Kā nepazaudēt formu pēc traumas un atgūt ātrāk
Sports Un Fitness Veselība / / December 19, 2019
Pamata atjaunošanas principi
Neapstājas mācības
Ja jūs aizskart muskuļu, cīpslu vai saišu, nav pilnībā ierobežot mobilitāti: kustība palīdzēs jums atgūt ātrāk. Vingrinājumi paātrina asinsriti ap cietušās zonā, tā, ka audu ātri saņemt uzturvielas un atbrīvoties no atkritumiem.
Turklāt, kustība sniedz pozitīvu stresu, kas uzlabo saistaudu veidošanos. Tas ir svarīgi, jo saistaudi pieaug, ja tas ir nepieciešams, kad ķermenis ir stresa.
Ja atjaunošanas laikā jums nebūs pakļauts uzsvērt savainoto vietu, nav narastot pietiekami saistaudi, kas spēj izturēt slodzi, kad jūs atgrieztos iepriekšējā apjomā apmācība.
Tāpēc, turpina atkārtot pazīstamas kustības, samazinot to intensitāti. Vai tos katru dienu, ja iespējams, un, ja jūsu terapeits nav aizliegts to darīt.
Darbs bugs
Pēc traumas intensitāte treniņu ir ievērojami samazināts, un tas nozīmē, ka ir pienācis laiks, lai darbu pie savām vājībām. Daudziem sportistiem, kas raksturojas ar šādiem:
- problēmas ar mobilitāti;
- slikta vingrinājums tehnika;
- nespēja elpot pareizi;
- trūkst aerobo izturību.
Ja jūs nezināt savas vājās puses, tikai atcerieties, ka jūs ienīst darīt visvairāk, vai lūgt draugs pār to, kas, pēc viņa domām, jums ir nepieciešams, lai darbu.
Apmācīt savu aerobo izturību
Aerobikas uzlabo asinsriti, tostarp cietušo zonā. Tas nozīmē, ka šūnas saņem vairāk barības vielu, atkritumu produktus ātrāk izejas, un atveseļošanās paātrināšanu.
Aerobikas ir pozitīva ietekme uz nervu sistēmu: palielināt parasimpatiskās toni, kas nodrošina ķermeņa atpūtu un atveseļošanos.
Divas vai trīs reizes nedēļā, lai vienotos par aerobo treniņu 60-90 minūtes. Tā vietā, lai parasto ilgi sirds, var izmantot virkni zemas intensitātes kontrolē kustības.
Uzziniet, kā elpot pareizi
Elpošanas stimulē limfātisko sistēmu, gremošanu, asinsriti, imūnsistēmu. Tas viss paātrina atveseļošanos.
Saņemšana narkotikas, sāpes un nemiers dēļ traumas vai operācijas ietekmē veģetatīvo nervu sistēmu un samazināt elpošanas modeļus. Sakarā ar elpošanas mazspēju nobīdi no organisma optimālu skābju-sārmu līdzsvaru, kas ved uz kaskādi negatīvu reakciju un palēnina atveseļošanos.
tāpēc jāveic elpošanas vingrinājumi katru dienu, iekļaut tos savā treniņu, piemēram, starp kopām. Tas palīdzēs jums ne tikai ātrāk atgūt, bet arī, lai uzlabotu savu sniegumu nākotnē.
Darbs ar īpašām traumām
Ja mācību laikā jūtat diskomfortu vai treniņu pretējs ārsta konsultācija, padoties izmantot.
Traumām pleci, plaukstas, elkoņi
Pēc šāda sporta traumas Jūs varat apmācīt kājas, muskuļu garoza un labu roku.
Prakses labs roku
Spiediens uz kājām un sēžamvietu
Laikā, restaurācijas, noņemiet slodzi no muguras: Ņemt pārtraukumu no tupēt un deadlift. Tā vietā, jūs varat darīt citus vingrojumus kājām un sēžamvietu.
Lunges ar svaru no vienas puses:
Pievienot sprādzienbīstamus vingrinājumus. Viņi ir labi apmācīti ar apakšējo daļu ķermeņa un nav pārslodzes muguru.
Lekt uz pjedestāla:
Lēkšana no tupēt:
Lekt no tupēt uz vienas kājas:
Lekt bezdibenī:
Traumas ceļgaliem un potītēm
Training ar kāju traumām sarežģītas nekā ar bojājumiem ķermeņa augšdaļas. Bet joprojām ir iespējams.
Vilciens ķermeņa augšdaļas
Pat ar cietušās ceļa vai potītes, jūs varat darīt vingrinājumus augšējā ķermeņa daļā. Šeit ir dažas iespējas, ka jūs varat iekļaut savā apmācību:
Prakses labs pēdu
Jūs varat darīt vingrinājumus ar veselīgu kāju.
Apmācīt savu muskuļus miza
Ievainojumi uz muguras, gūžas, nospiediet
Par cieta lieta turpināt izmantot, kad muskuļi ir ievainoti mizu, jo tie ir iesaistīti gandrīz katru kustību.
Mēģiniet atrast atsevišķus vingrinājumus ķermeņa augšdaļas. Piemēram, sols preses ar svariem guļ uz grīdas vai vilces ar krūšu atbalstu slīpumā soliņa.
Veikt vingrinājumus ar vieglo svaru, zemu intensitāti un lielisku tehniku. Šī shēma palīdzēs uzlabot asinsriti un aktivizēt parasimpatiskās nervu sistēmu. Pēc darba pieejas veikt elpošanas vingrinājumus.
3 atgūšana fāze
Tagad iesim cauri atveseļošanās stadijās: ko darīt uzreiz pēc traumas, vidū atveseļošanās periodā un pirms atgriešanās uz iepriekšējo likmi.
Sākotnējā posmā atgūšanas
Šis posms var ilgt no dažām nedēļām līdz mēnešiem. Šajā laikā, procesi iekaisuma un atjaunot nepārtraukti notiek jūsu organismā. Jūsu mērķis - lai novērstu nepilnības un netraucē ķermeņa atgūt, bet drīzāk, lai rosinātu to.
Tas ir tas, ko vajadzētu iekļaut programmā šajā periodā:
- 2-3 nedēļas ir vajadzīgs laiks aerobo aktivitāte.
- Veikt squats, locīšana, saķeri, preses un citus vingrinājumus. Keep ļoti zemu intensitāti, zemu svaru un atkārtojumu skaitu, nevis nodarboties skartajā zonā.
- Veiciet elpošanas vingrinājumus katru dienu.
- Koncentrējieties uz savām vājībām.
- ēst pareiziLai atbalstītu imūnsistēmu.
- Miega vismaz astoņas stundas diennaktī. Miegs ir būtiska atveseļošanos.
- Pārvietot dienas laikā. Iet uz neilgu pastaigā, vai 20-25 pietupieniem gaisa, push-ups, pull-ups un citas gaismas vingrinājumi ik pēc divām stundām.
- Izvairieties no lielu svaru apmācību, anaerobo apmācību, nogurdinošu mācības.
Vidēji atgūšana fāze
Tuvo posms sākas, kad jūs vairs izmantot pretsāpju un ir gatavi daudz agresīvu pūles. Šajā laikā, jums ir nepieciešams ievērot sistēmai vingrinājumi, kas nodrošina vēlamo hormonālo reakciju uz strauju atveseļošanos.
Alternate treniņu vidējas intensitātes ar atpūtas laikā un brīvdienās turpināt aktīvs, veikt aerobikas.
Šejieni priekšzīmīgu mācību ķēde, kas nodrošinās pieaugumu augšanas hormonu un testosteronsBet nav pārslodzes jūsu nervu sistēmu:
- Vai dažādas variācijas pamata spēka vingrinājumiem: squats, deadlifts, stenda preses dažādi, vilces un pull-ups.
- Veic apmācību par visu ķermeni. Izvēlieties 3-5 galvenās vingrinājumus un darīt 3-5 komplekti 5-10 atkārtojumiem.
- Veikt superset 2-4 vingrinājumi. Starp aprindās atpūsties līdz pilnīgai atgūšanai.
- Izmantojiet vidējo intensitāti. Atstājiet kreisi 2-3 atkārtošanos un koncentrēties uz perfektu tehniku.
Attiecībā skaitu treniņiem nedēļā, vadoties pēc savām izjūtām. Jums ir pilnībā atpūsties un atgūties no iepriekšējā treniņa.
Atgriezieties iepriekšējā apmācībai
Pēdējo 10-20% reģenerācijas vienmēr jāņem nopietni. Šeit ir galvenās izceļ šajā periodā:
- Lēnām atgriezties tajā pašā intensitāti.
- Uzglabāt cietušai ekstremitāti, lai pārvietotos pareizi dažādu vingrinājumu laikā.
- Uzmanies no galvenajiem elektroenerģijas iekārtu kustībām, palūdziet draugam norādīt kļūdas vai sadedzināt savu video, lai izsekotu neregulāras modeļiem.
- Domājiet par traumu ilgtermiņā. Nav bail palaist garām vienu sezonu, daudz mazāk mūža cieš no undertreated traumas, kas tiek atkārtots atkal un atkal, un samazināt jūsu sniegumu. Tātad, ņem savu laiku un spēlēt droši.
Un jūs turpināt praksi, bet atgūstas no traumas?