Vai apmācība palīdzēs palielināt imunitāti un vai ir par vēlu sākt?

Pandēmija uzņem apgriezienus, un cilvēka imunitāte joprojām ir viens no labākajiem aizsardzības līdzekļiem pret šo slimību. Pierādīts jau senPārliecinošā saikne starp fizisko aktivitāti un ķermeņa aizsardzības sistēmuka regulāri vingrinājumi to palielinās un mazinās iekaisumu organismā. Tie, kuri vingro piecas vai vairāk dienas nedēļā, slimo gandrīz uz pusi biežāk nekā tie, kas piekopj neaktīvu dzīvesveidu.

Tomēr mēs runājam par regulāru fizisko slodzi vairāku nedēļu, mēnešu un gadu garumā. Ko darīt, ja jūs ilgu laiku neesat sportojis, bet jums šobrīd ir nepieciešama spēcīga imunitāte? Zemāk mēs analizēsim, vai pandēmijas laikā ir iespējams sākt trenēties, vai tas palīdzēs aizsargāt veselību vai, gluži pretēji, kaitēt nepieradušam ķermenim.

Kā viena vingrojuma sesija ietekmē imunitāti

Sporta vidē pastāv "atvērta loga" teorija. Tajā teikts, ka pēc smagiem vingrinājumiem ķermeņa imūnā funkcija tiek nomākta 1-2 stundas. Šajā laikā cilvēks ir īpaši neaizsargāts infekcijas, lai arī pēc dienas imunitāte normalizējas un pat uzlabojas.

Tomēr lielisks pārskatsVingrojumu mīta atcelšana - inducēta imūnsistēmas nomākšana: pārvērtējot fiziskās aktivitātes ietekmi uz imunoloģisko veselību visā dzīves laikā zinātniskie pētījumi atspēko šo teoriju un sniedz pierādījumus tam, ka vingrinājumi ir tikai izdevīgi.

Fiziskās aktivitātes laikā limfocītu skaits perifērajās asinīs palielinās 10 reizes. CD8 T-killeru - limfocītu, kas iznīcina vīrusu, baktēriju un audzēju bojātās ķermeņa šūnas, skaits palielinās 2,5 reizes. Tādējādi fiziskās slodzes laikā imunitāte ievērojami uzlabojas.

Tajā pašā laikā pēc 1-2 stundām limfocītu līmenis pazeminās, turklāt tie kļūst pat mazāki nekā bija pirms treniņa. Zinātnieki ir atklājuši, ka šajā periodā limfocīti pārnesta uz perifēriju, uz dažādu orgānu un audu šūnām: plaušām, zarnām, kaulu smadzenēm. Tur ķermeņa aizstāvji identificē un iznīcina ar patogēniem inficētās šūnas, saglabājot veselību.

PētījumiFiziskās slodzes ietekme uz vakcinācijas reakcijām: hronisku un akūtu vingrinājumu iejaukšanās pārskats cilvēkiem apstipriniet, ka pat viena vingrojuma sesija uzlabo imūno reakciju uz vakcinācijām gan jauniem, gan veciem cilvēkiem. Turklāt jebkura aktivitāte labi ietekmē - gan aerobos treniņus, gan spēka vingrinājumus dažādām muskuļu grupām.

Tomēr mums jāatceras, ka viss ir labs mērenībā. Neparasti smagas fiziskās aktivitātes kopā ar citiem faktoriem faktiski var izraisīt postījumus organismā.

Vai vingrinājumi var kaitēt jūsu imūnsistēmai?

Pat sportisti, kuri ir lieliski piemēroti fiziskām aktivitātēm, pēc sacensībām palielināsAstma, alerģija un olimpiskās spēles: 12 gadus ilga aptauja elites sportistiem, Klīniskās pazīmes 385 sportistu ar traucējumiem slimībām, par kurām ziņots WEB-IISS sistēmā Londonas 2012. gada paralimpisko spēļu laikā dažādu slimību risks. Zinātnieki norāda, ka tas ir saistīts ar vairākiem faktoriem:

• Neparasti smagas fiziskās aktivitātes. Tie ir šausmīgi notikumi, piemēram, maratons (42 km) vai atkārtotas darba dienas līdz robežai, piemēram, olimpisko spēļu laikā.
• Psiholoģiskais stress no sacensībām.
• Liels cilvēku pūlis, palielinot inficēšanās risku.
• Lidojumi uz citu laika joslu un miega trūkums, kas bieži notiek starptautiskās sacensībās.

Faktoru summa patiešām var samazināt imunitāti, taču tas neapdraud cilvēkus, kuri nodarbojas ar viņu veselības režīmu.

Pat ja jūsu muskuļi sāp no neparastām slodzēm, jūsu imunitāte no tā nemazināsies.

Zemāk mēs sniedzam noteikumu sarakstu, ja tie tiks ievēroti, jūs gūsiet tikai labumu no vingrinājumiem.

Kā praktizēt, lai iegūtu tikai labumu

Pirmkārt, atcerieties, ka ne viens, ne otrs regulāri apmācība, vēl jo vairāk - viena nodarbība, neaizsargās tevi no vīrusa, ja sportosi pārpildītās vietās, nevērīgi izturēsies pret higiēnas noteikumiem un pārmērīgi sevi izsmels.

Atcerieties, ka jūs darāt savu veselību. Sporta sasniegumus var atlikt uz daudz mierīgāku laiku. Ievērojot dažus vienkāršus noteikumus, jūs iegūsiet visas fiziskās aktivitātes priekšrocības un noteikti nekaitēsiet sev.

Izvēlieties pareizās apmācības vietas

Tagad nav īstais laiks iegādāties sporta zāles abonementu un apmeklēt pārpildītas āra zonas. Tajā pašā laikā horizontāla josla, paplašinātājs un hanteles pāris var padarīt jūsu māju par īstu sporta zāli un nodrošināt slodzi visām muskuļu grupām. Var vispār iztikt bez jebkāda aprīkojuma, turklāt gan spēka, gan kardio vingrinājumiem.

Regulāri vingrojiet

Sāciet ar 2-3 treniņiem nedēļā 30-60 minūtes un, pierodot pie slodzēm, palieliniet to skaitu līdz 5-7 reizēm nedēļā.

Mainiet slodzes, lai attīstītu visas ķermeņa fiziskās īpašības: muskuļu spēku, izturību, lokanību un koordināciju.

Piemēram, jūs varat skriet trīs reizes nedēļā un atlikušās divas dienas veikt svara treniņus vai klusas stiepšanās prakses, piemēram, jogu vai stiepšanos.

Palieliniet slodzi pakāpeniski

Palieliniet treniņu apjomu ne vairāk kā par 10%Pārliecinošā saikne starp fizisko aktivitāti un ķermeņa aizsardzības sistēmu nedēļā un vadieties pēc sava stāvokļa. Piemēram, pieņemsim, ka jūs nolemjat skriet un sākt ar diviem kilometriem. Nedēļu pierod pie šīs slodzes, un nākamajā nedēļā palielini attālumu par 200 metriem.

Varat arī orientēties laikā: jūs sākāt ar 30 minūtēm vieglu skriešanu, nākamnedēļ skriet par 3 minūtēm ilgāk. Tas pats attiecas uz jaudas slodzēm. Ja sākāt ar trim 10 atspiešanās komplektiem, nākamajā nedēļā pievienojiet vienu katrā komplektā.

Uzraugiet savu stāvokli

Ja jums ir slimības pazīmes, atlikiet treniņu. Jūsu ķermenim nav nepieciešami papildu līdzekļi stress neparastu slodžu veidā.

Ēdiet pietiekami daudz ogļhidrātu un flavonoīdu

Ogļhidrāti ir nepieciešami, lai ķermenis izturētu fiziskās aktivitātes. Bet nepārsniedziet saldumus un konditorejas izstrādājumus. Lai gan tie ir bagāti ar ogļhidrātiem, tie nenesīs labumu jūsu imūnsistēmai. Gluži pretēji, tie palielinās iekaisumu un apbalvos jūs ar papildu mārciņām.

Pievienojiet diētai vairāk veselīgu avotu: graudaugus, dārzeņus un augļus.

Papildus ogļhidrātiem tajos ir daudz vitamīnu, kas arī pozitīvi ietekmēs jūsu imunitāti. Pārtika, kas bagāta ar flavonoīdiem, ir arī labs atbalsts jūsu aizsardzības sistēmai.Pārliecinošā saikne starp fizisko aktivitāti un ķermeņa aizsardzības sistēmu. Tās ir zaļā tēja un kafija, tumšā šokolāde, ogas, salvija, piparmētra, timiāns un rozmarīns, baziliks, karijs.

Kādu apmācību izvēlēties karantīnā

Šeit ir dažas idejas karantīnas treniņiem.

Kardio treniņš

Jūs varat staigāt vai skriet vietās, kur nav cieša kontakta ar citiem cilvēkiem, piemēram, parkos vai no rīta uz ielas. Ja jums nav šādas vietas, 30-40 minūtes izmēģiniet gaismas kompleksus, kas sastāv no sirds.

Spēks ar ķermeņa svaru vai brīvajiem svariem

Jūsu rīcībā dažādi veidi atspiešanās un pievilkšanās, pietupieni, rokas stendi, locījumi un gurkstēšana nospiediet. Calisthenica sniegs jums skaistu stipru ķermeni, nodrošinās nebeidzamu lauku progresam un tajā pašā laikā jums neizmaksās ne santīma.

Intervāla apmācība

Lai veidotu izturību un uzlabotu sirds un asinsvadu veselību, varat izmēģināt augstas intensitātes intervālu treniņus. Tie prasīs minimālu laiku un nodrošinās tikpat daudz vai vairāk ieguvumu veselībai kā ilgstoši kardio treniņi.

Maigas stiepšanās prakses

Ja jūs ilgu laiku vēlaties izmēģināt jogu, tagad ir īstais laiks to darīt. Viss, kas jums nepieciešams, ir paklājs, lai gan jūs varat iztikt arī bez tā.

Joga ne tikai attīsta elastību un koordināciju, bet arī palīdz cīnīties ar stresuJogas prakses un kortizola līmeņa seruma asociācija hroniska periodontīta pacientiem ar stresu saistītu trauksmi un depresiju, Kundalini jogas gareniskā un tūlītējā ietekme uz kortizola siekalu līmeni un alfa-amilāzes aktivitāti un tās ietekme uz uztverto stresu, nomāktsJogas kā depresijas ārstēšanas formas efektivitāte, Uz elpošanu balstīta meditācijas iejaukšanās pacientiem ar smagu depresijas traucējumiem pēc nepietiekamas reakcijas uz antidepresantiem: randomizēts izmēģinājuma pētījumsun trauksmeHatha jogas ietekme uz trauksmi: metaanalīze - faktori, kas spēcīgi augu imunitāti. Pievienojiet maigu praksi treniņu plānam, un jūs saņemsiet dubultu labumu no apmācības.

Nostipriniet imūnsistēmu ar vingrinājumiem, pietiekami gulēt un cīnīties ar stresu, un imūnsistēma kļūs par drošu aizsardzību pret vīrusu.

---

Vai jūs karantīnas laikā sportojat? Informējiet mūs komentāros.