Kā aizmigt ātri 15 zinātniski pamatotas metodes
Izglītības Programma Dzīve / / December 19, 2019
Izmantojiet šos 15 paņēmienus atsevišķi vai apvienot tos kā vēlaties.
1. Veikt siltā dušā stundu vai divas pirms gulētiešanas
Vienkāršāks variants: do siltu kāju vanna. Ārsti iesaka Šļakatām 20-30 minūtes. Pētījumi liecina,Ietekme peldēšanās un karstā kāju uz miega ziemā., Siltinātas tieši pirms miega cilvēkiem atslābināties un aizmigt ātrāk.
Ja jums regulāri ir miega traucējumi, veikt siltā dušā vai vannā vakaru tradīcijas. Un organisms pierod gulēt uzreiz pēc ūdens attīrīšanai.
2. Lower temperatūru
Pretējā gadījumā, speciālie Termojutīgas šūnasTermoregulācija kā miega signalizācijas sistēmai. smadzenēs vienkārši nesākas mehānismu miegu.
Papildu pakāpes ķermeņa pāradresācijām izmantojot ekstremitātēs (rokās un kājas, lai pirms gulētiešanas tepleyutSiltas kājas veicinātu ātras miega). Lai palīdzētu viņam, vienkārši atvērt logu, balkona durvis vai uzstādīt gaisa kondicionēšanas pie 15-19 ° CIdeal Temperatūras miega. Starpība ir saistīta ar atsevišķām īpašībām ķermeņa: kāds, un 19 ° C ir jau auksts. Tātad, jāvadās pēc savām jūtām.
Starp citu, siltā dušā vai vannā, kas minēti iepriekšējā punktā, palīdz veikt kritumu ķermeņa temperatūras vairāk dramatisks. Un tad jūs aizmigt ātrāk.
3. Veikt gultas siltāks kājām
Tas paplašināt asinsvadus apakšējo ekstremitāšu un kājas ļauj efektīvi siltuma izkliedēšanu. Tas paātrināsSiltas kājas veicinātu ātras miega aizmigt.
4. Dzert pirms gulētiešanas kaut ko siltu
Tas ir vēl viens veids, kā padarīt temperatūru drop asākus. Tase silta piena vai zāļu tēja ir ne tikai silts, bet arī palīdz atslābināties. Īpaši efektīvs cīņā pret ar viegliem bezmiegs physiologists ticētKumelīšu: augu izcelsmes zāles pagātni ar spožu nākotni kumelīšu tēja. Herbal Dzērienu arī strādāt, pamatojoties uz citronu balzams, fenheli, vilkābele.
Taču no pirms došanās gulēt labāk par kafiju un tēju (melnā un zaļā) atkritumu. Viņi ne tikai stimulēt, bet arī diurētisku efektu. Lai gan ir ļoti viegls, bet pietiekami, lai jūs pamodināt vidū nakts mudinot tualeti.
Tas pats attiecas uz alkoholu. Alkohols paātrina aizmigt, bet pasliktina miegu, kas ir iemesls, kāpēc no rīta jūs jutīsieties nomākti - kā tad, ja puse nakts nomodā.
5. Izmēģiniet ņemot melatonīnu
Melatonīns ir hormons, ko sauc par miega. Parasti tas sāk ražot naktī un metodiski sagatavo organisms aizmigt: pazemina asinsspiedienu, ķermeņa temperatūra... vesels organisms ražo melatonīnu nepieciešams daudzumus. Bet dažreiz kaut kas noiet greizi.
Vairāki pētījumi liecina,Efektivitāte melatonīna veicināšanai veselīgu miegu: ātrās pierādījumu novērtējums literatūrāTas melatonīns metode būtiski samazina grūtības aizmigt. Kā likums, trūkstIetekme peldēšanās un karstā kāju uz miega ziemā. 2-3 mg Melatonīna pirms gulētiešanas.
Tomēr ir svarīgi ņemt vērā, ka zinātne vēl joprojām zina maz par ilgtermiņa un, iespējams, negatīvo ietekmi uz uztura bagātinātājiem saņemšanas. Tāpēc, pašapmierināties nav nepieciešama. Ja vēlaties izmēģināt melatonīns, pārliecinieties, lai pārbaudītu ar savu ārstu.
6. Tas ir labi pusdienot
Ne vienmēr dzert tabletes. Melatonīns ir atrodams arīUztura avoti un Bioactivities par melatonīnu diezgan pieejamu un drošu pārtiku. Tās ir daudz, piemēram, banāni, Apelsīni, ananāsi, ķirši, tomāti, govs piens, rīsi un auzu.
7. Nelietojiet sīkrīkus vismaz stundu pirms gulētiešanas
Padome novārdzināts, bet tas ir jāatkārto atkal un atkal. Gaismas nomāc melatonīnu ražošanu. Zilā gaisma no ekrāniem elektronisko ierīču, tostarp jūsu TV, padarot to īpaši efektīva divreiz samazinot līmeni miega hormonu.
Ja jums nav gribasspēks vai spēju atteikt viedtālruni, planšetdatoru vai datoru, kompromisa. Gūt labumu pieteikumiLai palīdzētu mainīt krāsu temperatūru.
8. Rūpēties par mājīgu apgaismojumu
Tas ir arī nepieciešams, lai vismaz stundu pirms gulētiešanas. Krēslā, sadalīti tikai stāvlampa vai galda lampa ar izkliedētā gaismā, melatonīns dosies aktīvs, un kā rezultātā jums palīdzēs aizmigt vieglāk.
9. Mēģiniet progresīvo muskuļu relaksāciju
Metode progresējošas muskuļu relaksācijas spriedzes ir galvenās muskuļu grupas, un pēc tam to sequential relaksācijas. Tas palīdz efektīvi un ātri atbrīvot spriedzi, kā arī lai tiktu galāProgresīvā muskuļu relaksācija stresa un bezmiegu bezmiegs.
Progresīvais muskuļu relaksācijas metode nozīmē pakāpenisku pieaugumu no zemākā uz augšējās ekstremitātes. Tātad, veikt dziļu elpu un vienlaikus pievelciet jūsu pirkstiem. Turiet elpu, sajust šo spriedzi. Tad lēnām izelpojiet un atslābina muskuļus, kas pārstāv spriedzi no jūsu ķermeņa.
Tagad konsekventi saspringta un atslābina teļi, ciskas, sēžamvieta, un tā tālāk.
10. Atrast nogurdinošs process 5-10 minūtēm
Tas ir padoms tiem, kas ir skaitītas visas aitas, desmit reizes lasīt sarakstu kontrindicēta miegazāles, bet nevarēja gulēt.
Piecelties no gultas (tas ir svarīgi: ir jābūt saistītiem ar jums tikai miega), sēdēt pie galda un, piemēram, tie daži krāsošana bildes no grāmatvedības relaksants. Vai atvērtu grāmatu problēmas matemātikā un mēģināt atrisināt kādu lipīgo piemērs. Vai (vienkāršākais veids), padarīt Uzdevumu saraksts rītdienai.
Kā es varu atrastPar gulētiešanas rakstīšanas ietekme uz iemigšanas grūtības: Polisomnogrāfiskā pētījums, salīdzinot to-do sarakstus un pabeigta darbība sarakstus. Zinātnieki bieži vien novērš mūs no miega bažām par izcilu uzdevumus. Ja persona veic sarakstu ar gadījumiem, smadzenes nolemj, ka viss tiek kontrolēts, un nomierinies. Nu, jūs varat doties gulēt.
11. Iemērciet seju ļoti aukstā ūdenī uz 30 sekundēm
Vēl, lai gan nedaudz ļoti veidā nomierināties un pielāgot nervu sistēmu gulēt.
Iegremdējot seju bļodā ar aukstu ūdeni izraisa mēlīti tā sauktās niršanas reflekssJūsu ķermenis ir pārsteidzošs reakcija uz ūdens zīdītāji samazināta sirdsdarbība, asinsspiediens, ķermeņa temperatūra... Kopumā, ķermenis nonāk valsts predsonnoe nomierinošas un vieglāk iekļaujas aizmiršana.
12. 7 - - 8. punktam pielietojums 4. metode
Tās būtība slēpjas īpašā elpošana metode: Ieelpot dziļi deguns 4 sekundes un pēc tam aizturēt elpu 7 sekundes un lēnām izelpot mute 8 sekundes. Vingrinājums jāveic guļus.
Elpošana šīs likmes - efektīvi sedatīva izmantot. Tas palīdz ļoti ātri nomierina nervu sistēmu un miegu.
13. elpot lavandas
Jūs varat ievietot gultā spilvens piepildīta pumpuriem šī auga, vai tikai pāris minūšu povdyhat aromātu ēteriskajām eļļām.
Pavadītais 2005.gadā, pētījumā konstatētsAn Ožas stimulēšanas modificē nakts miegu jauniem vīriešiem un sievietēm.Tā smarža lavandas ir izteikta nomierinoša iedarbība un tās var izmantot, lai uzlabotu miegu un novērš bezmiegu.
14. Povyduvayte burbuļi
Rachel Marie E. Salas - MD, profesors Neiroloģijas School of Medicine, Johns Hopkins - pamatotiNevar aizmigt? Mēģiniet pūš burbuļus - nopietni efekts burbuļu šādi: "Tas ir dziļa elpošanas vingrinājumi, kas nomierina ķermeni un prātu. Un tā kā tas ir diezgan muļķīgi darbību, tā var arī novirzīt jūs no aizmigt varētu ietekmēt traucējot domas».
15. Izmēģiniet nedrīkst gulēt
Jā, tas ir paradoksāli, bet Mērfija likums joprojām darbojas. Neliels pētījumsSākotnējā Bezmiegs un paradoksālas Nodomu: An eksperimentālā izpēte iedomāts mehānismiem Izmantojot subjektīva un Actigraphic mērījums miegaPavadītais Universitātē Glāzgovas zinātnieki, liecina, ka, ja jūs lūgt persona, kas cieš no bezmiega mēģināt turēt acis atvērtas, viņš aizmieg ātrāk nekā viņa "kolēģi", kas par kaut ko, kas ir ne pieprasīts.
"Sleep - gandrīz vienīgā lieta dzīvē, kur vairāk jūs mēģināt, jo lielāks risks neveiksmes", - komentēja15 Science-backed veidi aizmigt ātrāk šis fakts citi pētnieki. Tik atslābināties un aizmigt.
skatīt arī😪
- 10 veidi, kā uzlabot savu miegu
- Kā aizpildīt 2 minūtēm, lai kur jūs esat
- Clever kafijas galdiņš maksa sīkrīkus un palīdz miegu
- Militāro meditācija, kas ļaus aizmigt pat tad, kad bombardēšanas