SON: Tas ir par to, cik daudz un kāpēc miega

cilvēka miega struktūra ietver divus posmus: non-REM miega (Non-REM) un REM miega (Rem, vai Rem - "ātra acu kustība").
REM miega
Tā nāk uzreiz pēc aizmigt. Tā sastāv no četriem posmiem. Kopējais ilgums fāzes Non-REM - aptuveni 90 minūtes. Elpošana ir mierīga, gluda, spiediena pilieni, acu vispirms izdara lēnas kustības, un vēlāk vēl, smadzenes ir slikti aktīva, ķermenis ir atviegloti. Jūs atpūsties, atjaunot fizisko spēku.
REM miega
Tas ir lēns miega un ilgst 10 līdz 20 minūtes. Temperatūras un spiediena palielināšanos, sirds pukst biežāk. Ķermeņa nekustīgā, izņemot muskuļiem, kas atbild par elpošanu un sirdsdarbību. Saskaņā ar slēgtajiem plakstiņiem ātri kustības padara eyeballs (nosaukuma - rem). Smadzenes ir aktīvs. Jūs sapņot.
Fāzes Non-REM un REM mijas ar otru. Vispirms jums iet uz REM miega un iet cauri visiem tās posmiem. Tas aizņem apmēram 90 minūtes. Tad REM miega notiek. Pirmo reizi tas ir īss, ne vairāk kā 5 minūtes. Šis loks sauc cikls miega. Par ciklus atkārto. Tas samazina procentuālo REM miega un palielinās (līdz 1 stundai) laiku strauji. Veseli cilvēki parasti tajā pašā laikā iet cauri pieciem miega ciklu.

Situāciju pasliktina fakts, ka bieži vien šī persona nav realizēt vai neatzīst samazināšanos viņu garīgās un fiziskās spējas, "Miegs ir priekš vārguļiem! Es esmu labi! ".
Ilgtermiņa negulēšana var izraisīt nopietnas veselības problēmas: risks sirds un asinsvadu slimībām, diabētu. Tomēr ir cilvēki, kas jāņem vērā, gulēt atkritumu laika un apzināti samazināt laiku līdz minimumam.

Polifāziskā miega - miega modelis, kurā miegs ir sadalīts vairākos īsos periodos, nevis ilgu atvaļinājumu reizi dienā. Kopējais ilgums miega ir ievērojami samazināts, un nomodā tiek palielināts līdz 20-22 stundām.

Miega ilgums ir samazināts, jo nodot Non-REM fāzes. Pēc piekritēji polifāziskā modelis, kas ir galvenais enerģijas atjaunošanai notiek REM-miega laikā, un tad jums ir nepieciešams, lai tikai "nirt" uz to, bez izšķērdēt laiku lēni miegu.
Protams, mums ir nepieciešama apmācība. Ja jūs nevarat aizmigt ātri un nav, piemēram, gulēt dienas laikā, tas būs grūti. Bet pamazām organisms pierastu pie, un smadzeņu uzgriezt.
Praktizē polifāziskā miega, daudz izcilu personību: Leonardo da Vinci, Salvador Dali, Nikola Tesla, Bakijs Fuller. No mūsu laikabiedriem - prezidents Yahoo Marissa Mayer, uzņēmējs un miljardieris Donald Trump, basketbolists Kobe Braients un citi.
Cienītāju no polifāziskā miega apgalvo, ka zelt ne tikai iegūt pietiekami daudz miega, bet arī pilns ar fizisko un radošajām spējām.
Tomēr vairāku fāzes miegu daudzi kritiķi saka, ka agrāk vai vēlāk tas nodriskāts grafiks priekšlaicīga problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu. Pretinieki polifāziskā miega uzskata, ka tas nav iespējams piespiest ķermeni, jums ir nepieciešams, lai klausītos bioloģisko pulksteni.

diennakts ritmi
Šī organisma iekšējo pulksteni, kas nosaka intensitāti dažādu bioloģisko procesu (termoregulācija, gremošanu, hormonu ražošanu, un tā tālāk).
Diennakts periodiskumu miega un nomoda atkarīgs no gaismas. Vizuālie receptori reaģē uz gaismas līmeni, un nosūta signālu uz smadzeņu suprahiazmalnoe kodolu. Tas dod sākumu attīstību divu svarīgu hormonu, kas atbild par miegu un nomodu: melatonīna un kortizola.
Melatonīna - miega hormons. Tas tiek ražots čiekurveidīgs dziedzeris, kad tas kļūst tumšs. Tas pazemina temperatūru un spiedienu, nomierina ķermeni un dod viņam komandu "Time gulēt!". Ar rīta, melatonīna sintēze tiek apturēta. Jo vairāk gaismas, jo vairāk asinis izmet kortizola. Šis hormons mostas mūs, dod spēku un enerģiju jaunai dienai sasniegumiem.
Tas nosaka, ka 24 stundu diennakts ritmu miega un nomoda: tumsā - melatonīns dod mums iespēju atpūsties, saule - kortizola mostas mūs. Bet cik ilgi jums ir miega, lai būtu veselīga un pozitīva? Galu galā, piemēram, vasaras naktis, ir īsāks nekā ziemā, un mākslīgā gaisma ļauj regulēt dabisko grafiku.

Tas izriet no rakstura miega. Atcerieties, ka normālos apstākļos mēs iet cauri pieciem miega cikliem ilgst apmēram 100 minūtes katru, ja 100 tiek reizināta ar 5, un dalot ar 60, ir aptuveni 8 stundas.
Miega ilgums ir atkarīgs no vecuma. Jo jaunāks cilvēks, jo vairāk miega viņam vajag. Valsts Sleep Foundation (Valsts Sleep Foundation), amerikāņu bezpeļņas organizācija ar 25 gadu pieredzi iepazīstot šo jomu sniedz šādus ieteikumus:

Miega ilgums tieši ietekmē fizisko un garīgo aktivitāti. Var būt labākajiem biznesa, pietiekami gulēt kā daudz miega izcilu zinātnieku, rakstnieku un politiķi? Šis jautājums nav viennozīmīgas atbildes.
Einšteins un Šopenhauers gulēt 10-12 stundas dienā. Onorē de Balzaka, Tolstojs un Čārlzs Darvins - 8 stundas. Sešas stundas miega ievērot Zigmunds Freids un Nabokovu. Nedaudz mazāks atpūtās Mozart un Tečeres (at 5 stundām), Napoleons Bonaparts un Voltērs (4 stundas). Čempioni nomodā - Thomas Edison un Nikola Tesla, kurš praktizē polifāziskā miegu.
Universal recepte pastāv. Miega ilgums, lielums kurpes. Lielākā daļa pieejas 08:00, bet kāds nav pietiekami, un kāds ir daudz. Saprast, cik daudz miega ir nepieciešams, lai jums, jūs varat eksperimentāli.

Kāpēc jūs vēlaties, lai piecelties agri? atrast tā motivācija. Vārds "tiesības" nedarbojas. Vienkārši piespiežot sevi, jūs neizbēgami pārtraukt režīmu. Varbūt jūs vēlaties zaudēt svaru un uzlabot savu veselību? Sākt skriešanas vai pievienoties baseins. Daudzi no tiem ir atvērti agri, lai cilvēki var peldēt līdz darbam. Nav pietiekami daudz laika, lai pašattīstības? Agri no rīta ir ideāls par to. Vēl visi guļ, neviens netraucēs jums uzrakstīt piezīmi jūsu emuāru, lasīt savu mīļāko grāmatu, zīmēt, vai, piemēram, baudīt gulēt vannā.

Kā rīta gaisma piepilda telpu, organisms pārtrauc izejas melatonīnu - kortizola sintēzi sākas intensīva. Paaugstināta temperatūra, asinsspiediens, par proteīna līmenis asinīs. Jūsu ķermenis kļūst gatava mosties. Tāpēc, ievērojot režīmu, atverot acis tikai dažus mirkļus pirms modinātāja.
Pogu "Pievienot grozā" pārkāpj šo procesu. Jūs sāksiet iesnausties atkal, plunging pirmajā posmā nav REM miega. Ķermenis ir neizpratnē: Atkal nepieciešamo melatonīna, kortizola un ko darīt?! Tā rezultātā 5-10 minūšu laikā jūs gribasspēku piespiest sevi piecelties, bet justies gausa un nomākti.
"Muļķības! Es nekad pamosties modinātāju, man ir lielgabals un nav mosties! "Ja tā, tad jums ir tikai nav pietiekami daudz miega, un nav tur režīmā.

Ir dažādas metodes, kas palīdz apturēt deju manā galvā. Piemēram, vizualizācija. Iedomājieties sevi snauda pludmalē zem lepēšanas viļņi. Vairāk sīki attēlu, jo ātrāk jūs atradīsiet sev valstībā Morpheus. Vēl viens paņēmiens - akustisks apmācība: "Mani plakstiņi augt smags, es aizmigt ...". Jūs joprojām varat atbrīvoties no dienas notikumiem apgrieztā secībā, vai sapņot augšu un pateikt sev gulētiešanas stāsts.
Izmēģiniet arī koncentrēties uz savu elpošanu: dziļi elpu caur degunu 4 sekundes, elpas saimniecībā 7 sekundes un lēnām izelpojiet muti 8 sekundes. Ar šo uzdevumu, jūs nomierināties, un skaitīšanas sekunžu laikā, jums nebūs laika domāt par kaut ko citu.
Say pateicoties izlidojošo dienā. Kurš, vai to, ko jūs esat pateicīgi par šodienu? Raugoties no pozitīvās psiholoģijas izpausme pateicību stiprina savstarpējās attiecības un labi motivēti. Aizmigt ar labām domām, jūs rādāt sev līdz turpinājums ķēdē labas rīt.
Dažreiz mēs nevaram gulēt, jo daži sīkums kā neērtā pozā vai "himoznogo" smaržu gultas veļa. Bet miega zinātnē, nav sīkumiem. Ievērojiet ķermeņa stāvokli, kas parasti mosties. Apgulieties tāpēc nākamreiz, kad jūs nevarat gulēt. Izmantot īpašu sveci vai lampu ar ēteriskajām eļļām, lai aizpildītu guļamistaba nomierinošas smaržu lavandas.
Bet vissvarīgākais - attīstīt un sekot vakara rituālus, regulējot ķermeņa miega.

Alkohols, kafija un nomierinošām narkotikas atpūsties rīkles muskuļus. A smēķēšanai bloki elpceļos, izraisot kairinājumu deguna un rīkles. Tik dažreiz, lai atbrīvotos no krākšana, pietiekami, lai atmest sliktos ieradumus.
Un visvairāk vienkāršs: mainīt pozu. Miega laikā, muskuļi pie aizmugurē apakšējā aukslēju atpūsties, mēle izlietnes, pastāv spiediens uz elpceļiem. Tādēļ, gulēt uz sāniem vai vēdera, pacelt augstāku spilvenu vai arī izmantot īpašu ortopēdisko spilvenu.

Winston Churchill rakstīja: "Jums ir miega starp pusdienām un vakariņām, un nav pusi pasākumi, nekad! Novelc savas drēbes un nokļūt gultā. Nedomāju, ka jums būs darīt, mazāk darba, jo jūs gulēt dienas laikā. Šī dumjš viedoklis cilvēkiem, kuri nav iztēles. Gluži pretēji, jums būs iespēja darīt vairāk, jo jūs saņemsiet divas dienas vienā -. Nu, vismaz puse "

Kad, kā un kur jums ir nepieciešams, lai nap
Labākais laiks siestu - no 13:00 līdz 16:00. Bet īpašas stundas, atkarībā no jūsu grafiku un jet lag. Piemēram, ja jūs pamosties 10:00, tas ir maz ticams, ka vēlas veikt nap tikai pēc 3 stundām.
Par dienas miegam, lai pierastu pie. Praksē tas uz dažām dienām vienā un tajā pašā laikā. Mēģiniet gulēt tikpat daudz minūtes. Apsveriet laiku, kas nepieciešams, lai aizmigtu. Ja jums ir off uz 10 minūtēm, tad pilnu 20 minūšu pēcpusdienā nap dienests nepieciešams, lai būtu pusstundu iepriekš.
Atlikt var būt jebkurā vietā: auto, pie galda, uz dīvāna. Īss miega, kas nozīmē, ka jums ir gandrīz nav risks, lai saņemtu no sāpes sprandā. Ideālā gadījumā atrast klusu vietu ar izkliedētā gaismā. Ja Birojs nav, lietot gāzmasku un ausu aizbāžņus gulēt.