14 Dabas veidi, kā uzlabot atmiņu

1. Ēd mazāk cukura

Pārmērīga cukura novedĪstermiņa iedarbība uz diētu ar augstu tauku un cukura, vai šķidrā cukura, selektīvi pasliktina hippocampal atkarīgo atmiņu, ar diferenciālo ietekme uz iekaisumu. ar dažādām veselības problēmām, tai skaitā kognitīvo traucējumu. pētījumi liecina,Salds dzēriens ieplūdes un pirmsklīniskie Alcheimera slimība kopienā.Tas nesabalansēta diēta var izraisīt atmiņas zudumu un samazināšanos smadzeņu apjomu, jo īpaši jomās, kuras ir atbildīgas par glabāšanai.

skaita samazināšana cukurs uzturā palīdzēs izvairīties no līdzīgām problēmām, un parasti ir pozitīva ietekme uz veselību.

2. Pievienot uzturā zivju eļļu

Zivju eļļa ir bagāta ar omega-3 nepiesātinātās taukskābes, ieskaitot Eikozapentaēnskābes un dokozaheksaēnskābes. tie samazinaOmega-3 taukskābes EPA un DHA: Veselības Kādēļ visu mūžu. risks sirds un asinsvadu slimībām, nogurums, nemiers un lēna garīgās samazināšanās.

Ēdot zivis un zivju eļļu var uzlabot atmiņu, it īpaši gados vecākiem cilvēkiem. Vienā pētījumā

Dokozaheksaskābes-koncentrētas zivju eļļa papildināšana pacientiem ar vieglu kognitīvu traucējumu (MCI): 12-month randomizēti, double-blind, placebo-kontrolētā pētījumā. dalībnieki pēc gada patēriņa zivju eļļa atmiņas veiktspēju ievērojami uzlabojās. Eksperiments par pieaugušajiem ar viegliem atmiņas zudums simptomi arī izrādījāsDokozaheksaēnskābe un pieaugušo atmiņa: sistemātisks pārskats un Meta-analīze. pozitīvā ietekme omega-3.

3. Veikt laiku meditācijai

Meditācija nomierinaMeditācija: Process un efekti.Lai samazinātu sāpes, samazināt asinsspiedienu un palielināt skaitu pelēkajā vielā. Ar vecumu, viņa smadzenes kļūst mazāks. Tas ir negatīvaPelēkie jautājums tīkla pasākumi ir saistīti ar kognitīvajiem ar viegliem kognitīviem traucējumiem. ietekme uz atmiņu un mācīšanās spējas.

pārdomas uzlaboPar iespējamo ietekmi meditācijas uz vecumu saistītajiem kognitīvajiem: sistemātisks pārskats. īslaicīgā atmiņa. Šis efekts tika novērots cilvēkiem visās vecuma grupās. Pētījums veikts Taivānas koledžā, parādījaIetekme uz mindfulness meditācijas kurss par mācību un kognitīvajām spējām starp universitātes studentiem Taivānā.Ka studenti tiek iesaistīti meditācijas prakse mums bija ievērojami labāki telpisko darba atmiņu nekā klasesbiedriem.

4. Skatīties savu svaru

Aptaukošanās - riska faktors izziņas samazināšanās. Liekais svars var izraisītAptaukošanās sver leju atmiņa caur mehānisms, kas ietver arī Neuroepigenetic disregulāciju par Sirt1. izmaiņas atmiņas saistītu gēnu smadzenēs, negatīvi ietekmē atmiņu.

Kā daļu no eksperimenta, zinātnieki ir novērotaAugstākā ķermeņa masas indekss ir saistīts ar epizodisku atmiņas deficītu jauniešiem. cilvēku grupa no 18 līdz 35 gadiem, un konstatēja, ka palielināts ķermeņa masas indekss ir saistīts ar sliktu veiktspēju atmiņas testu. Aptaukošanās izraisa arī37 gadi ķermeņa masas indeksa un demenci: novērojumi no topošā populācijas pētījumā sievietēm Gēteborgā, Zviedrijā. augstāku risku Alcheimera slimību.

5. Get pietiekami gulēt

Miega trūkums laika gaitā ir tieši saistīta ar sliktu atmiņu. Tā bija nakts atpūtas laikā, īstermiņa atmiņas tiek pārvērsti ilgtermiņā.

pētnieki pētījaMiega Uzlabo Atmiņa: No Sleep Ietekme uz Long Term Memory Early pusaudžu. ietekme gulēt uz 40 bērniem vecumā no 10 līdz 14 gadiem. Viena grupa tika sagatavots, lai pārbaudītu atmiņu vakarā, taču apšaubīja rīta. Otra grupa tika sagatavots un pārbaudīts vienā dienā. Bērni, kuri spēj gulēt, uzrādīja 20% labāku rezultātu.

Vēl viens eksperiments AtrastaMiega Uzlabo Atmiņa: No Sleep Ietekme uz Long Term Memory Early pusaudžu.Tas medmāsas, kas strādā nakts maiņu, kas izgatavoti vairāk kļūdu matemātisko uzdevumu parādīt sevi un sliktāk atmiņas testu, nekā viņu kolēģiem no dienas maiņā. Tādēļ ir ieteicams 7-9 stundas miega katru nakti.

6. prakses Mindfulness

Mindfulness - garīgo stāvokli, kurā jums koncentrēties uz situāciju un tajā pašā laikā, ir laba izpratne par savām izjūtām un savu vidi. Tas tiek izmantots kā daļa no meditācijas, bet nav vienāds ar to, jo tas nav formāls prakse, bet ieradums.

Pētījumi apstiprina, ka mindfulness ir efektīva, lai samazinātu stresu un uzlabotu koncentrēšanās un atmiņas. Eksperimentējiet ar psiholoģijas studentiem parādījaMindfulness Uzlabo Epizodiskā Atmiņas Performance: Pierādījumi no Multimethod izmeklēšanas.Ka tie, kuri ir apmācīti šo metodi, uzlabota objektu atpazīšanas ātrumu.

Mindfulness palīdz samazinātMindfulness Apmācība Veselīga novecošana: Ietekme uz Uzmanību, labklājība, un iekaisums. risks vecumu saistītajiem kognitīvajiem un vispārēja pozitīva ietekme uz psiholoģisko stāvokli.

7. Dzert mazāk alkohola

Alkohols postoša ietekme uz daudziem aspektiem veselību. Atmiņa nav izņēmums. zinātnieki izmeklētiPārmērīga alkohola lietošana pusaudžu vecumā un jaunībā laikā ir saistīta ar deficītu verbālo epizodisks atmiņā. 155 pirmā kursa augstskolas studentus. Tie, kas ļaunprātīgi izmanto alkoholu, sliktāk nekā tikt galā ar atmiņas testu, nekā skolēniem, kuri nekad dzēra. Sakarā ar neirotoksisko alkohola ietekmi uz smadzeņu alkohola ļaunprātīga var sabojātHippocampus veselības un slimību: An pārskatu. Hippocampus - liela atmiņa smadzeņu daļa.

Tomēr zinātnieki uzskata, ka negatīvās sekas var viegli izvairīties, ja jūs dzert ar mēru.

8. Vilciena jūsu smadzenes

Dažādu problēmu un risinājumu uzlabo atmiņu. Piemēroti krustvārdu mīklas, vārdu spēles, un pat mobilās lietojumprogrammas apmācīt savu smadzeņu.

Grupa no 42 pieaugušajiem ar vieglu kognitīvo traucējumu uzlabotsKognitīvā Training Izmantojot Novel Atmiņas spēle uz iPad pacientiem ar amnēzijas viegliem kognitīviem traucējumiem (AMCI). Atmiņas pārbaužu rezultāti pēc četrām nedēļām specializētiem spēles mobilajiem telefoniem. Citā pētījumā noskaidrotsUzlabošana kognitīvās spējas ar visaptverošu apmācību: liels, Online, randomizēts, aktīvi kontrolēts pētījums.Šī grupa, kas apmācītu smadzenes ar palīdzību tiešsaistes programmu 15 minūtes piecas dienas nedēļā, īstermiņa un darba atmiņu, koncentrēšanās un problēmu risināšanas prasmes ir ievērojami uzlabojusies, salīdzinot ar kontroles grupa.

9. Ēd mazāk rafinēts ogļhidrātu

Pētījumi liecina, ka uzturs ar augstu rafinētu ogļhidrātu saistītasKāpēc aptaukošanās problēma 21.gadsimtā? Ar garšīgu pārtiku, palīglīdzekļiem un lojalitātes ceļiem, stresa un izziņas krustošanās. ar demenci un izziņas samazināšanās.

Zinātnieki pārbaudīja 317 bērnus un konstatēja,Attiecības starp par uztura uzņemšanu un kognitīvo funkciju veselīgas Korejas bērniem un pusaudžiem. izziņas samazināšanās tiem, kuri ēda visvairāk apstrādātos ogļhidrātus, piemēram, baltie rīsi, nūdeles un fast food. Vēl viens pētījums parādīja
Perspektīvas pētījums par Ready-to-ēst brokastis graudaugus patēriņš un izziņas samazināšanās starp vecākiem vīriešiem un sievietēm.Ka pieaugušie, kuri katru dienu ēd cukurotu graudaugu brokastīs, jānokārto testi sliktāk.

10. Pārbaudiet D vitamīna līmeni

Viens no negatīvās ietekmes samazināšanas līmeni D vitamīns - pasliktināšanos kognitīvo funkciju. Trūkumu šī materiāla ir raksturīgs iedzīvotāju valstīs ar aukstu klimatu.

pētījumi liecina,D vitamīns statuss un likmes kognitīvos traucējumus, dažādu tautību kohortas vecākiem pieaugušajiem.Ka atmiņā vecākiem cilvēkiem ar D vitamīna deficītu pasliktinās ātrāk nekā viņu vienaudži no tās parastā saturu.

11. Iesaistīties fizisko aktivitāti

Motor darbība ir labs smadzeņu un palīdz uzlabot atmiņu visu vecumu cilvēkiem. Šis eksperiments rādaExercise Nolemj tūlītējus Pabalsti Ietekmēt un izziņas jaunākiem un gados vecākiem pieaugušajiem. piedaloties 144 cilvēku vecumā no 19 līdz 93 gadiem. 15 minūtes mērenas apmācību par stacionāra velosipēdu uzlabojusies kognitīvās spējas praktikantiem.

uzdevums varLoma izmantošanas uz smadzenēm. palielina sekrēciju neiroprotektējošās olbaltumvielām un radīt izaugsmi un attīstību, neironu, ka kopumā, labvēlīgo ietekmi uz smadzenēm.

12. Izvēlēties pretiekaisuma līdzekļiem

Pretiekaisuma pārtika - augļi, dārzeņi, tēja - stimulē imūnsistēmu, iegūtu brīvos radikāļus. Īpaši ogas ir bagātas ar antioksidantiem, ko tie satur flavonoīdus un antociānu. Tie, kas ēd vairāk augļus un dārzeņus, mazākPalielināts patēriņš augļu un dārzeņu ir saistīta ar samazinātu risku, kognitīvo traucējumu un demenci: Meta-analīze. Viņi saskaras ar risku, kognitīvo traucējumu.

13. Meet kurkumīns

Kurkumīna daļa kurkuma saknes. Tas ir spēcīgs antioksidants, kas ir pretiekaisuma iedarbība. daudzi pētījumiNeiroprotektējošās ietekme kurkumīna. Pētījumi ar dzīvniekiem ir pierādījuši, ka kurkumīns mazinātu oksidācijas bojājumus un iekaisumu smadzeņu un samazina skaitu amyloid plāksnes. Tās uzkrājas neironos un izraisīt nāvi audu un šūnu, kas noved pie atmiņas zudumu.

Kaut arī pētījumi ar cilvēkiem nav tik daudz, bet viela tiek uzskatīta sola uzlabot atmiņu.

14. ēst šokolādi

Šokolāde satur antioksidantu flavonoīdus, kas ir īpaši noderīga smadzenēs. Tie stimulē augšanu neironiem un uzlabo asins plūsmu uz smadzenēm.

saskaņā ar pētījumuPatēriņš kakao flavanols rezultātus akūtu uzlabot vizuālo un kognitīvo funkciju., Tie, kas ēd tumšs šokolāde ar flavonoīdiem, var lepoties ar labāku atmiņu nekā mīlētājiem balto šokolādi, kurai nav šīs antioksidantiem.

Lai nodrošinātu maksimālu labumu, ir izvēlēties šokolāde ar kakao saturu 70%.

skatīt arī

• Feynman metode: kā īsti mācīties kaut ko, un nekad neaizmirsīšu →
• Atsaukt: vienkāršs, bet efektīvs paņēmiens atmiņas →
• 10 efektīvs veids, lai kļūtu gudrāki →