10 sporta diētas noteikumi tiem, kas nolemj iegūt formu

Īsta sporta diēta ir nepieciešama tikai profesionāliem sportistiem. Bet tās pamatprincipi būs noderīgi visiem, kas regulāri trenējas un vēlas redzēt rezultātus.

1. Dažādojiet savu uzturu

Regulāri veicot fiziskas aktivitātes, svarīgs ir sabalansēts un daudzveidīgs uzturs. Pārliecinieties, ka ēdienkartē ir sešas galvenās dabisko produktu grupas:

• dārzeņi (ieskaitot pākšaugus);
• augļi;
• rieksti, sēklas un dabīgās eļļas;
• neapstrādāta gaļa, zivis un jūras veltes;
• pilngraudi;
• dabīgi piena produkti.

Uz pareizu uzturu labāk pāriet pakāpeniski. Tādā veidā jūs izvairīsities no stresa, atsakoties no visnoderīgākā, bet pazīstamākā ēdiena.

2. Neuzsāk badastreikus

Sporta uzturs nenodrošina smagu badošanos. Ķermenim nevajadzētu ciest no barības vielu trūkuma pirms fiziskās slodzes, tās laikā un pēc tās. Aprēķiniet nepieciešamo kaloriju skaitu dienā un ievērojiet noteikumu 25-50-25. Tas ir, 25% no dienā patērētajām kalorijām jānāk no brokastīm un vakariņām, bet 50% no pusdienām.

Iya Zorina

Lifehacker fitnesa eksperts

instagram viewer

Visprecīzākais kaloriju aprēķināšanai ir Mifflin-Geor formula.

Vīriešiem: 5 + (10 × svars kg) + (6,25 × augstums cm) - (5 × vecums);
sievietēm: (10 × svars kg) + (6,25 × augstums cm) - (5 × vecums) - 161.

Ar tās palīdzību jūs aprēķināsiet savu bāzes apmaiņu. Tālāk jums tas jāreizina ar fiziskās aktivitātes koeficientu: 1,2 - pasīvs dzīvesveids, 1,375 - viegla aktivitāte 1–3 reizes nedēļā, 1,55 - 3 nodarbības–5 reizes nedēļā, 1725 - smags treniņš 6–7 reizes nedēļā, 1,9 - profesionāls sports vai smags fizisks darbs.

Ja vēlaties zaudēt svaru vai iegūt muskuļu masu, vispirms skaitiet ne tikai kalorijas, bet arī olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu daudzumu. Tas ļaus jums iegūt aptuvenu priekšstatu par to, cik daudz jums jāēd, lai uzturētu svaru, iegūtu svaru vai zaudētu svaru.

Turklāt jūs uzzināsiet, kā izvēlēties pareizos ēdienus. Piemēram, jūs sapratīsit, ka varat apēst lielu dārzeņu bļodu, iegūt pietiekami daudz un tik un tā patērēt tikpat daudz kaloriju kā mazā kartupeļu porcijā.

Uzskaitīt diētu un skaitīt kalorijas šodien ir daudz vieglāk nekā jebkad agrāk. Ir daudzas mobilās lietotnes, kas jums var palīdzēt. Jums pat nav jāgooglē produkta uzturvērtība - vienkārši ievadiet tā nosaukumu, un programma norāda kaloriju saturu un BJU (olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti) daudzumu.

3. Aprēķiniet ēdienreižu laikus

Sastādiet aptuvenu maltīšu grafiku, pamatojoties uz ikdienas rutīnu. Papildiniet standarta brokastu, pusdienu un vakariņu trio ar otrajām brokastīm un / vai pēcpusdienas tēju, atkarībā no tā, kurā dienas pusē jums ir laiks. Bet tikai tad, ja jūs patiešām vēlaties ēst šajā laikā, jums nav jāpiespiež sevi.

Iya Zorina

Lifehacker fitnesa eksperts

Pārtikas laiks ir neskaidra lieta. Tā notiek, ka cilvēki, kuri ir pieraduši pie brokastīm, no rīta pārtrauc ēst un zaudē svaru. Ir arī zināmi svara zaudēšanas gadījumi ar periodisku badošanos - tā ir viena vai divas ēdienreizes dienā. Jūs varat atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, izmantojot daļēju uzturu (6–8 reizes dienā) vai diētām bez ogļhidrātiem un taukiem. Nav precīzas atbildes uz to, kas jums ir piemērots. Jums ir jāmēģina, eksperimentēt un atrast savu režīmu.

Tomēr maz ticams, ka intensīva apmācība tukšā dūšā nāk par labu ķermenim. Ģībonis vai ģībonis nevienu nav padarījis veselīgāku vai skaistāku. Lai justos labi, mēģiniet apmēram 2–Ēdiet daudz olbaltumvielu maltīti 3 stundas pirms došanās uz sporta zāli. Vai arī noorganizējiet vieglu uzkodu 30 personām–40 minūtes pirms stundas.

Pirmajās 20 minūtēs pēc treniņa ķermenim ir tā sauktais logs pēc treniņa (anaboliskie) olbaltumvielu un ogļhidrātu (bet ne tauku) patēriņam. Viss, kas tiek apēsts šajā periodā, virzīsies uz muskuļu atjaunošanos un pieaugumu, bet ne uz ķermeņa tauku.

4. Neizslēdziet taukus no uztura

Pēc PVO ieteikumi, 30% no visas dienā patērētās enerģijas vajadzētu būt no taukiem. No tiem ne vairāk kā 10% - piesātinātajiem un ne vairāk kā 2% - transtaukskābēm. Pārējiem 18% jābūt nepiesātinātiem taukiem. Tie ir sastopami zivīs, avokado un riekstos, kā arī saulespuķu, sojas, rapšu un olīveļļās.

Iya Zorina

Lifehacker fitnesa eksperts

Ja jūsu dienas nauda ir 2500 kalorijas, 750 jālieto no taukiem. Tas ir apmēram 83 grami tauku, ar ne vairāk kā 27 gramiem - piesātinātiem, kas ir dzīvnieku izcelsmes produktos. Piemēram, sviestā, taukos vai taukainā gaļā.

Tiem, kas vēlas zaudēt svaru, eksperts iesaka samazināt tauku vai ogļhidrātu daudzumu (atkarībā no izvēlētās diētas). Nav vienprātības par to, kura diēta darbojas vislabāk: labi darbojas gan ar zemu tauku saturu, gan ar zemu ogļhidrātu saturu.

Tomēr nevajadzētu pilnībā izslēgt taukus no uztura. It īpaši, ja jums ir svarīga sportiskā veiktspēja un muskuļu palielināšanās. Tauki ir nepieciešami testosterona - vīriešu dzimuma hormona - ražošanai, kas veicina muskuļu augšanu, samazina ķermeņa tauku daudzumu, kā arī palielina spēku un izturību.

5. Ēdiet olbaltumvielu un ogļhidrātu pārtiku pirms un pēc treniņa

Pirms treniņa vislabāk ir iekļaut pārtikas produktus, kas bagāti ar sarežģītiem ogļhidrātiem. Piemēram, pākšaugi, kāposti, tomāti, cukini, baklažāni, veseli graudi, maize, brūnie rīsi. Un arī pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu - liesa sarkanā un baltā gaļa, zivis un jūras veltes, pākšaugi, rieksti, olas, siers, piens un biezpiens. Vislabāk ir ēst pāris stundas pirms došanās uz sporta zāli, lai ēdienam būtu laiks sagremot.

Pēc nodarbībām ir atļauts ēst arī ogļhidrātu pārtikas produktus, kas nesatur taukus: maizi, kartupeļus, rīsus, makaronus, augļus, dārzeņus. Maltīti var papildināt arī ar olbaltumvielām.

Iya Zorina

Lifehacker fitnesa eksperts

Pieaugušam cilvēkam dienā vajag apmēram 1,6–1,8 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara, spēka sportistiem un tiem, kas vēlas iegūt muskuļu masu - 2–2,2 gramus uz kilogramu.

6. Neaizmirstiet dzert, vingrojot

Mūsu muskuļi ir 75% ūdens. Slodzes laikā šķidrums tiek izvadīts caur elpošanu, sviedriem un asarām (tikai jokojot). Pat 2% mitruma zudums organismā samazina vingrinājuma efektivitāti par ceturtdaļu. Dehidratācija izraisa ātru nogurumu un koordinācijas zudumu. Tāpēc neignorējiet slāpju sajūtu.

Lai justos labi un nekaitētu ķermenim, pāris stundas pirms treniņa izdzeriet puslitru ūdens. Tad paņemiet glāzi ik pēc 15 minūtēm visas sesijas laikā. Pēc treniņa nosver sevi, uzzini, cik gramu esi zaudējis, un izdzer tikpat daudz ūdens. Piemēram, viņi nokrita 500 gramus - viņi izdzēra puslitru ūdens. Pārnēsāt pudeli ir neērti, tāpēc dzeriet pirms un pēc treniņa.

7. Atcerieties brokastu priekšrocības

Pirmkārt, sagaidot gardas brokastis, jūs varat vieglāk pamosties un izkļūt no gultas. Otrkārt, rīta maltīte dos enerģiju un spēku, lai veiktu gaidāmos uzdevumus. Protams, brokastu daudzums katram ir individuāls, un jums nevajadzētu piespiest sevi ēst.

Rīta diētā iekļaujiet auzu un griķu biezputru, olu kulteni, pilngraudu maizi, dārzeņu salātus, kā arī augļus un ogas. Dabiski piena produkti un biezpiens ir lieliski.

8. Plānojiet savu ēdienkarti nedēļai

Piešķiriet pusstundu, pārdomājiet traukus, uzrakstiet nepieciešamo produktu sarakstu un dodieties iepirkties. Izmantojot šo pieeju, jums nav jāizlemj, ko gatavot no rīta. Tāpat jums katru dienu nebūs jāēd viens un tas pats ēdiens, jo nomodā nevarēja izdomāt ko citu, izņemot putru. Vēl viens pluss - iepirkumu saraksts ļaus plānot savus izdevumus, kas pozitīvi ietekmēs jūsu budžetu.

9. Gatavojiet maltītes pats

Jūs droši vien pamanījāt, ka cilvēki, kas vēlas sportu, uz pusdienu kastēm ņem līdzi mājās gatavotu ēdienu. Ja jums nav šī ieraduma, apsveriet iespēju to attīstīt. Tātad jūs būsiet pārliecināts par produktu svaigumu, sagatavošanas kvalitāti un ēdiena kaloriju saturu.

10. Atļaujiet sev vieglas uzkodas

Uzkodām, tāpat kā maltītēm pilnvērtīgai maltītei, jāatbilst laba uztura principiem. Šim nolūkam ir piemēroti āboli, banāni, dārzeņu sula, kefīrs, jogurts vai biezpiens.