Stiepjas anatomija bildēs: vingrinājumi ķermeņa muskuļiem
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Stiepšanās vēdera, koncentrējoties uz apakšdelma
Kuri muskuļi stiept: rectus abdominis.
Izpilde. Guļus uz vēdera, un paceliet krūškurvi, atspiedies uz elkoņiem. Veicot šo mēģinājumu, jums vajadzētu justies nelielu spriedzi vēdera.
Komentārs. Tiešā vēdera abdominis muskuļu parasti neprasa daudz stiept, tāpēc šī vingrinājumu vairākas reizes nedēļā pēc treniņa pie presē būtu pietiekama.
Stiepjas vēdera muskuļus, stāvot
Kuri muskuļi stiept: rectus abdominis.
Izpilde. Stāvēt ar muguru uz jebkuru staba, kājas atpūsties uz grīdas pie pamatnes. Paaugstināt rokas virs galvas, satveriet atbalstu, un, neņemot savu kāju pie grīdas mazliet alu iepriekš.
Komentārs. Šis vingrinājums stiepjas precīzi un kvalitatīvi, nevis tikai grupas vēdera muskuļi, bet arī citi, ne mazāk svarīgāks: latissimus dorsi un triceps. izpildi stiepšanās laikā jāatceras, ka ķermenis ir jābūt elastīgākam.
Strečings malas guļus
Kuri muskuļi stiept: obliques, latissimus dorsi, kvadrātveida jostas muskuļi.
Izpilde. Guļus uz muguras, lai viena puse tiek piespiests pie sienas vai jebkuru citu atbalstu, un velciet rokas aiz galvas. Tad sāk vilkt savu ķermeņa augšdaļas pretējā virzienā. Tādā gadījumā kājas un gurni nevajadzētu nākt pie sienas.
Komentārs. Institūcija rokas aiz galvas ietver darbu, latissimus dorsi un teres lielu muskuļu. Viņi velk savu roku atpakaļ un uz leju, kā rezultātā viņai ķermeni (Adduction) un pagriezt uz iekšu (pronācija). Ja rokas paliek izstieptu jūsu puses, tikai stiept vēdera muskuļus.
Sānu stiepjas pa pāriem
Kuri muskuļi stiept: obliques, latissimus dorsi, kvadrātveida jostas muskuļi.
Izpilde. Stāvēt ar partnera puses uz otru attālumā apmēram vienu soli ar kājām kopā. Satveriet viens otra apakšdelmus no iekšpuses, rokas uz ārmalām pacelt uz augšu un satvēra viņa roku, veidojot arku. No šī stāvokļa, glīti alas virzienā no peer, stiepšanās ārējo ķermeņa pusi. Kājas tajā pašā laikā nedrīkst nokrist uz grīdas, vai arī, lai mainītu savu nostāju.
Komentārs. Ir vēlams, ka jūs neesat ļoti atšķiras viena no otras ar augstumu un svaru, citādi uzdevums nebūs ļoti ērti un efektīvi. Galvenais mērķis - lai izstieptu visu sānu virsmas, ieskaitot glutes, obliques un latissimus dorsi.
"Kaķis"
Kuri muskuļi stiept: rectus abdominis, grupa iztaisnot muguras muskuļus.
Izpilde. Saņemt četrrāpus, koncentrējoties uz rokām un ceļgaliem iztaisnot. Gather kuņģī tā, ka atkal ir izliekts uz augšu. Šajā stāvoklī, atpūsties, un spiediet uz leju ķermeni, radot reverse lieces mugurkaula. Tad veikt dziļu elpu, stiept kuņģa un lēni izelpot savelk jūsu vēdera muskuļus.
Komentārs. Šis vingrinājums ir pozitīva ietekme uz mobilitāti mugurkaula un tā apkārtējo maziem muskuļiem. pievērst uzmanību arī uz to, cik svarīgi ir stiepjas no mugurkaula, it īpaši jostas reģionā.
"Laivu"
Kuri muskuļi stiept: vidēja un liela sēžamvietas muskuļi, Iliocostalis.
Izpilde. Guļus uz muguras, saliekt jūsu ceļgaliem un velciet tos cik augstu vien iespējams (gandrīz līdz zodam), piestiprinot viņas rokas. Mugurkaula jāveido neliela loka, bet kakla zonas nevajadzētu būt diskomfortu. Atpūsties un vilcināšanās šajā pozīcijā.
Komentārs. Šis vingrinājums padara jūsu mugurkaula un apkārtējos muskuļus un noņem vairāk mobilajiem termināļiem. Īpaši noderīgi jostas.
muguras vērpjot ar palīdzību partnera
Kuri muskuļi stiept: obliques.
Izpilde. Sit uz plakanas sola, mugura taisna, bodibar (vai siksnas) atrodas uz pleciem, jūs turēt uz to ar abos galos (rokas, cik vien tas ir iespējams). Partneris izpaužas aiz jums, aizņem bodibar tajās pašās vietās, kur jūsu rokas un maigi risinās pret jums, līdz kamēr jūs jūtaties spriedzi slīpiem muskuļiem vēdera dobumā. Pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā, ieelpojiet un izelpojiet, un atkārtojiet vīšanas, bet pretējā virzienā.
Komentārs. Sakarā ar sprieguma ražots muskuļus, rotators, šis uzdevums nevar izdarīt pareizi, bez palīdzības. Lai iegūtu maksimālu efektu, jums ir nepieciešams atpūsties vēdera muskuļiem un izelpot mijā ceļu.
Par neatkarīgu, īstenojot šādu stiept jāpārtin rokas aiz galvas, un neatkarīgi pagriezt no vienas puses uz otru. To var izdarīt, pat sēžot pie sava rakstāmgalda.
Sānu stiepjas uz grīdas
Kuri muskuļi stiept: obliques, latissimus dorsi, kvadrātveida jostas muskuļi.
Izpilde. Sēžot uz papēžiem, ņem vienu kāju uz sāniem. Šajā stāvoklī, sāk velkot pašu nosaukumu jūsu rokas uz augšu un prom, līdz kamēr jūtat spriedzi sānu muskuļiem. Lietotas balstās uz grīdas.
Komentārs. Šajā stiept laikā jums vajadzētu justies spriedzi visā ķermeņa pusē. Ja jūs neko nejūtu, mēģiniet veikt soli tālāk kāju uz sāniem un velciet spēcīgāku roku, tādējādi palielinot loka.
Stiepjas guļot uz muguras ar atbalstu saskaņā ar jostasvietu
Kuri muskuļi stiept: rectus abdominis, obliques (lieli un mazi), šķērsvirziena vēdera muskuļus, latissimus dorsi.
Izpilde. Uzlikt mīksto grīdas paklāja, paklāja vai lielu dvieli apstulbušajam nelielu spilvenu, un apgūlos uz muguras tā, ka lodītes ir parādījies tieši zem jostas. Tad stiept rokas virs galvas, un mēģināt stiept, cik vien iespējams.
Komentārs. Tas ir ļoti labs vingrinājums tiem, kuri cieš no muguras sāpēm, ko izraisa problēmas ar stāju. Vienīgā piesardzība, šajā vingrinājumā - jums ir nepieciešams, lai izvēlēties pareizo rullīti. Ja tas ir pārāk grūti, un liela, lieces jostasvietā var būt pārāk spēcīga. Sakarā ar to, jūs varat sajust sāpes, un uzdevums nebūs tik efektīva.
Otrs variants šī uzdevuma - nē rullīti. Tādā gadījumā, muguras būtu cieši piespiež pie grīdas, un pārējo ķermeni - atviegloti. Lai to izdarītu, saliekt jūsu ceļgaliem un novietojiet kājas pie iegurņa. Mēģiniet līdz jūs atrast ērtu vietu, kur var sēdēt un viduklis ir nospiests uz grīdas.
Pārējās daļas ilustrēti ar stiepšanās rokasgrāmatu var atrast šeit:
- Anatomija stiepjas bildēs: vingrinājumus visam ķermenim →
- stiepjas anatomija bildēs: vingrinājumi rokām un kājām →