Kā izgatavot sānu dēli, lai iegūtu tērauda presi

Sānu josla labi noslogoStumbra un gūžas muskuļu virsmas elektromiogrāfiskā analīze izvēlēto rehabilitācijas vingrinājumu laikā sānu tilta līdz neitrālai mugurkaula pozīcijai taisni un slīpi vēdera muskuļi, un tajā pašā laikā - atšķirībā no daudziem vingrinājumiem presei - nerada saspiešanas slodzi muguras lejasdaļā. Turklāt sānu dēlis pastiprinaSeriālo gadījumu ziņošanas joga par idiopātisko un deģeneratīvo skoliozi muguras muskuļi un regulāri vingrinājumi vienā pusē palīdz izlabot skoliozi.

Dēli var veikt katru dienu. Nebaidieties no vienmuļības: šim vingrinājumam ir daudz variāciju, tāpēc jums nebūs garlaicīgi.

Kā pareizi izgatavot sānu dēli

Apgulieties uz sāniem uz grīdas ar kājām virs otra. Nolieciet vienas rokas plaukstu skaidri zem pleca, tad paceliet iegurni no grīdas un izvelciet ķermeni vienā līnijā no kājām līdz vainagam. Izstiepiet otru roku uz augšu, paskatieties uz sienu sev priekšā.

Jūs varat arī veikt apakšdelma dēļu - tas ir otrais klasiskais variants, kas saglabā tādu pašu slodzi uz jūsu pamata muskuļiem, vienlaikus mazinot stresu uz plaukstas locītavām un pleciem.

Pievērsiet uzmanību vairākiem svarīgiem faktoriem.

1. Pārliecinieties, ka kakls ir vienā līnijā ar mugurkaulu un neiet uz priekšu. Tas sabojā stāju un samazina vingrinājuma efektu.

2. Nesēdieties uz atbalsta rokas pleca. Lai novērstu šo kļūdu, nolaidiet abus plecus un ar brīvo roku sasniedziet griestus, atklājot krūtis.

3. Mēģiniet visu vingrinājumu laikā turēt iegurni vienā vietā. Tam nevajadzētu noslīdēt un, gluži pretēji, iet uz augšu. Tiklīdz iegurnis sāk grimt, lai jūs vairs nevarētu to novērst, pabeidziet vingrinājumu.

4. Ievērojiet ķermeņa izlīdzinājumu frontālajā plaknē. Pleciem jābūt vienā līnijā, tāpat kā iegurņa kauliem.

Ja jūs joprojām nevarat pareizi saglabāt klasisko joslu, pārejiet uz vienkāršotajām opcijām.

Kā vienkāršot sānu dēli

Nostājieties uz sānu dēļa un novietojiet apakšstilbu uz ceļa un turiet augšstilbu taisnu, balstot kāju uz grīdas. Tātad jūs varat kalpot ilgāk un sagatavot muskuļus klasiskajai versijai.

Jūs varat arī atrast stabilu pacēlumu un atbalstīties uz to ar savu brīvo roku. Tajā pašā laikā pārliecinieties, ka pleci paliek vienā plaknē, un ķermenis ir izstiepts taisnā līnijā.

Ja, turot dēli, jūs uztrauc sāpes ceļos vai potītēs, noliecieties nevis uz kājām, bet gan uz saliektiem ceļgaliem. Ārkārtējos gadījumos jūs varat nolaist gurnus uz grīdas un turēt apakšdelma pusstieni.

Kā dažādot sānu joslu

Mēs parādīsim 15 variācijas, kas palīdzēs palielināt muskuļu stresu, kustīgumu un justies. līdzsvars.

Taisnas kājas pacelšana uz priekšu

Nostājieties uz apakšdelma sānu dēļa, zemu paceliet augšstilbu. Noved to uz priekšu un atgrieziet atpakaļ. Pārliecinieties, ka ķermeņa un gurnu stāvoklis šajā laikā nemainās.

Savienojums elkoņa un ceļa priekšā

Stāviet sānu dēlī, iztaisnojiet brīvo roku virs galvas un zemu paceliet augšstilbu. Savienojiet priekšā esošo brīvo roku un kāju celi un elkoni un atgrieziet to atpakaļ. Turiet iegurni tajā pašā līmenī, kustoties nesūpojiet.

Vērpšana

Nostājieties uz apakšdelma sānu stieņa, ielieciet kājas viens otram virsū, pavelciet brīvo roku uz griestiem. Paplašiniet ķermeni parastā dēlī un novietojiet brīvo roku aiz atbalsta elkoņa. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Dariet to lēnām un kontrolējot, pievelciet abs, lai pagrieztu ķermeni taisni.

Gūžas nolaišana

Nolaidiet gurnu uz grīdas un paceliet to atpakaļ uz sānu dēļu.

Zvaigzne

Nostājieties uz apakšdelma sānu dēļa, izvelciet brīvo roku gar ķermeni. Tajā pašā laikā paceliet brīvo roku un kāju "zvaigznītē", un, no otras puses, guliet uz stieņa, pāriet uz atbalsta un atkārtojiet no sākuma.

Kāju pacelšana

Paceliet brīvo kāju un nolaidiet to atpakaļ.

Elkonis līdz ceļgalam, kāja pie rokas

Nostājieties uz sānu dēļa, izvelciet brīvo roku virs galvas, paceliet augšstilbu. Savienojiet elkoni un celi, atlieciet to atpakaļ un pēc tam izstiepiet taisno kāju uz priekšu un pieskarieties pēdai ar plaukstu. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet no sākuma.

Apakšstilba pacelšana

Nostājieties uz sānu dēļa, novietojiet augšējo kāju uz grīdas un vienmērīgi kustiniet un paceliet apakšstilbu.

Dēlis + breakdancer

Nostājieties sānu dēlī uz taisnas rokas, iztaisnojiet brīvo roku virs galvas. Izstiepiet savu taisno kāju uz priekšu un pieskarieties plaukstai.

Tad salieciet šo kāju pie ceļa, novietojiet to uz grīdas aiz ķermeņa un pārvietojiet svaru. Paceliet otru kāju un pieskarieties pēdai ar roku. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Staigāšanas dēlis

Stāviet dēlī uz apakšdelma, nolieciet abas kājas uz grīdas vienu pēc otras. Paaugstinot celi, pārkārtojiet stāvošo kāju uz priekšu un pēc tam atkārtojiet to pašu ar otru kāju.

Gurnu atvēršana

Apgulieties uz sāniem, ielieciet roku uz apakšdelma, salieciet ceļus un noliecieties viens uz otra. Uzkāpiet sānu dēlī, vienlaikus atverot ceļus uz sāniem. Vingrinājuma augšdaļā pievelciet glutes. Nolaidiet sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Ar pulksteni

Stāviet uz apakšdelma sānu dēļa ar brīvu roku uz jostas. Paceliet brīvo kāju un veiciet nelielu apli gaisā.

Ar augšstilbu uz atbalsta

Nostājieties apakšdelma sānu dēlī blakus zemam atbalstam. Novietojiet augšstilbu uz atbalsta un turiet apakšstilbu nospiestu pret augšējo, ielieciet brīvo roku uz jostas. Turiet pozīciju, mēģinot izstiept ķermeni vienā līnijā.

Ar elastīgu lentes paplašinātāju

Novietojiet elastīgo uz gurniem, netālu no ceļgaliem. Nostājieties uz apakšdelma sānu dēļa, paceliet augšstilbu pret elastīgās saites pretestību un turiet šo pozīciju.

Hanteles čokurošanās

Nostājieties uz apakšdelma sānu stieņa, vienu pēc otras novietojiet kājas uz grīdas, brīvajā rokā paņemiet hanteli un velciet to sev pāri.

Paplašiniet ķermeni parastajā dēlī, nogādājiet roku no hantelēm līdz atbalsta rokas elkonim un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Cik ilgi turēt sānu stieni

Bāra turēšanas laiks pilnībā ir atkarīgs no jūsu iespējām. Nav jēgas veikt vingrinājumu ilgāk, nekā jūs varat saglabāt pareizo formu.

Tāpēc uzmanīgi sekojiet savai tehnikai un vadieties pēc sajūtām. Tiklīdz jūs to jūtat gurni sāk sliecies - pabeidziet vingrinājumu un izpildiet joslu pretējā virzienā.

Iesācējam tas varētu būt 20 vai pat 10 sekundes. Ja jūs varat izturēt tikai šo laiku, tas ir labi. Pamazām jūsu ķermenis pieradīs pie vingrinājuma, muskuļi kļūs stiprāki un jūs varēsiet veikt vingrinājumu daudz ilgāk.

Kā trenēties

Pastāv vairākas iespējas, kā regulāri veikt šo vingrinājumu.

1. Palieliniet laiku un pēc tam grūtības

Praktizējiet klasisko dēļu ar perfektu formu. Dariet to katru dienu, pamazām palielinot laiku.

Ja jūs varat stāvēt tikai 20-30 sekundes, veiciet vairākus komplektus. Piemēram, nostājieties 30 sekundes katrā pusē, pēc tam atpūtieties 1 minūti un veiciet vēl trīs komplektus. Tas dod 2 minūtes kopā vienā pusē.

Jebkurā gadījumā nav jēgas padarīt joslu garāku par 2 minūtēm. Ja esat sasniedzis šo slieksni, mēģiniet padarīt vingrinājumu grūtāku. Piemēram, paņemiet savu brīvo roku hantele, ielieciet kājas nelielā pacēlumā vai uzvelciet fitnesa elastīgo saiti uz gurniem.

2. Mainiet dažādu veidu dēļus

Ja vienmuļība ir milzīga, izmēģiniet dažādas sānu dēļu variācijas, atrodoties kustībā. Izvēlieties vienu vingrinājumu un veiciet to 2-3 komplektos pa 40-60 sekundēm katrā pusē. Katru dienu pagrieziet variācijas.

3. Veido dažādu veidu kompleksu

Šī opcija ir piemērota pieredzējušiem cilvēkiem un ļauj vienlaikus pareizi noslogot daudzas muskuļu grupas.

Izmēģiniet divu variantu komplektu 40 sekunžu darba un 20 sekundes atpūtas formātā. Ja tas ir grūti, 30/30 darīs. Šeit ir piemērs vingrinājumiem, kurus varat iekļaut:

• Staigāšanas dēlis.
• Zvaigznīte ar vērpjot.

Veiciet četrus apļus, tas prasīs tikai 8 minūtes. Katrs aplis mainās pastaigu dēļa malām. Ja pirmajā jūs staigājāt ar atbalstu labajā rokā, otrajā dariet to otrā pusē.

Lai iegūtu nopietnāku slodzi, izmēģiniet citu komplektu. Piemēram, no šādiem vingrinājumiem:

• Elkonis līdz ceļgalam.
• Vērpšana.
• Dēlis + breakdancer.

Veiciet katra veida dēļu 10 reizes labajā un kreisajā pusē. Nelietojiet atpūtu starp vingrinājumiem.

Jūs varat patstāvīgi apvienot dažāda veida dēļus un katru dienu veidot jaunu komplektu.