Kādi pārtikas produkti satur daudz dzelzs

Kāpēc jums ir nepieciešams dzelzs

Tūlīt teiksim: ja jums nav pietiekami daudz dzelzs, sagatavojieties nepatikšanām. Piemēram, tādsDzelzs deficīta anēmija:

• vājums;
• pastāvīgs nogurums;
• elpas trūkums pie mazākās slodzes;
• reibonis;
• trausli mati un nagi;
• aukstas rokas un kājas;
• bālums un apļi zem acīm.

Tās visas ir dzelzs deficīta anēmijas pazīmes. Tas ir, stāvoklis, kurā jūsu ķermenis dzelzs trūkuma dēļ nespēj ražot pietiekami daudz hemoglobīns - olbaltumviela, kas transportē skābekli no plaušām uz visiem orgāniem un audiem, un emitētais oglekļa dioksīds - pretējā virzienā.

Salīdzinoši runājot, bez pietiekami daudz dzelzs ķermenis nosmakst. Bet skābekļa piegāde nav vienīgais process, kas prasa šo mikroelementu.

Ir iesaistīts dzelzsPārskats par dzelzi un tā nozīmi cilvēku veselībai daudzās reakcijās, kurām vielmaiņa kopumā ir saistīta. No tā ir atkarīgs ne tikai ķermeņa fiziskais stāvoklis, bet arī imunitāte un intelektuālā darbība.

Lai saglabātu veselību, jums ir jāsaņemasDzelzs 10–20 mg dzelzs katru dienu. Grūtniecēm un tām, kuras regulāri ziedo vai citādi zaudē asinis, likme palielinās līdz 28 mg.

instagram viewer

Svarīgs punkts: cilvēka ķermenis nezina, kā pats sintezēt dzelzi. Mēs to varam iegūt tikai ar ēdienu. Lifehacker ir izveidojis sarakstu ar pārtikas produktiem ar augstu dzelzs saturu. Mēģiniet vismaz dažus no tiem patērēt katru dienu, lai samazinātu dzelzs deficīta anēmijas un citu problēmu risku.

Kādi pārtikas produkti satur daudz dzelzs

1. Spināti

Spināti tradicionāli tiek uzskatīti par dzelzs satura čempioniem. Un pelnīti. Jūrnieka Papaijas iecienītākais lapu dārzenis, neatkarīgi no tā, vai tas ir neapstrādāts, vārīts vai cepts, var jums piedāvāt 3,6 mgSpināti, vārīti, vārīti, iztukšoti, bez sāls dzelzs uz katriem 100 g sava svara. Tomēr ir pārtikas produkti, kas pildīti ar dzelzi, daudz blīvāk.

2. Austeres, mīdijas un citi vēžveidīgie

Vienā porcijā (100 g) jūras vēžveidīgo var būt:Mīkstmieši, gliemenes, jauktas sugas, vārīti, mitri karstumā līdz 28 mg dzelzs, kas pilnībā un pat ar rezervi sedz ikdienas vajadzību pēc šī mikroelementa. Turklāt gliemjos esošais dzelzs ir hēma (tā sauc dzīvnieku izcelsmes mikroelementu). Tas tiek absorbēts par 15-30% labāk nekā bez hēma, ko mēs iegūstam no augu pārtikas.

Turklāt vēžveidīgajos ir daudz olbaltumvielu (līdz 26 g uz porciju), milzīgs daudzums vitamīns B12, C vitamīns un citas uzturvielas. Bonuss, ko saņemat, ieviešot šīs jūras veltes uzturā, ir "labu" līmeņa paaugstināšanās holesterīns (ABL), kas ir labs sirdij.

3. Pākšaugi

Ideāls dzelzs avots veģetāriešiem. Vārītas pupiņas, aunazirņi, zirņi, sojas pupas, lēcas vidēji saturLēcas, nobriedušas sēklas, vārītas, vārītas, bez sāls apmēram 3,3 mg mikroelementa uz 100 g - tas ir, līdz trešdaļai no ieteicamās dienas devas.

Vienīgais, kas nedaudz sabojā šo rožaino ainu, ir fakts, ka dzelzs šeit nav hēma un nav tik labi absorbēta kā no gaļas. Lai uzlabotu absorbciju, ēdiet vai dzerietTējas un citu uztura faktoru ietekme uz dzelzs absorbciju pupiņas ar pārtikas produktiem, kas satur C vitamīns. Piemēram, salāti ar lapu dārzeņiem (skābenes, kāposti, pētersīļi) un papriku, sulas un kokteiļus ar apelsīnu, kivi, upenēm.

4. Aknas un citi subprodukti

100 gramu liellopa vai vistas aknu porcija nodrošinās aptuveni 6,5 mgLiellopu gaļa, gaļa un blakusprodukti, aknas, termiski apstrādātas, sautētas dziedzeris. Nierēs, sirdī, smadzenēs mikroelementa ir nedaudz mazāk, bet arī vidēji apmēram trešdaļa no dienas vērtības uz 100 g.

Papildus dzelzs blakusproduktos ir daudz olbaltumvielu, A vitamīns, B grupas vitamīni un holīnsHolīns: būtiska barības viela sabiedrības veselībai - būtiska uzturviela aknu un smadzeņu veselībai, ar kuru daudziem cilvēkiem nepietiek.

5. Ķirbju sēklas

100 g sēklu - neapstrādātu vai grauzdētu - nodrošinās organismam 13 mgŽāvētas sēklas, ķirbju un ķirbju sēklu kodoli [pepitas] dziedzeris. Tāpat kā pākšaugu gadījumā, dzelzs nav hēma, tāpēc ķirbju sēklas jālieto kopā ar pārtiku, kas satur C vitamīnu.

Bonuss: ķirbju sēklas ir arī viens no labākajiem magnija avotiem, kas ir būtiska uzturviela, kas cita starpā palīdz samazināt diabēta risku.Magnija uzņemšana saistībā ar sistēmisku iekaisumu, insulīna rezistenci un diabēta biežumu un depresijaĀtra atveseļošanās no smagas depresijas, izmantojot ārstēšanu ar magniju.

6. Tumšā šokolāde

Lai iegūtu apmēram 6,5 mg, pietiek apēst apmēram 50 g šokolādesKonfektes, šokolāde, tumša, 70-85% kakao cietviela dzelzs (attiecīgi 100 g, 13 mg, bet tas turēsies kopā!). Dodiet priekšroku šokolāde ar kakao saturu 70% un vairāk.

7. sarkanā gaļa

100 g liellopu gaļas vai maltas liellopa gaļas, kas tiek pasniegta jebkurā formā (steiki, burgeri, kotletes, jūras makaronu pildījums), ir drošs veids, kā piegādāt 2,7 mgLiellopa gaļa, malta, 85% liesa gaļa / 15% tauku, klaips, vārīts, cepts [hamburgers, malts apaļš] dziedzeris. Turklāt mikroelements šajā gadījumā ir hēma, tas ir, tas ātri un viegli uzsūcas.

8. Tofū

Sojas tofu, kas ir populārs Āzijā un veģetāriešu vidū, ir arī lielisks dzelzs avots. 100 gramu porcija saturTofu, neapstrādāts, stingrs, sagatavots ar kalcija sulfātu apmēram 3 mg mikroelementa. Turklāt tofu satur daudz olbaltumvielu, tiamīna (B1 vitamīns), kā arī kalcija, magnija un selēna.

9. Turcijas gaļa

100 gramu tumšās tītara porcija ir 2,3 mgTurcija, visas klases, tumša gaļa, vārīta, grauzdēta dziedzeris. Salīdzinājumam - tajā pašā baltā tītara gaļas daudzumā ir tikai 1,3 mg. Turklāt tumšā gaļa satur iespaidīgus 29 g olbaltumvielu vienā porcijā, kā arī pienācīgu daudzumu B grupas vitamīni, cinks (30% no ieteicamās dienas devas) un selēns (līdz 60% no ieteicamās dienas devas) deva).

10. Kvinoja

Šajā populārajā labībā ir vairāk olbaltumvielu nekā lielākajā daļā citu graudu. Tas ir arī bagāts ar folskābi (B9 vitamīnu), magniju, varu, mangānu... Nu, un dzelzi: kvinoja satur apmēram 1,5 mgKvinoja, vārīta uz 100 gramiem porcijas putra.