Kāpēc jums ir nepieciešams, lai lēkt pār virvi un kā to darīt labi

Kādas ir priekšrocības lecamaukla

Daudzi cilvēki domā, lecamaukla kādā vingrojumu pusē arsenāla cīnītāju. Tas ir tiešām foršs kardio treniņš, kas dažos aspektos strādā labāk darboties. Lecamaukla:

• Palielina aerobikas kapacitāte ir trīs reizes ātrāk nekā darbojas. saskaņā ar pētījumuSalīdzinājums Rope izlaižot un skriešanas kā uzlabošanas metodes kardio efektivitāte College vīriešu10 min apiņus un 30 minūtes darbojas pats tiek iesūknēts organisma spēju ražot enerģiju, piedaloties skābekļa.
• degaKalorijas dega 30 minūtes cilvēkiem trīs dažādu svaru tik daudz kaloriju kā skriešana ar ātrumu 10 km / h. Pusstundu jūs varat sadedzināt 300-444 kalorijas (ar svaru 56-84 kg).
• samazinātIetekme Weighted Rope Jump Training uz Power veiktspējas testus, Collegians sirdsdarbības miera un pēc pasākuma. Sirds kļūst spēcīgāks, un viens saraušanās izstumj vairāk asiņu, tāpēc, ka viņš nav pārspēt tik bieži, lai apmierinātu organisma vajadzības.
• pieaugumsIetekme uz virves Jump Training Program fiziskās audzināšanas stundās par spēku, ātrumu un VO2 max bērniem
  instagram viewer
  VO2max - Jūsu organisma spēju patērēt skābekli un izmantot to citiem mērķiem.
• pieaugumsIetekme Weighted Rope Jump Training uz Power veiktspējas testus, Collegians anaerobā kapacitāte - organisma spēju ražot enerģiju, kad skābekļa nepietiek.
• pieaugums kapacitāteIetekme Weighted Rope Jump Training uz Power veiktspējas testus, Collegians kustība - spēja izrādīt maksimālu spēku minimālo laiku.
• sūknē koordinācijaIetekme virves vai svērto virves lēkt apmācību par izturību, koordināciju un proprioception pusaudžu sieviešu volejbola spēlētājiem., Agility un līdzsvaru.
• Palielināt stiprumu grip, saglabāt tonēti apakšdelmiem, pleciem un krūtīm, teļu un augšstilbu muskuļus mizas.

Kā izvēlēties virvi

Pievērsiet uzmanību uz vairākiem svarīgiem parametriem.

materiāls kabelis

• Gumijas. Šādām trosēm tiek izstiepts laikā lēkt laiku, palēninot jums.
• PVC. Vai nav stiept, tās ir garas. Pievērsiet uzmanību kabeļa biezumu - plānāks, jo ātrāk tas darbosies.
• Tērauda pīt. Ātrākais, samazināt gaisu, bet sāp pārspēt mācoties darīt dubultu lēkt.
• Āda. Vecā skola boksa zālēs. Lēnāka PVC un tērauda, ​​nolietojas ātri. It īpaši, ja tas nav ādas un mākslīgās ādas.

Stūra kabelis izeja

Kabelis var sniegties no roktura straight vai leņķī 90 grādiem. Pēdējais variants ir labāks. lecamaukla laikā būs mazāks trajektoriju, kas nozīmē, ka jūs pārvietoties ātrāk.

svars rokturi

Ir parastais ātrums virves un modeļa koeficientu. Pēdējais rokturī ievietots metāla stieņi, kuru svars ir 160-200 g Tas būs lēns jums lecamaukla, taču vislabāk būs sūkņaVai Weighted Rope Jump Training ietekmēt mehānisko prasmes Pusaudžu Sieviete Volejbols spēlētāji? tvēriena stipruma un jaudas kustības. Jaunpienācēji labāk nopirkt parastu virvi vai koncentrēt, bet ar iespēju iegūtu stieņus.

kabeļa garums

Ja jūs iegādāties lecamaukla bez pielāgojot garums ir pielāgots jūsu augstuma tiesību veikalā. Ir pārāk ilgi sajaukt un sita grīdu, samazinot ātrumu. Pārāk īss - samazināt uz kājām un stiepes paņēmieniem.

Lai noteiktu pareizo garumu, soli pa vidu virves ar vienu kāju, ņem abus rokturus un velciet uz vienu plecu. Jaunpienācēji labāk izvēlēties garāku versiju, kas nolasīja rokturi pleca. Spēcīgākās sportisti var veikt īsāku virvi - uz vidu pleca.

Vairumam cilvēku ietilptu virvi ka gali starp augšpusē pleca un padusē. Ja jūs nevarat novērtēt savu sagatavotības līmeni, vai klātbūtnē nav pārāk daudz iespēju, lai ņemtu to.

Kā izvēlēties vietu, kur vilciens

Jūs varat pāriet absolūti jebkuru vietu, kur virve nevar pieskarties nekādus priekšmetus. Bet, ja jūs vēlaties, cik vien iespējams, pasargāt locītavas, Padoties īstenošanu uz asfalta vai betona.

Ļaujiet virsmu vismaz nedaudz mīkstina triecienu izkraušanas laikā. Piemērots gumijas segumi, koka grīdas, paklāju plāns, īsa zāle, grūti zemes izlīdzināt.

Kā likt lekt tehniku

Lai pārietu ilgs laiks, lai attīstītu labu ātrumu, jums ir nepieciešams ievērot pareizu tehniku. Pretējā gadījumā jūs ātri aizsērējusi ieroču un teļi, un apmācību pārvērtīsies spīdzināšanu.

Novietojums ķermeņa un galvas

Muguras un kakla būtu taisni. Mērķis ceram, nevis skatoties uz viņa kājām, vai pie griestiem - tas palielinās spriedzi jūsu kakla. Saplacināt un nolaist plecus. Trapezius muskuļi, un tā būs saspringtas, nav nepieciešams, lai tos pievienotu nevajadzīgu darbu.

rokas amats

Saglabājiet savus elkoņus tuvu ķermenim, nav noteikti to intervālu. Uzmanieties, lai vērpjot apakšdelmi un plaukstas tikai darbs.

rokturis

Satveriet rokturi no četriem pirkstiem, tad liels atbalsts pieturēties tuvu izejas kabeli. Nespiediet rokturi kā galējo līdzekli. Turiet stingri, bet diezgan atviegloti.

kāju kustībām

Nelietojiet lēkt pārāk augsta. Pēdas vajadzētu pacelt pie zemes ar 1 ½-2 cm - tik daudz, cik ir nepieciešams, lai pagājušo kabeli. Ja jūs lēkt augstāk, kājas nogurst ātrāk, un jums ir, lai apturētu.

Kā dažādot mācības ar lecamaukla

Daudzi cilvēki uzskata, ka lecamaukla - tas ir pārāk vienmuļa un tik garlaicīga. Viņi tikko uzzināja viena vai ne vairāk kā divas izvēles lec. patiesībā veidi lēkt virve daudz.

Jūs varat sajaukt starp tiem, mācīt trikus, cenšoties dubultot un trīssoļlēkšana un ielīmēt apļveida virves treniņa. Zemāk mēs apskatīsim visbiežāk veidu lec, un pēc tam parādīt četras intensīvu komplekss ar virvi.

Darbojas uz vietas

Veikt darbojas vietā, zemas paceļot kājas pie grīdas. Ik uz soļa - pagriešanas virvi.

Lēkšana ar izņemšanu no kājām uz priekšu

Pārlēkt uz labo kāju, noliecoties kreisā ceļgala un paceļot kāju pie zemes. Otrajā lēkt drukāšanas laikā kreisā kāja priekšu. Tad atkārtojiet to pašu ar otru kāju.

boksa lēkšana

boksa lēkšana attīstīt izturību un palīdz panākt ritmu vēlamajā gredzenu. Kad jūs nozvejas to un pierast pie kustību, pavadīja minimālu piepūli - lai jūs varētu ilgi lēkt un nesaņem noguris.

Stāvēt ar kājām cieši kopā, bet nav savienot tos. Jump, zema nāk pie grīdas un pastāvīgi novirzot svaru uz vienu, tad uz otru kāju.

Boksa lekt svītraini papēža un toe

Pārlēkt uz divām kājām, tad lēkt vienu kāju prom, atpakaļ un likt uz zeķes, ar nākamo lēcienu pārvietot to uz priekšu un uzlieciet uz papēža. Vai to pašu ar otru kāju.

Vai jāmaina ik divas reizes: pirkstu, papēžu, pirkstu maiņa. Vai maz: pirksta, papēdis, purngals, papēdis, pirksta maiņa. Jumping lielisks attīstīt koordināciju.

Lēkšana augstas pacelšanas gurnus

Šī enerģijas patērē lēkšana, kas palīdzēs sūkņa izturību un sadedzināt vairāk kaloriju. Pāriet no vienas kājas uz otru, un pacelt jūsu ceļgaliem augsts. Jo lielāks, jo grūtāk.

Lēkšana ar izmaiņām kājām un atpakaļ

Laikā lēkt laikā izlaide vienu kāju uz priekšu un otru atpakaļ. Zemes uz abām kājām vienlaicīgi, tad ķermeņa svars ir vienmērīgi sadalīts starp spilventiņi pēdām. Mainiet stāvokli kājām katru lēcienu.

Lēkšana "kājas kopā - kājas intervālu"

Stāvēt ar kājām kopā. donora statīva ar kājām plecu platumā vai nedaudz ilgāk. Otrajā saiti laikā tos atpakaļ. Turpināt lekt, pamīšus pozīcijas.

Lekt no vienas puses uz otru

Stāvēt ar kājām kopā. Pāriet no vienas puses uz otru īsu attālumu.

Lekt uz priekšu un atpakaļ

Stāvēt ar kājām kopā. Pārlēkt uz priekšu un atpakaļ īsu attālumu laikā ar pusi pēdas no tās sākotnējās atrašanās vietas.

Jumping with crossed kājām

donora statīva ar kājām plecu platumā, ar nākamo hop kājas pa diagonāli laikā. Alternate noteikumi likt priekšā labo, kreiso kāju.

Lēkšana ar lecamauklu, lai ritinātu atpakaļ

Sākotnēji, virve būtu ne jums, tāpat kā parastās lekt un priekšā jums. Jump, vīšanas viņa plaukstas atpakaļ uz virvju rotē pretējā virzienā. Tas ir diezgan sarežģīts kustību, kā jūs vienmēr savīti virvi uz priekšu un ķermenis vienkārši nesaprot, kā to darīt savādāk.

Tas ir labāk, lai attīstītu uz atpakaļu lec ar smago virves, lai jūs justos kā tas lido pār jums. Jebkurā gadījumā nemēģiniet lēkt augstāk nekā parasti, vai līkumu gūžas locītavai. Kustība prasa daudz pūļu, un vienkāršus paradumus un praksi.

Jumping šķērsošanas rokas

Pirmajā lēkt jāpārtin rokas šķērsām laikā, bet otrs izpletiet pirkstus. rokas pārmaiņu notiek laikā, kad virve jau ir pagājis pār viņa galvu, bet vēl nav sasniedzis grīdas.

Apgūt šo kustību, mēģiniet sākt pamīšus ar parasto lec. Piemēram, divi vienkārši viens gudrs.

Lekt uz sānu soļiem

Vispirms jums ir nepieciešams apmācīt darīt sānu šūpoles bez lekt. Veikt virvi, uzlika rokas tuvu viens otram un veikt astoņas no vienas puses uz otru, ar abām rokām vienlaicīgi.

Tad mēģiniet to pašu ar lēcieniem. Pārlēkt uz vietas, veicot astoņas rokas. Viens lēkt uz vienu nosvērties uz sāniem.

Tagad jūs varat pievienoties kustību ar normāliem lēcieniem. Kad Pārlēkt uz divām kājām, tad veikt divus lec ar astotnieku un atkārtot vēlreiz.

dubultā lec

Tas ir sarežģīts elements attīstībai, ir nepieciešama vairāk nekā vienu nedēļu. Apakšējā līnija ir, ka lecamaukla ritinot divreiz, nevis viens. Tas prasa vairāk stresa muskuļus rokām un pleciem, ātrgaitas kustības.

Tas ir bieži teica, ka tas ir nepieciešams, lai dubultā naprygalis. Pirms es ieņēma savu pirmo 30 dubulto rindu, tas bija vismaz seši mēneši.

Es piedāvāt veidu, kā mācīties dubultot. Padarīt divas regulāras un vienu dubulto lēcienu. Veikt 10 reizes. Tad veikt divi un divi parasto dual, 10. pieejas vēlreiz. Ja kāds pieeja nespēja izdarīt divus dubultu rindu, vienkārši nav skaita, un sākat no jauna. Kad darīs visu 10 izlietotas divas singlus un trīs dubultspēlēs un tā tālāk.

Kā izmantot virvi apmācībā

Ir vairāki veidi, kā veidot lecamaukla savās sporta aktivitātēm.

Iesildīties un atdzesē

Bokseri bieži izmanto virvi iesildīties un aizķeršanās. 10-20 minūtes lekt mierīgā tempā perfekti razogreyut ķermeni un sagatavotu to apmācībai.

sirds

Ja jums nav bail no monotonu sirds, sākt ar parastajām tramplīniem uz divām kājām. Veikt trīs kopas: 10 minūtes lekt un 1-2 minūtēm atpūtas. Nesāc ātri, uzturēt vienmērīgu ātrumu.

Pēc pāris treniņiem var samazināt laiku, atpūtas un darīt divas 15 minūšu laikā. Nākamais posms - 30 minūtes non-stop lekt. Ja tas ir pārāk garlaicīgi, dodieties uz augstas intensitātes intervāls kompleksi ar trosi.

HIIT virve

Mēs esam veikuši vairākus komplektus dažāda līmeņa apmācību. Viss, kas jums nepieciešams, ir lecamaukla un taimeris.

1. pamata

Veiciet vingrinājumu 20 sekundes un pēc tam atpūsties 10 sekundes un turpina nākamais sarakstā. Pēc beigām kārtas atpūtas 1 minūtes un atkārtot vēlreiz. Tikai nepieciešams veikt 3-5 kārtās, atkarībā no veselības stāvokļa. Komplekss aizņems 12-20 minūtes:

• parastais lekt uz divām kājām;
• darbojas vietā;
• lekt uz priekšu un atpakaļ;
• lekt no vienas puses uz otru;
• darbojas vietā;
• lekt uz divām kājām.

Ja 10 sekundes, nav pietiekami, lai atpūstos, un jūs sākat aizrīties, palielināt to līdz 20 sekundēm.

2. uzlabots

30 seconds strādāt, 10 seconds atpūtas, 3-5 laps, atpūtas starp kārtās - 1 minūti. Atvēlētais laiks - 7-12 minūtes. Kompleksā ietilpst:

• boksa jumping;
• lekt uz leju mainīgu un atpakaļ;
• jumping with crossed kājām;
• lekt augstas pacelšanas gurniem.

3. Sajauc ar kalistenikoy

20 sekundes strādāt, 10 seconds atpūtas, 3-5 laps, atpūtas starp kārtās - 1 minūti. Lead laiks - 15-25 minūtes. Kompleksā ietilpst:

• darbojas vietā;
• ups;
• lekt ar izņemšanu pēdas priekšu;
• Gaisa squats;
• lekt uz priekšu un atpakaļ;
• Burpee;
• lekt no vienas puses uz otru;
• pazeminot apakšdelma vienkāršā joslā vai sloksnes.

4. komplekss

40 sekundes strādā, 20 sekundes atpūsties, 3-5 apļus. Rest starp kārtās - 2 minūtes. Komplekss aizņems 18-30 minūtes:

• darbojas vietā;
• ar lekt augstu pacelšanu augšstilba;
• darbojas vietā;
• dubultā lec.