Vai tā ir taisnība ogļhidrāti padarīt jūs svarā

Kurš teica, ka ogļhidrāti ir vainīgi par lieko svaru?

Ogļhidrāti vainot svara pieaugumu vairāk no XIX gadsimtā, pēc Banting brošūras, - cilvēks, kurš zaudēja 30 kg mēnesī, atsakoties rafinēts ogļhidrātus.

Jo XX gadsimta ogļhidrātu satīti kardiologa Robert Atkins, izveidotāju ketogenic diētu. Ierobežot ogļhidrāti Padomi un citu pazīstamu diētu: Paleo uzturs South Beach, Whole30.

Šajā grāmatā Gary Taubes "Kāpēc mēs taukus"Valstis: Rietumu sabiedrībā peldi tauku tikai tāpēc, ka pārtikas produkts sastāv galvenokārt no ogļhidrātiem. Un šis pieņēmums nav jēgas.

Kāpēc ogļhidrāti?

Fans zemu ogļhidrātu diētu ķermeņa masas palielināšanās, kas saistīti ar darbības hormona insulīna. Kad jūs ēdat ogļhidrātus, organisms pārveido tos glikozi, un veic asins piegādi šūnām. Ja glikozes līmenis asinīs paaugstinās virs 100 mg / dl, aizkuņģa dziedzeris ražo insulīna hormons. Viņa uzdevums - lai noņemtu lieko glikozi no asinīm. Šim nolūkam tas stimulē insulīna receptoru aknu šūnu, muskuļu un taukiem, tie pagājis glikozi un uzglabāt to kā glikogēna (muskuļu, aknas) vai tauku (tauku šūnām).

Ja cilvēks ēd daudz ogļhidrātu, insulīna bieži ir rīkoties insulīna receptoriem izmantot glikozi.

No tā, tie zaudē savu jutīgumu, šūnas vairs atvērt un veikt mazāk glikozi. Ķermeņa aizmēž vēl vairāk insulīna, lai "sasniegtu ārā", lai šūnas un joprojām noņemt glikozi no asinīm. Hormonu bloki sadalīšanas tauku rezerves, veicina tauku sintēzi aknās, un pēc tam, kad tie ir formā triglicerīdu izlaistās asinsritē, pārveido tos taukskābēm, kuras absorbē tauku šūnas. Citiem vārdiem sakot, padarot jums fatter lieko insulīnu.

Turklāt, strauji patēriņš ogļhidrātu - tiem, kas tiek apstrādāti ātri un dramatiski palielināt cukura līmeni asinīs - rada nemainīgu izsalkums. Kad jūs patērēt šos ogļhidrātus, cukura līmenis asinīs pieaug strauji, organisms met daudz insulīna, viņš ātri atašeji glikozi, pēc kura glikozes līmenis asinīs pazeminās dramatiski, un jūs vēlaties, lai būtu Putnu atkal, lai gan tas bija diezgan mazs laiks. Tas ir apburtais loks.

Šokolādes → → lēkt insulīna nogulsnēšanās glikozes tauku → strauji samazinājies cukura līmeni asinīs → → savvaļā badu šokolādes. Circle.

Tātad, ogļhidrāti joprojām vainojams svara pieaugumu?

Pirms vainot carbs aptaukošanās epidēmijas, aplūkosim zinātnisko pētījumu rezultātiem.

pētījumsEnerģija un ķermeņa sastāvs mainās pēc isocaloric ketogenic diētu Liekā svara un aptaukošanās vīriešiem. 2016 parādīja, ka, ja jūs saglabāt savu kaloriju deficītu, nav svarīgi, cik daudz ogļhidrātu jūs ēdat. Pirmajā mēnesī dalībnieku ēda daudz ogļhidrātu, tai skaitā strauji: Granola bāri, Kliņģeri un baltmaize. Tādējādi viņi uztur kaloriju deficītu un zaudēto svaru 0,5 kg. Nākamajā mēnesī, viņi ēda maz ogļhidrātu un augstu tauku saturu tajās pašās kaloriju un atkal samazinājās 0,5 kg.

Divus mēnešus - īss laiks, bet ir vairāk ilgtermiņa pētījumāIetekme ar zemu tauku saturu vs zemu ogļhidrātu diētu uz 12 mēnešu Svars Loss liekā svara pieaugušajiem un asociācijas genotipa raksts vai insulīna sekrēciju garums gadā. Un tas arī parādīja, ka uzturs ir vienlīdz piemēroti un zemu carb un zemu tauku diētu.

pārskatsEfektivitāte un drošība zemu ogļhidrātu diētas: sistemātisks pārskats. 107 zinātniskie darbi arī apstiprināja, ka cilvēki zaudē svaru, jo samazinot kaloriju skaitu un procentuālo ogļhidrātu nav kritiska.

Dažreiz uz zemu ogļhidrātu diētu zaudēt svaru ātrākAtkins un citas zema ogļhidrātu diēta: mānīšana vai efektīvs līdzeklis svara zudums?Bet ilgtermiņā tas nav svarīgi.

Kāpēc zemu ogļhidrātu diētu zaudēt svaru ātrāk?

zinātnieki ir ierosinātsAtkins un citas zema ogļhidrātu diēta: mānīšana vai efektīvs līdzeklis svara zudums?Tas straujš svara zudums uz ogļhidrātu pieeja ietver ūdens zudumu un nepilnvērtīgs uzturs.

No ūdens zudums ir saistīts ar samazinājumu glikogēnu muskuļos. Katrs glikogēna grams saistās 3 g ūdens. Noklikšķinot uz zemu carb diētu, jūs samazināt skaitu ūdens organismā, tāpēc gandrīz uzreiz jūtas vieglāks.

Liela nozīme tiek samazināšanas diētu. Jo lielāka dažādība pārtiku, vairāk ēstPārtikas displeji, pārtikas krāsas ietekmē to, cik daudz cilvēki ēd, pētniece secina cilvēki. Ja jūs nevarat ēst ogļhidrātus, jums izvairīties no daudz iespēju ēst, ja jums nav justies badu: gabals kūka brīvdienu birojā, čipsi pirms vakariņām saldumu ar tēju vidū darba dienas. Tas samazina uzņemto kaloriju un zaudēt svaru.

Bet ko par to sajūtu bada dēļ pieaugošu cukura līmeni asinīs?

Kā jau iepriekš teicu, pēc svārstībām cukura bada asinsspiediena tiešām ir ātrāks. Bet, ja mēs runājam par svara pieaugumu, nav vainot ogļhidrātus ar sevi, un to avotiem. Ir vērtības trim parametriem:

1. Glikēmiskais indekss (GI) produkta. Tas ir ātrums, ar kādu palielinās cukura līmeni asinīs pēc ēšanas. Saldumi, baltmaize, baltie rīsi, mannas, kuskusi, smalkmaizītes, kartupeļi ir augsts GI un izraisīt strauju lēcienu cukuru. Citi dārzeņi, augļi, ogas, pākšaugi, graudaugi un garšaugi, jo augsto saturu šķiedrvielu neuzsūcas tik ātri, un nav iemesls pēkšņām cukurs tapas.
2. No macronutrients kombinācija. Mēs reti ēd pārtiku ar tikai ogļhidrātu: daudzi augstu ogļhidrātu uzkodas satur daudz tauku. Piemēram, 100 g šokolādes satur 56 g ogļhidrātu un 35 g tauku. 1. g 4,1 kcal ogļhidrātu un 1 g tauku - 9 kcal. Izrādās, ka šokolāde ir tikai 229,5 kcal no ogļhidrātiem un 315 kalorijas - no taukiem. Tas pats ar kūkām, franču kartupeļi, kartupeļu čipsi un citu ātru uzkodu. Ja tu patērē ogļhidrātus, kas kombinācijā ar olbaltumvielām, par to pašu svaru kalorijas Tas būs daudz mazāk, un sāta ilgst ilgāk.
3. porcijas apjoma. Ja mēs salīdzinām produkta daudzums ir vienāds kaloriju taukskābju pārtika parasti ir mazāk ogļhidrātu. Piemēram, 200 g zemes beef satur 550 kcal no tauku un olbaltumvielu. Lai patērē tikpat daudz kaloriju no ogļhidrātiem, jūs varat ēst sešas āboli, 625 g auzu vārītu vai 2kg brokoļi. Ja mēs pievienot olbaltumvielas var ēst 250 g vārīta vistas krūtiņu un 200 g vārīta rīsu. Šis pārtikas daudzums aizpildīs kuņģi uz ilgu laiku, kas dos jums sāta sajūtu un novērstu snacking.

pētniecībaIlgtermiņa ietekmi uz diviem ar ierobežotu enerģētisko vērtību diētām atšķirīgajām glikēmijas slodzi uz uztura ievērošanu, ķermeņa uzbūvi un vielmaiņas CALERIE: 1-y randomizētā kontrolētā pētījumā., Salīdzinājums svara zudums diētām ar dažādiem kompozīcijas tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu. liecina, ka zema carb un zemu tauku diētu badu un gandarījumu no pārtikas neatšķiras.

Ar pareizo izvēli produktu ogļhidrāti nepadara jūs domājat par pārtiku ik pēc pusstundas.

Tātad, tas nav svarīgi, lai svara zudums, jo tauku un ogļhidrātu es ēst?

Diēta ir svarīgi kopumā uzņemto kaloriju daudzuma. Ja jūs patērē mazāk kaloriju nekā jūs tērēt, jūs zaudējat svaru; ja tas pats - ietaupīt svaru; ēst vairāk, nekā jūs varat tērēt, - rakstīt.

Nav burvju uztursKurš varētu palīdzēt zaudēt svaru ar pārpalikumu kalorijām, neatkarīgi no attiecību makroelementiem.

Tikai tērēt vairāk, nekā jūs patērēt, un svars sāk iet.

Turot kaloriju deficītu, jūs pat varat zaudēt svaru ātri pārtiku un saldumiem, bet tas ir briesmīgi domāt, ka tas notiks ar savu veselību.

Un veselība ir atšķirība, cik daudz tauku un ogļhidrātu uzturā?

Vienoti ieteikumi ne, tas viss ir atkarīgs no apstākļiem un mērķiem. Ļaujiet mums pārbaudīt dažas situācijas.

Kad kontrolēt ogļhidrātiem un samazinātu to skaitu:

1. Ja Jums ir traucēta glikozes tolerance (iepriekš diabēts) vai II tipa diabētu. Zema ogļhidrātu uztura palīdzībuUzlabojumi glikozes vielmaiņu un insulīna jutību ar zemu ogļhidrātu diētu korpulentiem pacientiem ar 2. tipa cukura diabētu., Salīdzinājums zemas un augstas ogļhidrātu diētu 2. tipa diabēta vadību: randomizētā pētījumā. stabilizēt glikozes līmeni asinīs un nedaudz palielina jutīgumu insulīna receptoriem.
2. Ja Jums ir problēmas ar sirdi un asinsvadiem. Ogļhidrāti no cieti saturošiem un cukurotiem produktiem mazāku ietekmiPiesātinātie tauki Salīdzinājumā ar nepiesātināto tauku un ogļhidrātu avoti saistībā ar risku, koronāro sirds slimību: šaubīgie. uz sirds un asinsvadu sistēmu, nekā piesātināto tauku. Izrādās, ka pat sviests un cūku tauki ir labāka sirds nekā saldumiem un kartupeļiem.
3. Ja jūs bieži uzkodas uzkodas, cepumi, konfektes. izvēli ēdienu ierobežošana, jums atbrīvoties no uzkodām, kas padara jūs pārsniegt kalorijas.

Kad tas nav nepieciešams samazināt ogļhidrātu:

1. Ja jūs izmantot, smago fizisko darbu. Zemu carb diētu neļaus jums dot visu, lai pilnībā mācībās: jūs jūtaties vājš. Nelietojiet spīdzināšanu ķermeni - uzlādēt savu labo ogļhidrātu divas stundas pirms treniņa.
2. Ja jūs pastāvīgi jūtaties izsalcis par zemu carb diētu. Jums nebūs pēdējā tik ilgi, pievieno noderīgas ogļhidrāti no dārzeņiem, augļiem, veseli graudi.

Un atcerieties: atsakoties no cukura saldumiJums nekas nav ko zaudēt. Ogļhidrāti var būt iegūti no citiem produktiem, ar kuriem, papildus kaloriju, ēd vairāk vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas.

Aizmirstiet par cukuru un ogļhidrātu ir jūsu labākie draugi: sniedz enerģiju un vitalitāti, palīdzību, lai sniegtu visu labāko apmācībā un uzlabot formu.