Vingrinājumi, kas jāveic, pirms stiprums apmācību
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Kāpēc aktivizējot vingrinājumus
Aktivizēšana vingrinājumus - tas sagatavošanas kustības, kas ir pārliecināts, jāiekļauj iesildīšanās, it īpaši, ja jūs sēdošs darbs. Šie vingrinājumi palīdzēs jums saprast, kā muskuļi strādā katru kustību, un labu iesildīties ķermeņa pirms galvenā daļa treniņa laikā.
Uzlabota saziņa starp ķermeni un prātu
Jaudas kontrole muskuļu apmācība ir svarīga. īstenošanu laikā, jums vajadzētu justies kuras muskuļi saspringti visos tās posmos, pretējā gadījumā jums nekad nebūs iespēja uzlabot savu tehniku.
Ja tā vietā, lielo muskuļiem, kas ir uz darbu stiprums apmācību laikā, jūs ļaujat mazs, tas palielina risku, ka traumas un ievērojami samazina jūsu sniegumu. Aktivizēšana vingrinājumi iemācīt jums koncentrēties uz sajūtām par savu ķermeni un izmantot tieši šos muskuļus, kas ir uz darbu.
Iesildīšanās un aktivizēšana attiecīgo muskuļiem
Pat ja jums koncentrēties uz jūsu muskuļus, nevis to, ka jūs uzreiz sajutīsiet tās.
Ja jūs sēdēt lielāko dienas, var rasties muskuļu amnēzija - stāvoklis, kad jūs nevarat sajust, cik saspringti noteiktus muskuļus, pat ja pievērst uzmanību uz to. Tāpēc otrais uzdevums aktivizēšanu vingrinājumi - lai palīdzētu jūsu muskuļus, lai "mosties", pie varas īstenošanu laikā, jums būs pilnībā izmantot savu potenciālu.
Kā veikt vingrinājumus aktivizēt
Mēs parādām trīs sarežģītas aktivizēšana vingrinājumus. Izvēlieties vienu, kas atbilst jūsu mērķus un sekot to pēc parastās iesildīšanās.
Komplekts vingrinājumi tiem, kas sēž daudz pie datora
Ar pastāvīgu lietošanu datora uz ilgu laiku jūs saglabājat nedabisku stāvokli, kas rada muskuļu nelīdzsvarotības. Muskuļi, gūžas saliecēja un prese ir grūti un izspiež, četrgalvu un muguras muskuļi - vāja un izstiepts. Pārmērīga sasprindzinājums kaklu, plecus un plaukstas un sēžamvieta zaudēt toni.
Lai atbrīvotos no nelīdzsvarotību un nodot ekspluatācijā vāju muskuļus, veic šī komplekss piecām aktivizēšanu vingrinājumi.
1. Warm-up rokas ar gumiju
Ja jūs drukāt visu dienu vai vadīt automašīnu, tīriet bieži atrodas saspiestā stāvoklī, šī overstrains muskuļi, locīšanas birsti, un vingrinājumus ar bāru, zīmoga vai hanteles tikai saasina problēma.
Tas var izraisīt sāpes un diskomforts atspiešanās vai laikā staigāt uz rokām. Lai izvairītos no diskomforta, darbu aktivizēšanas muskuļiem, ar ekstensors suku. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams paplašinātājs rokām vai tikai matu gumija.
tehnika vingrinājumi
Connect pirksti. Put gumija uz pirkstu galiem uz ārpusi. Pārvarot pretestību, mēģiniet virzīt pirkstus tik plaši, cik vien iespējams. Veikt 20 reps katrā rokā.
2. Vingrinājums "Camel"
Šis vingrinājums palīdz stiept stīvi muskuļi, vēdera, gurniem, pleciem un krūtīm un aktivizētu sēžamvietas.
tehnika vingrinājumi
Apsēdieties uz grīdas, tucking viņa kājas ar viņu. Ja jums ir labs stiept, turiet atpakaļ uz kājām uz grīdas, ja ne - pieskarties grīdas lielceļa laupītājs. Nolaidiet pleciem, likt roku uz papēžiem. Izejas iegurni uz priekšu un uz augšu visaptverošām loka. Saspiest jūsu sēžamvieta, cik vien iespējams, paplašināt krūtīs, pleci krasi pārtraukta. Galvas un kakla vilkt atpakaļ. Vai šo vingrinājumu 10 reizes vai turēt pozu 20 sekundes.
3. Stiepjas no sienas
Šis vingrinājums aktivizē apakšējo daļu trapezius un rombveida muskuļiem.
tehnika vingrinājumi
Stāvēt ar muguru pret sienu pie attālumā pusi soli, saliekt jūsu līkumiem un pārvietot tos atpakaļ, lai viņi pieskārās sienas. Pazemināt jūsu pleciem un saglabāt savu kaklu neitrālā stāvoklī. Centieties krūts uz augšu, un satveriet un velciet asmens uz leju.
Jo tuvāk pie sienas stāvokli, jo vieglāk ir darīt to izmantot. Jums vajadzētu justies spriedzi starp lāpstiņām. Ja tā vietā, sasprindzinājums kakla, slaidu tuvāk sienai.
4. krūšu tilts
Šis vingrinājums palīdz atvērt lādi un gurniem, izspiež konstantei sēž pie galda vai automašīnā laikā, kā arī aktivizēt sēžamvieta.
tehnika vingrinājumi
Saņemt četrrāpus. Rokas zem pleciem, ceļgaliem zem gurniem, kājām stāvēt uz bumbiņas. Noplēst jūsu ceļgaliem pie grīdas, un ķermeņa svars tiek sadalīts starp rokām un spilventiņi pēdām.
Noplēst grīdas kreiso roku un labo kāju, pagriežot ķermeni pa kreisi, tajā pašā laikā, lai kreisā pleca paskatījās griestiem. Ievietojiet savu labo kāju uz grīdas plecu platumā pa kreisi, pievelciet sēžamvieta, gurni, gan apskatot griestiem. Pleci ir perpendikulāri grīdai, krūškurvja maksimālu izpaušanu, skats ir vērsts uz grīdas.
Atgriezties uz sākuma pozīciju četrrāpus un darīt otru pusi. Veikt piecas reizes katrā virzienā.
5. sēžas tilts
Šis uzdevums palīdz aktivizēt sēžamvietas muskuļiem un stiept stīvs gurniem.
tehnika vingrinājumi
Guļus uz muguras, saliekt jūsu ceļgaliem un novietojiet kājas uz grīdas. Paaugstināt jūsu gurni cik augstu vien iespējams, filtraudumus sēžamvietas. Nolaižamā sākuma stāvoklī. Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes vai turēt pozīciju 30 sekundes.
Lai neveikt tilta dēļ muguras vai hamstring, skatīties tā, ka dibens vienmēr bija saspringtas.
Kopa vingrinājumi, lai aktivizētu muskuļus muguras
Šis komplekss ir vērts veikšanai, ja jūsu laiks ir, pull-ups, pull hanteles un barbells nogāzē, pēc būtības ir augšējā un apakšējā vienība crossover un citiem vingrinājumiem uz muguras.
1. Pacelšanas un nolaišanas no rokās maisīšanas lāpstiņas
Šis vingrinājums palīdzēs aktivizēt muskuļus muguras un uzlabot maisīšanas lāpstiņas.
tehnika vingrinājumi
Stāvēt ar savām rokām metiens mini satvērēju vai saķeri dvielis plašākas pleciem. Paaugstināt rokas uz augšu, samazināt pleciem, savilkt presi, lai noņemtu sag pie jostasvietas. Mēģiniet virzīt rokas pret pretestību padošanu vai negants dvieli.
Nemazinot spriedzi, samazināt jūsu rokas, lai krūšu līmenī, samazināt asmeni, krūtis norāda uz augšu. Turiet rokas pie krūtīm uz dažām sekundēm, un pēc tam tos paceltu. Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes.
2. Dēļu ar maisīšanas asmeņiem
Šis uzdevums palīdz aktivizēt muguras muskuļu.
tehnika vingrinājumi
Stāvēt pie bāra: birsti zem pleciem, kājas kopā, izstieptu ķermeni taisnu līniju. Pievienojiet lāpstiņas kopā. Nelietojiet saliekt jūsu līkumiem un pārvietot jūsu gurni. Turiet uz dažām sekundēm, un pēc tam atpūsties un atkārtot. Veikt 10 asmeņi informāciju.
Veicot šo mēģinājumu, pārvietot tikai lāpstiņas. Ja jūs nevarat samazināt tos nesaliecot elkoņiem vai kustību gurniem, vispirms viegls versiju izmantošanas četrrāpus, kad sukas zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
3. Aktivizācijas no muguras muskuļus vise
Šī darbība veido sākotnējo fāzi pull. Tas ļauj aktivizēt spēcīgu muskuļus muguras un instalēt pareizo kustību modeļus, kas var palīdzēt jums novērst tehniku pull-ups.
tehnika vingrinājumi
Satveriet horizontālo joslu pareizo saķeri. Jūs varat pakārt pilnīgi vai atstāt savas pēdas uz grīdas. Paceliet krūtīm uz augšu, samazināt plecu asmens šķipsnu, sajust, cik saspringta muskuļi muguras. Nolaižamā sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Vai šo vingrinājumu 10 reizes.
4. Vilkšana līdzi gredzeniem ar kājām uz grīdas
Šis vingrinājums palīdzēs aktivizēt muskuļus muguras un iemācīt jums tiesības pārvietoties, Saglabājot muskuļu spriedzi mizas.
tehnika vingrinājumi
Satveriet gredzenu vai cilpa, pakārt uz viņa izstieptām rokām un iztaisnot kājas. Nolaidiet plecus un dot lāpstiņām kopā. Feeling spriedzi muguras muskuļiem, velciet sevi ar gredzeniem. Nolaižamā atpakaļ un atkārtot vēl deviņas reizes. Celms un nospiediet sēžamvieta, tā, ka ķermenis ir izstiepts taisnā līnijā.
Šis uzdevums var būt sarežģīta, liekot kājas uz pjedestāla. Nekā savu ķermeni tuvāk horizontālā stāvoklī, jo grūtāk ir panākt.
Nelietojiet turpināt sarežģītību, savu mērķi - sajust muguras muskuļus.
Kopa vingrinājumi, lai aktivizētu glutes
Izpildiet šo sarežģīto, ja jūsu treniņu ir kādas deadlift, squats, lunges veidi, lec un zashagivany kalnā.
1. Pēdu aplis četrrāpus
Šis vingrinājums aktivizē lielo, vidējo un mazo sēžas muskuļiem, stiepjas un atver gurni un izmanto muskuļu mizas.
tehnika vingrinājumi
Saņemt četrrāpus, rokas zem pleciem, ceļgaliem zem gurniem. Paceliet kāju uz augšu, sasprindzinājums sēžamvieta, uzturēšanos šajā pozīcijā divas sekundes. Mēģiniet pacelt kāju, ir saistīts ar sēžas muskuļiem bez sasprindzinājuma hamstrings.
Veikt kāju uz sāniem tā, ka hip bija pusē un paralēli grīdai. Turiet par divām sekundēm. Pārvietot celi uz elkoņa uz ārējā pusē un turiet to gaisā, savācot nospiediet. Paliek šajā stāvoklī uz divām sekundēm. Pārvietot kāju atpakaļ un atkal pacelt sēžamvieta saistīts ar stresu. atkal Atkārtojiet apli. Veikt piecus apļus ar katru kāju.
2. Bridge "Varde"
Atšķirībā aizslēgu no tilta, šis uzdevums nevar izdarīt dēļ hamstring vai muskuļu muguras, tāpēc tas ir labi piemērots tiem, kuri nevar sajust sēžas muskuļi.
tehnika vingrinājumi
Guļus uz grīdas uz muguras, pievienojiet kāju uz grīdas un ļaujiet ceļgaliem brīvi izvērsties. Saliekt jūsu līkumiem un paceliet apakšdelma, tāpēc, ka tie ir perpendikulāri grīdai. Atsaucoties uz salocīta kājām, paceliet gurnus no grīdas un paceliet to uz augšu, cik augstu vien iespējams. Turiet šo pozīciju divas sekundes, tad zemākas un atkārtot vēl četras reizes.
3. Side siksniņa ceļgaliem
Tas ir labs vingrinājums aktivizē gluteus medius muskuli, kā arī muskuļu mizaKas nodrošina stabilitāti ciskas jaudas izmantošanas laikā.
tehnika vingrinājumi
Guļus uz sāniem, kas balstās uz jūsu apakšdelms, saliekt kājas pie ceļgaliem, izteikt savu otru roku uz jostas. Point iegurņa augšu, paceļot apakšējo gūžas no grīdas, un augšējo lifts cik augstu vien iespējams, vienlaikus saglabājot saliektu celi. Pie augšējā stāvā tikai pieskarties viņa ceļgalu, kāju un apakšdelms. Hold uz divām sekundēm un nolaistu atpakaļ.
Atkārtojiet vingrinājumu piecas reizes, tad to otru pusi.
Lai uzdevums bija ietekme, darīt to lēni un apzināti, un mēģināt sajust pareizu muskuļus.
Ja jums nav pietiekami daudz laika, lai sarežģīts, izvēlēties vienu vingrinājumu, bet pēc to ļoti uzmanīgi un lēni. Jau pēc pirmās izmantošanas, jūs ievērosiet, ka spēka vingrinājumi ir vieglāk un vieglāk, lai jūs varētu ievērot pareizu tehniku. Ja Jums ir bijušas problēmas ar darba lielā muskulī aktivēšanas vingrinājumi uzlabos jūsu sniegumu pāris sesijām.