5 elles apļi: treniņš skaistam vēderam un spēcīgiem pleciem

Kā veikt treniņu

Treniņš sastāv no četriem vingrinājumu komplektiem:

• Burpee ar tāllēkšanu + dēlis zemā guļus stāvoklī.
• Pārlēkt uz rokām un pagriezties uz sānu dēli + sānu dēli.
• Crunches + turiet presi.
• Twist Dips + Revers Dēlis.

Katra saite tiek veikta vienas minūtes laikā. Pirmā daļa aizņem 40 sekundes un ietver intensīvus vingrinājumus, otrā daļa ilgst atlikušās 20 sekundes un paiet bez kustības - statiskās pozīcijās. Jums būs laiks atvilkt elpu, bet muskuļi saņems papildu stresu.

Veiciet visus vingrinājumus viens pēc otra pēc kārtas, apļa beigās, atpūtieties vienu minūti un sāciet no jauna. Kopumā jums jāaizpilda pieci apļi.

Kā veikt vingrinājumus

Burpee ar lēcienu uz priekšu + dēlis zemajā balstā

Burpī laikā pieskarieties grīdai ar krūtīm un gurniem, pēc tam veiciet tāllēkšanu ar plašu stāju un atgriezieties divus lēcienus.

Vingrinājuma otrajā daļā noliecieties uz plecu paralēles ar grīdu guļus stāvoklī un turiet pozīciju. Pievelciet vēdera un sēžamvietas, lai muguras lejasdaļa nesabruktu.

Ja spēks pietrūkst, dodieties uz apakšdelmu joslu.

Pārlēkt uz rokām un pagriezties uz sānu dēli + sānu dēli

Turiet plecus pār plaukstas locītavām, leciet uz rokām, atgriezieties un dodieties uz sānu dēli. Pārliecinieties, ka iegurnis stienī nenokļūst lejā, un ķermenis paliek iegarens vienā līnijā. Alternatīvās puses katru otro reizi.

Otrajā daļā nostājieties 10 sekundes katrā virzienā.

Crunches + turiet presi

Nospiediet muguras lejasdaļu uz grīdas, nespiediet rokas uz kakla.

Otrajā daļā noraujiet plecu lāpstiņas no grīdas, iztaisnojiet rokas un izstiepieties gar ķermeni.

Twist Dips + Revers Dēlis

Spiediet uz augšu, līdz krūtis pieskaras grīdai, neizlieciet elkoņus uz sāniem. Pēc pagriešanās pieskarieties pēdai ar roku.

Otrajā daļā turiet reverso dēli ar saliektiem ceļiem. Pievelciet sēžamvietu, lai iegurnis nenokristu.

Lai koncentrētos uz vingrinājumiem, lejupielādējiet lietotni Tabata Timer - tas pīkst, lai brīdinātu, kad intervāls ir beidzies. Vai arī veiciet video treniņu ar mani.

---

Uzrakstiet savus iespaidus komentāros un izmēģiniet citus mūsu mājas treniņus.