Kā veikt hiperextension, lai veidotu muskuļus un nesāpētu muguru
Sports Un Fitness Izglītības Programma / / December 28, 2020
Kas ir hiperextension un kāpēc to darīt
Hiperextension ir vingrinājums, kurā jūs izstiepjat gūžas locītavu ar fiksētām kājām. Jums tas jāiekļauj treniņos, jo tas:
- Sūknē augšstilba aizmugures sēžamvietu un muskuļus.
- Stiprina muguras izstiepējus, muskuļu grupu ap mugurkaulu, kas palīdz uzturēt stāju un pasargā muguru no traumām spēka treniņa laikā un ikdienas dzīvē.
- AtviegloStumbra un gūžas muskuļu aktivitātes salīdzinājums dažādās jostas un gūžas pagarinājuma pakāpēs muguras sāpes.
- Uzlabo sniegumu spēka treniņos. Palīdz hiper pagarināšanaNākamā līmeņa koučings: Glute-Ham izstrādātājs apgūt spēcīgu pagarinājumu iegurnī, saglabājot neitrālu muguru. Šī kustība ir būtiska, lai labi veiktu tupus, strupceļus, sagrābšanu un tīrīšanu, kā arī daudzus citus vingrinājumus.
Lasu tagad💪
- 30 hanteles vingrinājumi tiem, kas vēlas sūknēt visu ķermeni
Vai hiperpastiprinājums var ievainot
Jā, ja jūs pārmērīgi iztaisnojat muguru, dariet to asi vai ar papildu svaru. Pārspīlēšana rada saspiešanu mugurkaula jostas daļā, un, ja starpskriemeļu diski un tik bieži izspiesta no pastāvīgas sēdēšanas, pēkšņa pārmērīga pagarināšana var izraisīt izvirzīšanos vai
hernijas disks.Ja jūs saglabājat dabisku jostasvietu, vienmērīgi pārvietojaties un kontrolējat kustību, hiperekstensija būs tikai izdevīga.
Kāda ir atšķirība starp hiperextension simulatoriem
Ir divi galvenie varianti hiperextension solam vai, citiem vārdiem sakot, romiešu krēslam:
- Guļus sols. Kāju veltņi atrodas apakšā un augšstilba spilvens augšpusē, tāpēc vingrinājuma laikā kājas atrodas 45 ° leņķī.
- Taisns soliņš. Šeit veltņi ir novietoti vienā augstumā ar spilvenu, lai kājas būtu praktiski paralēlas grīdai. Šādiem simulatoriem pieder arī GHD (Glute Hamstring Developer). No vienkāršiem romiešu krēsliem tas atšķiras ar pusapaļu spilvenu un dubultiem veltņiem, starp kuriem jums jāievieto kājas.
Abas iespējas labi darbojas hiperextension. Un pateikt, kurš no simulatoriem ir labāks, ir diezgan grūti: abiem ir savas priekšrocības.
Hiperextension uz taisna soliņa ir nedaudz labākaVai visi gūžas pagarināšanas vingrinājumi ir izveidoti vienādi?, ielādē sēžamvietu un palīdz veikt spēcīgu iegurņa pagarinājumu, kas ir svarīgi spēka sportistiem.
Tajā pašā laikā romiešu krēsls ar 45 ° slīpumu ir ērtāks: uz tā ir vieglāk uzkāpt un ir vieglāk ierobežot kustību amplitūdu, ja muskuļi vēl nav gatavi lielai slodzei.
Kā veikt hiperextension uz slīpā stenda
Noregulējiet mašīnu tā, lai izvirzītie iegurņa kauli (gurnu izciļņi) nepieskartos spilvenam. Novietojiet apakšstilbus aiz simulatora mīkstajiem veltņiem no apakšas un cieši nospiediet kājas pret platformu.
Paplašiniet ķermeni taisnā līnijā no pēdām līdz galvas vainagam, saglabājot dabisku arku muguras lejasdaļā. Jūs varat sakrustot rokas sev priekšā vai ielikt aiz galvas - pēdējais nedaudz sarežģīs vingrinājumu.
Turot muguru taisnu, nolaidieties līdz diapazona beigām. Turiet kaklu vienā virzienā ar muguru.
Viegli pacelieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
Kā veikt paaugstinātu izstiepšanos uz taisna soliņa
Noregulējiet mašīnu tā, lai iegurņa kauli nepieskartos spilvenam - augšstilba priekšējā puse ir nospiesta pret to.
Ievietojiet kājas starp diviem veltņiem un izvelciet ķermeni vienā līnijā paralēli grīdai. Saglabājiet neitrālu jostas stāvokli. Saliec rokas sev priekšā vai aiz galvas - pēdējais ir grūtāks.
Turot muguru taisnu, viegli nolaidieties. Jums to nevajadzētu darīt taisnā leņķī gūžas locītavā, un vēl jo vairāk, lai to fiksētu. Šajā stāvoklī jūs vienkārši atpūšaties - muskuļi nesaņem nekādu slodzi. Tāpēc ir jēga laicīgi pārtraukt nolaišanos un sākt pacelšanos bez pauzes.
Pacelieties sākuma stāvoklī, turiet 1-2 sekundes un pēc tam atkal sāciet nolaisties. Pārliecinieties, ka augšējā daļā muguras lejasdaļa paliek neitrāla - nav nepieciešams pacelties augstāk.
Nelietojiet impulsu - visām kustībām jābūt vienmērīgām un kontrolētām.
Kā mainīt vingrinājumu, lai palielinātu sēžamvietu slodzi
Šie padomi palīdzēs jums maksimāli izmantot jūsu sēžamvietas:
- Pagrieziet kājas uz sāniem 45 °. Tā kā sēžas muskuļa šķiedras ir leņķī, gurnu pagriešana uz āru viņiem vislabāk derēs.
- Vingrinājuma augšdaļā saspiediet sēžamvietu - pilnībā izvelkot ķermeni. Tas palīdzēs radīt papildu mehānisko spriedzi un stimulēs izaugsmi.
- Novērst muguru no darba. Lai to izdarītu, salieciet rokas krūtīs priekšā un noapaļojiet muguru, piespiežot zodu pie krūtīm.
Kā mainīt vingrinājumu, lai palielinātu muguras stresu
Ja vēlaties palielināt muguras slodzi, neradot pārmērīgu kompresiju muguras lejasdaļā, izmēģiniet pakāpenisku vērpšanas vingrinājumu.
Noregulējiet mašīnu tā, lai iegurnis būtu uz spilvena, izstiepiet ķermeni ar neitrālu muguru, salieciet rokas krūtīs.
No šīs pozīcijas sāc lēnām pagriezties, sākot no kakla un beidzot ar muguras lejasdaļu. Noapaļojiet muguras skriemeļu pa skriemeļiem, līdz sasniedzat galējo punktu.
Tad sāk vienmērīgi atgriezt mugurkaulu sākotnējā stāvoklī.
Šis vingrinājums lieliski noderēs muskuļiem, palielinās elastību un uzlabos spējas kontrolēt muguras stāvokli.
Kā veikt svērto hiperekstensiju
Ja jūs varat veikt 15-20 pagarinājumus vienā komplektā ar pareizu tehniku, izmēģiniet svarus.
Paņemiet pankūku no 2,5 vai 5 kg smaga stieņa un ielieciet to trapeces augšpusē vai paturiet rokās, pieskaroties galvai. Jo lielāks attālums no tā līdz gūžas locītavai, jo grūtāk vingrinājums.
Jūs varat arī veikt hiperextension ar stieni uz pleciem. Vispirms mēģiniet to izdarīt ar stieni (10-15 kg), lai pārliecinātos, ka muskuļi ir gatavi šai slodzei.
Vēl viena laba iespēja ir vingrot paplašināšanas lentespiestiprināts pie simulatora kājām. Apakšā slodze būs minimāla, un, pieaugot, lentes stiepšanās dēļ tā ievērojami palielināsies.
Rūpīgi izvēlieties svarus un ievērojiet tehniku: ja jūs nevarat veikt pacelšanu bez šūpošanas, samaziniet svaru.
Kā pievienot hiperekstensiju treniņiem
Tā kā hiperextension ir lieliska, lai sasildītu muguru, gurnus un pakaušus, katrā treniņā uzreiz pēc iesildīšanās veiciet 1-2 komplektus pa 10-15 bez svara. Tas palīdzēs aktivizēt muskuļus ķermeņa aizmugurē, paaugstināt sniegumu un pasargāt muguru no traumām.
Ja vēlaties to izmantot kā spēka vingrinājumu, veiciet svērto versiju reizi nedēļā, pārmaiņus ar citiem vingrinājumiem augšstilba aizmugurē un sēžamvietā: labrīt, Rumānijas nogremdēšana un pacelšanās uz taisnām kājām, sēžas tilts ar svariem un citiem.
Veiciet 3-5 komplektus 8-12 reizes. Uzņemiet svaru tā, lai pēdējie atkārtojumi komplektā būtu smagi, taču jūs varat tos pabeigt bez šūpošanas.
Lasiet arī🧐
- 15 labākie kāju vingrinājumi
- 10 zinātniski pierādīti muguras vingrinājumi
- 10 labākie glute vingrinājumi