5 elles apļi: mājas treniņš dzelzs abs un spēcīgiem pleciem
Sports Un Fitness / / December 28, 2020
Pateicoties jaunajam Ijas Zorinas kompleksam, jūs iegūsiet labu spēka slodzi, un beigās paātriniet sirdsdarbību un palieliniet izturību.
Vingrinājumu komplekts sastāv no divām daļām: spēka vingrinājumi 20 minūtes un īpaši intensīvas īsās tabatas. Pirmā daļa sūknēs muskuļus, otrā paātrinās sirdsdarbību un nedaudz uzlabos izturību. Augsta intensitāte sadedzina vairāk kaloriju nekā stunda mierīga treniņa sporta zālē.
Kā veikt barošanas sadaļu
Jūs sākat kompleksu EMOM (katru minūti minūtē) formātā: katrs vingrinājums tiek veikts no minūtes sākuma noteiktā reižu skaitā. Pārējās 60 sekundes vai ilgāk jūs atpūšaties. Viens aplis prasīs 4 minūtes, kopumā jāveic pieci.
- Indiešu atspiešanās - 10 reizes.
- Pacelšanās uz laivu - 15 reizes.
- Lēkšana ar rullīti - 10 reizes.
- Sakrustot paceltās kājas - 20 reizes.
Ja daži vingrinājumi šķiet pārāk sarežģīti un jums nav laika 40 sekundēs no pirmās kārtas pabeigt pilnu pieeju, nekautrējieties tos mainīt uz vienkāršotām iespējām.
Kā veikt vingrinājumus
Indiešu atspiešanās
Pie izejas no atspiešanās jums nav nepieciešams spēcīgi saliekties muguras lejasdaļā, un vēl jo vairāk to izdarīt asi. Veiciet kustību vienmērīgi un kontrolēti. Ja tas ir pārāk grūti, veiciet slīdošos vai parastos grīdas spiedienus.
Celies laivā
Nolieciet paklāju, lai nesāpētu kāpt. Skrienot, sajutīsiet izstiepumu plecu priekšpusē. Dariet to gludi, lai viņus nesavainotu. Centieties vienu sekundi palikt augšējā pozīcijā, lai labāk ielādētu muguru.
Lēciena rullis
Labāk to izdarīt uz paklāja, lai nesāpētu atritināties.
Sakrustot paceltās kājas
Paceliet kājas vienas pēdas attālumā no grīdas un veiciet "šķēres" horizontālā plaknē. Nepalaidiet tos uz grīdas, kamēr neesat pabeidzis savu komplektu.
Kā darīt tabatu
Kompleksa pirmās daļas beigās pēc protokola dodaties uz mini treniņu tabata. Tas ilgst tikai 4 minūtes un tiek veikts ar maksimālu intensitāti.
Vingrinājumi ir diezgan vienkārši, tāpēc nežēlojiet sevi - noslīciet, cik vien iespējams.
- Pārlēkšana "kājas kopā - kājas atsevišķi" ar pagriezienu uz sāniem.
- Augšstilbu aizkustinošs dēlis.
- "Slidotājs".
- Atspiešanās ar rāvienu uz priekšu.
Jūs varat iestatīt taimeri vai sekot videoklipam kopā ar mani.
Raksti komentāros, kā tu trenējies. Kādi muskuļi ir visvairāk noslogoti? Un noteikti izmēģiniet citus intervāla un ķēdes treniņus sērijā 5 Elles apļi.
Lasiet arī🧐
- 5 elles apļi: foršs treniņš, lai ātrāk sadedzinātu kalorijas
- 5 elles apļi: karsts treniņš roku, gurnu un serdes muskuļu veidošanai
- 5 elles apļi: foršs 30 minūšu treniņš pilnīgai ķermeņa jaunināšanai
- 5 elles apļi: 30 minūšu treniņš skaistam ķermenim un veselīgai sirdij