Guide attīstību muskuļu miza: anatomija, testus un apmācības programma
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Muskuļi mizu - tas ir ne tikai rectus abdominis, vai prese, jo daudzi uzskata. Tas ir komplekss muskuļu, kas ir iesaistīts gandrīz katru kustību.
Šie muskuļi līgums kā izometriski un izotonisks, var stabilizēt kustību, pārsūtīt spriegumu no vienas ekstremitātes uz otru, vai arī avots kustību kopumā.
Struktūra muskuļu mizas
Šajā muskuļu grupas, ir trīs līmeņi dziļi, un daudzi muskuļi ir paslēptas zem tiem, kas izvēlas apmācīt lielākā daļa cilvēku, kas ir tiešā un slīpiem muskuļiem vēdera dobumā.
Šeit ir saraksts ar ārējiem muskuļiem šajā grupā:
- rectus abdominis;
- ārējie obliques;
- latissimus dorsi;
- sēžamvietas muskuļi;
- Adductors;
- trapezius muskuļi.
Otrais slānis mizas muskuļiem:
- iekšējās obliques;
- erector spinae muskuļi;
- infraspinatus muskuļi.
Trešais slānis muskuļu mizas:
- šķērsvirziena vēdera muskuļus;
- iliopsoas muskulis;
- Mazā iegurņa muskuļi;
- diafragma;
- kvadrātveida jostas muskuļi;
- multifidus muskuļu.
Muskuļu funkcija miza
Visbiežāk mizu muskuļi darbojas kā stabilizētāju un centra elektroenerģijas pārvades, nevis datplūsmas avotu.
Daudzi vilciens šie muskuļi ar izolētām vingrinājumi, piemēram, vēdera vai muguras. Tie curling vai ups ķermenis, nevis funkcionālo vingrinājumi, piemēram, deadlift, tupēt, push-ups un dažādi citi vingrinājumi slēgta kinētiskā ķēdē.
Vocabulary aizvērts kinētiskās ķēdes (vai noslēgtu sistēmu), ko nekustīgi piestiprināts ar ķermeņa segmentu. Piemēram, ja jūs nospiežat, stingri piestiprināti rokām un kājām: viņi stāv uz grīdas un nepārvietojas.
Mācības ar palīdzību izolētā izmantot, jums ir ne tikai izlaižot par galveno muskuļu funkciju mizas, bet arī zaudē spēju attīstīt spēku un uzzinātu, kā labāk kontrolēt to kustība.
Izstrādāts muskuļi mizas dod iespēju kontrolēt jaudu, ko mēs izmantojam. saskaņā arViedoklis galveno stabilitāti: izstrādāt praktiskus modeļus. Valdhema pētnieks Endijs (Andy Waldhem), ir pieci dažādi komponenti stabilitāte miza: spēks, izturība, elastība, kontrolēt kustības un funkcionalitāti.
Bez kontrolē kustības un funkcionalitāti atlikušajiem trīs komponenti ir bezjēdzīgi: zivis, kuru izvilka no ūdens, neko nevar darīt, neatkarīgi no tā, cik spēcīga un izturīgas.
Turot ķermeņa stabilitāti nekādas darbības laikā, būtu tas darbojas, paraut stieņa vai pacelšanas svars mājās, jūs samazināt risku savainot muguru.
Kā noteikt, ka ķermeņa stabilitātes līmeni un izturību muskuļos mizas
Lai novērtētu savu līmeni mājokļu stabilitāti, var izmantot funkcionālā novērtēšana kustību.
Funkcionālā novērtējums kustību (Funkcionālā kustība ekrāns, FNS) - sistēma, kas sastāv no septiņiem testos, kas objektīvi novērtēt pamata motoriku no sportists. Šī sistēma tika izstrādāta ar amerikāņu terapeiti Gray Kuka (Pelēka Cook) un Lee Burton (Lee Burton).
Stabilitātes tests ķermeņa, izmantojot push
Jo FNS testā ir vairākas aplēses - no 0 līdz 3, kur 0 - kustība cēloņi sāpes, 1 - tests nav veikts vai veidojas nav pilnīgi, 2 - tests tiek veikts ar kompensējošo kustību vai Lite iemiesojumā, 3 - kustība veikta perfekta. Mēs izmantosim vienkāršotu versiju testa 2. pakāpes un divās versijās: veikts / nav veikts.
Pirmkārt, stāvēt nostāju zemākā punkta atspiešanās: jūs guļ uz grīdas, plaukstām stāvēt plecu pie pleca ar pleciem, kājām - uz bumbiņas. Vīriešiem, palmu jābūt zoda līmenī, sievietēm - pie collarbone līmenī.
Vienā kustībā, pacelt sevi uz augšu no šīs pozīcijas, saglabājot ķermeni taisni. Atvieglot izvērtēt rezultātus, jūs varat izmantot bodibar: ielieciet to pa muguru, lai redzētu, kā ķermeņa paliek taisni.
- Jums ir saglabāt pareizu pozīciju visā testā (rokas nedrīkst kustēties zemāk).
- Chest un kuņģa pie grīdas vienlaicīgi.
- Ķermenis paceļas kopumā, nesaliecot mugurkaulu (lai uzzinātu, izmantojiet nūju).
Ja kāds no šiem kritērijiem nav, tests neskaitās. Jums ir trīs mēģinājumi, lai novērtētu.
Ja esat veiksmīgi izturējis testu stabilitāti, mēģiniet novērtēt to spēku.
Pārbaudi stiprumu muskuļus mizas
Dēļu un sānu dēļu noteiktu stiprumu garozas statiskā, bet velkot jūsu ceļgaliem jūsu krūtīs skrūvspīlēs un paceliet kājas uz horizontālā josla ļauj novērtēt dinamisko spēku.
Tāpat mēs piedāvājam novērtēt stiprību un stabilitāti aizmugure garozas darot vienu rep deadlift ar piemērotu svaru.
Dēļu uz elkoņiem
Stāvēt bārā elkoņiem un paturiet to 90 sekundes. Šajā laikā, mugura būtu taisna un gurniem - tiek izvirzīti. Jūs varat atkārtoti bodibar novērtēt precizitāti poza. Apakšdelma paralēli muguras, tieši zem elkoņiem pleciem.
Lai atrastu un saglabātu pareizo pozīciju grupā, rīkojieties šādi:
- ieņemt sākuma pozīciju, kad elkoņi ir pie pleca;
- savelk jūsu četrgalvu un paceliet ceļos;
- Saspiest jūsu sēžamvieta;
- savilkt jūsu rectus abdominis.
Kad visi trīs muskuļu grupas, tiks samazināts labo pleci veiks pareizo pozīciju un lieces jostasvietā tiks likvidētas.
Side siksniņa
aizturēšana sānu sloksne 60 sekundes. Elkoņa jābūt skaidri zem plecu un kāju - viena virs otras. Tiešā noteikums būtu jāsaglabā gan horizontāli, gan vertikāli.
Ceļi uz krūtīm vai kājām uz horizontāla josla
Make piecas pull-up ceļus uz krūtīm tuvajai kvalitātes paaugstināšanās un piecas pēdas uz horizontālas joslas maksimālo punktu skaitu.
Pirms pacelšanas kājas, pārbaudiet saskaņošanu pleciem, lai veiktu drošu un pleca locītavu. Lai to izdarītu, mēģiniet iztaisnot plecus un pazemināja stāvoklī Vis.
Lēnām un uzmanīgi paceliet kājas uz horizontālā joslā (vai ceļus pie krūtīm), un pēc tam nolaist tos kā lēni un vienmērīgi. Veikt piecas atkārtojumiem.
Lai nokārtotu šo pārbaudi stiprumu, jums ir, lai saglabātu pilnīgu kontroli pār kustību, nevis izmantojot impulsu, lai sasniegtu pilnu kustību. Bez tam, jums nav nekādas sāpes.
deadlift
Veikt vienu atkārtotu deadlift, izmantojot svēršanas tabulu zemāk. Lai iegūtu labākos rezultātus, ņem vienu deadlift atkārtots ar vidējo svaru vai vairāk.
Deadlift pieaugušiem vīriešiem, svaru kilogramos
Ķermeņa masa, kg | neapmācīts | jaunatnācējs | vidējais līmenis | Augstāks līmenis | augstākais līmenis |
52 | 42,5 | 82,5 | 92,5 | 135 | 175 |
56 | 47,5 | 87,5 | 100 | 145 | 187,5 |
60 | 50 | 95 | 110 | 155 | 200 |
67 | 57,5 | 107,5 | 122,5 | 172,5 | 217,5 |
75 | 62,5 | 115 | 135 | 185 | 235 |
82 | 67,5 | 125 | 142,5 | 200 | 250 |
90 | 70 | 132,5 | 152,5 | 207,5 | 257,5 |
100 | 75 | 137,5 | 160 | 217,5 | 265 |
110 | 77,5 | 145 | 165 | 222,5 | 270 |
125 | 80 | 147,5 | 170 | 227,5 | 272,5 |
145 | 82,5 | 152,5 | 172,5 | 230 | 277,5 |
145+ | 85 | 155 | 177,5 | 232,5 | 280 |
Un šeit ir tabula svaru sievietēm.
Deadlift pieaugušām sievietēm, svars kilogramos
Ķermeņa masa, kg | neapmācīts | jaunatnācējs | vidējais līmenis | Augstāks līmenis | augstākais līmenis |
44 | 25 | 47,5 | 50 | 80 | 105 |
48 | 27,5 | 52,5 | 60 | 85 | 110 |
52 | 30 | 55 | 62,5 | 90 | 115 |
56 | 32,5 | 60 | 67,5 | 95 | 120 |
60 | 35 | 62,5 | 72,5 | 100 | 125 |
67 | 37,5 | 67,5 | 80 | 110 | 135 |
75 | 40 | 72,5 | 85 | 117,5 | 145 |
82 | 42,5 | 80 | 92,5 | 125 | 150 |
90 | 45 | 87,5 | 97,5 | 130 | 160 |
90+ | 50 | 90 | 105 | 137,5 | 165 |
Tātad jūs vērtējat stabilitāti un stiprumu muskuļu mizas. Ja jums bija iespēja iziet visus testus, ir nepieciešama papildu apmācība. Ja jūs varētu nav - jums ir nepieciešams, lai stiprinātu muskuļus kodols.
Zemāk ir visaptveroša apmācība šīs muskuļu grupas, kas palīdzēs jums attīstīt stabilitāti un spēku.
Apmācība muskuļu mizas
1. diena
1. Par starteri, push-ups, ar rokām uz kalna.
Advanced līmenis: push-ups ar atbalstu uz gumiju.
Pieejas un atkārtošanās 6 x 6.
Mēģiniet pakāpeniski samazināt augstumu, vai arī vingrinājumus ar vieglākas elastīgs saglabājot pareizu tehniku.
2. Iesācējiem: siksniņu.
Advanced: dēļu no viņa ceļgaliem.
Pieejas: 6 x 15 sekundes.
Veikt pareizo pozīciju siksnas, savelk jūsu četrgalvu, sēžamvieta un nospiediet, lai palīdzētu viņai atpakaļ ieņemt neitrālu pozīciju.
3. Par starteri, sānu dēļu.
Advanced: sānu dēļu no viņa ceļgaliem.
Pieejas: 3 × 15 sekundes katrā pusē.
Stāvēt uz sānu joslā saliektiem ceļiem un turiet taisnu līniju no ceļiem līdz gurniem un augšstilbiem uz viņas pleciem.
2. diena
1. Par starteri, push-ups, ar rokām uz kalna.
Advanced līmenis: push-ups ar atbalstu uz gumiju.
Pieejas un atkārtošanās 8 × 4.
Koncentrējieties uz saglabājot pareizo ķermeņa stāvokli. Nav nepieciešams doties tālāk bojājumus iekārtām. Mēģiniet veikt arvien pieejas numuru.
2. Iesācējiem: siksniņu.
Advanced: dēļu no viņa ceļgaliem.
Pieejas: 4 × 30 sekundes.
3. Sānu bending sloksnes.
Pieejas un atkārtojot 4 × 5 katrā pusē.
Veikt pozīciju sānu sliedēm, tad lēnām zemāks augšstilbi un atkal paceliet ķermeni sākotnējā pozīcijā.
3. diena
1. Par starteri, push-ups, ar rokām uz kalna.
Advanced līmenis: push-ups ar atbalstu uz gumiju.
Pieejas un atkārtošanās: 10 × 2.
Izmantojiet zemāko iespējamo augstumu vai ļoti plānas gumijas-EXPANDER.
2. Iesācējiem: siksniņu.
Advanced: dēļu no viņa ceļgaliem.
Pieejas: 3 × 45 sekundes.
3. Side siksniņa.
Pieejas: 4 × 30 sekundes.
4. diena
1. Ejot uz rokām un kājām (gaita lāču).
Pieejas: 5 × 20 m.
Izmantojiet zemāko iespējamo augstumu vai ļoti plānas gumijas-EXPANDER.
2. Dēļu 3 minūtes.
Ja nepieciešams, organizē īsus pārtraukumus, bet ne ilgāk par 20 sekundēm.
5. diena
1. Met medbola no krūtīm.
Pieejas un atkārtošanās: 5 × 6.
Mest bumbu pie 70-80% no maksimālās pūles. Koncentrējieties uz pozīciju ķermeņa un muskuļu spriedzi mizas labākos rezultātus. Met ar maksimālu spēku nav ieteicams, ja Jums nav apmācīti šim mērķim.
2. pēdas ups.
Pieejas un atkārtojot 4 × 8.
Guļus uz grīdas, jūs varat likt roku zem sēžamvietas, noteikt zemāku atpakaļ. neattiecas uz grīdas starp reps kājām.
3. Direct un sānu siksna, kopā 6 minūtes.
Saglabāt taisnu bāru tik ilgi, cik jūs varat, un tad pāriet uz sāniem. Ja jūs vairs nevar turēt pozīciju ribām, do Burpee 5 reizes, un tad doties atpakaļ uz bāru.
Atkārtojiet vingrinājumu no pirmajām piecām dienām, pakāpeniski palielinot grūtības vingrojumus, cik ilgi, kamēr jūs var veiksmīgi veikt testus normālos un sānu plāksnes. Tikai tad vajadzētu pāriet uz nākamo vingrojumu programmu.
6. diena
1. Deadlift.
Pieejas un atkārtojot 3 × 10.
Veikt svaru, ar kuru jūs varat veikt visus atkārtošanos, saglabājot pareizu stāju. Šādā gadījumā jums vajadzētu justies labi iekraušanas.
2. Iesācējiem: karājas uz bāru, 4 komplekti 15 sekundes.
Advanced: pull-ups ar kāpumu uz ceļgaliem, 4 komplekti 6 reizes.
Mēģiniet iztaisnot plecus un samazināt (skatīt foto augstāk).
3. Iesācējiem: celšanas ceļgaliem skrūvspīlēs.
Advanced: paceliet ceļgalus pie krūtīm skrūvspīlēs.
Pieejas un atkārtojot 3 × 8.
Ja iespējams, veikt ceļgala lifts uz horizontāla josla, līdztekas, lai jūsu pleci atpakaļ un pazemināja piešķīruma. Ja jūs nevarat veikt uz stieņa, izmantojot romiešu krēsls, vingrošanas gredzeni, plyometric kastes.
7. diena
1. Deadlift.
Pieejas un atkārtojot 4 × 8.
Palielināt svaru par 10% no iepriekšējā apmācību svara.
2. Iesācējiem: karājas bārā, 4 x 20 sekundes.
Advanced: pull-ups ar kāpumu uz ceļgaliem, 5 komplektiem 6 reizes.
Uzglabāt pleciem pareizā stāvoklī.
3. Iesācējiem: celšanas ceļgaliem skrūvspīlēs.
Advanced: viņa ceļgaliem pie krūtīm ar skrūvspīlēs.
Pieejas un atkārtojot 4 × 8.
Kontrolēt kustību, nelietojiet apgriezienus.
8. diena
1. Deadlift.
Pieejas un atkārtošanās: 5 × 6.
Palielināt svaru par 10%, skatīties veiktspēju tehniku.
2. Iesācējiem: karājas uz bāru, 4 reizes par 30 sekundēm.
Advanced: pull-ups ar kāpumu uz ceļgaliem, 4 komplektiem 8 reizes.
Uzglabāt pleciem pareizā stāvoklī.
3. Iesācējiem: pieaugums par ceļgaliem.
Advanced: viņa ceļgaliem pie krūtīm.
Pieejas un atkārtošanās: 4 × 10.
4. Viņa ceļi uz krūtīm no stāvokļa guļus.
Pieejas un atkārtojot 3 × 10.
Guļus uz muguras, paceliet ceļgalus pie krūtīm tā, ka iegurnis izvirzīti. Kontrolē kustības atpakaļ sākuma stāvoklī, kājas nepieskarieties grīdu izpildes vienas pieejas laikā.
9. diena
1. Deadlift.
Pieejas un atkārtošanās 6 × 4.
Palielināt svaru par 5-10%, skatīties veiktspēju tehniku.
2. Iesācējiem: celšanas ceļgaliem skrūvspīlēs.
Advanced līmenis: L-stingrāku.
Pieejas un atkārtošanās: 5 x 5.
Koncentrējieties uz tehniku, lai izvairītos no jerks.
3. Iesācējiem: pieaugums par kājām.
Advanced: paceliet kājas un iegurni.
Pieejas un atkārtojot 3 × 10.
10. diena
1. Deadlift.
Pieejas un atkārtošanās: 7 × 3.
Palielināt svaru par 5-10%, skatīties veiktspēju tehniku.
2. Iesācējiem: celšanas ceļgaliem skrūvspīlēs.
Advanced līmenis: L-stingrāku.
Pieejas un atkārtojot 4 × 8.
3. Iesācējiem: pieaugums par kājām.
Advanced: paceliet kājas un iegurni.
Pieejas un atkārtošanās: 4 × 10.
Ja pēc šo kursu, jūs varētu iet cauri visām ierosinātajām pārbaudēm, jūs varat doties atpakaļ uz to parastās mācību grafiku. Ja kāds no testiem nav padoties, atkārtojiet šo vingrinājumu vēlreiz.
Tas ir viss. Apmācīt muskuļus mizas, un jūs saņemsiet daudz ieguvumu, sākot ar uzlabotu līdzsvaru un beidzot ar samazinātu risku savainot muguras, piemēram, izturību apmācību laikā, kā arī ikdiena.