Kas ir ogļhidrāti
Šis ir viens no trim veidiem makroelementiem, ti vielas, kas baro ķermeni. Atlikušie divi - taukus un olbaltumvielas.
Ogļhidrāti tiek iedalīti klasēs:
- Sahāra - individuālās cukura molekulas vai īsas ķēdes šo molekulām. Šis glikoze, fruktoze, galaktozes, saharozes.
- cietes - garās ķēdes ogļhidrātu molekulas, kas tiek sadalīti mazākos komponentiem gremošanas traktā.
- celuloze - ogļhidrāti, kas nav pārstrādāti.
Galvenā funkcija ogļhidrātu - dot ķermeņa enerģiju. Lielākā daļa no tām sabojājas gremošanas traktā ar glikozi, un tas jau ir degviela. Katrs ogļhidrātu grams dod 4 kcal. Izņēmums - šķiedras, kas ir daudz mazāk kalorijas.
Ko atcerēties: ogļhidrāti - tas uzturvielas, kas sniedz enerģiju.
Kāpēc visi ogļhidrāti ir radīti vienādi
Lai saprastu, cik daudz jums ir nepieciešams, ogļhidrātus, nav viegli, jo tie ir atšķirīgi. Visbiežāk, ogļhidrāti ir sadalīti vienkārša un sarežģīta. Bijusī ietver cukuru, un ar otro - cietes un šķiedrvielu.
Tomēr šo klasifikāciju var klupt jo pārtikas produktus ar augstu cietes saturu var gan labums un kaitējuma veselībai (īpaši rafinētas apstrādāti graudaugi).
Turklāt, dažādi cukuri irUztura cukura un kardiometaboliskajiem risku: sistemātisks pārskats un meta-analīze randomizētos klīniskos pētījumos par ietekmi uz asinsspiedienu un lipīdu uz ķermeņa. Cukuru, kas tiek pievienots ceptām precēm un dzērieniem ir kaitīgs. Bet dabīgie cukuri no augļu vai dārzeņu nav nightmarish ietekme uz veselību. Tāpēc, ka definīcijas sarežģītu un vienkāršu ogļhidrātu būtu jāprecizē.
- komplekss ogļhidrāti - ogļhidrāti no neapstrādātu pārtiku, tai skaitā augļi, pupiņas, veseli graudi.
- vienkāršie ogļhidrāti - cukurs un cietes, kas ir noskaidroti no audu un pārstrādāti.
Ko atcerēties: komplekss ogļhidrāti ir atrodami neapstrādātu pārtiku. Vienkāršie ogļhidrāti ar zemāku uzturvērtību - šajā apstrādāti.
Kāda ir atšķirība starp ogļhidrātu
Kompleksie ogļhidrāti ir veselīgāka vienkārši tāpēc, ka tie ir blīvākas uzturvielu. Tas nozīmē, ka kopā ar katru kaloriju tie piegādā ķermeņa antioksidantus, šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas. Bet vienkārši ogļhidrāti - tas ir tikai kalorijas un nekas cits.
Lai saprastu, kas ir visu to pašu starpību, salīdzināms ar veselu graudu iztīrīt. Par veseli graudi ir trīs daļas:
- embrijs - daļa no graudiem, kas daudz polinepiesātināto tauku un citu uzturvielu.
- endospermu - iekšējā daļa no graudiem, kas galvenokārt sastāv no cietes.
- apvalks - cietā ārējā daļa no graudiem, kas ir augsts šķiedrvielu un būtisku taukskābju.
Embrijs un apvalks (klijas) - visu labāko, noderīga un uzturvielām. Bet apstrādes čaulas un dīgļu laikā izņemta, tā, ka ir tikai formāls endospermu.
Salīdziniet uzturvielas ietverti 120 g attīrīta un pilngraudu graudu.
veseli graudi | Precizēti graudi | |
Kaloriju saturu, kcal | 407 | 455 |
Ogļhidrātu, g | 87 | 95,4 |
Olbaltumvielu g | 16,4 | 12,9 |
Tauki, g | 2,2 | 1,2 |
Fiber, g | 14,6 | 3,4 |
Tiamīns% no dienas vērtību | 36 | 10 |
Riboflavīns% no dienas vērtību | 15 | 0 |
Niacīns,% no dienas vērtību | 38 | 8 |
Vitamīns B6,% no dienas vērtību | 20 | 8 |
Folijskābe,% no dienas vērtību | 13 | 8 |
Vitamīns B5,% no dienas vērtību | 12 | 5 |
Dzelzs,% no dienas vērtību | 2 | 8 |
Magnijs,% no dienas vērtību | 41 | 7 |
Fosfors% no dienas vērtību | 42 | 13 |
Kālija% no dienas vērtību | 14 | 4 |
Cinka% no dienas vērtību | 23 | 6 |
Manganese% no dienas vērtību | 228 | 43 |
Selēns% no dienas vērtību | 121 | 61 |
Holīna, mg | 37,4 | 13 |
Pilngraudu kviešu - A svarīgu vielu avots, kas tiek zaudēti tīrīšanas un apstrādes laikā.
Tas pats gadījums ar augļiem un dārzeņiem. Svaigas ēst cukuru, bet ir vitamīni, minerālvielas un šķiedrvielas. Bet apstrādāti vārīti (īpaši semis), un pat izspiež dārzeņus cukuru vairāk, un mazāk barības vielas. Turklāt, gatavi ēdieni un dzērieni cukura biežāk un pievienot.
Ko atcerēties: saliktos ogļhidrātus, piemēram, veseli graudi, svaigi augļi un dārzeņi, barojošu. Jo vienkārši ogļhidrāti vairāk kaloriju, bet mazāk noderīgas vielas.
Labvēlīgo komplekss ogļhidrāti
Neizraisa grūdieni cukura līmeni asinīs
Vienkāršie ogļhidrāti ir pārstrādāti ātri, un tāpēc, ka šī cukura līmeni asinīs palielinās. Lec cukura līmeni izraisa aizkuņģa dziedzerim ražot vairāk insulīna devu, un tas noved pie strauju kritumu cukuru. Kad viņš bija nedaudz asinis, mēs atkal gribam ēstIetekme uztura glikēmisko indeksu, par smadzeņu reģionos, kas saistīti ar atlīdzību un tieksmi vīriešiem - mēs sasniegt vairāk kaut garšīgu.
Kompleksie ogļhidrāti ir bagāti ar šķiedrvielām, tiek sagremota lēnāk. Cukurs no tiem iekļūt asinsritē pakāpeniski, un tas nozīmē, ka nav lecVeseli graudi, pākšaugi, un turpmākais Meal Effect: Ietekme uz glikozes līmeņa asinīs kontrole un Loma raudzēšanas. Tāpēc komplekss ogļhidrāti nodrošina organismu ar enerģiju vienmērīgi, palīdzot uzturēt ilgāku sāta sajūtu.
Samazināt risku, hronisku slimību
Kompleksie ogļhidrāti ar regulāru lietošanu samazinājaAsociācija starp uztura pilngraudu uzņemšanu un mirstības risku: divi lieli topošie pētījumi ASV vīriešiem un sievietēm risks hronisko slimību, piemēram, cukura diabēta vai slimības, sirds un asinsvadu sistēmas. Viss dēļ šķiedrvielām, vitamīniem un citām vielām, kuras tika apspriestas iepriekš: tās palīdzībuKritisks pārskats: dārzeņi un augļi, lai novērstu ar hroniskām slimībām profilaksē.
Turklāt pētījumi liecina,Nešķīstošs ceratoniju šķiedra bagāts ar polifenolu pazemina kopējā un ZBL holesterīna hypercholesterolemic sujectsKa patēriņš komplekso ogļhidrātu samazina "sliktā" holesterīna līmeni asinīs un palielina apjomu, "labs".
palīdzēt gremošanu
miljardiem labvēlīgo baktēriju dzīvo zarnās, kurus sauc mikrofloras. Tas ietekmē ne tikai veselību zarnās, bet arī visu ķermeni. Fiber no saliktajiem ogļhidrātiem - ir pārtikas labvēlīgo baktēriju. Jo vairāk jūs pabarot tos, jo labāk viņi strādā, piemēram, ražot barības vielas, piemēram, īsas ķēdes taukskābju, kas ir svarīgiReview raksts: prebiotikas kuņģa-zarnu traktā. veselības stāvokļa dēļ kuņģa-zarnu traktā.
samazināt iekaisumu
Iekaisums - organisma dabiskā reakcija uz infekciju vai traumu. Ja process kavējas, tas provocēIekaisums, sāpes, un hroniskas slimības: integratīvā pieeja ārstēšanai un profilaksei attīstība daudzu nopietnu slimību, ieskaitot vēzi un diabētu.
Kompleksie ogļhidrāti palīdz cīnītiesIetekme diētas uz iekaisumu: uzsvaru uz metabolo sindromu iekaisums, bet arī vienkāršos cukurus, gluži pretēji, to atbalsta.
Vienkārši ogļhidrāti ir kaitīgi
Lai būtu vesels, ir maz saliktos ogļhidrātus. Mums ir arī padoties vienkārši tāpēc, ka tie:
- Provocēt pārēšanās. Vienkāršie ogļhidrāti ir pārstrādāti ātri un iemesls tapas cukura līmeni asinīs. Tas rada pastāvīgu sajūtu bada.
- Palielināt risku sirdslēkmes un insultu. Pētījumi ir pierādījuši,Potenciāls loma cukura (fruktozes), kas epidēmijas hipertensijas, aptaukošanās un metaboliskā sindroma, diabēta, nieru slimības, sirds un asinsvadu slimībasKa cilvēki, kas bieži uzturā lieto vienkāršos ogļhidrātus, visticamāk, lai attīstītu sirds slimības un asinsvadus.
- Palielināt risku tipa II diabētu. Bieža patēriņš vienkāršu ogļhidrātu varFruktoze, insulīna rezistence, un vielmaiņas dislipidèmijas padara šūnas izturīgas pret darbības insulīna. Tas ir iemesls diabētu diabēts otrs tips.
- Izraisīt cukura atkarību. Cukurs stimulē smadzenes ražot dopamīns. Cilvēki, kuri ir pakļauti atkarību var iegūt līks par saldu.
- Palielināt svaru. Vienkāršie ogļhidrāti ietekmē līmeni, hormonu, kas atbild par apetīti, un tā, ka palielināsAugstu glikēmisko indeksu pārtikas, pārēšanās un aptaukošanās risks aptaukošanās.
Kas ir un kas nav tā vērts
Uzturā jābūt ogļhidrātus, bet tikai labs: Complex, svaiga, neapstrādāta.
Kur atrast saliktos ogļhidrātus:
- Veseli graudi: auzas, griķi, mieži.
- Pākšaugi: zirņi, pupas, pupas un lēcas (bez konservantiem).
- Dārzeņi un augļi: labāk svaigs vai minimāli apstrādāta.
- Rieksti un sēklas: lazdu rieksti, mandeles, saulespuķu sēklas, sezama sēklas.
Kur lai paslēptu vienkāršos ogļhidrātus:
- Saldie dzērieni: sulas, sodas, kokteiļi, salda tēja un kafija.
- Deserti un konfektes.
- Baltmaize no kviešu miltu malšanas.
- Makaroni: tie, kas ir izgatavoti no kviešiem.
Kompleksie ogļhidrāti barojoša vienkāršas. Viņiem ir daudz šķiedrvielu un barības vielu. Tāpēc, jo vairāk mēs ēdam to, veselīgāku mēs kļūstam. Bet vienkārši ogļhidrāti, var būt garšīgi, bet tas ir bezjēdzīgi un pat kaitīgi.
skatīt arī
- Produkts 10, kurā kalcija ir lielāks nekā biezpiens →
- Vai tas ir piesātinātie tauki nogalināt mūs →
- Kas notiek ar jūsu ķermeni, ja jūs atmest ogļhidrātu mēnesī →