5 elles apļi: vienkāršs treniņš, lai iegūtu pārsteidzošus rezultātus

Kā veikt treniņu

Komplekss sastāv no divām daļām: viena - 20 minūtes, otra - četrām. Pirmais radīs labu slodzi muskuļiem, otrais - sirds un asinsvadu sistēmai. Visi kopā sūknēs jūsu ķermeni labāk nekā gausa sirdsdarbība vai staigāšana no mašīnas uz mašīnu sporta zālē.

Pirmā daļa tiek veikta EMOM formātā (katru minūti minūtē). Tas nozīmē, ka jūs veicat pirmo vingrinājumu no minūtes sākuma un atpūšaties atlikušās 60 sekundes. Pēc tam pārejiet pie nākamā vingrinājuma un dariet to tāpat. Kad esat pabeidzis visu, sāciet no jauna. Kopumā jums jāaizpilda pieci apļi.

1. Burpee ar ķermeņa pagriezieniem - 5 reizes.
2. Ceļot ceļus līdz plecam - 15 reizes.
3. Lēkšana ar sumo - 20 reizes.
4. Saliektu kāju pacelšana guļot uz vēdera - 20 reizes.

Kā veikt vingrinājumus

Burpee ar ķermeņa pagriezieniem

Vingrinājumam nepieciešama laba koordinācija. Veiciet divus pagriezienus pēc kārtas, tad push-up un lēcienu. Lai vienkāršotu, pagriezieties pa balstu, savukārt pēc kārtas guļot, neietilpst atspiešanās vietās, bet nekavējoties leciet uz augšu.

Ceļot ceļus līdz plecam

Noteikti paceliet iegurni no grīdas: tas nodrošinās slodzi uz preses apakšējo daļu. Centieties pacelt ceļus uz pretējo plecu.

Lekt Sumo

Plaši izklājiet kājas, lai jūsu ceļgali skatītos uz sāniem, nelieciet muguru, jūs varat uzlikt rokas uz jostas vai turēt tās sev priekšā.

Liektu kāju pacelšana, guļot uz vēdera

Novietojiet galvu uz saliktām rokām. Mēģiniet pacelt ceļus pēc iespējas augstāk, bet tajā pašā laikā pārvietojieties vienmērīgi, bez pēkšņiem rāvieniem un šūpošanās.

Pabeidzot piecus apļus, atpūtieties līdz atkopšanai un pārejiet uz Tabata protokolu kompleksa otro daļu.

Kā darīt tabatu

Ja jums ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu, pirms intensīvu kompleksu veikšanas konsultējieties ar ārstu.

Šī daļa aizņem tikai četras minūtes, un tajā ietilpst arī četri vingrinājumi.

Tagad jūs katru vingrinājumu veicat 20 sekundes, pēc tam jūs atpūšaties 10 sekundes. Kustības ir diezgan vienkāršas, taču jums tās jādara ar maksimālu intensitāti - cik ātri vien iespējams.

1. Skrien vietā.
2. Burpee.
3. "Velosipēds".
4. Lecot uz margrietiņu.

Vingrinājumi tabatas ir diezgan vienkārši, tāpēc mēs tos neaprakstīsim. Tehniku ​​var noskatīties zemāk esošajā video. Tur ir arī taimeris, tāpēc jūs varat ieslēgt video (ir arī skaņa) un praktizēt ar mani.

---

Uzrakstiet, kā jums patīk apmācība: vai bija kādi sarežģīti elementi, kurus nevarējāt pabeigt, vai jums izdevās dot visu iespējamo tabatās. Un izmēģiniet citus mūsu kompleksus.

Un es