21 vingrinājums tiem, kuri vēlas, lai būtu ideāls augšstilbiem
Sports Un Fitness Izglītības Programma / / December 19, 2019
Mēs sadalīt vingrinājumi augšstilbiem par muskuļu grupām, viņi strādā. Par kopu un atkārtojumu skaits ir atkarīgs no ekspluatācijas svaru un savu fizisko sagatavotību. Ja Jums ir veikt vingrojumus bez svēršanas, vadoties pēc trim komplektiem 20-25 reizes. Ar koeficientu, cik reižu var saīsināt līdz 5-10 pieejā, saskaņā ar ekspluatācijas svaru.
Vingrinājumi priekšējās virsmas augšstilba
Šie vingrinājumi palīdzēs sūknēt četrgalvu - muskuļus spēcīgus ar četrām galvām, kas ir priekšpusē augšstilbā.
1. squats
Ja jums ir tikai sāk darīt, tas ir diezgan normāli squats. Pievērsiet uzmanību aprīkojumam: Vai nav apaļas jūsu muguras, aktuālās zeķes un ceļgaliem uz sāniem, vai tupēt uz paralēli grīdai vai nedaudz zemāk.
Kad muskuļi pierod pie slodzes, attīstīt squats. šeit šeit sīkāk demontēt iekārtas pareizi squats.
2. lunges
Ir vairākas iespējas, par uzbrukumu: šajā vietā muguras kustībā. Ja telpa ir ierobežota, jūs varat darīt lunges uz vietas.
Pārliecinieties, ka ceļa nesniedzas tālāk kājām. Saņem uz leju zems, lai pieskarties grīdai ar manu ceļgaliem aiz kājām, lai jūsu atpakaļ taisni.
Ja esat sporta zālē vai uz ielas, mēģiniet lunges kustībā.
Sarežģī uzdevums var pacelt hanteli vai Svarbumbu celšana. Ja līdzsvars ir viss labi, mēģiniet lunges ar stienis.
3. Zashagivaniya uz pjedestāla
Var pieaugt jebkurā augstumā, kas ir risinājums jūsu augstums: krēsls, pjedestāla, soli, soli, sols parkā. Tajā pašā laikā, lai pārliecinātos, ka ceļa wrap iekšpusi.
Ja jūs vēlaties sarežģīt izmantot, mēģiniet izklupiens zashagivaniya atpakaļ. Solis uz apmales labo kāju, saliekt kreiso ceļgalu, un izņemt avansu. Izkāpt akmens, kāpj uz kreiso kāju. Paņemiet savu labo kāju atpakaļ uz izklupiens un iet prom, ņemot ceļgalu uz grīdas. Iztaisnojiet un atkārtot.
Jūs varat uzņemt hanteli vai Svarbumbu, veikt uzdevumu ar stienis vai bodibarom.
4. kājas vilces ar aizvietotāji
Par šo uzdevumu, jums ir nepieciešams simulators crossover vai gumiju-EXPANDER.
Guļus uz grīdas uz muguras, āķa paplašinātāju vai virvju crossover potīte darba kājas. Pārvarēt pretestību, paceliet kāju, noliecoties to pie ceļa.
5. Pietupieni uz vienas kājas "pistole"
Pietupieni uz vienas kājas prasa diezgan attīstīta gūžas muskuļus. Ja jūs vēl nevar sēdēt bez atbalsta, cenšas darīt izmantot saimniecības cilpas vai vingrošanas gredzeni.
6. Split tupēt ar vienu kāju uz sola vai gredzenā
Split squats var izdarīt, novietojot vienu kāju uz soliņa, skapī vai citu pacēlumu. Tāpat ir iespējams izmantot cilpu vai gredzenu vingrošanas.
tupēt laikā pārliecinieties, ka ceļa stāvēja priekšā viņa kājas uz kāju un tika ietīts iekšā. Ja jūs nevarat piecelties, lai ceļa meklē ārpus, jūs joprojām agri darīt šo uzdevumu.
Jo zemāks tu apsēdies, jo labāk tā strādāja muskuļus augšstilbiem un sēžamvieta. Sarežģīt jūs varat uzņemt hanteli vai Svarbumbu celšana.
7. Lēkšana no tupēt
Tas sprādzienbīstami vingrinājums palīdz muskuļi sūknis labāk, ja jums ir pietiekami daudz laika, un jūs nevarat izmantot bezmaksas svariem.
Veikt dziļu tupēt un izlēkt uz augšu no apakšas punkta. uz vēderpresēm laikā nav noplēst papēdi no grīdas. Rokas var turēt priekšā vai aiz galvas.
Mēģiniet tupēt dziļi visā pieejas, pat tad, kad muskuļi jau ir noguris.
8. Mija kājas lēkt
Vēl viens sprādzienbīstams vingrinājums. Stāvēt taisni, kājas kopā, rokas uz viņa jostu. Izlēkt augšu un zemes tādā izklupiena pozīcijā: labo kāju uz priekšu, pa kreisi - pa dibenu. No zemākā punkta izlēkt cik augstu vien iespējams, gaisā un pārmaiņu kājām un zemes ar kreiso kāju uz priekšu.
9. Lēkšana ar kāju uz postamenta
Tas ir vēl grūtāk uzdevums. Stāvēt ar muguru pret skapī un likts uz viņas zeķes. Padarīt tupēt uz vienas kājas un izlēkt augšu no zemākajā punktā.
Vārdnīca un ciskas
Šādu vingrinājumi palīdz sūkņa hamstrings: bicepss, semimembranosus un semitendinosus muskuļus.
1. deadlift
Tas ir iespējams, ir labākais pamata vingrinājums studiju hamstring muskuļiem.
Skatuves deadlifts, ievērot vietu aizmugurē: tam jābūt taisni visā īstenošanu, pretējā gadījumā slodze dosies uz vidukļa. Lai no tā izvairītos, papildu celms sēžamvieta pacelšanās laikā.
Grif stienis ir tik tuvu apakšstilbiem, ceļi iesaiņota iekšpusē.
2. miris Rod
Dead Rod ir ideāls stiepšanās un izlīdzināšanai hamstring rēķina minimālo liekuma jūsu ceļgaliem. Vingrinājums tiek saukta arī deadlifts ar taisnām kājām, bet tas ir labāk, ja jūsu ceļi ir nedaudz saliekti.
Laikā tilt iegurņa nav daudz iet atpakaļ (atšķirībā no Rumānijas vilces), jūs pārvietot, jo muguras virsmas augšstilba stiept. Nekādā gadījumā nevajadzētu būt noapaļots mugurkaula. Ja nav pietiekami daudz stiepjas, lai samazinātu šķēršļus uz grīdas ar muguru taisnu un ceļiem gandrīz taisni, mēģināt iegūt tikai līdz vidum apakšstilba.
3. Rumāņu alkas
Atšķirībā no Rumānijas vilces no miroņiem, ir, ka tas ir nepieciešams, lai stingri jāpiemēro iegurni atpakaļ nedaudz saliekt jūsu ceļgaliem un samazināt stienis kaklu tikai vidum teļš.
Kustība uz leju, sākas no izplūdes iegurņa atpakaļ, kuru dēļ tā korpuss ir salocīts. Vai pazemināts līdz tas sasniedz augšpusē bārā kakla vidum teļš, un pēc tam atkal pieaug. Mēģiniet izmantošanas laikā, lai saglabātu jaukta ar lāpstiņu.
4. kājas, kas atrodas vilce ar aizvietotāji
Šo uzdevumu var veikt crossover vai ar gumijas aizvietotāji. Guļus uz grīdas uz vēdera, iemest ar cilpu uz kājas. Pārvarot pretestības EXPANDER, saliekt celi pie pareizā leņķī vai vairāk.
5. Deadlift uz vienas kājas
Šis vingrinājums strādā perfekti hamstring, bet tā ir nepieciešama attīstīta līdzsvara izjūtu.
Pick up hanteles, ņem vienu kāju atpakaļ un nav nolaist to grīdas līdz beigām īstenošanu.
6. ķermeņa pievilkšanas ar kājām uz postamenta
Šo uzdevumu var veikt uz diviem horizontāliem stieņiem rotaļlaukumā vai tikai nodot savas kājas uz krēsla vai skapī. Es aprakstīt opciju mājas treniņiem.
Apsēdieties uz grīdas, lai jūsu kājas uz platformas. Paceliet ķermeņa viņa rokās uz iegurni karājās gaisā. Saliekt jūsu ceļgaliem un paceliet iegurni uz augšu tā, ka ķermenis ir paralēli grīdai.
Veikt trīs komplekti 10 reizes.
Vingrinājumi par iekšējās augšstilba
1. Ieviešot kājas crossover
Exercise var veikt ar simulatora-crossover vai gumijas lente aizvietotāji. Piecelties crossover labajā pusē, āķis cilpa potītes labo kāju. Nedaudz solis atpakaļ, velkot EXPANDER vai crossover kabeli, un paceliet darba kāju - tā sākotnējā stāvoklī.
Pārvarot pretestība Expander, Liek strādāt kāju pie pamatnes, un tad izs to atpakaļ.
2. Pacelšanas kājas, kas atrodas
Guļus uz labajā pusē un paceliet ķermeni, paļaujoties uz apakšdelma. Saliekt jūsu kreisā ceļgala un novietojiet kāju uz grīdas. Paceliet taisnu labo kāju pie grīdas, turēt divas vai trīs sekundes un pēc tam nolaist.
3. sumo squats
Pick up hanteles vai Svarbumbu atveriet jūsu kājas plašāka, zeķes, izplatību uz sāniem. Tupēt līdz gurniem kļūt paralēli grīdai vai zemāk. Iztaisnojiet un atkārtot.
Exercise var veikt, izmantojot soli vai citus paaugstinājumus, lai padziļinātu drukns.
Vingrinājumi uz ārējā daļa augšstilba
Sniegtie Turpmāk palīdzības abductors vingrinājumus sūkņa (novirzīt augšstilbu muskuļus): vidējais sēžas muskuļu un tenzora fasciju LATA un vastus lateralis - viena no galvām Četrgalvu.
1. Vaislas pēdas simulators
Šis simulators ļauj izolācijas sūkni sadalījumu muskuļus augšstilbā. Lai panāktu lielāku efektu, pirms vingrinājumi savelk jūsu sēžamvieta, lai nedaudz izvirzīts uz krēsla, un tad turpināt īstenot, nevis relaksējoša sēžamvieta pirms beigām pieeju.
Tomēr dažos gadījumos šis pasākums var būt bīstami. Papildus gluteus medius muskuļa Tenzora fasciju LATA, piriformis iekļauti darbā. Un, ja jums nav aprēķināt slodzi, dziļi muskuļi var sarukt un izspiediet sēžas nerva, kas izraisa sāpes.
Tāpēc, svarā vai atkārtojumu skaits pakāpeniski darīt izmantot tikai vienu reizi nedēļā.
2. Svina kājas PRET
Exercise var veikt crossover vai aizvietotāji.
Āķis ar cilpu labo kāju, un pagrieziet uz kreiso pusi simulatoriem. Pārvarēt pretestību, paceliet kāju līdz 45 grādiem.
3. Vaislas kājas ar aizvietotāji
Šajā piemērā, piemērots Expander "smilšu pulkstenis" vai mazu lentes-padošanu. Put satvērēju uz kājām virs ceļgaliem, gulēt uz jūsu pusē, kas balstās uz jūsu apakšdelms, saliekt kājas.
Atšķaidītiem ceļi, pārvarot pretestību padošanu un sajauc, turot kāju.
pēc mācībām
Pēc okupācijas neaizmirstiet labu izstieptiesAr uzsvaru uz tiem muskuļiem, kas ir piedalījušies mācībās. Šeit ir daži stiepšanās vingrinājumi četrgalvu, hamstrings un Adductors.
Iesaistīties dienā, ja esat izvēlējies izmantot ar svaru, un katru dienu, ja jums patīk vieglākas iespējas bez koeficientu, un jūs redzēsiet progresu pēc dažām dienām intensīvu apmācību.