
Pacelieties pēc iespējas lēnāk un saglabājiet sasprindzinājumu. Pēc 20 sekundēm to var izdarīt vienreiz. Un neaizmirstiet beigās atpūsties, pretējā gadījumā jūs neizdzīvosiet visus piecus apļus. Ja minūtes ir īsas un jums nav laika atvilkt elpu, atpūtieties divatā.
Lejupielādējiet taimeri tabatas ar skaņas brīdinājumiem, lai jums nebūtu jānovērš uzmanība no vingrinājumiem, vai sekojiet līdzi videoklipam. Es nesolu jums smaidīt, bet jūs vismaz darīsit visu pareizajā secībā.
Izmēģiniet arī citus mūsu intervāla un ķēdes treniņus. Visiem tiem nav nepieciešams papildu aprīkojums, un tos var veikt mājās.
Lasiet arī🧐
- 5 elles apļi: 30 minūšu treniņš skaistam ķermenim un veselīgai sirdij
- 5 elles apļi: mājas treniņš skaistam ķermenim
- 5 elles apļi: mājas treniņš, lai apkarotu aptaukošanos
- 5 elles apļi: treniņš sadedzina kalorijas un sūknē sprādzienbīstamu spēku