10 garšīgas diētiskās maltītes
Izglītības Programma Pārtika / / December 28, 2020
1. Diētisks tītara sautējums ar zaļajām pupiņām, papriku un spinātiem
Sastāvdaļas
- 70 g zaļās pupiņas;
- ½ paprikas;
- 1 ķiploka daiviņa;
- 1 tējkarote olīveļļas
- 1 tējkarote smalki sarīvēta ingvera
- 120 g maltas tītara;
- 1 ķekars spinātu
- sāls pēc garšas;
- malti melnie pipari pēc garšas.
Sagatavošana
Vāra zaļās pupiņas 5-7 minūtes. Sagrieziet papriku gabaliņos, sasmalciniet ķiplokus.
Sildiet eļļu pannā vidējā siltumā. Ielieciet tur ķiplokus, ingveru un papriku un apcepiet pāris minūtes.
Pievienojiet tītaru un vāriet, laiku pa laikam maisot, līdz gaļa kļūst balta. Augšā ar sasmalcinātiem spinātiem un pārklājiet pannu. Pēc 3-4 minūtēm pievienojiet pupiņas, sāli un piparus. Maisiet, samaziniet siltumu un vāriet vēl dažas minūtes.
Uz 100 g: 86,4 kcal, 8 g olbaltumvielu, 4 g tauku, 3,4 g ogļhidrātu.
Veidot🥗
- 10 garšīgi zaļo pupiņu ēdieni
2. Ziedkāpostu diētas rīsi ar dārzeņiem un olām
Sastāvdaļas
- 1 ziedkāpostu galva;
- 1 sīpols;
- 1 burkāns;
- 1 tējkarote olīveļļas
- 120 g saldētu zaļo zirņu;
- 2 olas;
- 1 ēdamkarote sojas mērces
- daži zaļo sīpolu zariņi.
Sagatavošana
Izjaukt ziedkāposti uz ziedkopām. Sasmalciniet tos ar blenderi tā, lai masa atgādinātu rīsus. Sīpolus un burkānus sagriež mazos kubiņos.
Sildiet eļļu pannā. Sautējiet sīpolus un burkānus apmēram 5 minūtes vidējā siltumā. Pievienojiet kāpostus un atkausētus zirņus un vāriet, laiku pa laikam maisot, pāris minūtes.
Dārzeņu vidū izveidojiet padziļinājumu un iesitiet olas. Viegli iemaisa olas rīsos, līdz tās ir pilnībā pagatavotas.
Garšojiet ēdienu ar sojas mērci. Pirms pasniegšanas apkaisa ar sasmalcinātiem zaļajiem sīpoliem.
Uz 100 g: 52,6 kcal, 3,8 g olbaltumvielu, 1,8 g tauku, 6,5 g ogļhidrātu.
Izmēģiniet🥬
- 10 krāsnī ceptas ziedkāpostu receptes, kas kļūs par jūsu iecienītākajām
3. Diētiskā sarkanā lēca un dārzeņu zupa
Sastāvdaļas
- 1 burkāns;
- 2 selerijas kātiņi;
- 1 sīpols;
- 1 ēdamkarote olīveļļas
- sāls pēc garšas;
- iecienītākās garšvielas - pēc izvēles, pēc garšas;
- 170 g sarkano lēcu;
- 1 litrs ūdens;
- 1 žāvēta lauru lapa;
- 2 ēdamkarotes citrona sulas.
Sagatavošana
Burkānus, seleriju un sīpolus sagriež mazos kubiņos. Katliņā vai dziļā pannā uzkarsē eļļu, pievieno dārzeņus un sāli. Jūs varat pievienot citas garšvielas. Cepiet, laiku pa laikam maisot, apmēram 5 minūtes.
Pievienojiet pākšaugus, ūdeni un lavrushka. Uzkarsē šķidrumu līdz vārīšanās temperatūrai, samazina karstumu un vāra uz lēnas uguns 20-25 minūtes. Lēcas vajadzētu būt vārītiem un mīkstiem.
Noņemiet zupu no plīts, ielejiet citrona sulu un samaisiet.
Uz 100 g: 122 kcal, 7 g olbaltumvielu, 2 g tauku, 17,4 g ogļhidrātu.
Ņemt vērā🥘
- 8 sātīgas, aromātiskas un gardas lēcu zupas
4. Diētiskā vistas un brokoļu kastrolis
Sastāvdaļas
- 5 olas;
- 500 ml dabiska vai grieķu jogurta;
- 2 ķiploka daiviņas;
- sāls pēc garšas;
- malti melnie pipari - pēc garšas;
- 500 g vistas fileja;
- 500 g brokoļu ziedkopas.
Sagatavošana
Olas un jogurtu sakuļ līdz viendabīgai masai. Pievienojiet sasmalcinātus ķiplokus, sāli un piparus.
Vistu sagrieziet vidējos gabaliņos, izjauciet brokoļus ziediņos. Ievietojiet filejas un dārzeņus cepšanas traukā un uzlieciet olu maisījumu. Liek cepeškrāsnī, kas uzkarsēta līdz 180 ° C, apmēram 50 minūtes.
Uz 100 g: 80 kcal, 10,5 g olbaltumvielu, 2,7 g tauku, 3 g ogļhidrātu.
Sagatavot🥦
- 10 dažādi brokoļu ēdieni, kas patiks visai ģimenei
5. Diētiskie biešu salāti ar fetu, aunazirņiem un citrona mērci
Sastāvdaļas
- 1-2 bietes (250 g);
- 50 g fetas;
- daži pētersīļu zariņi;
- 50 g vārīts vai konservēti aunazirņi;
- 1 tējkarote citrona sulas
- 1 tējkarote olīveļļas
- 1 ķiploka daiviņa;
- sāls pēc garšas;
Sagatavošana
Vāra bietes līdz gatavs. Tad atdzesē, nomizo un sagriež kubiņos. Sagrieziet arī fetu. Pētersīļus smalki sagriež.
Sagatavotajām sastāvdaļām pievienojiet aunazirņus. Atsevišķi apvienojiet citrona sulu, eļļu, maltu ķiploku un sāli. Pagatavojiet salātus ar iegūto mērci.
Uz 100 g: 98 kcal, 4 g olbaltumvielu, 5 g tauku, 9 g ogļhidrātu.
Eksperiments🧆
- 12 receptes spilgti biešu ikriem, ieskaitot ziemu
6. Diētiski gurķu salāti ar piparmētru un kefīra mērci
Sastāvdaļas
- 2-3 gurķi (300 g);
- ½ ķekars pētersīļu;
- daži piparmētru zariņi;
- 150 g kefīra ar zemu tauku saturu;
- 2 ķiploka daiviņas;
- sāls pēc garšas;
- malti melnie pipari - pēc garšas;
- malti sarkanie pipari pēc garšas.
Sagatavošana
Sagrieziet gurķus šķēlēs, sasmalciniet pētersīļus un piparmētru. Pievienojiet kefīram sasmalcinātus ķiplokus, sāli, melnos un sarkanos piparus. Mērcē pievienojiet dārzeņus un zaļumus un samaisiet.
Uz 100 g: 29 kcal, 2 g olbaltumvielu, 0,4 g tauku, 4 g ogļhidrātu.
Atcerieties🍶
- Kas jums jāzina, pirms sākat dzert kefīru
7. Diētiski vistas salāti ar avokado un kukurūzu
Sastāvdaļas
- 120 g vistas fileja;
- 1 žāvēta lauru lapa;
- ¼ spuldzes;
- ½ avokado;
- 80 g konservētas kukurūzas;
- daži pētersīļu zariņi;
- sāls pēc garšas;
- 2 ēdamkarotes citrona sulas.
Sagatavošana
Vāra vistu līdz gatavs ūdenī ar lauru lapu. Atdzesē un sagriež gabaliņos vai šķiedrās.
Sīpolu sagriež mazos kubiņos, bet avokado - lielākos kubiņos. Filejā pievienojiet sīpolu, avokado, kukurūzu, sasmalcinātus pētersīļus, sāli un citronu sulu un samaisiet.
Uz 100 g: 111 kcal, 9,7 g olbaltumvielu, 5 g tauku, 5 g ogļhidrātu.
Izmēģiniet🥑
- 12 garšīgas avokado sviestmaizes
8. Diētiski cepti bumbieri ar biezpienu un kanēli
Sastāvdaļas
- 2 bumbieri;
- 100 g biezpiena ar zemu tauku saturu;
- 50 g dabiska vai grieķu jogurta;
- 1 tējkarote malta kanēļa
- 2 tējkarotes medus.
Sagatavošana
Nogrieziet bumbierus pa pusēm gareniski un nokasiet centru. Apvienojiet biezpienu, jogurtu un kanēli līdz viendabīgai konsistencei. Sāciet ar šo augļu masu.
Ievietojiet sagataves veidnē ar pildījumu uz augšu. Cep apmēram 30 minūtes 200 ° C temperatūrā. Pirms pasniegšanas bumbierus pārlej ar medu.
Uz 100 g: 69 kcal, 4,7 g olbaltumvielu, 0,7 g tauku, 12 g ogļhidrātu.
Pievienot pie favorītiem🍏
- 15 receptes ceptiem āboliem ar riekstiem, karameli, sieru un daudz ko citu
9. Diētiskais ābolu un seleriju kokteilis
Sastāvdaļas
- 4 zaļie āboli;
- 6 selerijas kātiņi;
- 2 lapu kāpostu lapas;
- 250 ml ūdens (vai pēc nepieciešamības).
Sagatavošana
Nomizo ābolus un sēklas. Augļus un seleriju sagriež gabaliņos. Visas sastāvdaļas sakuļ ar blenderi un atšķaida ar ūdeni.
Uz 100 g: 34,5 kcal, 0,9 g olbaltumvielu, 0,3 g tauku, 6,6 g ogļhidrātu.
Izbaudi🥤
- 15 atdzist banānu, zemeņu, kivi, ābolu, avokado un citu smūtiju receptes
10. Melleņu banānu avokado diētas smūtijs
Sastāvdaļas
- 1 banāns;
- ⅓ avokado;
- 120 g mellenes;
- šķipsniņu kanēļa;
- 120 ml ūdens (vai pēc vajadzības).
Sagatavošana
Banānu un avokado mīkstumu sagriež šķēlēs. Putojiet tos ar blenderi kopā ar mellenēm, kanēli un ūdeni.
Uz 100 g: 99 kcal, 1,4 g olbaltumvielu, 4,9 g tauku, 12,8 g ogļhidrātu.
Lasiet arī🌮🍵🥝
- 11 diētas mīti, kuriem jums vajadzētu pārtraukt ticēt
- 5 Zinātnieku balstītas diētas
- 10 garšīgi diētiskie salāti
- 10 diētiskās mērces tiem, kam rūp viņu forma
- 7 intuitīvas ēšanas principi, kas var palīdzēt zaudēt svaru bez diētas ievērošanas