Kā pareizi sūknēt presi

Izvēlieties labākos vingrinājumus

Sakiet “pump abs”, un visi uzreiz domā par locījumu jeb sit-up (Sit Up). Varbūt tāpēc, ka viņi to darīja skolā fiziskajā izglītībā. Šis vingrinājums patiešām pumpē taisnos un slīpo vēdera muskuļus, taču ir efektīvākas iespējas.

Amerikas vingrinājumu padome to pierāda ar pētījumu palīdzībuAmerican Council on Exercise (ACE) sponsorētais pētījums atklāj labākos un sliktākos vēdera vingrinājumus izmantojot elektromiogrāfiju (EMG). Izmantojot īpašus sensorus, dalībnieki, veicot populārus vēdera vingrinājumus, izmēra muskuļu aktivācijas līmeni un uzzināja, kura no kustībām bija visefektīvākā.

Nomainiet kroku šiem vingrinājumiem, un jums būs jādara mazāk atkārtojumu, lai pilnīgāk virzītu abs.

1. Velosipēds

Apgulieties uz muguras uz grīdas, nolieciet rokas aiz galvas un paceliet kājas no grīdas. Pavelciet celi pretējā elkoņa virzienā, turot kājas uz grīdas līdz komplekta beigām.

2. Kāju pacelšana kapteiņa krēslā

Pakārt kapteiņa krēslā vai kastēs, nolaidiet plecus. Pavelciet ceļus līdz krūtīm un nolieciet iegurni tā, lai priekšā esošais redzētu visu jūsu dibenu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Šī kustība palīdzēs pareizi sūknēt.

apakšējā prese.

Ja jūsu sporta zālē nav nepieciešamā simulatora un augstas kastes, karājoties jūs varat pacelt ceļus līdz horizontālajai joslai.

3. Fitbols gurkst

Lieciet ar muguru uz bumbas, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Jūs varat paturēt rokas priekšā, likt aiz galvas vai iztaisnot virs galvas.

Lai vingrinājums būtu patiešām grūts un efektīvs, pirms sākat, nospiediet iegurni uz augšu un saspiediet sēžamvietu. Tas novērsīs gurnu kustību, un visa slodze nonāks vēdera muskuļos.

4. Vērpšana ar paceltām kājām

Apgulieties uz grīdas uz muguras, paceliet kājas taisnā leņķī pie gūžas locītavas, jūs varat nedaudz saliekt ceļus. Nospiediet galvu ar rokām, izlieciet izelpojot, nepalaidiet kājas līdz grīdai līdz vingrinājuma beigām.

5. Reversās gurkstēšanas

Apgulieties uz grīdas uz muguras, nolieciet rokas zem iegurņa. Nojauciet to no grīdas un atgrieziet atpakaļ. Saglabājiet vēdera muskuļu sasprindzinājumu līdz vingrinājuma beigām.

6. Ritināšanas vingrinājums

Iespējams, ka vispopulārākais variants ir vingrinājums ar presēšanas veltnis. Varat arī strādāt ar īpašiem simulatoriem vai izmantot parasto stieni ar pankūkām.

Nāciet uz ceļiem, paņemiet veltņa rokturus, ritiniet to uz priekšu un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājuma laikā ir svarīgi neliekt muguras lejasdaļu, visu laiku noturēt presi saspringtā stāvoklī un pārvietoties tikai tādā diapazonā, uz kādu spēj jūsu muskuļi. Izmantojot pareizu tehniku, šis vingrinājums ir drošs un ārkārtīgi efektīvs.

Padariet savu vingrinājumu pēc iespējas efektīvāku

Jo vairāk laika jūsu muskuļi ir saspringti, jo labāk. Lai to izdarītu, izpildiet Lifehacker padomus:

• Pirms kustības uzsākšanas, cik vien iespējams, pievelciet abs. Iedomājieties, ka jūs gatavojaties iesist ar vēderu.
• Nesteidzies. Koncentrējieties, lai izjustu spriedzi muskuļos un neatslābinātu tos līdz komplekta beigām.
• Nelietojiet inerci. Jebkurā vingrinājumā pilnībā novērsiet uzkrāšanos. Veiciet visus atkārtojumus vienmērīgi un kontrolēti, saglabājot muskuļu sasprindzinājumu.
• Nelīdziet ar rokām. Nespiediet uz kakla: ļaujiet pirkstiem tikai pieskarties galvai, bet nespiediet to un vēl jo vairāk nepārvietojiet kaklu. Paceļot kājas guļus stāvoklī, nelieciet ar rokām grīdu. Viņiem vajadzētu brīvi gulēt gar ķermeni vai sāniem.

Vingrojiet katru dienu

Taisnās un slīpās vēdera muskuļi ir ļoti izturīgi un ātri atjaunojas. Jūs varat katru dienu sūknēt presi un gūt no tā tikai labumu - skaisti kubi un spēcīgs kodols, kas ir būtisks labam līdzsvaram un iespaidīgiem rezultātiem jebkurā sarežģītā vingrinājumā.

Izvēlieties vienu vai divus vingrinājumus no saraksta un veiciet tos katru dienu trīs maksimālās spriedzes komplektiem. Mainiet dažādus veidus, lai ielādētu jaunus muskuļus un stimulētu viņus augt.

Neaizmirstiet uz grīdas pievienot arī pagarinātāja kustības, piemēram, hiperextension vai "Supermens". Spēcīgs abs kombinācijā ar vājiem muguras pagarinātājiem var sabojāt jūsu stāju.