3 ideāli programma jaunām sievietēm mācības zāle
Sports Un Fitness Izglītības Programma / / December 19, 2019
Šis raksts ir līdzīgs konstruktors. Tas raksturo trīs svara apmācību, no kuriem katrs darbojas caur visiem muskuļu grupām, sirds uz simulatoriem un divus apļveida. Kā apvienot tos, atkarībā no jūsu mērķiem.
Dažādie mācību programmas
1. Mācību programma sievietēm, kas vēlas zaudēt svaru
Apvienot spēku un sirds. Nesen dotuIetekme aerobā un / vai rezistenci apmācību par ķermeņa masas un tauku masa, kas ir liekais svars vai aptaukošanās pieaugušajiem tērēt vairāk kaloriju, un spēka vingrinājumi būs apmācīt muskuļus un palīdz organismam noliesējis izskatīties vēl vēsākas.
- Cik bieži. Lai sasniegtu šo mērķi, katru nedēļu nepieciešams laiks 3 svara apmācību un 2 kardiosessii. Pēdējais var būt divu veidu: 30-60 minūtes vai 20-30 minūšu kardio intensīvu ķēdes apmācību, ja jūs neesat gatavi iet uz sporta zāli piecas reizes nedēļā.
- Kā veikt vingrinājumus. Ja nav noteikts citādi, to 5 komplekti 6-12 atkārtojumiem.
- Kā ēst. Izveidot kaloriju deficītu: tērēt vairāk, nekā jūs patērē.
2. Mācību programma sievietēm, kuras vēlas veidot muskuļu
Ja jums nav liekiem kilogramiem, izslēgt sirds un padarīt uzsvaru uz stiprums apmācību.
- Cik bieži. 3. nedēļā plānu īstenošanu un atpūtas vismaz 48 stundas starp tiem.
- Kā veikt vingrinājumus. Ja nav noteikts citādi, to 5 komplekti 6-12 atkārtojumiem.
- Kā ēst. Pievienot uzturā vairāk produktu, proteīnu bagātasVai pirkt proteīna pulveris. Augt muskuļus, jums vajadzētu patērēt 2 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara.
3. Mācību programma meitenēm, kas vēlas būt mūsu pirkstiem
Nepieciešama kardio un spēka vingrinājumi. Pirmais būs grūtāk, atgaisot sirdi un dyhalku. Otrs būs vairāk.
- Cik bieži. 3. nedēļā rēķināties stiprums apmācību. Pēc katrām 15-20 minūtēm, kas nodarbojas ar sirds.
- Kā veikt vingrinājumus. Ja vien nav norādīts citādi, vai 3 komplekti 6-12 reps.
- Kā ēst. Mēģiniet pieturēties pie veselīga uztura, ēst vairāk dārzeņus un augļus un vismaz 1,8 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara.
Ja jums ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu, vai skeleta-muskuļu, Pirms došanās uz sporta zāli, konsultējieties ar savu ārstu. Klātesot veco traumu, muguras problēmas, locītavu sāpes, tas ir labāk, lai atrastu labu treneris.
Kas būtu svars apmācība
Neatkarīgi no programmas, katra stiprums apmācību sākas ar iesildīšanās. Tam jābūt šādā secībā:
- Locītavu treniņu. Twist locītavas rokās un kājas līdz 10 reizes uz katru pusi, vai noliekt un pagriezt ķermeni un kaklu.
- 5-10 minūtes gaismas sirds. Jūs varat izmantot jebkuru piemērotu simulators: dziesmu, soliņš, elipse, velotrenažieri. Ja viss aizņemts, lecamaukla.
Turklāt, pirms katras izmantošanas ar smagā svara nepieciešamību vairāk iesildīties ar maz. Tas sagatavos mērķa muskuļus uz darbu un pasargās jūs no traumām. Piemēram, ja jūs gatavojas tupēt ar stieņa 50 kg, 5 reizes to apzīmogo, tad 3 reizes ar 30 kg un 3 reizes ar 40 kg. Tikai tad doties uz galveno slodzi.
Darba masa tika koriģēta tā, ka pēdējais atkārtojums pieeju dota grūti, bet nemainot iekārtas paraut sašķiebtu muguras un nevēlamu nogāzēm. Ja tie, veikt svaru vai vieglākas saīsināt atkārtojumu skaits.
Starp kopām 60-90 sekundes atpūtas starp vingrinājumiem - 1-2 minūtes.
Es jauda apmācība
Pagriežot presi
Tas darbojas, vēdera muskuļus.
Guļus uz muguras, ielieciet kājas uz grīdas, rokas aiz galvas tīrs. Paceliet korpusu lāpstiņas pie grīdas, un palika muguras nospiests. Neatstājiet rokas uz galvas, pirksti tikai pieskarties kaklu, kustība notiek rēķina muskuļu spriedzes preses, nevis kakla.
Veikt 3 komplekti 15-20 reizes.
hyperextension
Cirkulē mugurkaula montētāji, sēžamvietas un atpakaļ uz augšstilba.
Ievietojiet kāju uz simulators par hyperextension, noņemiet rokas aiz galvas. Turot muguru taisni, mazāku ķermeņa, un tad paceliet to uz augšu. Pie sienas augšas raudzīties nākotnē. Izvairieties no straujām kustībām un rāvieni, to īstenošanu, lēnām un ar kontroli.
Vai 3 komplekti 15 reizes. Jūs varat palielināt atkārtojumu skaitu līdz 20-25 nākotnē.
Pietupieni uz muguras
Tā ielādē ciskas, sēžamvieta un muskuļus kodols.
Stāvēt ar kājām nedaudz platāks par pleciem iztaisnot, samazināt asmens apģērbs kāju paplašināt nedaudz uz sāniem. Veikt bļoda atpakaļ, nedaudz sapuvis aizmugurē un ejiet prom ar elpu tupēt. Saglabājiet muguru taisni, skatīties uz priekšu.
Tupēt līdz augšstilbiem paralēli grīdai. ja papēži nenāk nost no viņa, ceļi ietin iekšā, un atpakaļ paliek taisni, mēģiniet apsēsties zemāk. Ja aizmugurē ir noapaļota, atgrieztos iepriekšējā stāvoklī, tas ir, atkal, veikt gurni paralēli grīdai.
Nāciet ārā no tupēt uz izelpot.
Sākt ar zīmogu 15 vai 20 kg slodzi un pakāpeniski palielināt. Visu laiku sekot tehniku.
Vilces bloks uz krūtīm
Cirkulē atpakaļ muskuļus.
Sēdēt uz soliņa, kājām dzīvoklis uz grīdas. Satveriet rokturi tiešo (back fokusa) vai mainīt (uzsvaru uz bicepss) grip. tās mainīt jūs varat katru nedēļu. Keep asmeņi, samazināt pleciem, iztaisnot muguru. Par izelpot, velciet rokturi pieskarties krūtīm. Mājokļu nenovirzās muguras, plecu slumped, asmeņi samazinātas.
Atgrieziet rokturi atpakaļ un atkārtot.
iegurņa ups ar stienis
Laba slodzes sēžamvieta.
Sagatavot joslu, sēdēt blakus uz sola un uzlika kājas uz kakla. Lean atpakaļ uz soliņa, saliekt jūsu ceļgaliem, kājām likts uz grīdas. Atbalsts pasta rokās, ielieciet to traukā. Asaru to pie grīdas, sadalīt svaru starp Fulcrum uz soliņa un kājām uz grīdas.
Pateicoties uzsvērt sēžas muskuļiem pēc iegurņa līdz pilnīgai taisnošanai gūžas locītavas. Nolaižamā un atkārtot.
sols preses
Sūkņi krūšu muskuļus un triceps.
Apgulieties uz soliņa uz sola preses, spiediet kāju pie grīdas. Tiešā rokturis plašāks nekā plecu platumā, turiet stienis. Noņemiet to no plauktiem, samazināt krūšu pieskarties un saspiest atpakaļ.
Vaislas hanteles stāv
Nostiprina pleciem.
Stand up taisni, paceliet rokas ar hantelēm uz sāniem, lai plecu līmenī un muguras lejasdaļā. Atstājiet savu līkumiem nedaudz saliekti, tā, lai pārslodzes locītavu.
II stiprums apmācību
Reverse Crunch uz darbgalda
Sūkņa rectus abdominis muskuļu, ar uzsvaru uz apakšējo daļu (zemākas abs).
Apgulieties uz soliņa un greifers kravas malas tā. Kājas pacelt un saliekt pie ceļgaliem.
Paceliet savas kājas vēl lielāks un paceliet iegurni pie stenda. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
Vai 3 komplekti 20 atkārtojumu.
hyperextension
Vai 3 komplekti 15 reizes. Technique aprakstīts pirmajā stiprums apmācību.
Lunges ar hanteles viņa rokās
Sūkņa kājas, sēžamvieta un muskuļus kodols.
Aizturēt hanteles viņa izstieptām rokām. Lunged priekšu un pieskarties grīdai ar viņa ceļgalu kājām stāv aiz. Pārliecinieties, ka priekšējais ceļa nav iet pār zeķes.
Piecelties un darīt izklupiens ar otru kāju. To var izdarīt šie vingrinājumi kustībā, vai arī, ja zāle pārpildītas uz vietas.
Ja vēlaties ielādēt papildus ir mizas muskuļu un pleciem, izmēģiniet citu iespēju ar hantelēm virs galvas.
Make divas pieejas katrā rokā.
Vilces hantele ar jostu slīpums
Slodze uz muguras muskuļiem.
Put kreiso roku un ceļgalu uz atbalstu, piemēram, galdu vai kastē. Iztaisnojiet muguru, plecus, un nolaidiet roku ar hanteles, šķipsnu asmeni.
Pievelciet hanteli uz vidukļa un muguras lejasdaļā. Ir svarīgi, lai vilktu to jostu, bet ne uz krūtīm, nevis paaugstināt pleciem un paaugstināt asmeni. Pretējā gadījumā, ar rokām jūs pārvietot fokusu uz muguras muskuļiem.
Deadlifts ar stienis
Sūkņu sēžamvieta un atpakaļ izstiepēja.
Stāvēt tuvu joslu, uz grifs bija gaitā sneaker mežģīnes. Apsēdieties, novietojot iegurni atpakaļ. Satveriet stienis taisnu grip nedaudz plašāku nekā plecu platumā. Turiet taisnu muguru visā izmantošanu.
Paceliet amatu pilnīgi iztaisnot gūžas locītavai, un pēc tam atgriežas savā sākotnējā pozīcijā.
Vaislas hanteles, kas atrodas
Sūkņi Pēču un plecu slodzes.
Guļus uz sols preses kājām uz grīdas, pie lifta hantele tā, ka plaukstas viens otram pretī. Atšķaidīt hanteles uz sāniem, nedaudz saliecot elkoņus, lai aizsargātu locītavas. Palm paplašināt apakšā līdz griestiem.
Turiet rokas un atkārtojiet.
Reverse push-ups uz stenda
Ievietojiet triceps.
Atrast atbalsts boksa, veikals, steka stepi. Pagrieziet muguru viņai, likts uz viņas rokas, iztaisnot jūsu ceļgaliem. Izveidojiet push, lai mainītu ieroču paralēli grīdai, bet ne tālāk. Atgriezieties sākuma stāvoklī.
Padarīt 3-5 pieejas 10-15 reizes.
III stiprums apmācību
Pagriežot presi
Veikt 3 komplekti 15-20 reizes. Technique aprakstīts pirmajā stiprums apmācību.
hyperextension
Vai 3 komplekti 15 reizes. Technique aprakstīts pirmajā stiprums apmācību.
Sumo Pietupieni ar hanteles
Slodze uz kāju muskuļiem un sēžamvietu, arī sūkņi iekšējās augšstilbiem.
Pick up vienu dumbbell vai Kettlebell. Vieta kājas tā, ka tie ir divreiz tik plašs kā pleci un kāju izskatījās prom. Veikt iegurni atpakaļ mazliet ala pie jostasvietas.
Vai crouching, throwing ceļgaliem uz sāniem. Atpakaļ līkums: būtu gludas un saspringts visā izmantošanu.
Vilces stienis uz jostu slīpums
Sūkņi muskuļus muguras un plecu biceps.
Veikt stienis taisni saķeri nedaudz plašāks nekā plecu platumā, noliekt organismam paralēli grīdai. Saliekt rokas, šķipsnu asmeni un celt apvalks uz vidukļa, un pēc tam nolaist. Vai ne iztaisnoties, kamēr jūs pabeigt izmantot: ķermenis būtu paralēli grīdai vai tuvu tai.
Sols preses stienis ar krūts stāvokli
Slodze uz krūtīm, triceps un pleciem.
Paceliet stieni uz krūtīm, elkoņus nedaudz uz priekšu, izejas, samazināt pleciem, nedaudz arku zemāks atpakaļ. No šīs pozīcijas izspiest čaulas un saņemt viņu aiz galvas.
Visu laiku izskatās taisni uz priekšu. Kad josla iet uz sejas, ne paaugstināt zoda. Tā vietā, ievilkt to.
Rumāņu deadlift
Sūkņi ar extensor muskuļus muguras, sēžamvietas un aizmugurē augšstilbu.
Rumāņu alkas atšķiras no klasiskā kļūst tas, ko jūs saliekt jūsu ceļgaliem un vismaz zemā punktā, nelieciet stienis uz grīdas, un lai to vidum teļš. Aizmugurējais ar paliek taisni visā izmantošanu.
Lead kāja in crossover
Efektīvs vingrinājums sūknēšanai sēžamvieta.
Sejas trenerus, mest ar speciālu siksnu kājām un piekabes to uz apakšējo bloku. Taps kāju atpakaļ un atdevi.
Kas būtu kardio
Cardio uz simulatoriem
Ja jūsu ķermeņa masas indekss vairāk nekā norma, tas nav nepieciešams, lai palaistu uz ceļa: lai jūs pārāk daudz ielādēt locītavas. Tā vietā, izvēlēties ņiprs staigāt kalnā (uz ceļa, jūs varat pielāgot slīpumu), velotrenažieri, elipse, vai Stepper eyrbayk.
Veikt Cardio vidēja intensitāte: lai jūs varētu izdzīvot neietekmējot tempu. Galvenais - lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu un saglabāt to šajā līmenī labi laiku.
Ja ilgi monotonu kardio nozvejas līdz jums ilgas, mēģiniet iesaistīties austiņas. Ja tas nedarbojas, izvēlieties apļveida intensīvu apmācību ar savu svaru. Tie ir piemēroti tiem, kuri nevar aiziet uz sporta zāli piecas reizes nedēļā arī.
Circuit apmācība
Circuit apmācība - tas ir tad, kad tu veic pēc kārtas dažus vingrinājumus dažādām muskuļu grupām, parasti ar īsu atpūtu vai ne, un tad sākt no jauna. Circuit apmācība ir labi, jo tie var samazināt laiku atpūtai: daži muskuļi ir laiks, lai atgūtu, bet citi darbi, un pulss saglabājas augsts, kā arī atkritumu kalorijas.
Šeit ir piemērs ķēdes apmācības ar sava ķermeņa svaru. Jums ir nepieciešams darīt 5 apļus bez pārtraukuma. Ja nosmakuši, atpūsties 30 sekundes uz vienu minūti, un turpināt īstenot.
Un vēl viena apaļa. Šajā laika intervālā, kas ir ar skaidriem termiņiem. Jūs strādājat 30 sekundes, un pēc tam atpūsties tik daudz. Tikai nepieciešams veikt 6 apļus.
skatīt arī🏋🏼♀️
- 30 vingrinājumi cietā sirds, kas atstās Jums izsmelti
- Kā praktizēt mājās: programmu apmācību par nedēļu
- Kā veidot muskuļu: Ideāls mācību programmu sporta
- 5 × 5 - optimālu apmācības programma 3 reizes nedēļā