Kas ir kalanētika un vai tas palīdzēs zaudēt svaru
Sports Un Fitness Izglītības Programma / / December 28, 2020
Kalanētika ir apmācības sistēma, kuru izgudrojaCALLAN PINCKNEY bijusī balerīna Kalana Pinknija 70. gadu sākumā. Viņa pielāgoja vingrinājumus no baleta un jogas, lai mazinātu muguras problēmas, un pēc tam sāka pielietot šo metodi cilvēkiem ar līdzīgām problēmām.
Vēlāk kalanētika tika prezentēta kā efektīva treniņu metode, kas ļauj vingrot tikai divas vai trīs reizes nedēļā veiciet klusus vingrinājumus bez jebkāda aprīkojuma un vienlaikus ātri iegūstiet tonizētu ķermeni ar lielisku stāja.
Kāda ir kalanētikas būtība
Šī ir statisko stiepšanās un muskuļu nostiprināšanas pozīciju virkne. Pozas ietver stāvēšanu uz priekšu un sāniem, vēdera krokas, dažādus kāju un iegurņa guļus, seklus pietupieni kājas un gurnu muskuļu stiepšanas kustības. Kopumā kalanētikas sistēmā ir aptuveni 30 vingrinājumi, kuros strādā dažādi ķermeņa muskuļi.
Katra poza tiek turēta 25-100 sekundes, atkarībā no cilvēka sagatavotības. Pašā treniņa sākumā vingrinājums tiek veikts pēc iespējas ilgāk, un pēc tam tā ilgums pakāpeniski palielinās.
Galvenā atšķirība starp kalanētiku un citu līdzīgu praksi ir pulsācijas klātbūtne. Tās ir smalkas kustības aptuveni 1 centimetra diapazonā, kuras tiek veiktas katrā pozīcijā. ApstiprinātCALLAN PINCKNEYka šāda pulsācija kopā ar pareizu pozu izpildi nodrošina muskuļu tonusu.
Vai kalanētika palīdz zaudēt svaru
Kalanētikas atbalstītāji apgalvo, ka sistēma noslogo muskuļus dziļos slāņos un ļauj sadedzināt taukus, un viena treniņa stunda ir līdzvērtīga septiņām vingrošanas stundām. Tomēr šādiem apgalvojumiem nav zinātniska pamata: pētījumi nav veikti.
Turklāt, salīdzinot ar enerģiskiem vingrinājumiem, statika sadedzina daudz mazāk kaloriju. Piemēram, jogas stundāCik kalorijas sadedzina joga un vai tā var palīdzēt zaudēt svaru? jūs varat sadedzināt aptuveni 180 kcal (ar svaru 80 kilogrami), turpretī regulāri staigājotCik kalorijas jūs sadedzināt, ejot? apmēram 250 kcal.
Pamatojoties uz to, mēs varam secināt, ka kalanētika ir neefektīva svara zaudēšanas metode salīdzinājumā ar to pašu staigāšanu, nemaz nerunājot par intensīvākiem vingrinājumiem, piemēram, skriešanu vai intervāla apmācība.
Lasu tagad🔥
- 5 elles apļi: apmācība veicinās jūsu vielmaiņu un padarīs jūs stiprāku
Vai kalanētika ir laba veselībai
Tā kā zinātni neinteresē kalanētika, nav iespējams precīzi pateikt, vai šī sistēma ir laba veselībai un vai tā var palīdzēt labāk nekā līdzīgas metodes. Tomēr, ņemot vērā, ka daudzas no pozām šeit kopē jogas asanas un ietver stiepšanos un muskuļu sasprindzinājumu, var pieņemt labvēlīgu ietekmi uz ķermeni.
Spriedze palīdzēs nostiprināt vājus muskuļus un palielinātiesDivu pieeju vingrinājumu kondicionēšanai plaušu rehabilitācijā novērtējums uzlabosies viņu izturība, pasīvā stiepšanāsTūlītēja pasīvās un aktīvās stiepšanās ietekme uz hamstringu elastību: viens akls randomizēts kontroles pētījums elastība, un statiskie vingrinājumi ļausIzometrisko vingrinājumu ietekme uz sāpju smagumu un muskuļu stiprumu pacientiem ar apakšējo ekstremitāšu lūzumiem: randomizēts klīniskā pētījuma pētījums samierinies muguras sāpes.
Kam piemērota kalanētika?
Sakarā ar vieglu iedarbību uz ķermeni, šoku slodžu neesamību un spēcīgu stresu, kalanētika ir piemērota cilvēkiem:
- ar zemu fiziskās sagatavotības līmeni;
- liekais svars;
- vecumdienās.
Vingrinājumus var viegli mainīt jebkuram apmācības līmenim: izmantojiet vienkāršotas pozas un pielāgojiet turēšanas laiku atkarībā no savām iespējām.
Kam kalanētika nav piemērota
Starp kontrindikācijām klasēm tiek atzīmētasKalanētika - kas tas ir fitnesā un kas dod? Kalanētika: vēdera tauku sadedzināšana:
- jebkāda veida ķirurģiskas iejaukšanās pēdējā gada laikā;
- slikta redze;
- astma un citas elpošanas ceļu slimības;
- mugurkaula slimības;
- flebeurisms;
- hemoroīdi;
- problēmas ar sirdi un asinsvadiem.
Izraksts no Lyusi Burbo grāmatas "Kalanētika 10 minūtēs dienā"Pirms treniņa uzsākšanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Tas ir īpaši svarīgi, ja iepriekš esat guvis traumas, hroniskas slimības vai esat grūtniece, vai ja esat vecāks par 50 gadiem.
Kā veikt kalanētiku
Visas kalanētikas pozas ir diezgan vienkāršas un pieejamas apguvei bez instruktora. Turklāt nodarbībām nav nepieciešamas papildu ierīces - tikai paklājs, nedaudz brīvas vietas un krēsls.
Grāmata iesaka treniņus sākt ar 30 minūtēm trīs reizes nedēļā un pēc tam laiku pakāpeniski palielināt līdz 1 stundai trīs reizes nedēļā. Pēc rezultātu sasniegšanas ir atļauts samazināt nodarbību biežumu līdz divām, bet pēc tam līdz vienai stundai nedēļā.
Pirms vingrinājumu uzsākšanas jums ir jāpabeidz iesildīšanās - tas sasildīs muskuļus un sagatavos ķermeni pamata kustībām.
Kā sasildīties
Pacelt rokas uz augšu
Stāviet taisni, un jūsu kājas ir nedaudz platākas par pleciem. Veiciet nelielu tupēšanu ar ķermeņa noliekšanu uz priekšu un, ieelpojot, paceliet rokas caur sāniem uz augšu. Stiepieties ar visu ķermeni, izstiepjot vēderu un muguru.
Izelpojot, nolaidiet rokas un atkal nolieciet ķermeni. Augšējā punktā izstiepiet mugurkaulu, izstiepiet vainagu uz augšu. Atkārtojiet trīs līdz piecas reizes.
Iesildiet plecus
Novietojiet kājas platāk par pleciem, viegli salieciet ceļus, uzlieciet plaukstas gurni priekšā. Ieelpojot, salieciet muguru, paņemiet plecus un elkoņus atpakaļ, salieciet plecu asmeņus kopā un pabīdiet krūtis uz priekšu. Izelpojot, lieciet elkoņus un plecus uz priekšu un noapaļojiet muguru. Dariet to piecas līdz sešas reizes.
Iesildiet ķermeni
Stāviet taisni, izklājiet taisnās rokas uz sāniem, pagrieziet tās plaukstas uz augšu, nedaudz salieciet ceļus. Izelpojot, pārvietojiet ķermeni uz labo pusi, sasniedzot roku. Iedomājieties, ka vēlaties sasniegt sienu. Inhalējot, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet trīs kustības katrā virzienā.
Iesildiet gurnus
Sākuma stāvoklis - kājas plecu platumā, ceļgali nedaudz saliekti. Atstājiet nekustīgu ķermeņa augšdaļu, iztaisnojiet plecus un atveriet krūtis. Veiciet trīs vai piecus iegurņa līkumus no vienas puses uz otru, un pēc tam tikpat daudz - uz priekšu un atpakaļ. Mēģiniet pārvietoties ar maksimālu amplitūdu.
Uz priekšu noliekt
Novietojiet kājas platāk par pleciem, iztaisnojiet ceļus. Noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru. Sajūtiet, kā muskuļi stiepjas augšstilba aizmugurē. Satveriet labo kāju ar sakrustotām rokām un izstiepieties, mēģinot nospiest ķermeni pret kāju.
Pavadiet 10 sekundes šajā pozā, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē. Tad pārvietojiet ķermeni uz centru, sakrustojiet rokas un satveriet kājas no aizmugures aiz potītēm. Izstiepieties šajā pozīcijā 10 sekundes un iztaisnojiet ķermeņa.
Kā veikt pamata kalanētikas vingrinājumus
Veiciet visas kustības vienmērīgi un kontrolēti. Ja nevarat izdarīt norādīto reižu skaitu, koncentrējieties uz savām iespējām. Kad ķermenis būs pieradis, jūs varēsiet palielināt slodzi.
Vēdera muskuļu stiepšana un nostiprināšana
Stāviet taisni, kājas nedaudz platākas par pleciem, skatieties uz priekšu. Pavelciet labo roku uz augšu, ielieciet kreiso roku uz vēdera. Izstiepieties, pievelciet sēžamvieta un noliecieties pa kreisi.
Viegli šūpoties nelielā amplitūdā. Veiciet kustību vienmērīgi, pārliecinieties, ka ķermenis skaidri noliekas uz sāniem, nevis uz priekšu vai atpakaļ, turiet muguru taisnu. Veiciet 25 ripples katrā virzienā.
Vingrinājums presē
Apgulieties uz grīdas uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Aptiniet rokas ap iekšējiem augšstilbiem un velciet sevi pēc iespējas augstāk uz kājām. Nograujiet galvu, plecus un plecu asmeņus no grīdas, noapaļojiet muguras augšdaļu un turiet muguras apakšējo daļu piespiestu pie grīdas.
Izvelciet taisnās rokas uz ķermeņa sāniem un sākat pacelt un nolaist ķermeni vēdera muskuļu saraušanās dēļ. Strādājiet nelielā amplitūdā, nesūpojiet, tikai sasprindziniet nospiediet, nevis kaklu. Veiciet 25-30 pulsācijas.
Vingrojums augšstilbu priekšpusē
Nostājieties blakus atbalstam, piemēram, krēsla atzveltnei, un uzlieciet rokas. Novietojiet kājas kopā, salieciet papēžus un izklājiet pirkstus. Nolaidiet plecus un iztaisnojiet krūtis, iztaisnojiet muguru un izstiepiet vainagu griestu virzienā.
Nostājieties uz pirkstiem, salieciet ceļus un pagrieziet tos uz sāniem. Šajā pozīcijā noapaļojiet muguras lejasdaļu, pievelciet sēžamvietas un abs un nospiediet iegurni uz priekšu un uz augšu - tas ir pirmais vingrinājuma līmenis.
Tad nolaidieties nedaudz zemāk - līdz otrajam līmenim, atkal pievelciet abs, izspiediet sēžamvietu un dodiet iegurni uz priekšu. Atgrieziet iegurni normālā stāvoklī, bet pilnībā neatslābiniet sēžamvietu.
Nokļūstiet vēl zemāk - līdz trešajam vingrinājuma līmenim - un atkārtojiet iegurņa padevi uz priekšu ar sēžamvietas spriedzi. Jūs esat pabeidzis pirmo komplektu. Atgriezieties pirmajā līmenī un atkārtojiet vēlreiz. Lai sāktu, ievērojiet divas pieejas, pakāpeniski centieties palielināt to skaitu līdz piecām.
Kāju muskuļu stiepšana ar atbalstu
Nostājieties taisni blakus balstam un uzlieciet vienu kāju uz tā. Virziet abus gurnus uz atbalsta, bez deformācijām un izliekumiem, iztaisnojiet abus ceļus.
Paceliet rokas uz augšu un sasniedziet griestus. Tad, turpinot mugurkaula izstiepšanu uz augšu, veiciet vienmērīgu līkumu uz kājas pusi. Novietojiet rokas uz kājām un mēģiniet gulēt uz kājas ar vēderu. Turiet pozu 20-25 sekundes, jūtot augšstilba aizmugures izstiepšanos.
Paceliet ķermeni un rokas un pagriezieties uz sāniem. Ieelpojot, paceliet rokas un, izelpojot, noliecieties uz priekšu pie atbalsta kājas. Nelieciet ceļus, mēģiniet ar rokām sasniegt grīdu.
Ja trūkst elastības, novietojiet rokas uz atbalsta kājas apakšstilba vai nedaudz augstāk un izstiepiet vēderu uz leju. Turiet šo pozīciju 20-25 sekundes, pēc tam pacelieties un atkārtojiet elementu uz otras kājas.
Muguras muskuļu vingrinājumi
Pacelieties četrrāpus, skaidri novietojiet plaukstas zem pleciem. Paceliet no grīdas un iztaisnojiet pretējo roku un kāju. Turiet kakls vienā līnijā ar muguru izstiepiet galvas augšdaļu uz priekšu. Turiet šo pozīciju 25 sekundes, pēc tam pārslēdziet kājas un rokas un atkārtojiet.
Vingrojiet gurnus un sēžamvietas sēžot
Apsēdieties uz grīdas blakus krēslam. Salieciet labo kāju pie ceļa un ielieciet sev priekšā, salieciet kreiso kāju un paņemiet to uz sāniem. Turiet atbalsta kājas celi un papēdi vienā līnijā. Novietojiet rokas uz krēsla, lai to atbalstītu, iztaisnojiet un nolaidiet plecus, un iztaisnojiet muguru.
Pavelciet vēderu un pievelciet sēžamvietu, nolieciet iegurni atpakaļ un paceliet kreiso kāju ceļgalu un apakšstilbu no grīdas. Pārvietojiet pacelto kāju uz priekšu un atpakaļ nelielā amplitūdā. Turiet muguru taisnu un krūtis atvērtu. Izstiepiet galvu griestu virzienā. Veiciet 25-30 pulsācijas, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet.
Vingrojums augšstilba priekšpusē
Uzkāpiet uz ceļiem un paceliet rokas virs galvas. Inhalējot, lēnām nolaidiet iegurni, līdz tas pieskaras papēžiem. Ar izelpu saspiediet sēžamvietu, nospiediet iegurni uz priekšu un lēnām pacelieties sākuma stāvoklī. Dariet to 10 reizes.
Šajā brīdī kompleksu var pabeigt. Palieliniet katra elementa turēšanas ilgumu par 3-5% nedēļā un atšķaidiet treniņus ar citiem vingrinājumi. Tos varat atrast YouTube videoklipā.
Ir arī vingrinājumu saraksts ar tehnikas aprakstu grāmata Kalanētika 10 minūtēs dienā.
Lasiet arī🏃♀️👟🤸🏻♂️
- 12 iemesli izmēģināt Pilates
- Kāda ir atšķirība starp jogu, pilates un stiepšanos, un ko izvēlēties sev
- Mājas treniņi iesācējiem: kā mainīties līdz nepazīšanai 4 mēnešu laikā
- Kā joga var palīdzēt kļūt mierīgākam un laimīgākam
- Treniņi mājās: programmas, vingrinājumi, padomi