Kā gulēt mazāk un palikt nomodā

Kas ir Autogēnais treniņš

Viens no visefektīvākajiem metodes, straujas rekuperāciju un uzlabot labklājību - autogēns apmācība (AT).

autogens mācību metode izgudroja vācu ārsts Johans Schulz, kurš ierosināja, lai izmantotu to kā medicīnisku terapiju. Feature viņa pieeja ir tāda, ka pacients spēlēt aktīvu lomu: lai sasniegtu rezultātu, jums ir nepieciešams, lai darbu pie savām idejām, un, kā rezultātā, sajūtas.

Šulcs konstatēja, ka relaksācijas muskuļu cilvēks piedzīvo sajūtu smaguma, un kad tas ir pilns ar asinsvadiem - siltuma sajūta. Pilna uzsvars uz šīm sajūtām noved pie tā, ka cilvēks ir spējīgs dziļi atslābina muskuļus un izraisīt asins plūsmu kapilāros.

beidzot autogens apmācības tika izmantota kā veiksmīgs relaksācijas tehnika, Kas palīdz tikt galā ar stresu, atbrīvoties no fiziskās un garīgās slodzes, regulēt elpošanu, asinsriti un sirdsdarbību.

Tiek uzskatīts, ka visi šie faktori parasti nevar ietekmēt neizmantojot narkotikām. Tomēr viens no neapstrīdamas priekšrocības no AT - spēja ātri atgūties un atgriezties pie stāvokļa dzīvesprieku.

Ja persona ir nepieciešams 7-8 stundas normālā miega justies svaigi atkal, un pulcējās, kādu izmanto autogēnu viņš spēj to panākt tikai 4-5 stundas.

Autogēnais treniņš ir diezgan viegli veikt jebkur un jebkurā laikā: pēc darba, pusdienas pārtraukuma laikā vai pirms došanās gulēt, viņš palīdzēs jums ātri noņemt stresu un atpūsties.

veiktspējas tehnika

Par autogēnu nepieciešamību ieņemt ērtu stāvokli, piemēram, guļus. Rokas vajadzētu gulēt atvieglinātas sāniem, nepieskaroties. Palms vērsti uz augšu. Pēdas nedaudz intervālu, pirksti norādot dažādos virzienos. AT var izdarīt sēžot ar tā saukto pozā vadītājs: tas ir nepieciešams, lai sēdēt uz krēsla malas, uzlicis kājas uz platumu pleci, rokas atbalstīties uz gurniem, lai jūsu rokas un pirksti paliek brīva, galvu noliekt uz priekšu un kakla atpūsties.

Jūs varat sēdēt labi, ja jūs varat liesās atpakaļ un galvas aizmugurē krēsla uz mugurkaula bija taisni un viņas kājas un rumpja veido pareizo leņķi. Pārliecinieties pozīciju, lai jūs ērti un jums ir iespēja atpūsties muskuļus.

Seši Autogēna posmi

1. svars

Pirmajā solī jums ir nepieciešams koncentrēties uz smaguma sajūta rokās un kājās. Izveidot sajūtu smaguma būs, piemēram, atkārtotu sev: "Mana labā roka ir smags... mana kreisā roka ir smags... Manas rokas bija smagas. Mans labo pēdu smags... mana kreisā kāja ir smags... Manas kājas bija smagas. Manas rokas un kājas bija smagas. "

Ir svarīgi sajust patieso smagumu katra ķermeņa daļām. Nemēģiniet svara ķermeni no centieniem padarīt sajūtu uniformā. Ir arī nav pareizi shēmas, kur sākt.

Izmēģiniet nedrīkst vērsties pie sevis hipnoze praksē. Smagums ir jau klāt, tas ir tikai nepieciešams, lai justos un stiprināt.

Pakāpeniski, sajūta, smaguma var aizstāt viegli atsevišķām ķermeņa daļām, piemēram, rokās.

Atkārtojiet apstiprināšanu ne mazāk kā trīs reizes. Kad jūs jūtaties izmaiņas sajūta, pāriet uz nākamo posmu.

2. karstums

Pamattekstā asinis tiek pārdalīts no lieliem kuģiem kapilāros. Šajā piemērā, ir svarīgi saglabāt mieru un turpināt koncentrējoties uz smaguma. Mēģiniet sajust, kā jūsu organisms izplatās siltumu. Atkārtojiet iekšēji no pirmās instalācijas soli, aizstājot smagumu siltumu. Ja roku vai kāju sākotnēji auksti, mēģiniet sasildīt tos, lai normālā stāvoklī, lai jūs varētu sajust siltumu.

3. sirds

Tagad sajūta klusums, smagumu un siltumu, dodieties uz trešo posmu. Koncentrējieties uz to, kur un kā jūs jūtaties pulsē jūsu ķermeņa, un uzsvars uz šī sajūta. Jums var būt nepieciešams laiks, lai justies pulsācijas rokās un rumpi, bet tas būs jums, zīme, ka ir pienācis laiks, lai pārietu uz nākamo soli. Ja esat garīgi apjucis, mēģiniet sev saku: "Mana sirds sitas vienmērīgi un klusi."

4. elpa

Ceturtais vingrinājums palīdzēs jums nomierināt elpa. Ja esat kādreiz meditējis, tad jūs zināt, ka koncentrētā novērošanai ieelpas un izelpas elpu palēnina. Centieties, lai sasniegtu šādu stāvokli, ka process nav pilnībā atkarīgs no jums. Tas ir, jūs sekot elpu, bet tajā pašā laikā nav iejaukties šajā procesā.

5. saules pinums

Neatlaidīgi mierīga sajūta, smaguma, siltuma, pulsāciju un elpošana, koncentrēties uz sajūtu siltuma augšējā vēdera, kur saules pinumu.

6. piere

Ja praktizē AT asinīm tālākizplatīts organismā samazinās tās plūsmu uz galvas. Piere kļūst nedaudz atdzist. Koncentrējieties uz šo sajūtu palīdz mazināt nogurumu, palielināt efektivitāti. Jūs varat sajust vēsumu un citās daļās sejas, bet tas nav obligāti.

Ir svarīgi atcerēties, ka pāriet uz nākamo posmu, būtu tikai apguvis iepriekšējo.

Pat sešas galvenie posmi Autogēnais treniņš ir pietiekami, lai justos būtiskas izmaiņas labklājība un režīmu dienu. Jūs ievērosiet, cik daudz vieglāk jums būs mosties un miega, miega laiks tiks samazināts, un efektivitāte palielinās.

Uzzināt pamata Autogēnais treniņš tiešām 3-4 mēnešus ikdienas praksē. Vai jums grāmatu vai vienkārši, izmantojot video un audiouroki - paļauties uz savu zarnu sajūta. Galu galā, neviens taču jūs nezināt, Kurā brīdī jūs jūtaties sev pietiekami smaguma, siltuma vai relaksācija, lai pārietu uz nākamo līmeni.

Dzirdes apmācība var palīdzēt atbrīvoties no neirozēm, funkcionālo traucējumu un vairāku psihosomatisko slimību, tas tiek izmantots, lai ārstētu slimību nodibinājuma emocionāls stress un spriedzi gludās muskulatūras. Tomēr Autogēnais treniņš būtu praktizē ar piesardzību tiem, kas cieš smagi psihiski traucējumi.

Kā jūs veido par trūkumu miega un atjauno spēku? Dalīties ar komentāriem.