Apmācība ar svariem: 20 vingrinājumi, ka jums nekad nav mēģinājis
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Kā izvēlēties svaru un atkārtojumu skaitu
Kā likums, sievietes izvēlēties svarus ar svaru no 8 līdz 16 kilogramiem, un vīrieši - no 16 līdz 32.
Lai atrastu savu svaru, mēģiniet piecus atkārtojumus paša pasākuma. Ja tas ir viegli, veikt smagākus svarus. Ja jūs nevarat pabeigt izmantot, jums ir nepieciešams mazāks svars.
Kad jums atrast savu svaru, tas nav nepieciešams, lai veiktu visus vingrinājumus ar viņu. Dažas no tām jūs varēsiet veikt ar smagāku svaru, citiem nepieciešams vairāk gaismas hanteles. Pārbaudiet svara katru uzdevumu atsevišķi.
Attiecībā uz atkārtojumu skaitu, jāvadās pēc pieciem komplektiem 10-15 reizes. Ja jums liekas, ka jūs varat darīt vairāk - darīt.
Vingrojumi ar atsvariem
1. Krievu Svarbumbu šūpoles
Krievijas Svarbumbu šūpoles atšķiras no normāli, ka svars nav atcelts virs savas galvas, bet tikai nedaudz virs pleciem. Ja Jums ir svešs ar šo izmantošanu, vislabāk ir sākt ar vienkāršām krievu šūpolēm.
tehnika vingrinājumi
- Stāvēt ar savu kājas nedaudz plašāks nekā plecu platums izlietošanu.
- Turiet hanteli ar abām rokām un veikt nelielu slīpumu uz priekšu un bīdiet hanteli starp jūsu kājām.
- Mugura ir taisna, bez noapaļošanas.
- Make Svarbumbu šūpoles, tādējādi to līdz plecu līmenim. Kustība sākas no gurniem, nevis rokām, kas nodrošina vilces spēku.
- Nolaidiet hanteles atkal uz leju, ņemot got to starp viņa kājām, un atkārtojiet.
2. Mahi Svarbumbu ar vienu roku
Šī kustība ir līdzīgs iepriekšējam. Vienīgā atšķirība ir tā, ka jūs strādājat ar vienu roku.
Mahi vienas puses, nodrošinot labāku sūknis mērķa muskuļu grupas, un ir piemēroti tiem, kuri jau ir apguvuši šūpoles Svarbumbu ar abām rokām.
3. Vilces hanteles slīpums
Šis vingrinājums palīdz sūknis labi atpakaļ. Tas būs lielisks aizstājējs hantele vilces nogāzes. Sakarā ar ārpusdzemdes smaguma centram svaru veiktu uzdevums būs nedaudz grūtāk.
tehnika vingrinājumi
- Paņem divas hanteles un saliekt priekšu ar muguru taisnu un ceļgaliem nedaudz saliekti.
- Pull savu svaru uz vēdera. Pēdējās pildspalva svari jāatrodas kuņģa apvidū.
- Pull svari muguras muskuļus, nevis rokas.
- Saglabājiet savus elkoņus tuvu ķermenim, nav noteikti to intervālu.
- Nolaidiet hanteles uz sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
4. astoņi svari
Šis vingrinājums ir labs sūkņu muskuļi mizas, un arī nodrošina slodzi uz rokām un kājām. Turklāt, tas izskatās diezgan iespaidīgi.
tehnika vingrinājumi
- Stāvēt ar kājām plašāks nekā plecu platumā un veic hanteli labajā rokā.
- Bend jūsu ceļgaliem nedaudz saliekt priekšu ar muguru taisni un ievadiet svaru starp kājām no ķermeņa līmenī.
- Kreisā roka jāpārtin atpakaļ un veikt no labās rokas svaru.
- Pārvietot kreiso roku ar svaru priekšu un virziet to starp viņa kājām atpakaļ.
- Iejusties labajā pusē, un veikt kreisā svaru.
Veicot šo mēģinājumu, jūs varētu aprakstīt kā astotnieks ap kājām, nododot svaru no vienas puses. Sākumā tas var būt grūti koordinēt kustības, bet maz prakses, jūs pierastu.
Sakarā ar inerces īstenošanu veic diezgan viegli, lai jūs varētu veikt svaru smagāka. Galvenais - nav lempis atpakaļ, pretējā gadījumā tas var slikti ietekmēt viduklis.
5. Deep squats ar atsvariem
Šis vingrinājums palīdzēs ielādēt kājas un sēžamvieta. Sakarā ar svērumu svara jums iegūt lolotais forma ir daudz ātrāk, nekā darot atkārtojumiem bez svara.
tehnika vingrinājumi
- Stand up taisni, turiet svaru priekšā krūtīs ar abām rokām.
- Saglabājiet savus elkoņus tuvu ķermenim.
- Turot muguru taisni un dodot iegurni atpakaļ, veikt dziļu tupēt.
- Zemākais punkts tupēt gūžas locītavas būtu zemāka nekā ceļgaliem.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
6. Squats ar lekt ārā
Ja vēlaties ielādēt vairāk kāju muskuļus un sūkni sprāgstviela jauda, Mēģiniet papildināt lekt squats.
tehnika vingrinājumi
- Stāvēt ar kājām plecu platumā vietā, saglabāt svaru rokas stiepiena attālumā apakšā.
- Padarīt tupēt līdz augšstilbiem paralēli grīdai vai nedaudz mazāk.
- Izlēkt no tupēt uz augšu un atkārtot.
- Sarežģīt īstenošanu, var novietot zem kājām pankūkām vai stepes. Tas palīdzēs padziļināt squats, paplašināt klāstu kustībā un palielināt slodzi.
7. Lunges ar celšanas atsvariem
Laikā uzbrukumi izstrādāta kāju muskuļus un sēžamvieta, un svars pacelšanas nodrošina slodzi uz pleciem un rokām.
tehnika vingrinājumi
- Stand up taisni, turiet svaru liektas rokas pie plecu līmenī, līkumi tuvu ķermenim, roku velmētas savu roku pie ķermeņa.
- Lunged priekšu un vienlaicīgi paceliet roku, ar svaru virs jūsu galvas.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī, liekot roku ar svariem celšanas laikā.
- Atkārtojiet ar otru kāju.
8. Krievu twist ar svaru
Exercise liels muskuļu sūkņi mizas, bet tas ir diezgan grūti veikt, un ir vairākas kontrindikācijas.
Tas nav nepieciešams veikt tos ar vāji attīstītu rectus abdominis, nebrīvi mugurkaula krūšu, vai ir muguras problēmas.
tehnika vingrinājumi
- Sēdēt uz grīdas pie punkta sēžamvietā, spiediet svaru uz ķermeni un nogaidīšana abām rokām, nav sakārtot elkoņus pie sāniem.
- Paaugstināt jūsu kājas no grīdas, ceļi saliekti.
- Centieties, lai saglabātu jūsu atpakaļ taisni.
- Pagrieziet ķermeni uz labo un kreiso pusi, nevis noapaļojot muguru vai pazeminot pēdu.
9. Dzirnavas ar svaru
Šis uzdevums prasa zināmu elastību un labu gūžas mobilitāti. Tā vienlaicīgi stiepjas latissimus dorsi muskuļus un stiprina mizu, rokas un plecus.
tehnika vingrinājumi
- Nostājieties ar kājām plecu platumā, veikt hantele vienas puses, un paceliet to virs jūsu galvas.
- Izveidojiet noliekt uz sāniem, ciktāl stiepšanās. Vislabāk, ja jūs vēlaties, lai pieskarties kāju ar roku. Svars, tajā pašā laikā joprojām ir rokas stiepiena attālumā augšpusē.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
10. Ups Svarbumbu ar vienu roku, kas atrodas
Šis vingrinājums palīdzēs jums sūknis krūšu muskuļus, rokas muskuļus un kodols.
tehnika vingrinājumi
- Guļus uz muguras, saliekt jūsu ceļgaliem un novietojiet kājas uz grīdas.
- Turiet svaru saliektā rokā, plecu balstās uz grīdas, elkonis tuvu ķermenim, leņķis starp pleca un apakšdelma - 90 grādiem. Palm izvietoti uz ķermeņa.
- Nospiediet svaru augšup uz virpošanas rokas, plaukstas un rokas ar kājām. Pēc gala, svara atrodas virs zoda.
- Samazināt svaru uz sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
11. Mahi svaru ap jums
Tas ir vēl viens diezgan iespaidīgs uzdevums, ka muskuļu sūknēšanas smalkas mizas un rokas.
tehnika vingrinājumi
- Nostājieties ar kājām plecu platumā, ņem hantele ar vienu roku.
- Sākt svars aiz viņas muguras, un ņemt to aiz muguras ar otru roku.
- Parādīt roku uz priekšu, un veikt svaru ar otru roku.
12. Mahi ar Svarbumbu pārceļas sānis
Šis universāls uzdevums, kas apvieno parastās Svarbumbu šūpoles ar kustību ap telpā. Lieliska sirds tiem, kuri ir noguruši no skrejceļš.
tehnika vingrinājumi
- Sekojiet krievu Svarbumbu šūpoles. Kad svars atrodas augšpusē (pie zoda līmenī), katrā pusē labo kāju pa kreisi, kas savieno tos kopā.
- Kad svars tiek samazināts no augšas punktu, solis pa kreisi kāju uz sāniem, kājas plecu platumā.
- Kad svars tiek rīkotas starp kājām, un tad iet uz augšu katru pusi, labo kāju pa kreisi, un savienot tos kopā.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu vienā virzienā un pēc tam otru. Lai pārietu uz labo pusi, jums ir nepieciešams no maha pristavlyat kreisās kājas laikā, un tad, kad svars iet uz leju, palielinot labo kāju.
13. Deadlifts ar atsvariem
Šis vingrinājums ir liels sūkņu sēžamvieta un hamstrings. Tāpat ir slodze uz muskuļiem kodols.
tehnika vingrinājumi
- Stāvēt ar kājām plecu platumā, turiet svaru katrā rokā.
- Tilt jūsu ķermeņa, velciet iegurni atpakaļ un samazināt svaru uz grīdas.
- Turiet taisnu muguru slīpumu laikā.
- Atgriezties pie sākotnējā stāvoklī, sasprindzinājums sēžamvieta un abs.
- Atkārtojiet vingrinājumu.
14. Pacelšanas svars uz pleca
Tas ir diezgan grūts uzdevums, tāpēc pārliecinieties, ka jūs mēģināt to ar vieglu svaru un ļoti rūpīgi pievienots kilogramus. Ja izdarīts pareizi, tad vingrinājums sniedz slodzi uz kājām, sēžamvietas un muguras.
tehnika vingrinājumi
- Vieta hanteli starp jūsu kājām, noliecās uz priekšu ar taisnu muguru un satvert hantele ar vienu roku.
- Iegūt svaru starp kājām ķermeņa, uzņem apgriezienus, un tad paceliet to uz augšu, lai dūriens plecu līmenī, paplašinot roku tā, ka palmu ir vērsta uz ķermeņa.
- Elkoņa jānovieto tuvu ķermenim, rokas plaukstas turpina līniju bez līkumiem. Svars kā tas karājas padziļinājumā starp īkšķi un citu pirkstu nospiedumus.
- Samazināt svaru, lai tas izietu starp atstarpēm kājām, un pēc tam izdrukāt to uz augšu.
15. Celšanas atsvariem divi augšā
Šis uzdevums būs sūkņa lielu ķermeņa augšdaļas: ieroču, muguru un plecus. Arī tas ietver muskuļus kodols.
tehnika vingrinājumi
- Paņem divas hanteles, un mest tos uz pleciem. Par elkoņi ir tuvu ķermenim, rokām vērsti viens pret otru.
- Saspiest hanteles augšup pagriežot plaukstu uz priekšu tā, lai augšējais punkts, kas atrodas aiz rokas svaru.
- Nolaidiet hanteles uz sākuma stāvoklī plecu līmenī un atkārtojiet.
16. Jerk Svarbumbu ar vienu roku
Tas ir ne tikai spēks apmācību, bet arī sirds. Ja jūs izvēlēties pareizo svaru, ir pirmā pieeja lieliski paaugstināt pulsu. Turklāt vingrinājums cirkulē plecus, krūtis un muskuļus kodols.
tehnika vingrinājumi
- Stāvēt ar kājām nedaudz plašāks nekā plecu platumā, ielieciet svaru uz grīdas starp viņa kājām.
- Lean uz svaru ar muguru taisnu, ievietojot iegurni atpakaļ, satveriet to ar vienu roku un velciet atpakaļ otrais aiz.
- Iegūt svaru starp kājām, veicot nelielu šūpoles atpakaļ, un tad pēc tā uz priekšu.
- Padarīt svara lēciens, tādējādi to virs galvas. Palm pretskatā, svars ir aiz rokas.
- Samaziniet svaru uz leju, līdz tas atkal pagājis atpakaļ starp kājām, un pēc tam atkārtojiet strūkla augšu.
17. Dēļu uz svēršanas problēmu ar cēlējpleciem
Mēģiniet sarežģīt un dažādot līste viens ar hanteles. Šis vingrinājums galvenokārt attīsta presi, un rēķina pārmaiņus ups svars dod slodzi uz rokām un muguras.
tehnika vingrinājumi
- Stāvēt pie bāra, novietojot rokas uz roktura svaru.
- Paceliet vienu roku ar Svarbumbu celšana.
- Centieties, lai saglabātu ķermeni taisni laikā pacelšanas svars, ne pagriezt gurniem. Ideālā gurni būtu stingri noteikta.
- Pull atpakaļ svaru, nevis rokas.
- Samazināt svaru uz grīdas un paaugstināt otru roku.
18. Turku pacelšanas ar atsvariem
Tas ir ļoti interesants uzdevums. Kā tas ir diezgan daudz kustību, tāpēc jums ir veikt lielas pūles, lai saglabātu savu bilanci. To var izmantot, lai sniegtu slodzi uz visiem ķermeņa muskuļus.
tehnika vingrinājumi
- Guļus uz grīdas, kas stiepjas viņa roku ar svariem nekā savu galvu. Ja jūs turēt svaru labajā rokā, saliekt labo kāju un novietojiet kāju uz grīdas.
- Paceliet ķermeni, turot hanteli pār jūsu galvu, iet ārā sēžas tiltu. Paļauties uz labo kāju, iztaisnot kreiso un velciet uz pusi.
- Iegūstiet savu kreiso kāju uz labās un nodot to uz sava ceļa. Jūs atradīsiet sev apakšā punktam izklupiens ar svaru virs galvas.
- Rise no izklupiens un novietojiet kājas plecu platumā.
- Atgriezties uz sākuma stāvoklī, kas iet cauri visiem soļiem apgrieztā secībā: izklupiens, sēžas tilta stāvokli uz grīdas ar kāju saliektu un svaru rokas stiepiena attālumā.
- Atkārtojiet vingrinājumu.
19. Atspiešanās uz svaru problēmas
Šis uzdevums ir strādāt tos pašus muskuļus, kā parastie push-ups: Krūtis, triceps, muskuļi no kodola. Sakarā ar to, ka rokas netiek atrodas uz grīdas un rokturus svaru, izmantot kļūst grūtāk.
tehnika vingrinājumi
- Stāvēt uzsvaru guļus, novietojot rokas uz roku kettlebells.
- Vai push-ups, saglabājot savus elkoņus tuvu ķermenim.
- Mēģiniet stiept presi un sēžamvieta, lai saglabātu ķermeņa taisni.
20. Saspiežot ar cēlējpleciem
Šis vingrinājums apvieno iepriekšējo divas, bet tāpēc, ka tas ir daudz grūtāk un efektīvāk sūknēšanai ieroču, muguras un krūtīm.
tehnika vingrinājumi
- Stāvēt uzsvaru apgulšanās, atpūtas uz roktura svaru.
- Veikt push-up.
- Paceliet vienu roku ar svaru jūsu vidukļa. Turiet elkoņus tuvu ķermenim, mēģiniet pull svaru muguras muskuļus.
- Put roku ar svariem uz grīdas un atkārtojiet vingrinājumu ar otru roku.