Kā veikt gūžas slim un toņos: 58 vingrinājumus, kas ir vērts mēģināt
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Ja vēlaties, lai jūsu kājas vēl labāk, spēcīgāku un vienkāršāku, jums palīdzēs šo atlases uzdevumu.
Piecdesmit astoņi iespējas - izvēlēties negribu! Jūs varat veikt virkni 10-15 atkārtojumiem katrā pasākumā gurniem patika. Un tiem, kas ir par fitnesa traks, var mēģināt darīt tik daudz atkārtojumu minūtē.
1. Planck atšķaidīšanas kājas lēkt
![Planck atšķaidīšanas kājas lēkt Planck atšķaidīšanas kājas lēkt](/f/3c94d6d54a38579b4258ec9602197327.jpg)
2. Plié ar sānu kick
Jo, lai nezaudētu līdzsvaru, velciet jūsu kuņģī.
![Plié ar sānu kick Plié ar sānu kick](/f/67d2bf495b95c8aa17729edab6b55837.jpg)
3. Lēkšana no vienas puses uz otru, kas uzsvaru guļus
Pievērsiet īpašu uzmanību elpošanai un atpakaļ: to nevajadzētu bullēns.
![Lēkšana no vienas puses uz otru, kas uzsvaru guļus Lēkšana no vienas puses uz otru, kas uzsvaru guļus](/f/b017b8a9db5b449ccd866cfed363c859.jpg)
4. Ups par soli
izpildi šo vienkāršo izmantošanas laikā, poza, nav lempis.
![Ups par soli Ups par soli](/f/15113f2304d1302df85c576187ea543c.jpg)
5. Celšanas kājas, saliekti taisnā leņķī pret bar
Esiet vienlaicīgai pētījumu vēdera muskuļu un sēžamvietas.
![Paceļot kājas taisnā leņķī uz bāru Paceļot kājas taisnā leņķī uz bāru](/f/3e2c88db841544cb3b274eb0cc49c3f8.jpg)
6. Ups pēdu attālumā no vēdera
Klasisks vingrinājums, kas var būt sarežģīta ar elastīgu lenti.
![Ups pēdu attālumā no vēdera Ups pēdu attālumā no vēdera](/f/fec8faf5a82f6de7a3e6348ded8c4821.jpg)
7. Planka s "kalnu"
Pētījums vēdera muskuļiem un teļu, ar vienu izmantošanu.
![Planka s "kalnu" Planka s "kalnu"](/f/7cc57dc80a76b9952226b1e5334f9b6d.jpg)
8. Lunges ar pacelšanas kāju uz priekšu
Intensīva izmantot! Keep acu par savu muguru, nav lempis.
![Lunges ar pacelšanas kāju uz priekšu Lunges ar pacelšanas kāju uz priekšu](/f/69f480f9cfc9391befbe88cdf2f8fe01.jpg)
9. kāpurs
Lēnāk jums šo vingrinājumu, muskuļi ir strādājis dziļāku garoza.
![kāpurs kāpurs](/f/723176ccea53b7abaf7b8d29b25861e6.jpg)
10. overtures
Vingrojums kājām, sēžamvietas un presē.
![overtures overtures](/f/7b373e2971b5da680cb274740a24a5b1.jpg)
11. Nogāzes ar hanteles
Laikā paceļot, saglabāt taisnu muguru.
![Nogāzes ar hanteles Nogāzes ar hanteles](/f/a42e201a5afc0a5dff23fafddd8772a3.jpg)
12. Lunges ar hanteles kustībā
Turiet taisnu muguru, vēdera muskuļi sasprindzinājums.
![Lunges ar hanteles kustībā Lunges ar hanteles kustībā](/f/5adbabdc0c1cc2b23d16dcf24d0fc6a8.jpg)
13. rotaļlieta laiva
Spēcīgu vingrojums visam ķermenim.
![rotaļlieta laiva rotaļlieta laiva](/f/2a37629a6c27b9e2f5607c96f5d098b4.jpg)
14. bulgāru uzbrukumiem
kāju došanās uz soļa palīdz grūtāk strādāt savu kāju muskuļus un sēžamvieta.
![bulgāru uzbrukumiem bulgāru uzbrukumiem](/f/5ab7bfd73a2f53a96121bf072f2b9e18.jpg)
15. Lekt gumiju
Grupa kopā un lēkt, cik vien iespējams, ar kājām intervālu.
![Lekt gumiju Lekt gumiju](/f/53fcca615b21c87699395418f24053d2.jpg)
16. Mahi kāja
Neskatoties uz šķietamo vienkāršību, šis vingrinājums ir labs kravas augšstilbiem un sēžamvietas.
![Mahi kāja Mahi kāja](/f/c6a06fddf4ef7cfd07b76ad724ad787c.jpg)
17. Tupēt ar papildu svaru
Papildus kājām, šis vingrinājums stiprina muguru un plecus. Svarīgi, nav lempis.
![Tupēt ar papildu svaru Tupēt ar papildu svaru](/f/c4b670bc088452d74890f374c7238114.jpg)
18. Pietupieni ar aizvietotāji
Vēl viens veids, kā nostiprināt plecus darbu uz muskuļiem kāju laikā.
![Pietupieni ar aizvietotāji Pietupieni ar aizvietotāji](/f/5fe427c0a8e8a904fe350c7059e482c9.jpg)
19. Dēļu ar sānu savērpšanos
Sarežģītība; variācija klasiskās siksnas visam ķermenim.
![Dēļu ar sānu savērpšanos Dēļu ar sānu savērpšanos](/f/fdc7875e74883d474c533ce6856d647b.jpg)
20. Pagriežot sāniski ar atbalstu pie diviem punktiem
Vienlaicīgs spiediens uz kājām un obliques.
![Pagriežot sāniski ar atbalstu pie diviem punktiem Pagriežot sāniski ar atbalstu pie diviem punktiem](/f/ff34ddfc2421c32426160fc69d15dfd9.jpg)
21. Resnītis
Intensīva vingrinājums, kas ebbs līdzi simts podus.
![Resnītis Resnītis](/f/a4714d218fc9b65cbd431f89bf922fb4.jpg)
22. Sajaucot un atšķaidīšana rokām un kājām no vēdera uz muguras
Jautrs vingrinājums kājām un nospiediet. Neturiet elpu.
![Sajaucot un atšķaidīšana rokām un kājām no vēdera uz muguras Sajaucot un atšķaidīšana rokām un kājām no vēdera uz muguras](/f/827ad10f59ef7dff1b24d96808e897d2.jpg)
23. Kārtās ar kāpumu par jūsu pirkstiem
Vienkāršs, bet efektīvs vingrojums četrgalvu.
![Kārtās ar kāpumu par jūsu pirkstiem Kārtās ar kāpumu par jūsu pirkstiem](/f/d2860b0df13bc1f7250b3df8262996e1.jpg)
24. Svina kājas atpakaļ
Ideāla pasākumā ciskas.
![Svina kājas atpakaļ Svina kājas atpakaļ](/f/f44664940a2daa76d5fd0177a5bb01c5.jpg)
25. Pieaugums iegurņa
Vienkāršs vingrinājums izstrādāt muskuļus sēžamvietas un mizas.
![Pieaugums iegurņa Pieaugums iegurņa](/f/0dc5f707ce41baa24c0481d694a6957a.jpg)
26. Pietupieni rokai
Pat daži atkārtojumi šis pasākums palīdzēs sadedzināt taukus augšstilbiem un teļu.
![Pietupieni rokai Pietupieni rokai](/f/f10d272dfb12b3281bf7cab5ec96d8ad.jpg)
27. Dips paļaujas uz trim punktiem
Efektīva izmantot sadedzināt kalorijas un nostiprināt visu ķermeni.
![Dips paļaujas uz trim punktiem Dips paļaujas uz trim punktiem](/f/007018c46ce510787616f14fa7b2bceb.jpg)
28. Squats uz vienas kājas
Cool izmantot visam ķermenim un attīstības koordināciju. Skatīties savu stāju.
![Squats uz vienas kājas Squats uz vienas kājas](/f/805804559b1369426228392484c3a921.jpg)
29. Lunges ar hanteles
Dziļāk jūs sēdēt uz leju, jo vairāk tauku sadegšanu.
![Lunges ar hanteles Lunges ar hanteles](/f/d8e38786a463bbd03b4bd5585b6d97a4.jpg)
30. Uzbrukumi sliecas uz vienas kājas
Vingrojums kāju, ABS, muguras un koordināciju. Nelietojiet skriešanās - pārliecinoties jūsu muguras ir plakana.
![Lunges ar slīpumu stāvot uz vienas kājas Lunges ar slīpumu stāvot uz vienas kājas](/f/896a3a021f43185c8a5718ac08043cf2.jpg)
31. Cross-ups uz soļa
Darbs caur ārpusē augšstilbu un potītēm.
![Cross-ups uz soļa Cross-ups uz soļa](/f/5475a466a01bd7652d5f64a7d3d1cbc7.jpg)
32. Astoņi ar atsvariem
Iesildīšanās pasākumā visam ķermenim. Ja svars ir pārāk smags, lai jūs, paķert kaut ko vieglāku.
![Astoņi ar atsvariem Astoņi ar atsvariem](/f/ee3ae85cfd5d11c7c425d717db2de04f.jpg)
33. Lunges ar hanteles rokā
Komplekss vingrojums kājām, rokām un muguras. Nav kaitēt locītavām, pārliecinoties, ka jūsu wrists paliek dabiskā stāvoklī.
![Lunges ar hanteles pusē Lunges ar hanteles pusē](/f/3c17f58ac2f7ec28a8dd57773bee7ea3.jpg)
34. Skorpions
visu ķermeni stiprināšana, kā arī attīstīt elastību.
![Skorpions Skorpions](/f/8692f54496e9beadf7dc9550f95d1020.jpg)
35. Kāju rotācija ar Īpatsvars aģentu
Mazi svari būs vienkāršs vingrinājums efektīvāka.
![Kāju rotācija ar Īpatsvars aģentu Kāju rotācija ar Īpatsvars aģentu](/f/1cf65b9bd0cb23e358a4e6f9821ac025.jpg)
36. Reversā lunges ar rotāciju
Ar jau grūti lunges ar deformē, var vēl vairāk sarežģīt pacelt hanteli vai medbol.
![Reversā lunges ar rotāciju Reversā lunges ar rotāciju](/f/915c84f5d1975cdfbfc21c4f39d50b44.jpg)
37. ceļgalu ups
Šis vienkāršais vingrinājums ne tikai stiprina kājas, bet arī rosinošs.
![ceļgalu ups ceļgalu ups](/f/4637089d4e57b0a9f3620544a5542a51.jpg)
38. Kontaktinformācija plate ar paceltu kāju
Grūti darbu muskuļi visā ķermenī.
![Kontaktinformācija plate ar paceltu kāju Kontaktinformācija plate ar paceltu kāju](/f/a18db3e08f374a16b8bf564f84ec658e.jpg)
39. Cross-ups hip ar pasliktināšanās
Esiet par iekšējo augšstilbu un sēžamvietas.
![Cross-ups hip ar koeficientu Cross-ups hip ar koeficientu](/f/5e45ec9b5d1823c4b4292d3b79da9082.jpg)
40. Ups pēdas sāniski paļaujoties uz Fitball
Bumba ir, no vienas puses, nodrošina atbalsta punktu, un, no otras puses - lai attīstītu koordināciju.
![Ups pēdas sāniski paļaujoties uz Fitball Ups pēdas sāniski paļaujoties uz Fitball](/f/dbe42091921a0ca76e7edd04f5d96186.jpg)
41. Saliekšanu un izstiepšanu kājas uz Fitball
Pat daži atkārtojumi būs sviedri. Nelietojiet samazināt jūsu sēžamvieta uz grīdas laikā vingrinājumu laikā.
![Saliekšanu un izstiepšanu kājas uz Fitball Saliekšanu un izstiepšanu kājas uz Fitball](/f/a6b5f6fa445fd1a70fd4d51c3ed252eb.jpg)
42. šķēres
Klasisks vingrinājums. Keep acu par vidukli, tas ir jānospiež uz grīdas.
![šķēres šķēres](/f/86287e93ad08717c5a9fc318f3982341.jpg)
43. Soļu attālumā ar aizvietotāji
Lai saglabātu līdzsvaru, izdarīt vēders un saglabāt savu atpakaļ taisni.
![Soļu attālumā ar gumiju Soļu attālumā ar gumiju](/f/51f3183f4e7d9e8b333dd109b6e774d8.jpg)
44. Ups ar hantelēm uz soļa
Exercise stiprinās kājas, un kopā ar bicepss.
![Ups ar hantelēm uz soļa Ups ar hantelēm uz soļa](/f/614066a61444f680f263a2f203ef2c5b.jpg)
45. MAHY kājas uz augšu un uz leju
Vienlaicīga intensīva footwork un zemākas vēdera muskuļi. Saglabājiet jūsu zemāks atpakaļ pie grīdas.
![MAHY kājas uz augšu un uz leju MAHY kājas uz augšu un uz leju](/f/35939e6598cd95dcacfc19472f4b98fa.jpg)
46. hidrants
Neceliet kāju pārāk daudz - tikai paralēli grīdai. Un likt rokas zem pleciem.
![hidrants hidrants](/f/4322a84c55b13d12e9a12457d0010e36.jpg)
47. Tup uz sola
Veikt squats gludi, novirzot svaru uz papēža.
![Tup uz sola Tup uz sola](/f/ccde91494afded437c8da660aa2d690d.jpg)
48. Lēkšana ar hanteles
Smieklīgi lekt vaislas kājas intervālu. Lai iegūtu papildu darbs arī roku muskuļi veikt nelielas hanteles.
![Lēkšana ar hanteles Lēkšana ar hanteles](/f/4d9faae9335ce1c78ebb0e5d1798da01.jpg)
49. Burpoe
Exercise, ka daži cilvēki patīk. Bet tas nav efektīvi sadedzina taukus un nostiprina visu ķermeni.
![Burpoe Burpoe](/f/cded2d8b9ee72a83d7af613f4a41657a.jpg)
50. Vingrinājums "mežstrādnieks" ar medbolom
Pārliecinieties, ka galvenais slogs gulstas uz viņa kājām, nevis uz muguras. Vai nav lempis.
!["Mežstrādnieks" ar medbolom "Mežstrādnieks" ar medbolom](/f/94d70f6003b134bf64ad6eb8a3ba0a22.jpg)
51. Squats pret sienu
Sienas nepadara šo uzdevumu vieglāku. Pārliecinieties, ka ķermenis veidojas divas taisnus leņķus, un atkal ir pilnīgi pret sienu. Ja vēlaties vairāk sarežģī izmantot, iztaisnojiet vienu kāju.
![Squats pret sienu Squats pret sienu](/f/9446107e4799722e0923223421bf5b8d.jpg)
52. Tupēt "sumo" ar hanteles
Vienlaicīga stiprināšanu iekšējās augšstilba un hamstrings.
![Tupēt "sumo" ar hanteles Tupēt "sumo" ar hanteles](/f/e9f85119c34270cadfa97beb9576e75e.jpg)
53. Vingrinājums "hidrants" no stāvus ar medbolom
Clutching medbol kāju, jums būs labāk spēj strādāt sēžamvieta.
![Vingrinājums "hidrants" no stāvus ar medbolom Vingrinājums "hidrants" no stāvus ar medbolom](/f/7200947fa576d9fe5e3f5a9a07500a6f.jpg)
54. mešana medbola
Medbol nav tik labs lēkt, lai cast prasīs ievērojamas pūles un labu koordināciju.
![mešana medbola mešana medbola](/f/c0e95da46989d2fbdd607277fd33c3d9.jpg)
55. jauda ups
Pārliecinieties, ka atkal paliek taisni, tad izstieptām rokām radīs papildu slogu. Ja tas nav pietiekami, - pievienot lēcienu pacelšanās laikā.
![jauda ups jauda ups](/f/c487d55158cc28e3e9b3af15fb5227a2.jpg)
56. reverse lunges
Uzturēt labu stāju un svaru uz kājas, kas paliek aiz.
![reverse lunges reverse lunges](/f/f48efdcbfb808ab7052e358819ccd7e9.jpg)
57. pēdas ups ar hanteles
Neatbalstieties uz galveno slogu krīt uz kājām un abs.
![pēdas ups ar hanteles pēdas ups ar hanteles](/f/16e1c5c610db7c045bad122b00dae054.jpg)
58. Paceļot kājas ar pasliktināšanos
Pārliecinieties, ka atkal paliek taisni un tiešu skatu uz leju, uz punktu priekšā viņa rokās.
![Lifting kājas ar koeficientu Lifting kājas ar koeficientu](/f/bc8de9192ed26cd909e3b6e4574f2fc6.jpg)