Izstrādāt elastību: kas notiek ar ķermeni laikā, jogas laikā un kā to izmantot pareizi
Sports Un Fitness Veselība / / December 19, 2019
Kāpēc jums ir nepieciešams, lai attīstītu elastība
Elastīgums - spēja muskuļu un locītavu darboties pilnu. Mēs esam dzimuši ar šo spēju, bet vairumā gadījumu zaudēt to ar vecumu.
Dienās mednieks-ievācējs cilvēku katru dienu veic nepieciešamo skaitu kustību, kas atbalstīto elastību un veselību. Tagad mums nevajag tik daudz, lai pārvietotos, gluži pretēji, daudzi cilvēki ir spiesti pavadīt pusi dienas sēdus stāvoklī.
Pat ja jums ir aktīvs, līdz brīdim, kad jūs kļūstat pieaugušo, jūsu audi zaudē 15% mitrumu un kļūst mazāk elastīga.
Laika gaitā, jūsu muskuļu šķiedras sāk stick ar otru, lai veidotu savstarpējas saiknes, kas traucē paralēli šķiedru pārvietoties patstāvīgi. Par kaitējuma palielinās risks.
Pakāpeniski, mūsu elastīgās šķiedras saistās ar kolagēnu, saistaudu un kļūt vairāk spītīgs un grūti.
Strečings palēnina dehidratācija procesus, stimulējot ražošanu eļļošanas šķidruma audos. Cross-savienojumi muskuļiem ir izstiepts, kas ļauj atjaunot normālu muskuļu paralēlu struktūru.
Ko mēs īsti izstiept
Vairums physiologists uzskata, ka pieaugums elastības veselīgu muskuļu šķiedras, nav svarīgākais faktors, lai palielinātu elastību.
Saskaņā ar Michael Alter (Michael Alter), autors grāmatas "The Science of elastību" 1998.gadā, atsevišķās muskuļu šķiedras var tikt izstiepts līdz pat 150% no tā sākotnējā garuma pirms eksplozijas.
Tas ļauj spēju stiept muskuļus, lai pārvietotos ar plašu pietiekami, lai veiktu visgrūtāk asana. Tas nozīmē, ka mūsu muskuļi nav stiept limitu.
Ir divi galvenie zinātniskais viedoklis par to, kas īsti mums neļauj do plaisām vai pieskarties grīdu ar rokām. Pirmā skola saka, ka tas ir nepieciešams, lai palielinātu elastību saistaudiem, otrā skola saka par apmācību nervu sistēmu.
Loma saistaudu attīstībā elastību
Saistaudi ir liela daļa no mūsu ķermeņa. Tā veido sarežģītu tīklu, kas savieno visas ķermeņa daļas, un sadalot tās atsevišķās anatomisko struktūru: kaulu, muskuļu, orgānu, un tā tālāk.
Pētījumā elastību, mēs attiecas tikai uz trīs veidu saistaudu:
- Cīpslas. Tos izmanto enerģijas pārvades, kas savieno muskuļus un kaulus. Cīpslas ir liels stiepes izturību, bet tie ir jutīgi pret stiepšanās. Stiepšanās cīpslas tikai par 4%, tas ir iespējams, lai pārtrauktu to, vai pagarināt tā, ka tā nevar atgriezties normālā stāvoklī.
- Paketes. To var droši tikt izstiepts nedaudz vairāk nekā cīpslas, bet ne daudz. Viņi savienot kaulus kopīgā kapsulā un spēlē svarīgu lomu ierobežojot elastību. Parasti ieteicams izvairīties no šo pagarinājumu: tas var liegt locītavas stabilitāti un palielināt traumu risku. Tas ir iemesls, kāpēc mani ceļi stiept ļoti maigi.
- Aizsega. Šis ir trešais no saistaudiem veids, kas ir daudz svarīgāks attīstībai elastību. Uz fasciju 41% no kopējā pretestība kustībai.
Pieņemsim pielietot šīs zināšanas uz vienu no galvenajiem asanas - pashchimottanasane. Tas noliecās uz priekšu sēdus stāvoklī. Tā stiepjas muskuļu ķēde, kas sākas ar Ahileja cīpslas, kas atrodas uz aizmugurējiem kājas un iegurņa, un pēc tam arī uz muguras un beidzas pie pamatnes galvu.
Kā likums, klasē, šī joga pozā ir vienkārši noteikta uz laiku - 30 sekundes vai ilgāk. Turot poza instruktors labo skolēnus un mudina viņus elpot dziļi un vienmērīgi.
Šī prakse ļauj mainīt saistaudi plastiskums kvalitāti. Ilgtermiņa poza rada pastāvīgas veselīgu izmaiņām fasciju savieno muskuļus.
Gudmestad Julia (Julie Gudmestad), fizioterapeits un sertificēts Iyengar jogas instruktorsJa jūs turēt pozā ilgi, ir patīkama sajūta muskuļu stiepšanās. Bet tas ne vienmēr noved pie strukturālajām izmaiņām, kas palielinās elastību.
Stāja būtu jāsaglabā 90-120 sekundes, lai mainītu pamata vielu saistaudu. Pamatmateriāls - fiber-free gel-līdzīga viela, kas satur saistaudu šķiedras - kolagēna un elastīna. Ka tas stabilizē un ieeļļo saistaudi.
Tā kā nervu sistēma ietekmē elastību attīstības
Tajā stiepjas saistaudu lielākajā darba vērsta uz iekļaušanu jogas neiroloģisko mehānismu, kuru dēļ samazinātas vai izstiepts muskuļu. Viens no šādiem mehānismiem - savstarpēji (savstarpēja) inhibīciju.
Visos gadījumos, kad viens muskuļu grupa (agonists), ir samazināts, funkcija veģetatīvās nervu sistēmas izraisa stiepjas pretējos muskuļus (antagonisti). Gadu tūkstošiem joga izmanto šo mehānismu, lai atvieglotu stiepšanās.
Lai pārbaudītu savstarpējas inhibīcijas principu par sevi, sēdēt pie galda un uzmanīgi spiediet malu rokā uz galda. Ja jūs pieskarties triceps uz muguras pusē plecu, jūs ievērosiet, ka tas ir stresa. Ja jūs pieskarties pretējās muskuļus - bicepsus, liekas, ka viņš ir mierīgs.
Jo pashchimottanasane strādāt tos pašus mehānismus. Kad saspringta četrgalvu, hamstring un atpūsties mazliet, jūs varat padziļināt pozā.
Kāpēc nevar izstiept spurts
Fizioloģija, nervu sistēma atzīt galveno šķērsli attīstībai elastību, tiek uzskatīts, ka galvenais, lai pārvarētu ierobežojumus, ir vēl viena funkcija nervu sistēmas - stiept reflekss.
Lai saprastu, ko stiept reflekss, iedomājieties, kā jūs iet ziemā. Pēkšņi jums soli uz ledus, jūsu kājas sāk atstāt. Jūsu muskuļi ir iekļauti darbā, savācot atgūt kājas stabilā stāvoklī un atgūt kontroli. Kas notiek jūsu nervus un muskuļus?
Katrai muskuļu šķiedras ir tīkla sensoru - neiromuskulāro vārpstas. Tie darbojas perpendikulāri muskuļu šķiedras, sekot tam, cik daudz un cik ātri pagarina muskuļu šķiedras.
Ja šķiedras ir iegareni, muskuļu vārpstiņas jūtas stresu. Kad stress rodas pārāk ātri, vai ilgst pārāk ilgi, tad muskuļu vārpstiņas nosūtīt SOS ārkārtas neiroloģisko, aktivizējot tūlītēju aizsargājošu kontrakcijas.
Tieši tāpēc lielākā daļa eksperti brīdina jerks stiepšanās laikā. Viņi ātri stimulētu muskuļu vārpstiņas, kas izraisa refleksu kontrakcijas un palielinātu traumu risku.
Lēns statiskā stiepjas arī izraisa stiept reflekss, bet ne tik dramatiski. Kad jūs piesakāties uz priekšu pashchimottanasane, neiromuskulāro vārpstas uz muguras, gurnu muskuļos izraisa pretestību, radot spriedzi visās muskuļiem, ka jūs mēģināt stiept.
Tas ir iemesls, kāpēc uzlabotu elastību, izmantojot statisku stiepjas prasa laiku, tas notiek pa lēnu sagatavošanu muskuļu vārpstiņas. Jūs iemācīt viņiem izturēt lielāku spriedzi, pirms ieslēdzat aizmugurējā reakcija uz nervu sistēmu.
Kā uzlabot stiepjas, apmācība stiept refleksu
Nesen parādījās Rietumos neiroloģiski paņēmienus, kas apmāca stiept refleksu, palielinot elastību ātri. Viens šāds paņēmiens tiek saukts proprioceptīvajiem neiromuskulārās atvieglošana (proprioceptīvajiem neiromuskulārā veicināšana, PNF).
Lai pieteiktos uz PNF pashchimottanasane, izmēģiniet sekojošo:
- noliekties uz priekšu nedaudz mazāk nekā līdz maksimālajam spriedzes;
- sasprindzināt Hamstring muskuļus, cenšoties virzīt tos uz grīdas;
- turēt spriegumu 5-10 sekundes;
- tad atslābināties un mēģināt padziļināt asana.
aizmugures virsmas augšstilba muskuļu kontrakcijas laikā noņem spriegumu no neiromuskulārām vārpstu, lai viņi izsūtīt signālus, ka vēl stiepjas droši.
Ja jūs samazināt, un pēc tam stiept muskuļus, lai jūs atradīsiet, ka jums ir daudz ērtāk, lai būtu tādā stāvoklī, ka jūs domājat, tā stiepjas maksimālais tikai dažas sekundes pirms.
Kā elpošana palīdz stiepšanās
Saziņa starp relaksācija, stiepšanās un elpošanas ir labi zināms un atzīts gan jogas un Rietumu zinātnē. Physiologists izskaidrot šo atkarību, neiroloģisko kustību un elpošana, ko dēvē synkinesis - neapzinātas muskuļu kontrakcijas, kas pavada jebkuru mehānisku aktu.
Uzskata, ka tas kā piemēru Paschimottanasana. Kad jūs elpot, muskuļi kļūst cietāka, padarot to grūti stiept. Vēdera dobumā tiek piepūsts kā balons, padarot to grūti slīpums uz priekšu.
Izelpot sitienus plaušas un diafragmu paceļ - krūtīs. Iegūto telpas vēdera dobumā, lai tas kļūst vieglāk saliekt mugurkaula jostas daļā un noliekt jūsu krūtīs tuvāk gurniem.
Turklāt izelpot atpūsties muguras muskuļus un iegurņa tilts uz priekšu. Jo pashchimottanasane muskuļus muguras labsajūtu pasīvo spiedienu.
Kad jūsu plaušas ir tukšas, un diafragma ir jāievelk krūtīm, muguras muskuļi ir izstiepts, un jūs varat saliekt savā dziļākajā vietā.
Novietojiet plaukstas uz muguras un sākt elpot dziļi. Jūs sajutīsiet muskuļus abās muguriņas pusēs, kas savelk, kad jūs ieelpot, un atpūsties, kamēr izelpas.
Ja jūs pievērst uzmanību, paziņojums, ka katrs elpas aktivizē muskuļus ap astes, apakšā muguras, pakustinot gurnus atpakaļ. Katrs elpas atslābina muskuļus un mazina iegurni, ļaujot jums saritināties gūžas locītavu.
Hard ātra metode attīstība elastīgums
Varbūt jūs esat redzējuši attēla B. K. S. Iyengar in mayurasane (pāvs poza) uz studentu muguras pashchimottanasane. Vai skolotājs stāv uz gūžas students baddha konasane (tauriņš amats).
Šādas metodes var būt bīstami iesācējiem, bet tie ir ļoti efektīvi, un ir uzraudzībā pieredzējušu instruktoru līdzības ar labāko praksi Rietumu elastības apmācības, kuru mērķis ir restrukturizēt neiroloģisko mehānismus.
Dažreiz laikā stiepjas notiek fizioloģisku reakciju, kas ļauj pēkšņi izstiepties daudz labāk nekā parasti. Piemēram, pēc gadiem ilgas stagnācijas pēkšņi pilnīgi darīt izirst.
Tas ir neiroloģisks slēdzis, kas nomāc stretch refleksu. Kamēr stiept reflekss izraisa muskuļu saspringumu, slēdzis, kas pazīstams kā myotatic apgriezto stiept reflekss, pilnīgi mazina muskuļu saspringumu, lai aizsargātu cīpslu.
Kā tas darbojas? Pēc katra muskuļu vietā, kur tas savienojas ar cīpslu, ir delikāts iestādes, kas uzrauga slodzi - Golgi cīpslu orgānu. Šīs institūcijas reaģē, kad katrs muskuļu kontrakcijas vai paplašināšanu, rada pārāk lielu spiedienu uz cīpsla.
Paul Tsatsulin, Krievijas eksperts elastībuPārbaudiet sevi: paceliet kāju uz krēsla atzveltnes. Ja jūs varat to darīt, jums ir pietiekami daudz stiept darīt plaisām.
Tomēr, izmantojot šo mehānismu ir diezgan riskanti. Lai iespējotu Goldži cīpslu orgāns reflekss, muskuļi ir zem spēcīga spiediena pilnībā izvilktas stāvoklī.
Šo paņēmienu izmantošana nepieciešama kontrole pieredzējis skolotājs, kurš varētu veidot pozīciju jūsu skeleta un noteikt, kas jūsu ķermenis ir pietiekami spēcīga, lai izturētu šādu stresu. Ja jums nav pilnībā saprast, ko jūs darāt, jūs varat viegli iegūt ievainoti.
Ancient vai mūsdienu zinātne tehnoloģijas
Labs skolotājs būs pārliecināti, lai pastāstītu jums, ka joga - tas ir ne tikai stiepšanās.
Judith Lasater (Judith Lasater), fizioterapeitsJoga - disciplīna, kas māca mūs atšķirīgi uztver pasauli. Tāpēc, ka mēs varam sniegt savu piesaisti ciešanas.
Saskaņā ar Lasater, ir tikai divas pozas: apziņu un bezsamaņā. Citiem vārdiem sakot, tas, kas padara Asana poza - ir apzināšanās, ne tikai izmaiņas ķermeņa stāvokli.
Tomēr stiepšanās ir arī svarīgi, lai progresu jogā, jo plastmasas korpuss praktiķa ļaus viņam labāk pārvaldītu enerģiju - prānu. Un nav nekādas pretrunas izmantošanā analītisko konstatēto Rietumu zinātnes padziļinātu empīrisku zināšanu seno asanas.
B. skolotājs K. S. Iyengar, varbūt no ietekmīgākajiem Western Yogi Hatha joga ir vienmēr mudinājusi zinātnisko izpēti, izteiktajos izmantot stingras vadlīnijas pilnveidošanai fizioloģiskajām prakses izsmalcinātas asanas.
Varbūt jūs esat atbalstītājs tradicionālā joga un ticu, ka seno paņēmienus, lai attīstītu elastīguma un saņemt visus labumus. Bet varbūt pievienojot gudrība austrumu atklājumiem Rietumu zinātnes, jums būs iespēja turpināt iepriekš savā praksē.