Kā veikt gūžas slim un toņos: 58 vingrinājumus, kas ir vērts mēģināt

Ja vēlaties, lai jūsu kājas vēl labāk, spēcīgāku un vienkāršāku, jums palīdzēs šo atlases uzdevumu.

Piecdesmit astoņi iespējas - izvēlēties negribu! Jūs varat veikt virkni 10-15 atkārtojumiem katrā pasākumā gurniem patika. Un tiem, kas ir par fitnesa traks, var mēģināt darīt tik daudz atkārtojumu minūtē.

1. Planck atšķaidīšanas kājas lēkt

2. Plié ar sānu kick

Jo, lai nezaudētu līdzsvaru, velciet jūsu kuņģī.

3. Lēkšana no vienas puses uz otru, kas uzsvaru guļus

Pievērsiet īpašu uzmanību elpošanai un atpakaļ: to nevajadzētu bullēns.

4. Ups par soli

izpildi šo vienkāršo izmantošanas laikā, poza, nav lempis.

5. Celšanas kājas, saliekti taisnā leņķī pret bar

Esiet vienlaicīgai pētījumu vēdera muskuļu un sēžamvietas.

6. Ups pēdu attālumā no vēdera

Klasisks vingrinājums, kas var būt sarežģīta ar elastīgu lenti.

7. Planka s "kalnu"

Pētījums vēdera muskuļiem un teļu, ar vienu izmantošanu.

8. Lunges ar pacelšanas kāju uz priekšu

Intensīva izmantot! Keep acu par savu muguru, nav lempis.

9. kāpurs

Lēnāk jums šo vingrinājumu, muskuļi ir strādājis dziļāku garoza.

10. overtures

Vingrojums kājām, sēžamvietas un presē.

11. Nogāzes ar hanteles

Laikā paceļot, saglabāt taisnu muguru.

12. Lunges ar hanteles kustībā

Turiet taisnu muguru, vēdera muskuļi sasprindzinājums.

13. rotaļlieta laiva

Spēcīgu vingrojums visam ķermenim.

14. bulgāru uzbrukumiem

kāju došanās uz soļa palīdz grūtāk strādāt savu kāju muskuļus un sēžamvieta.

15. Lekt gumiju

Grupa kopā un lēkt, cik vien iespējams, ar kājām intervālu.

16. Mahi kāja

Neskatoties uz šķietamo vienkāršību, šis vingrinājums ir labs kravas augšstilbiem un sēžamvietas.

17. Tupēt ar papildu svaru

Papildus kājām, šis vingrinājums stiprina muguru un plecus. Svarīgi, nav lempis.

18. Pietupieni ar aizvietotāji

Vēl viens veids, kā nostiprināt plecus darbu uz muskuļiem kāju laikā.

19. Dēļu ar sānu savērpšanos

Sarežģītība; variācija klasiskās siksnas visam ķermenim.

20. Pagriežot sāniski ar atbalstu pie diviem punktiem

Vienlaicīgs spiediens uz kājām un obliques.

21. Resnītis

Intensīva vingrinājums, kas ebbs līdzi simts podus.

22. Sajaucot un atšķaidīšana rokām un kājām no vēdera uz muguras

Jautrs vingrinājums kājām un nospiediet. Neturiet elpu.

23. Kārtās ar kāpumu par jūsu pirkstiem

Vienkāršs, bet efektīvs vingrojums četrgalvu.

24. Svina kājas atpakaļ

Ideāla pasākumā ciskas.

25. Pieaugums iegurņa

Vienkāršs vingrinājums izstrādāt muskuļus sēžamvietas un mizas.

26. Pietupieni rokai

Pat daži atkārtojumi šis pasākums palīdzēs sadedzināt taukus augšstilbiem un teļu.

27. Dips paļaujas uz trim punktiem

Efektīva izmantot sadedzināt kalorijas un nostiprināt visu ķermeni.

28. Squats uz vienas kājas

Cool izmantot visam ķermenim un attīstības koordināciju. Skatīties savu stāju.

29. Lunges ar hanteles

Dziļāk jūs sēdēt uz leju, jo vairāk tauku sadegšanu.

30. Uzbrukumi sliecas uz vienas kājas

Vingrojums kāju, ABS, muguras un koordināciju. Nelietojiet skriešanās - pārliecinoties jūsu muguras ir plakana.

31. Cross-ups uz soļa

Darbs caur ārpusē augšstilbu un potītēm.

32. Astoņi ar atsvariem

Iesildīšanās pasākumā visam ķermenim. Ja svars ir pārāk smags, lai jūs, paķert kaut ko vieglāku.

33. Lunges ar hanteles rokā

Komplekss vingrojums kājām, rokām un muguras. Nav kaitēt locītavām, pārliecinoties, ka jūsu wrists paliek dabiskā stāvoklī.

34. Skorpions

visu ķermeni stiprināšana, kā arī attīstīt elastību.

35. Kāju rotācija ar Īpatsvars aģentu

Mazi svari būs vienkāršs vingrinājums efektīvāka.

36. Reversā lunges ar rotāciju

Ar jau grūti lunges ar deformē, var vēl vairāk sarežģīt pacelt hanteli vai medbol.

37. ceļgalu ups

Šis vienkāršais vingrinājums ne tikai stiprina kājas, bet arī rosinošs.

38. Kontaktinformācija plate ar paceltu kāju

Grūti darbu muskuļi visā ķermenī.

39. Cross-ups hip ar pasliktināšanās

Esiet par iekšējo augšstilbu un sēžamvietas.

40. Ups pēdas sāniski paļaujoties uz Fitball

Bumba ir, no vienas puses, nodrošina atbalsta punktu, un, no otras puses - lai attīstītu koordināciju.

41. Saliekšanu un izstiepšanu kājas uz Fitball

Pat daži atkārtojumi būs sviedri. Nelietojiet samazināt jūsu sēžamvieta uz grīdas laikā vingrinājumu laikā.

42. šķēres

Klasisks vingrinājums. Keep acu par vidukli, tas ir jānospiež uz grīdas.

43. Soļu attālumā ar aizvietotāji

Lai saglabātu līdzsvaru, izdarīt vēders un saglabāt savu atpakaļ taisni.

44. Ups ar hantelēm uz soļa

Exercise stiprinās kājas, un kopā ar bicepss.

45. MAHY kājas uz augšu un uz leju

Vienlaicīga intensīva footwork un zemākas vēdera muskuļi. Saglabājiet jūsu zemāks atpakaļ pie grīdas.

46. hidrants

Neceliet kāju pārāk daudz - tikai paralēli grīdai. Un likt rokas zem pleciem.

47. Tup uz sola

Veikt squats gludi, novirzot svaru uz papēža.

48. Lēkšana ar hanteles

Smieklīgi lekt vaislas kājas intervālu. Lai iegūtu papildu darbs arī roku muskuļi veikt nelielas hanteles.

49. Burpoe

Exercise, ka daži cilvēki patīk. Bet tas nav efektīvi sadedzina taukus un nostiprina visu ķermeni.

50. Vingrinājums "mežstrādnieks" ar medbolom

Pārliecinieties, ka galvenais slogs gulstas uz viņa kājām, nevis uz muguras. Vai nav lempis.

51. Squats pret sienu

Sienas nepadara šo uzdevumu vieglāku. Pārliecinieties, ka ķermenis veidojas divas taisnus leņķus, un atkal ir pilnīgi pret sienu. Ja vēlaties vairāk sarežģī izmantot, iztaisnojiet vienu kāju.

52. Tupēt "sumo" ar hanteles

Vienlaicīga stiprināšanu iekšējās augšstilba un hamstrings.

53. Vingrinājums "hidrants" no stāvus ar medbolom

Clutching medbol kāju, jums būs labāk spēj strādāt sēžamvieta.

54. mešana medbola

Medbol nav tik labs lēkt, lai cast prasīs ievērojamas pūles un labu koordināciju.

55. jauda ups

Pārliecinieties, ka atkal paliek taisni, tad izstieptām rokām radīs papildu slogu. Ja tas nav pietiekami, - pievienot lēcienu pacelšanās laikā.

56. reverse lunges

Uzturēt labu stāju un svaru uz kājas, kas paliek aiz.

57. pēdas ups ar hanteles

Neatbalstieties uz galveno slogu krīt uz kājām un abs.

58. Paceļot kājas ar pasliktināšanos

Pārliecinieties, ka atkal paliek taisni un tiešu skatu uz leju, uz punktu priekšā viņa rokās.