Vingrinājumi muguras elastīga

Veselīgs Atpakaļ ir saliekt un vērpjot bez problēmām. Ja jums ir ierobežojumi, kas pārvietošanās spējas, muskuļu stīvums sabojāt savu stāju un neļauj virzīties pilnā diapazonā. Īpaši vingrinājumi palīdzēs atjaunot atpakaļ savu dabisko elastību.

Sporta zālē, mēs bieži dzirdam, ka atkal būtu pietiekami spēcīga, lai kalpotu kā sviru, jaudas pārvadīšanai īstenošanu laikā.

Strong muguras muskuļi patiešām vajadzīgs, tie aizsargā mugurkaula no traumām, un nodrošinātu pareizu ķermeņa stāvokli. Tomēr muguras būtu arī jābūt elastīgai.

Mugurkauls ir saliekta uz priekšu un uz sāniem, Unbent muguras un savīti.

Ja jūs nevarat saņemt rokas uz grīdas bez saliekuma ceļgaliem vai saliektas sāniem, nevar iegūt roku uz ceļa, nav vainot mugurkaulā un muguras muskuļus un cieto vēdera.

Cietie vai vāji muskuļi neļauj pārvietoties pilnā diapazonā, radīt ortostatisks problēmas un muguras sāpes. Tāpēc ir svarīgi pievērst uzmanību ne tikai muskuļu spēku, bet arī elastību.

Zemāk - pāris vingrinājumus, kas palīdz atjaunot dabisko elastību no muguras visos virzienos.

liekums

Veselīga atpakaļ var būt saliekta skriemeli pa skriemelim.

Reverse vērpjot uz grīdas

• Guļus uz grīdas, paceliet kājas un saliekt jūsu ceļgaliem leņķī 90 grādiem, apakšstilbiem paralēli grīdai.
• Noplēsiet iegurni pie grīdas, paņemt to cik augstu vien iespējams.
• Vienīgais punkts pie pleciem pieskarties grīdai, ceļi saliekti 90 grādu leņķī, un ir virs galvas.
• Nolaižamā sākuma stāvoklī. Veikt trīs komplekti 20 reizes.

"Cat-Govs" segments

• Saņemt četrrāpus.
• Lēnām kārta augšu muguras, sākot no vidukļa, pakāpeniski pāriet uz mugurkaula krūšu un kakla.
• Vepris atpakaļ, skriemeļu ar skriemeli no kakla un beidzot ar jostasvietu.
• Atkārtojiet piecas reizes.

vīšanas Jefferson

Tas ir daudz sarežģītākas versija deformē, kas ir piemērots tiem, kuri jau var saņemt rokas uz grīdas.

• Stāvēt uz krēsla vai statīvu, lai apturētu zeķes bija malas.
• Samaziniet savu zodu uz jūsu krūtīm, tad skriemeļu ko skriemelis sāk roll krūšu kurvja, jostas un tad.
• Bend līdz jūs sasniegsiet pilnu kustību. Plaukstas jābūt zem malas galdu vai krēslu, saliekt jūsu ceļgaliem.
• Tikai lēnām un nepārtraukti kāpt atpakaļ.

Sākt pagriežot bez svara, vienkārši mēģina pazemināt rokas iespējami zemu. Tad mēģiniet kērlinga ar mazu svaru savās rokās - 2-8 kg, atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības. Katru mēnesi, palielināt svaru rokās 1-2 kg.

kērlings

Lielākā daļa muguras traumas notiek ar izgriešanu cieta un muskuļu vājumu laikā. Vingrinājumi, lai attīstītu spēku un elastību ar elementiem deformē un griežas, lai palīdzētu jums aizsargāt muguru.

Pagriežot vadībā

Šo uzdevumu var veikt jebkur, pat pie sava rakstāmgalda.

• Apsēdieties uz krēsla, uzvilkt mugurkaula.
• Atstājot iegurni vietā, paplašināt ķermeņa un plecu sāniem.
• Vienu roku uz muguras no krēsla, palīdzot sevi, lai palielinātu atcelšanu mājokļiem.
• Turiet pozu 10-20 sekundes un atkārtojiet uz otru pusi.

Komplekss ir pie kājām nogāzes

• Apsēdieties uz grīdas, plaša organizēt taisnas kājas.
• Pick up pankūku no bāra 2,5 kg, un paceliet to virs galvas, uzvilkt atpakaļ.
• Lean sāniski uz kājām, velciet auss uz ceļa - tas ir pirmais slīpums kompleksa. Jūs varat palikt šajā stāvoklī, vai veikt dažas atsperīgs kustības vienmērīgu.
• Izvērst ķermeni un izstiept kājas ar krūti, - tas ir otrais slīpums no kompleksa. To var arī izdarīt statisku vai dinamisku.
• Atgriešanās sākuma stāvoklī un to divu slīpumu uz otru kāju.
• Atgriešanās sākuma stāvoklī un noliekties uz priekšu, cenšoties pieskarties grīdas krūtīm un vēdera, tad piecēlās un noliecās uz priekšu atkal.

Pagriežot sānu joslā

• Stāvēt uz sānu joslu apakšdelma, otro roku Get aiz galvas, elkoņi apskatot griestiem.
• Vai jūs liesās priekšu un pieskarties grīdai ar elkoni.
• Kāpt atpakaļ un atkārtot.
• Sekojiet 15 līkločiem katrā pusē.

krūšu tilts

• Saņemt četrrāpus, rokas zem pleciem, ceļi - zem gurniem, kājām stāvēt uz bumbiņas.
• Asaru grīdas ceļi, ķermeņa masas sadalīts starp rokām un kājām spilventiņiem.

• Noplēst grīdas kreiso roku un labo kāju, pagriežot ķermeni pa kreisi, tajā pašā laikā, lai kreisā pleca paskatījās griestiem.
• Ievietojiet savu labo kāju uz grīdas plecu platumā pa kreisi, pievelciet sēžamvieta, gurni, gan apskatot griestiem.

• Pleci ir perpendikulāri grīdai, krūškurvja maksimālu izpaušanu, skats ir vērsts uz grīdas.
• Atgriezties uz sākuma pozīciju četrrāpus un darīt vingrinājumu pretējā virzienā.
• Vai šo vingrojumu piecas reizes katrā virzienā.

locīšana sāniem

Spēja veikt sānu noliekt atkarīgs stāvokli slīpo vēdera muskuļiem. Ir viens labs vingrinājums, kas, no vienas puses, palīdz stiept muskuļus sakostiem, un no otras puses - tās nostiprināt.

Nogāzes ar atsvariem

• Stāvēt ar kājām plecu platumā, pleci un gurni izskatās uz priekšu.
• Veikt hantele vienas puses - no 2 līdz 10 kg, atkarībā no jūsu sagatavošanu.
• Hantele lēnām pārvietojas gar kājām, locīšana mugurkaula uz pusi, līdz jūs sasniegsiet maksimālo diapazonu.
• Lēnām atlocīt un atkārtot.
• Vai piecus uz katru pusi no nogāzes.

atpakaļ paplašinājums

Šis muguras kustība, ir ļoti svarīgi, ja jūs vēlaties, spēcīgi muskuļi, kas tur mugurkaulu vertikālā stāvoklī svēršanas pasākuma laikā. Iespējams, populārākais izmantot, lai nostiprinātu extensor muskuļus muguras - hyperextension.

hyperextension

To var izdarīt šo vingrinājumu uz slīpa vai horizontāla simulators hyperextension, GHD-simulators, vai pat uz soliņa, ja tāds ir, lai būtu līks kājas.

• Pazemināt ķermeni, kamēr paralēli grīdai. Rokas var šķērsot uz krūtīm, turiet malām no ķermeņa, vai ir galvu.
• Iztaisnojiet muguru, velciet plecus atpakaļ un dot asmeņiem, velciet krūtis uz augšu. Turiet šo pozīciju pāris sekundes un atkārtojiet uzdevumu.
• Veikt trīs kopas no 15-30 reizēm atkarībā no jūsu fitnesa.

Sākt mazo un pakāpeniski palielināt slodzi

Vingrinājumi elastības muguras daudz, bet tie ir pietiekami, lai sāktu. Vai viņiem ir vismaz trīs reizes nedēļā, un pat labāk - katru dienu. Lai ne saņemt ievainots, ievērot dažus noteikumus.

1. Veikt vingrinājumus lēni, vienmērīgi un bez jerks. Kad runa ir atpakaļ, jums ir jābūt divkārt uzmanīgiem, tādējādi jebkurā gadījumā nav veikt vingrinājumus pēkšņi.
2. Palieliniet svaru pakāpeniski. Vingrinājumi ar svariem palielināt ne vairāk kā divu mēnešu laikā pēc regulāriem treniņiem svaru. Tātad, jūsu muskuļi ir laiks, lai pierastu pie jaunās svaru, un jūs novērstu kaitējumu.
3. Vai vingrinājumi apzināti, noskaņu, kas muskuļi tensed un izstiepts. Tas ir īpaši svarīgi, ja jūs nākt uz beigām, tā kustību: šeit jums ir nepieciešams, lai būtu īpaši vērsta, un uzmanīgiem, lai saņemtu ievainots.