Kā sagatavot savu ķermeni, lai vasarā, ja jūs esat spēlējis sports
Sports Un Fitness Veselība / / December 19, 2019
Atzīsim: Mēs mīlam to, kad mūsu ķermenis tāpat kā citiem cilvēkiem. Katru gadu pavasarī, daudzi domā par to, kā viņi izskatīsies uz pludmali vai pikniku laikā. Tiem menstruācija vingrošanas zāles, kas dzīvo mērenā klimatā, izdomāts termins "sniegpulkstenīte" - cilvēks, kurš parādās sporta sniega kušanas laikā.
Sporta aktivitātes ir neapšaubāmi noderīga. Bet tas ir svarīgi saprast un pieņemt viena ideja, no kuras visi būs vienkāršāk: Mēs gribam spēlēt sporta, lūdzu sevi un citus. Šis darbs un tiecamies.
Tāpat kā sevi un citiem - ir mūsu mērķis. Tas nav svarīgi, kas vēl ir tikai janvārim. Padarot ķermeņa formas - ilgu okupāciju.
Uzziniet par statusu organisma
Vispirms jums ir nepieciešams zināt pašreizējo stāvokli ķermeni un sazināties ar medicīnas centru. Ārsti mērīs augumu, svaru, spēku, plaušu tilpums, asinsspiedienu un sirdsdarbību, noteikt ķermeņa masas indeksu ķermenis, attiecība kaulu un muskuļu audu, šūnu aktivitāti, ūdens daudzuma organismā, izpētīt sirds. Pēc pārbaudes ārsts uzrakstīt ziņojumu un ieteikt kādu diētu mainīt vai darīt piemērots jūsu sportu.
Krievijā, jūs varat saņemt pārbaudītas bez maksas. Lai to izdarītu, mums ir jāvēršas pie specializētu sabiedrības veselības iestādēm, kas tiek saukta par "medicīniskās profilakses centru" vai kaut ko citu. Virziens var sniegt vietējo terapeits.
Ja jūs zināt, ko valsts ir jūsu ķermeņa, un negribu iet pie ārsta, šis solis var būt izlaista vai noteikt ķermeņa masas indeksu par sevi: sadalīt savu svaru kilogramos ar augstumu metros uzcelts kvadrāts.
Vērtības starp 18 un 25 būs jāpierāda, ka ķermeņa svars ir normāls.
Pēc tam, kad esat izpētīt savu ķermeni, norādot mērķi un nosaukt kritērijiem skaistuma, ka jūs trūkst: klucīši uz presi, ass sūknēBig bicepss, platiem pleciem un šauru vidukli. Atkarībā no tā, ko vēlaties, jums būs nepieciešams vai nu zaudēt svaru vai pievilt.
novājēt
Regulāras slodzes noved pie samazināšanos tauku masas, gan dēļ stiprināšanu muskuļiem Sākumā var šķist, ka jums iegūt svaru. Slimming ielādēt ķermeņa aerobikas. Šajā gadījumā organisms izmanto skābekļa ražo elpojot. aerobikas laikā, ir svarīgi uzraudzīt pulsu. Pieņemams koridors 30 gadus vecs vīrietis - no 115 līdz 150 sitieniem minūtē, 50 gadus - 100-135 perforatori. Ir svarīgi nodarboties ar sportu vismaz 20 minūtes trīs reizes nedēļā.
Ja jūs vēlaties redzēt kubi uz presi - tas ir tas, kas jums nepieciešams.
Vienkāršs un efektīvs veids - lēns skrējiens. Tas neprasa iegādi sporta nodarbībās vai specifisku iekārtu un ir vislabāk piemērota cilvēkiem ar nulles fiziskās sagatavotības. Bet, tāpat kā jebkuru citu sporta veidu, tas prasa paškontroli un disciplīnu. Jāpierod sevi uz pareizo elpošanas tehniku (mācību elpot caur degunu un muti tajā pašā laikā), un palaist sliktos laika apstākļos un aukstumu.
Tie, kuri domā, darbojas garlaicīgi uzvalks cita veida apmācības velobraucējiem, peldēšana vai komandu sporta (basketbols, volejbols, futbols).
Ja jūs sportu nopietni sākumā, sākt ar garām pastaigām vai nūjošanu.
definēts
Pamats kopuma muskuļu masas - anaerobā izmantot, pievienojot sirdsdarbība, augstāka nekā aerobās koridorā. Veicot anaerobo treniņu asinis nav laika, lai sniegtu skābekli muskuļiem. Trūkums ir kompensēts ar tās atmosfēras skābekli rezultātā sadalīšana glikogēnu muskuļos.
Pakāpeniski vairāk glikogēna krājumus organismā, palielinot jaudas izturību. Muskuļu pieaugums - reakcija strāvas slodzi.
Anaerobā slodze padarīt Massive un spēcīgi vīrieši, un meitenes dod apaļums pareizajās vietās un novērstu lieku.
Vieglākais veids, kā palielināt muskuļu masu - pauerliftingā. tas ir komplekss pamata vingrinājumi: Pietupieni, sols preses vai slīpa sola, deadlift. Pamata vingrinājumi iesaistīt visu muskulatūru.
Pateicoties pauerliftingā arī brauca taukus. Stiprums apmācību ne tikai deg daudz kaloriju, bet arī veicina lielāku enerģijas patēriņu ārpus zālē, jo vairāk muskuļu prasa daudz enerģijas.
Kultūrisms padomju laikos bija pazīstama kā "Bodybuilding". Atšķirībā pauerliftingā, kur galvenais - palielināt izturība, kultūrisms ir paredzēta, lai radītu harmonisku, muskuļu struktūra. Papildus pamata, bodybuilders veic izolācijas vingrinājumus atsevišķām muskuļu grupām, par harmonisku izskatu muskuļiem.
ēd labi
Sporta aktivitātes ietver ne tikai vingrinājumus, bet arī dzīvesveida izmaiņas. pietiekams daudzums miega ir nepieciešama efektīvai apmācībai, samazinot kopējo stresa līmeni un pareizu uzturu. Sportisti, fani ir tendence nenovērtēt nozīmi uztura.
Skaits ēst olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti, kas patērēts un lietotas dienas laikā skaitīt kalorijas regulāri ir vēlama. Iepriekš ēst sportistus ierakstīti bloknotā, bet tagad, pateicoties interneta pakalpojumu un mobilās lietojumprogrammas, lai kontrolētu diētu var pat slinks.
Neatkarīgi no tā, vai jūs vēlaties, lai zaudēt svaru, vai veidot muskuļu, dzert vairāk ūdens un ēst mazāk sāls, pikanta un cepta.
Par tauku dedzināšana organismā ir nepieciešams organizēt gaismas kaloriju deficītu. Ir svarīgi saprast, ka ar asu pāreju uz zemu kaloriju diētu organisms darbosies ekonomiskajā režīmā. Zinātnieki ir pierādījuši, ka mazkaloriju diētu ar un ikdienas aerobikas ar tauku ķermenis aktivitāte samazinās un muskuļu masu nekā slodzi kopā ar spēku, lai uzturētu pašreizējais svarsEnerģija un fizisko sniegumu sievietēm ar lieko svaru: reakcija uz apmācību ar un bez kaloriju ierobežojums..
Samaziniet savu kaloriju uzņemšanu pakāpeniski. Lai sāktu, novērstu taukskābju, salds un milti un sākt ēst biežāk, visas dienas garumā, bet mazās porcijās. Divas stundas pirms un divas stundas pēc treniņa atturēties no ēšanas. Pēc sešiem vakarā ēst mazkaloriju veselīgu pārtiku: zaļie dārzeņi, zemu tauku olbaltumvielu pārtiku.
Pēc nedēļas vai divām, lai salīdzinātu ar to pašu svaru. Ja tā nav mainījusies, ir iespējams samazināt kaloriju saturu, 10%, un redzēt, kā organisms reaģē vēl divu nedēļu laikā.
Zaudēt svaru bez kaitējuma veselībai var būt tikai 2-4 kg mēnesī.
Lai noteiktu muskuļu ēst augstu kaloriju pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu un zemu - tauku un ātri ogļhidrātu. Ēst pirms treniņa, lai divu stundu laikā pēc tam - uz pusotru stundu. Uzreiz pēc treniņa ir lietderīgi izmantot proteīnu-ogļhidrātu dzēriens. Pirms gulētiešanas bodybuilders ēst zema tauku satura biezpienu vai dzert apkalpo dzēriens ar kazeīna - proteīns, kas ir atrodams biezpienu un šķeļ lēni.