Kā saglabāt veselīgu atpakaļ, ja esat sporta spēks

Laikā apmācība ar svaru palielina aksiālo slodzi uz muguras, kas var slikti ietekmēt mugurkaula. Layfhaker piedāvā izvēli vingrinājumi tiem, kas dod priekšroku elektroenerģijas sporta un vēlas, lai izvairītos no muguras problēmām.

Kas jums jādara, lai saglabātu jūsu atpakaļ veselīgu

Daži pamata vingrinājumi, piemēram, deadlifts un squats, palielināt aksiālo slodzi uz mugurkaula. Skriemeļiem tiek saspiesti, izdara spēcīgu spiedienu uz starpskriemeļu diskiem.

Turklāt, ja pēc izmantot spiedienu uz diskiem nav zaudēts (dēļ cietā muskuļu vai saglabājot neatbilstošu poza), jūs varētu beigties izvirzījumu vai herniated disku.

Lai izvairītos no problēmām ar mugurkaula, ir nepieciešams rīkoties vairākos virzienos.

1. Padarīt kvalitāte un pareiza treniņu

Warm-up - tas nav tikai 5 minūtes uz skrejceļš. Kvalitatīva treniņu ilgst ilgu laiku un arī uzsilst mērķa muskuļiem.

2. Aktivizēt muskuļus priekšā apmācības dzinēja

Muskuļi Miza saglabāt savu mugurkaulu neitrālā stāvoklī spēka vingrinājumu laikā. Ja muskuļi netiek iesilda un miza nav gatavs mācībām, vingrinājums ar svaru var izraisīt saspiešanas starpskriemeļu disku un to bojājumiem.

3. Stretch stīvs muskuļus muguras

Ne mazāk svarīgi ir tas, lai noņemtu stresu no aizmugures pēc treniņa. Lai to izdarītu, arī palīdzēt stiepšanās vingrinājumi. Šo vingrinājumu laikā muskuļu stīvums atpūsties un vairs saspiest mugurkaulu.

Ļaujiet mums pārbaudīt katru posteni pēc kārtas, un parādīt, ka mācības, kas jāievēro.

kvalitatīvu treniņu

Ārsts un treneris Oļegs Jevdokimovu uzskata, ka labs laiks, var reizēm ilgāk nekā lielākā daļa treniņiem.

Oļegs Jevdokimovu

Speciālists jomā fizikālās terapijas un sporta medicīnā, studijas treneris, "Health & Fitness".

Sāciet iesildīties ar kopīgas mācības un gaismas stiepšanās vingrinājumi, kas sagatavo muskuļus un saites uz sirds. Nākamais ir iesildīšanās sirds uz 5-7 minūtēm uz pulsa 100 sitieniem minūtē.

Tāpat ir nepieciešams iekļaut iesildīšanās ritošo ķermeņa. Šis vingrinājums sniedz divas priekšrocības.

1. Stabilizē mugurkaula jostas daļas. Veicot ritošā jaudu treniņa, jūs nodrošināt lielāku stabilitāti iegurņa saistībā ar ribām.
2. Izraisa in cirkulējošā asins apjomu pieaugumu. Savērpšanas laikā notiek vieglu saspiešanu vēdera orgānu, tostarp liesa. Šī masāža atbrīvo rezerves asins daudzums, kas saglabājas līdz pat liesā, kas ļauj mūsu organismam labāk paciest izmantot.

Tad seko pagatavošanu, piegādi un papildu vingrinājumus. Šo vingrinājumu nozīme ir sagatavot muskuļus galveno spēku klasēm.

Aktivizēt muskuļi miza

Rokasgrāmata par attīstība muskuļu mizas Esmu pabeidzis mācību plānu nedēļas, kas palīdzēs jums stiprināt muskuļus kodols. Šeit mēs sniegt dažus vingrinājumus, lai palīdzētu jums uzlabot stabilitāti mugurkaula jostas pirms izmantošanas, un aizsargāt atpakaļ no traumas.

1. Siksna ar push-ups

Šī dubultā slogs uz muskuļiem smadzeņu garozas, ar kurām tie ātri ievadīt toni pirms stiprums apmācību.

• Stāvēt guļ balsta.
• Vai push-ups.
• Savukārt, samazināt jūsu elkoņus uz grīdas.
• Aizturēt bar apakšdelmiem uz 2 sekundēm.
• Atgriezties uzsvaru liekot uz izstieptām rokām un atkārtojiet.

Hold bārs minūtes laikā.

2. Dips raža sānu bar

• Stāvēt uzsvars guļus, darīt push-ups.
• Noplēsiet grīdas ar vienu roku, un izeju sānu joslā.
• Atgriezties uz uzsverot un atkārtojiet žāvēšanai.
• Noplēsiet grīdas un izietu otru roku uz sānu joslā uz otru pusi.

Vai šo vingrinājumu vienu minūti bez atpūtas.

3. Sēžas tilts ar vienu kāju

Šis uzdevums palīdz aktivizēt sēžamvietas muskuļiem un tādējādi palielinātu efektivitāti šādās mācībās, kā deadlift, Squats, lunges.

• Guļus uz grīdas uz muguras, saliekt jūsu ceļgaliem un novietojiet papēdi uz grīdas. Zeķes apstājieties.
• Iztaisnot vienu kāju, bet pārējās paliekas saliektas ar balstu uz papēdi.
• Paceliet iegurni, ķermeņa iztaisnotu rindā.
• Padarīt divas 8 reps ar katru kāju.

4. Vaislas kājas ar aizvietotāji atrodas

Šis uzdevums ir vērsts arī uz aktivizēšanas sēžas muskuļiem.

• Guļus uz grīdas uz viņa pusē, ielieciet nelielu EXPANDER vai salocītu divreiz EXPANDER "smilšu pulksteņa" uz kājām virs ceļgaliem.
• Saliekt jūsu ceļgaliem leņķī 90 grādiem, kājas savienojumu.
• Atšķaidītiem ceļi, pārvarot pretestību paplašinātāju.
• Veikt divas 8 reizes.

5. Sols Expander no sevis

Papildus presei, šis vingrošanas sasilda un aktivizē krūšu un plecu muskuļus.

• Mesties ceļos blakus reģistratūrai, par kuru jūs varat nozvejas EXPANDER.
• Secure paplašinātāju uz plaukts līmenī elkoņa kad jūs stāv uz ceļiem.
• Solis prom no galda, turot cilpa EXPANDER, stāvēt uz viena ceļa sānis uz galda.
• Aizspiediet satvērēju starp palmām ar īkšķus.
• Turiet rokas pie krūtīm.
• Pārvarēt pretestību, iztaisnot rokas uz priekšu, paturiet 1-2 sekundes un vēlreiz nospiediet krūts.
• Veikt divas 8-12 reizes.

Ja tas ir pārāk grūti, vienkārši turēt rokas sev priekšā, sasprindzinājums nospiediet un pārvarēt pretestību padošanu, kas mēdz radīt rokas uz sāniem.

Veikt šos vingrinājumus pirms treniņa ar svariem un starp treniņiem. Strong muskuļi riet noteikt savu mugurkaulu neitrālā stāvoklī, tādējādi aizsargājot to no bojājumiem.

Mēs stiept un atpūsties muskuļus

Noslēguma daļa stiprums apmācību Oļega Jevdokimovu iesaka piemērot kardio un veikt stiepšanās vingrinājumus.

Fakts, ka muskuļi strādāt intensīvi kulminācijā apmācību, nosaka, ka tie atpakaļ uz "pareizo" ģeometrija. Tas rada optimālus apstākļus viņu atveseļošanos.

Oļegs Jevdokimovu

Mīļotājiem stiprums apmācību ir nosliece saīsināt no šiem muskuļiem:

• mazs rib;
• iliopsoas;
• kvadrātveida muguras muskuļu;
• bumbierveida.

Oļegs Jevdokimovu iesaka izstiepties šīs muskuļu grupas, kā arī darbu, lai uzlabotu elastību dziļajiem muguras muskuļiem muguras lejasdaļā un kakla muskuļiem.

Šeit ir daži vingrinājumi, kas palīdzēs jums stiept muskuļus pēc treniņa.

1. Pieliecās uz priekšu, uz kājām

Tā ir laba stāja Joga - Adho Mukha shvanasana vai purns uz leju suns poza. Šajā pozā mugurkauls ir pilnībā paplašināta un atpūšas.

• Saņemt četrrāpus, kājas plecu platumā, pirkstiem uz grīdas.
• Paaugstināt jūsu iegurnis uz augšu, iet ārā līdz stāvoklim, kur svars tiek turēts rokās un kājās. Pastiprināt iegurni uz augšu, lai novērstu noapaļošanas atpakaļ.
• Ja nav stiept (piemēram, man), saliekt jūsu ceļgaliem un paceliet papēdi. Galvenais - pilnīgi taisni atpakaļ.
• Neceliet savu galvu: tā overstrains kaklu, un nedod jums labu stiept atpakaļ.

2. "Cat-Govs" segments

Vingrinājums "Cat-Govs" bieži ietver telpas veselīgs atpakaļ un iesildīšanās tiem, kas mazkustīgs dzīvesveids.

Izpilde kustības segmentu atvieglo mīcīt un stiept muguras muskuļus, pakāpeniski un uzmanīgi izstrādāt visu atpakaļ, bez uzsvaru uz kādu daļu no mugurkaula.

• Saņemt četrrāpus.
• Sāciet stingrākus iegurni, visaptverošām lēnām uz augšu mugurkaula jostas daļā.
• Kad locīšana pie jostasvietas, lai sasniegtu augstāko punktu, sāk saliekt mugurkaula krūšu, sasniedzot maksimumu.
• Sākt Reverse izlieces ar krūšu kurvja: pirmo maksimumu krūšu arku leju, un tad doties uz jostas.
• Veikt katru uzdevumu lēni un apzināti. Mēģināt noķert sajūtu, ka cenšas veido vienu skriemeli laikā.

Šis vingrinājums palīdzēs atslābināties muguras muskuļus, saspringtas pēc treniņa, un mugurkaula atbrīvot no kompresijas.

Attiecībā visov uz stieņa, Oļegs Jevdokimovu iesaka neveikt viņiem, jo ​​tas ir bezjēdzīgi.

Diemžēl, "pull" mugurkauls pēc intensīvas pietupieniem, izmantojot Visa joslā nestrādās: mugurkaula muskuļi nav atpūsties, ja rokas ir spriedzes.

Oļegs Jevdokimovu

Do iesildīšanās un piegādāt augstas kvalitātes vingrinājumus stiept muskuļus pēc treniņa, un, protams, sekot pareizo tehniku ​​- un jums nav, lai ārstētu muguras pēc regulārā deadlift.