6 vingrinājumi sāpju un traumu novēršanai sporta zālē

Jūs varat nolaisties ar 200 kg smagu stieni, pēc tam paskatīties pār plecu un pavilkt kakla muskuli. Jūs varat lepoties ar plašajām šūpojošajām deltām un pēc tam pēkšņi satvert autobusa sliedi un daudzus mēnešus nopelnīt sāpes plecos.

Mūsu ķermenī ir daudz muskuļu, un mazajiem ir nozīme ne mazāk kā tiem, ar kuriem jūs nospiežat, velkat un veic tupēt. Jūs tuvojaties nelīdzsvarotībai un traumām, nepievēršot uzmanību mazām muskuļu grupām.

Zemāk minētie vingrinājumi palīdzēs tos stiprināt un attīstīt locītavu kustīgumu.

Turklāt tie ir piemēroti absolūti visiem: pieredzējušiem spēka sporta sportistiem, iesācējiem un pat tiem, kas to nedara sporto, bet vēlas samazināt traumu risku ikdienas dzīvē, uzlabot stāju un padarīt savu ķermeni elastīgu un veselīgi.

1. Glute L-tilts

Visbiežāk sporta zālē un ikdienas dzīvē gurni virzās uz priekšu un atpakaļ. Piemēram, ejot, skrienot, tupot, lēkājot. Kustība frontālajā plaknē - no vienas puses uz otru - notiek daudz retāk. Tā rezultātā muskuļi, kas ir atbildīgi par kāju nolaupīšanu un pievienošanu, ir mazāk attīstīti nekā tie, kas tos izliek un izvelk.

Sēžamvietas L-tilta mērķis ir izstrādāt gluteus medius muskuļus, kas ir atbildīgi par kājas nolaupīšanu uz sāniem. Šo muskuļu nostiprināšana palīdzēs jums palielināt tupēšanu, strupceļu un lungesun arī atbrīvo daļu no slodzes no muguras lejasdaļas.

Tas arī parādīs, vai jums ir problēmas ar gūžas kustīgumu un palīdzēs palielināt kustību amplitūdu.

• Apgulieties uz grīdas uz muguras, salieciet kājas un novietojiet kājas, nolieciet rokas, plaukstas uz leju.
• Noplēsiet iegurni no grīdas un paceliet to pēc iespējas augstāk, augšējā punktā pievelciet sēžamvietu.
• Paceliet vienu kāju no grīdas, salieciet to pie ceļa taisnā leņķī un velciet celi tuvāk ķermenim.
• Turot sasprindzinātus sēžas muskuļus, pārvietojiet pacelto gurnu uz sāniem, it kā jūs to noliekat uz grīdas. Turiet sekundi, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
• Centieties turēt iegurni vietā, neļaujiet tam savīties un saliekties.
• Pārvietojieties lēnām un kontrolējiet, saglabājot sēžas muskuļa spriedzi.
• Veiciet trīs sešu atkārtojumu komplektus katrai kājiņai.

2. Pacelieties sānu dēlī ar kājām uz margrietiņas

Cilvēkiem patīk salocīt abs un stāvēt klasikā dēlis mēģinot izsūknēt skaistus kubus. Šajā gadījumā vēdera slīpie muskuļi bieži tiek atstāti bez uzraudzības. Turklāt meitenes baidās veikt ķermeņa pagriezienus, lai nesabojātu vidukli.

Tomēr tā ir svarīga korsetes daļa, kas stabilizē kodolu visdažādākajos vingrinājumos.

Sānu dēļu pacēlājs labi izsūknēs jūsu slīpi un stiprinās arī jūsu augšstilbus, kas pozitīvi ietekmēs jūsu pietupienu svaru.

• Atrodiet zemu balstu, noliecieties uz sāniem un novietojiet vienu roku uz apakšdelma.
• Novietojiet augšstilbu uz atbalsta, nedaudz saliektu pie ceļa. Iztaisnojiet apakšstilbu.
• Atbalstoties uz elkoņa, pacelieties uz sānu dēļu un salieciet kājas kopā.
• Nometiet atpakaļ uz leju un atkārtojiet.
• Veiciet trīs komplektus pa 10 reizēm katrā pusē.

3. Apgrieziet dēļu uz diviem soliem

Laikā spēka treniņš vingrinājumi kakla un muguras augšdaļas mazajiem muskuļiem bieži tiek aizmirsti, lai, neskatoties uz smagajiem strupceļiem un pull-ups ar atsvariem, cilvēki tiek ievainoti ikdienas dzīvē no dažām vienkāršām kustībām vai cieš no kakla sāpēm un pleciem.

Šis vingrinājums palīdzēs stiprināt kakla locītājus, rombveida muskuļus zem trapeces, mazas aizmugurējās delta, vidus trapece un mazi apaļi muskuļi - rotatora manšetes daļa plecu.

Šī reversā dēļa opcija palīdzēs jums uzlabot stāju un izvairīties no kakla un muguras problēmām.

• Novietojiet divus solus vai divus krēslus (ja to darāt mājās) apmēram plecu platumā.
• Apsēdieties uz grīdas starp soliem, uzliekot plecus uz tā, lai malas būtu zem jūsu rokām.
• Paceliet iegurni tā, lai ķermenis būtu izstiepts vienā līnijā no ceļgaliem līdz galvas vainagam.
• Pavelciet kaklu uz augšu, piespiediet elkoņus uz soliem, lai krūtis nāktu uz priekšu.
• Turiet gurnus augstu, neļaujiet iegurnim nokarāt.
• Turiet šo pozīciju 15 sekundes, pēc tam atpūtieties minūti un atkārtojiet vēl divas reizes.

Lai palielinātu slodzi, pārvietojiet soliņus dažus centimetrus tālāk viens no otra. Pat nelielas izmaiņas padarīs vingrinājumu daudz grūtāku.

4. Rinda uz bloka ar paceltām rokām

Šis vingrinājums palīdz dažādos vingrinājumos arī izkopt vājus muskuļus mugurā un kaklā, uzlabot stāju un nostiprināt rotatora manšetes muskuļus, lai nodrošinātu locītavu stabilitāti.

• Apsēdieties uz zemu balstu vai nometieties ceļos bloku mašīnas priekšā un satveriet virves rokturi. Iztaisnojiet muguru, turiet rokturi izstieptās rokās. Ja jūs praktizējat mājās, varat paķert joslu un piesaistīt to kaut kam tieši pie grīdas.
• Pavelciet rokturi līdz acu līmenim, vienlaikus izvelkot virves uz sāniem.
• Paceliet rokas līdz pat pilnīgai izstiepšanai elkoņos, pēc tam nolaidiet tās atpakaļ un atkārtojiet.
• Turiet elkoņus platus un turiet muguru neitrālu: neliecieties un noliecieties muguras lejasdaļā.
• Nolaidiet plecus; nevelciet tos līdz ausīm.
• Pārvietojieties lēnām un kontrolējiet.
• Veiciet trīs komplektus pa pieciem, starp tiem atpūšoties 1-2 minūtes.

5. Zāļu bumbiņas ripināšana uz muguras

Spēka vingrinājumi ķermeņa augšdaļā bieži liek stīviem pleciem: muskuļi kļūst stīvi un kalti tā, ka jūs pat nevarat vienkārši aizvilkt rokas aiz galvas. Plecu kustīguma trūkums neļaus jums veikt daudzus vingrinājumus, piemēram, stienis, turku kettlebell pacēlājs un zāļu bumbas metieni.

Turklāt ķermeņa nelīdzsvarotība palielina iekaisuma un sāpju risku.

Zāļu bumbas velmēšana palīdzēs izstiepties un stiprināt vājus muskuļus, kas tiek izkrauti lielākajā daļā spēka vingrinājumu.

• Apgulies uz vēdera un paņem medbols. Sākumam ir piemērots viegls lādiņš (no 1 līdz 5 kg, atkarībā no jūsu apmācības līmeņa).
• Turiet medbolu saliektās rokās pie galvas, izlieciet elkoņus plašāk uz sāniem.
• Tajā pašā laikā paceliet kājas un rokas ar zāļu bumbu no grīdas un novietojiet bumbu uz muguras augšdaļas. Īsi pauzējiet un atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Saglabājiet zodu un taisnu kaklu. Kakls var automātiski izstiepties uz priekšu pret grīdu. Šī ir kompensējoša kustība, no kuras vajadzētu izvairīties.
• Visu laiku turiet elkoņus platus. Ja tā vietā jūs veicat bicepsu cirtas, jūs negūstat nekādu labumu.
• Veiciet trīs 10 atkārtojumu komplektus, starp tiem atpūšoties 1-2 minūtes.

6. Pankūkas nodošana no rokas rokā

Šis vingrinājums arī palīdzēs jums attīstīt plecu kustīgumu un brīvi pārvietoties.

• Apgulieties uz grīdas uz vēdera, paņemiet nelielu pankūku, kas sver 1,25 kg, vai pudeli ūdens. Izstiepiet rokas uz priekšu ar pankūku.
• Vienlaicīgi paceliet kājas un rokas, veicot apļveida kustības, ielieciet labo roku ar plāksni aiz muguras un pārvietojiet apvalku uz kreiso roku.
• Tajā pašā apļveida kustībā atgrieziet kreiso roku ar plāksni sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet.
• Nepalaidiet kājas līdz grīdai līdz komplekta beigām.
• Veiciet 8 reizes vienā virzienā, atpūtieties 1-2 minūtes un atkārtojiet citā virzienā.
• Paņemiet 2-3 komplektus.

---

Jūs varat veikt visus šos vingrinājumus atsevišķi dažādās dienās vai arī tos visus veikt vienā treniņā. Atkārtojiet katru no tām 1-2 reizes nedēļā. Pakāpeniski palieliniet savu darba svaru svariem un ķermeņa svara kustībām, palieliniet sarežģītību vai atkārtojumu skaitu vienā komplektā.