10 uzturvielas, kas var palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli

Ēšanas atsevišķiem pārtikas produktiem, ir ļoti svarīgi pareizai ražošanas mehānisma neirotransmiteri, kas ietekmē garastāvokli. Pārliecinieties, ka jūsu garastāvoklis nepastāv risks, un jūs noteikti iegūt pietiekamu skaitu šādās uzturvielas.

1. triptofāns

Triptofāns - būtisks aminoskābes, kas ir daļa no olbaltumvielām visiem zināmajiem dzīvo organismu. Šī aminoskābe ir atbildīgs par procesiem, kas saistīti ar nervu sistēmas darbu, miegu, garastāvokli un atpūtai. Tas ir arī avots serotonīna - hormonu prieku. Ja tā trūkst organismā, izredzes attīstīt depresiju.

Simptomi trūkuma: bezmiegs, aizkaitināmība, nemiers, samazināta veiktspēju, pasliktināšanos, zobu, pārēšanās vai ievērojamu svara zudumu. Nepieciešamā dienas deva - 1 gads

Kuri produkti satur: jogurts, piens, olas, siers, šokolāde, datumi, auzas, sarkanā gaļa, mājputnu gaļa, zivis, mandeles, zirņus, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas, griķi, banāni un zemesrieksti.

2. magnijs

Magnijs - viena no visbiežāk elements dabā, kas ir obligāta sastāvdaļa kaulu un zobu emalju. Bez tam, magnijs ir saistīta ar sekojošām procesos: proteīnu sintēzi, glikozes metabolisma, aminoskābēm un taukus, tad to ģenētiskās informācijas vai nervu signālu nodošanas. Magnija trūkums organismā var izraisīt pastāvīgu garastāvokļa svārstības, aizkaitināmība, un pat bipolāri traucējumi.

Simptomi trūkuma:pastāvīgs nogurums, Nogurums, raudulība, nemiers, krampji, bieži muskuļu un galvassāpes. Dienas prasība magnija - 400-500 mg.

Kuri produkti satur: spināti, mandeles, tumšās šokolādes, ķirbju sēklas, bietes, jogurts, avokado, Indijas rieksti, banāni, melnās pupas, auzu, lasis, kartupeļi un zemesrieksti.

3. Omega-3

Omega-3 - klase neaizstājamas taukskābes, kas organismā cilvēks, ko mēs varam tikai iegūt no pārtikas. Omega-3 ir atbildīgi par normālu darbību, nervu un endokrīno sistēmu. Tās ir arī iesaistīti saglabājot toni asinsvadus un regulē cukura līmeni asinīs koncentrācija.

Simptomi trūkuma: trausli nagi, sausa āda, blaugznas; konstante slāpes, paaugstināts spiediens, nomākts garastāvoklis, garastāvokļa kāpuma un nemiers. Dienas nepieciešamība omega-3 - no 1 līdz 2,5 gramiem dienā, ja nav veselības problēmas.

Kuri produkti satur: zivs (lasis, sardīnes, āte, tuncis) eļļa (olīvu, linsēklu, kukurūzas, saulespuķu, rapšu, sojas), rieksti (valrieksti, pekanrieksti, mandeles, lazdu rieksti), tofu, ķirbis, avokado, spināti.

4. cinks

Cinks - noderīgs mikroelements nepieciešams normālai darbībai visu šūnās. Tai ir svarīga loma sintēze olbaltumvielu, kas atbild par integritāti zobu un kaulu audos uzturēšanu, kā arī par normālu funkcionēšanu imūnsistēmu.

Simptomi trūkuma:pinnes, Balti plankumi uz nagiem, plānas un trausliem matiem, samazināta koncentrēšanās, atmiņas zudums, nogurums un aizkaitināmība, slikta ēstgriba. Dienas prasība ir 10-15 mg cinks.

Kuri produkti satur: austeres, krabju, liellopu, teļa, cūkas, jēra, Indijas rieksti, mandeles, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas, lēcas un zirņus.

5. hroms

Chrome - noderīga mikroelements, kas ietekmē tauku un ogļhidrātu vielmaiņu organismā. Tā arī regulē holesterīna līmeni asinīs, normalizē asinsspiedienu un palīdz novērst toksīnus no ķermeņa.

Simptomi trūkuma: imunitātes paradumi, liekais svars, nogurums, paaugstināts cukura līmenis asinīs. Dienas prasība hroma 0.2-0.25 mg.

Kuri produkti satur: brokoļi, liellopu gaļa, cūkgaļa, aknas, mīdijas, austeres, Brazīlijas rieksti, tomāti, redīsi, vīnogas, olas dzeltenums, siers, lazdu rieksti.

6. dzelzs

Dzelzs - viens no būtiskajiem mikroelementa cilvēkiem. Tā ir daļa no asinīm, ir iesaistīts olbaltumvielu metabolismu, palīdz uzturēt imūnsistēmu un ietekmē vairogdziedzeris.

Simptomi trūkuma: sausa āda, vājums, nogurums, trausli nagi, elpas trūkums, jutība pret aukstumu, Traucējumi un ēšanas traucējumiem. Dienas prasība dzelzs ir 10 mg vīriešiem, 18 mg sievietēm.

Kuri produkti satur: aknas, liellopu gaļa, zivis, austeres, mīdijas, siers, olas, Indijas rieksti, mandeles, lēcas, pupiņas, spināti, tumšs šokolāde, bietes, mārrutki, āboli, puķkāposti un kāpostu, rožu gurniem, avokado, vīģes, persiki, bumbieru, rozīnes.

7. kalcijs

Kalcijs - noderīgs makro elementu, kas ir atbildīga par stāvokli matiem un nagiem, kaulu veselību un cilvēka zobiem. Turklāt, tā regulē asinsspiedienu un ir atbildīgs par normālu asins recēšanu.

Simptomi trūkuma: samazināts kaulu stiprums, slikta zobu veselība, spazmas un krampji, aizkaitināmība, pasliktināšanās no ādas, nagu un matu. Dienas prasība kalcija ir 0,8 g

Kuri produkti satur: jogurts, biezpiens, piens, sardīnes, lasis, spināti, kāposti, brokoļi, apelsīni, mandeles, magoņu sēklas, sezama sēklas, maize un klijas.

8. D vitamīns

D vitamīns, mēs varam iegūt gan no pārtikas, un, ja tiek pakļauti tiešai saules gaismas. Šis vitamīns ir atbildīgs par izaugsmi un attīstību šūnu organismā, regulēšanai glikozes līmenis asinīs un normālu darbību, muskuļu un nervu par.

Simptomi trūkuma: apetītes trūkums, miega traucējumi, Svara zudums, pēkšņa redzes pasliktināšanās, trauslumu un trauslums kauliem, noguruma. Daily norma - 0,01 mg.

Kuri produkti satur: sēnes, mencu aknu eļļa, tuncis, sardīnes, aknas, olas, sviests, krējums, olas dzeltenums, pētersīļi.

9. Folijskābi (vitamīns B9)

Folijskābes piedalās veidošanos asins šūnu. tas ir arī nepieciešams veidošanās proteīna molekulām un uzturēt imūnsistēmu. Lielākā nepieciešama folskābes sieviešu grūtniecības laikā, jo tas palīdz novērst priekšlaicīgas dzemdības un atvieglo pēcdzemdību depresiju.

Simptomi trūkuma: pasliktināšanās no ādas, bezmiegs, nemiers un nogurumu, gremošanas traucējumus. Dienas prasība no folskābes 1,5 mg.

Kuri produkti satur: aknas, zirņus, lēcas, avokado, bietes, brokoļi, spināti, sparģeļi, Briseles kāposti, apelsīni, mandeles, saulespuķu sēklas, zaļie sīpoli, zirņi, sēnes un kartupeļi.

10. Piridoksīna (vitamīns B6)

B6 vitamīns ir iesaistīts metabolismā, nodrošina normālu darbību, nervu sistēmas, aizsargā organismu no dažādām slimībām, un samazina holesterīna līmeni asinīs.

Simptomi trūkuma: bezmiegs, slikta koncentrēšanās, slikta dūša, slikta ēstgriba, trīce rokās, pinnes. Dienas prasība B6 vitamīna - 1,5-2,0 mg.

Kuri produkti satur: raugs, gaļa, aknas, nieres, zivis, olas, pākšaugi, kartupeļi, maize no kviešu miltiem, banāni, shrimp, spināti, burkāni, saulespuķu sēklas, brūns rīsi, kviešu klijas, ziedkāposti, ķiploku, sparģeļi.

Ēd labi, lai nekas apdraud jūsu noskaņojumam.