Kā padarīt komplekss vingrinājumi stiepjas pēc treniņa

Bez cilvēkiem, kuri nolaidība stiepjas, sporta zālē, jūs bieži vien var satikt cilvēkus, kuri vieglprātīgi izstiepts, Piemēram, veic dažus aizsākās no gurnu un hamstring muskuļiem, tādējādi secinot, sarežģīts.

Šāda soft touch pieeja stiept ne tikai sniedz priekšrocības, bet var kaitēt, piemēram, negatīvi ietekmē stāju. Mēs apskatīsim, kā, lai labotu situāciju.

1. Izmantojiet viendabīguma principu

Pirmais princips pareizi stiepšanās - vienotība. Ērtākai un skaidrību Layfhaker izjaukt to uz piemēru myofascial meridiāniem (līnijas), kas aprakstīta grāmatā Tomasa Myers 'anatomija Trains ".

Kāpēc tas ir svarīgi, lai izstieptu ķermeni vienmērīgi

Stiepšanās ir tikai viena daļa no ķermeņa, piemēram, aizmugurē augšstilbu, jūs riskējat padarīt sliktu poza.

Fakts, ka muskuļi, kas cilvēka organismā netiek izolēti viens no otra, tāpēc stiepjas vai kontrakcijas viena muskuļa ietekmē otru.

grupas muskuļu un fasciju saistīts ar otru un pārraides jaudu sauc myofascial meridiāniem.

Hipertoniju vai, tieši otrādi, hyperextension no viena vai vairākiem muskuļos myofascial līniju noved pie pārkāpuma stāju un muguras problēmām.

Par stāju, locīšana un iztaisnošana no ķermeņa, kas ir atbildīga divas myofascial meridiānu virspusējo atpakaļ līnija (PEP) un virspusēju priekšējā līnija (LTF).

Funkcija virsma atpakaļ līnija ir turēt ķermeni orientētajā pozīcijā, un, lai novērstu to pagriežot liecē.

Ja šī līnija ir īss, tas novērš ķermenis noliecoties uz priekšu, piemēram, ja cilvēks nevar sasniegt savu roku, lai jūsu pirkstiem bez saliekuma jūsu ceļgaliem.

Ja muskuļi ir pārāk noslogoti PEP, tas rada problēmas ar mugurkaulu. Piemēram, ceļa hyperextension var pastiprināt jostas lordosis un novirze kaklā.

Šeit ir daži vingrinājumi, no jogas stiepjas muskuļi virspusēja muguras līniju.

Arī veidojot pareizu stāju iesaistīts vēl vienu rindiņu - priekšējo virsmu. Tās galvenā funkcija ir uzturēt līdzsvaru ar aizmugurējo virsmu līnijas.

Te asana kurā muskuļi ir izstiepts LTF.

Tā kā divas līnijas regulēt ķermeņa stāvokli telpā, pie stiept jums ir nepieciešams pievērst uzmanību gan no tiem.

Kā izstieptu ķermeni vienmērīgi

Lai vienmērīgi stiept visus ķermeņa muskuļus, jūs varat izmantot asanas iepriekš dotos, vai vienkārši paņemt stiepšanās vingrinājumi, saskaņā ar vienādības principa.

Ja jūs darāt stiepšanās vingrinājumus Hamstring (slīpumus kājām, kas stiepjas no pamatnes, no pacēlums), tas ir nepieciešams, lai iekļautu komplektā stiepjas vingrinājumus rectus femoris (četrgalvu stiepjas no sienas, celis).

Ja jūs stiept muskuļus, iztaisnošanas mugurkaulu, piemēram, veicot "reizes", lai kājām, jums ir nepieciešams, lai stiept un rectus abdominis: pacelšanas ķermeni uz augšu, guļot uz vēdera ar tiltu vai citu vingrinājumi.

2. Apsveriet savu dzīvesveidu

Mūsu ķermenis ir veidots tā, lai būtu kustībā, neapturot ilgi vienā vietā, jo sēdus stāvoklī.

Kad jūs sēdēt, pārāk izstiepts, bet citi ir pastāvīgs tonis daži ķermeņa muskuļi. tā bojā poza un tas radīja problēmas ar mugurkaulu. Un pirmais kopēja problēma tiem, kas mazkustīgs dzīvesveids - vāji pārslodzi guvušās muskuļi Hamstring.

Kā noteikt hyperextension hamstring muskuļiem

Kad jūs sēdēt, muguras virsma gurnu muskuļos pastāvīgi izstiepts un pagarinājies pozīciju. Sakarā ar to, ka ir dabiska nepieciešamība, lai samazinātu un muskuļi jutās stīvs.

Daudzi cilvēki, sajūta cietības hamstring, uzskata, ka tas būtu labs stiept. Patiesībā tas var tikai saasināt problēmu: un tā pagarinājies hamstrings ārpus pasākumu, kas stiepjas uz stiept kļūs vēl stingrākas.

Iziet - masāža problēmu loks, kas var veikt patstāvīgi, ritošā grūti hamstrings par masāžas rullīti vai kakla bāra. Kad jūs atpūsties nedaudz muskuļu, jūs varat stiept tos procesā svara apmācību: miris stienis, tupēt, Lēkmes.

Turklāt, mazkustīgs dzīvesveids bieži izraisa saīsinātā iliopsoas muskuli, kas fleksors augšstilbā.

stiepšanās iliopsoas

Atšķirībā izstieptā hamstring, iliopsoas muskuļiem, gluži pretēji, tas ir pārāk īss. Viņa velk skriemeļus no mugurkaula jostas daļā priekšu, izraisot neveselīgs locīšana pie jostas (hyperlordosis).

Tāpēc, ja jums ir mazkustīgs darbs, pārliecinieties, lai ņemtu laiku, stiepjas iliopsoas muskuli.

3. Stiprināt jūsu muskuļus, lai stiept drošāku

drošāka apmācīta persona stiepjas: ja jums ir stipras muskuļus, samazina risku sastiepumiem un paātrinot gaitu.

Fakts ir tāds, ka spēja stiept muskuļus galvenokārt ir atkarīga no saistaudu - kolagēna šķiedras, to elastību. Exercise samazina kolagēna krustenisko savienojumu, kas padara muskuļu stingrs, jo īpaši ar vecumu. Tāpēc labāk apmācīti muskuļi ir izstiepts, samazina risku stiepjas saites un cīpslas stiepšanās laikā.

Tas nozīmē, ka, ja jūs nolemjat, lai sūknis nepieciešamo elastību, lai iekļautu savā mācību spēka vingrinājumiem.

Un pēdējais faktors, kas jāņem vērā, veicot sarežģītu posms - kas muskuļi ir iesaistīti apmācībā.

4. Stiept muskuļus, kas strādāja

Stiepšanās muskuļiem, uzlabot uzturu audos, paaugstināt cirkulāciju un pat palielināt izturību. vienā pētījumāHroniska Statiskā Stiepšanās uzlabo Exercise Performance. Tas liecina, ka regulāra stiepjas muskuļus, pat bez jebkāda cita fiziskā slodze palielina spēku un jaudas izturību.

Par 10 nedēļām, dalībnieki vienā grupā izstiepts kāju muskuļus 40 minūtes, vairākas reizes nedēļā. Pēc tam, to vienu reizi maksimums vingrinājumiem varētu pacelt un nolaist apakšējo kāju uz simulatoriem palielināts 32%, un muskuļu izturība - atkārtojumu skaits, ka viņi var veikt uz pilnu muskuļu - par 60%.

Tādējādi, stiepjas ne tikai uzlabo vielmaiņas procesus audos, bet arī palīdz kļūt stiprākiem.

Pēc treniņa, pievērsiet uzmanību uz muskuļiem, kas ir iesaistīti mācībām, kā arī izstiept pretējo muskuļu grupas.

Šeit ir piemērs.

Ja jūsu apmācība sastāvēja no lunges ar svaru, mirušu stieņi, push stieņi un hanteles uz jūsu krūtīm, jūs stiept:

• krūšu muskuļi;
• hamstrings un četrgalvu;
• dibens;
• triceps un biceps rokas;
• latissimus dorsi;
• trapezius muskuļi.

Stiepšanās vingrinājumi var aplūkot šis raksts vai video tās dēļ.

secinājumi

Tātad, lai sagatavotu komplekss stiepjas pēc treniņa, izmanto šādu ķēdē.

1. Ņemiet vērā mērķa muskuļu grupas, kas piedalījās šajā apmācībā.
2. Pick stiepšanās vingrinājumi katrā grupā.
3. Iekļaut stiepšanās vingrinājumi muskuļu grupas pretējā myofascial līnijas līdzsvarot komplekss.
4. Katrs vingrinājums stiepšanās veikt 90-120 sekundes (kuru laikā fasciju laiks, lai pierastu pie jaunās pozīcijā).

Tas ir viss. Ja jums ir savu padomus un ieteikumus par stiepšanās pēc treniņa, dalīties ar komentāriem.