Vai tiešām muskuļi neaug bez sāpēm?

Daudzi cilvēki muskuļu sāpes uzskata par priekšnoteikumu muskuļu augšanai. Shēma ir vienkārša: muskuļu šķiedras ir bojātas, ķermenis paātrina olbaltumvielu sintēzi, lai tās atjaunotu, un tajā pašā laikā veidojas nedaudz vairāk, lai pasargātu no sekojoša stresa.

Ja šī teorija ir pareiza, pēc katra treniņa cilvēkam vajadzētu sajust sāpes, pretējā gadījumā slodze bija nepietiekama un tā jāpalielina. Faktiski šī pieeja var izraisīt pretēju efektu vairāku iemeslu dēļ:

• Novēlotas muskuļu sāpes samazina viņu spēju radīt spēku, tāpēc nākamajā treniņā jūs varat paveikt mazāk.
• Pastāvīgas sāpes ir nogurdinošas un mazina motivācija mācīties.
• Nepietiekama fiziskā slodze var izraisīt pārmērīgu apmācību un spēcīgi ietekmēt sniegumu.

Pamazām parādās jauni pētījumi, kas pierāda, ka nav saistības starp muskuļu remontu pēc bojājumiem un to turpmāko augšanu. Lai gan zinātnei vēl nav sniegta galīga atbilde uz šo jautājumu, ir iemesli neuzskatīt sāpes par vienīgo labas apmācības rādītāju.

Kāpēc muskuļi aug un kā tie tiek bojāti

Atkārtotas muskuļu kontrakcijas fiziskās slodzes laikā izraisa mehānisku stresu. Tas sāk ķermeņa adaptācijas procesu slodzei - tas dod signālu šķiedru pabeigšanai. Jo vairāk jūs radīsit spriedzi, jo vairāk stimula būs jāaug jūsu ķermenim.

Bet, ja slodze ir pārāk liela vai muskuļi nav tam gatavi, tiek sabojātas to šķiedras, rodas iekaisums un pietūkums, audi izspiež muskuļos receptorus un jūs jūtaties sāpes.

Tādējādi mehāniskais stress ir vainojams gan muskuļu augšanā, gan muskuļu bojājumos.

Tomēr šie ir divi dažādi procesi, kas var notikt gan vienlaikus, gan atsevišķi viens no otra.

Kāpēc atveseļošanās un muskuļu veidošana nav vienādas

Šai teorijai ir gan zinātniski, gan empīriski pierādījumi.

Palielināts olbaltumvielu apgrozījums pēc traumas neizraisa hipertrofiju

Pēc traumas tiek stimulēta cilvēka mainība vāvere: gan ražošana, gan sabrukšana. Tiek uzskatīts, ka tas palīdz veidot muskuļu šķiedras. Tomēr ir pretējs viedoklis: olbaltumvielu apgrozījums palielinās nevis tāpēc, lai palielinātu to apjomu, bet gan lai novērstu bojājumus.

Palielinātā sabrukšanas dēļ ķermenis attīra bojātās muskuļu šķiedru daļas, un, pateicoties sintēzei, tās atjauno vai ataug.

Ķermenis vienkārši salabo salauzto, un tas nekādā veidā neietekmē jaunu muskuļu šķiedru parādīšanos.

Šis pieņēmums tika apstiprināts pētījumāPretestības treniņa izraisītās izmaiņas integrētajā miofibrilārā proteīna sintēzē ir saistītas ar hipertrofiju tikai pēc muskuļu bojājumu mazināšanas. Zinātnieki ir atklājuši, ka palielināts olbaltumvielu apgrozījums spēka treniņa sākumposmā, kad muskuļu bojājumi ir visnopietnākie, neizraisa muskuļu šķiedru hipertrofiju.

Ekscentriskais vingrinājums var neizraisīt sāpes

Ekscentriski vingrinājumi ir tie, kuros muskuļi tiek izstiepti stresa apstākļos; koncentriski - kad viņi saraujas. Piemēram, ja jūs šūpojat bicepsu ar hantelēm, tad roku pacelšana ir koncentriskā fāze, un nolaišana ir ekscentriskā fāze.

Daži pētījumi liecinaSkeleta muskuļu pārveidošana, reaģējot uz ekscentrisko vs. Koncentriska slodze: morfoloģiskās, molekulārās un metaboliskās adaptācijaska ekscentriskā apmācība izraisa lielāku muskuļu augšanu nekā koncentriskā apmācība. To darot, tie rada nopietnas aizkavētas muskuļu sāpes.

Tomēr ekscentriskā apmācība var nebūt sāpīga.

To apstiprināja pētījumsMuskuļu bojājumi un muskuļu pārveidošana: nav sāpju, nav pieauguma? ar divām dalībnieku grupām. Viens no viņiem trīs nedēļas 5 minūtes strādāja pie ekscentriskā ergometra un pēc tam uzsāka astoņu nedēļu nopietnāku treniņu programmu 20 minūtes.

Otrā grupa nekavējoties devās uz galvenajām slodzēm, bez iepriekšējas sagatavošanās. Un tā rezultātā cilvēki tajā piedzīvoja muskuļu sāpes, bet pirmajā - ne. Tajā pašā laikā viņi visi vienādi ieguva muskuļus un spēku.

Progenitoru šūnu aktivizēšana nepalielina kodolu skaitu muskuļos

Pēc traumas muskuļos palielinās cilmes šūnu aktivācija. Tiek pieņemts, ka tas noved pie jaunu kodolu izveidošanās muskuļu šūnās un rezultātā jaunu šķiedru parādīšanās.

Tomēr pētījumiAgrīnās un vēlākās fāzes satelītu šūnu reakcijas un mionukleārais saturs ar pretestības apmācību jauniem vīriešiem atspēkoja šo atkarību. Izrādījās, ka enerģijas programmas sākumā, kad bojājumi muskuļi visnopietnākais, kodolu skaits neaug, neskatoties uz cilmes šūnu aktivāciju.

Ne visi muskuļu bojājumi sakrīt ar augšanu

Tā kā gan izaugsme no mehāniskā stresa, gan sāpes no viena un tā paša stresa notiek vienlaikus, ir grūti tos nošķirt viens no otra.

Lai to izdarītu, zinātnieki nāca klajāAtjaunoti žurku skeleta muskuļi pēc periodiskām sasitumiem sabojāt muskuļus bez mehāniskas slodzes un redzēt, kā tas ietekmē augšanu. Rezultāti apstiprināja, ka, neskatoties uz bojājumiem, bez fiziskas slodzes nenotika muskuļu pieaugums.

Dažas muskuļu grupas nesāp, bet tās aug

Piemēram, deltveida muskuļiplecu locītavas vai apakšdelmu muskuļu pārklāšana pēc treniņa reti sāp pat iesācējiem. Tomēr tie joprojām palielinās pēc atbilstošas ​​slodzes.

Muskuļi biežāk sāp tiem, kas vingrina neregulāri

Tajā pašā laikā spēka un muskuļu veidošanas rezultāti ir daudz labāki tiem, kas regulāri veic spēka vingrinājumus.

Nevērtējiet treniņa kvalitāti pēc sāpju daudzuma.

Ja nekas jums nesāp, tas nenozīmē, ka jūs nedarbojāties labi un rezultāti paliks uz vietas. Labāk ir vadīties pēc svara tilpuma un pieauguma spēka vingrinājumi.