10 vingrinājumi muguras, kura apstiprināja efektivitāti zinātnieku

Kuri muskuļi sūknis

Tas izskatās muguras, nosaka trapezius, rhomboids, lieli un mazi, apaļas, un infraspinatus latissimus. Lai nodrošinātu simetrisku formu un uzturēt veselību, jums ir nepieciešams, lai sūknis tos visus.

Gar mugurkaula no kaula un galvaskausa, stiepjas erector spinae muskuļus. Tai ir arī jāpastiprina, lai izvairītos no traumām svara apmācību laikā un nodrošināt labu stāju.

Kāpēc šie vingrinājumi muguras labāk

Tā kā tie ir izrādījusies efektīva, pētījuma gaitāKinemātiskā un elektromiogrāfiska salīdzinājumus starp zoda-ups un Lat-nolaižamās vingrinājumi;Salīdzinošā electromyographical izmeklēšanu bicepss brachii, latissimus dorsi un trapezius muskuļi piecu pull vingrinājumu laikā; AKE sponsorētās pētniecības: Kas ir Best Back Exercise?. Zinātnieki ir izmantojuši elektromiogrāfija (EMG) - mēra elektrisko aktivitāti muskuļiem, veicot dažādus vingrinājumus.

Kā padarīt

Ja jūs ielādēt visu ķermeni vienā treniņu, atlasīt gaisā katru muskuļu grupu. Ja Jums tuvāk plaisām, jāveic divas vingrinājumus no katru vienību, un pievienot tos dienā pētījuma vai atpakaļ saites dienā.

Daži aprakstīti rakstā vingrinājumi sūknē vairākas muskuļu grupas. Paturiet to prātā, kad apkopojot programmu. Piemēram, jūs varat izvēlēties vienu, kas ir labi piekrauts, un augšējā un apakšējā daļā uz muguras vai strādāt šajās jomās atsevišķi.

čaulas svars ir jāizvēlas tādā veidā, ka pēdējais atkārtojums pieeju pievērsta grūtībām, bet nezaudējot tehniku. Par kopu un atkārtojumu skaitu, tiks norādīti katrā izmantošanu.

Ja kustība tiek veikta ķermeņa svara, Vai tas, cik vien iespējams.

Kā vingrojumus lat

Šie vingrinājumi ir arī palīdzēt ielādēt trapezius, rhomboids, infraspinatus, lieli un mazi apaļas muskuļus.

Saite augšējo bloku krūtīm

Sēdēt uz soliņa, spiediet kāju pie grīdas, satveriet rokturi taisniEfektu Grip Platums un roku orientāciju uz muskuļu aktivitāte izvelkamu ups laikā un Lat izvelkamās rokturis nedaudz platāksIetekme satvēriena platumu par muskuļu spēku un aktivizēšanas latu naudas izvelkamās pleci - roku stāvoklis ļaus lielākas slodzes latu.

Jūs varat nedaudz noliekt ķermeņa atpakaļ, un noteikt to šajā pozīcijā. Fiksācijas ir svarīgi: ja vēlaties ielādēt atpakaļ pilnībā, tas ir nepieciešams, lai novērstu palielinājums.

Nolaidiet plecus un celt asmeņus, pavelciet rokturi līdz pieskarties krūtīm, un tad lēni un kontrolēti atdod to sākotnējā stāvoklī. nevajagSalīdzinošā analīze un tehnika no Lat izvelkamās paaugstināt pleciem līdz ausīm pie galapunktiem - turēt tos nolaista, un sajauc ar lāpstiņu.

Veikt 3-5 komplekti 10-12 reps.

Saite bloks vēdera lejasdaļā

Papildus platākais, vilces uz vēdera ir laba slodzesVariācijas muskuļu aktivizācijas līmeni tradicionālo latissimus dorsi svars apmācības vingrinājumi laikā: Eksperimentāls pētījums vidū daļa trapecveida un rombveida muskuļiem. Tādēļ, ja vēlaties izmantot vienu sūkni un augšas un apakšas aizmugurē, ieslēgtu šo opciju treniņa.

Sit uz fitnesa mašīnu, atpūtas pieturas platformas, greifers rokturi. Apakšējā un iztaisnot plecus, iztaisnot muguru. Par izelpot, velciet rokturi ar kuņģi, un tad atgriezties to sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet.

Nav dorgayte atpakaļ un atgāzies atpakaļ: visā vingrojumu pārvietoties tikai viņa rokās.

Vai 3-5 komplekti 10-12 reps.

slīpumā pull-ups

Vēl viens universāls izmantot, arī nemaldinātu gandrīz visus muskuļus muguras. Atšķirībā no parasto pull-upsTā ir piemērota visiem prasmju līmeņiem: pietiekami, lai mainītu stāvokli ķermeņa un kājām, un pat iesācēju varēs panākt.

Atrast zemu bārs. Ja jūs darāt sporta zālē, varat izmantot joslu uz plauktiem. Satveriet to labi rokturis nedaudz plašāks nekā plecu platums: šī roka stāvoklis vairs iesaista latissimus dorsi un trapece. Ja iespējams, veikt slīpā velciet cilpām vai gredzeniem - tā slodze uz muguras palielinātsIetekme roktura apgrieztā rindas ar un bez piekares iekārtu gadā: electromyographical izmeklēšanas.

Hang uz izvēlētā šāviņš, nostipriniet abs un sēžamvieta, vilkt ķermeni taisnu līniju. Nolaidiet rokas un šķipsnu asmeni, velciet sevi līdz krūts pieskārienu un nolaisties atpakaļ.

Varat vienkāršot izmantot divos veidos: atrast horizontāla josla augstāks, tā, ka ķermenis ir vertikālā stāvoklī vai saliekt viņa ceļgaliem, un pie pareizā leņķī, lai kājas uz grīdas.

Sarežģī slīpa pull var būt saistīts ar pacēlumu. Put jūsu kājām uz ietves, tāpēc, ka ķermenis atradās horizontālā plaknē.

Veikt 3-5 15-20 reizes pieejas.

Pull taisni rokturi

Lai nodrošinātu maksimālu slodzi LAT izmantot taisnu saķeri Efektu Grip Platums un roku orientāciju uz muskuļu aktivitāte izvelkamu ups laikā un Lat izvelkamāsnedaudz plašāks nekā plecu platumā. Ja iespējams, mēģiniet vērpšanas plāksnes joslā: tie ne tikai sūknē roku un apakšdelma, un lielāks ielādes atpakaļ.

Satveriet horizontālo joslu, nolaidiet plecus un savelciet asmeni. Esiet velk uz zods ir pārsniegusi līmenī horizontāla josla, krist atpakaļ un atkārtot. pull laikā nelietojiet uzgriežņu atslēgas un palielinājums. Tajā top pull zoda līdz sasniegt horizontālo joslu apakšējā turēt sajaukts ar lāpstiņu.

Jūs varat sarežģīt īstenošanu, valkājot josta ar svariem. Tā vietā, lai vienkāršot tas ir labāk, lai aizstātu to ar top bloku alkas vai Austrālijas pull-ups.

Veikt 3-5 komplekti nelielā attālumā.

Vilces stienis ar nogāzē

Tas ir labs vingrinājums slodzeAKE sponsorētās pētniecības: Kas ir Best Back Exercise?; Salīdzinošā electromyographical izmeklēšanu bicepss brachii, latissimus dorsi un trapezius muskuļi piecu pull vingrinājumu laikā; Ietekme satvēriena platumu par elektromiogrāfiska darbību vertikālā rindā laikā gandrīz visi no muguras muskuļiem: latissimus, trapecveida, rombveida, un pat muskuļu-saliecēja. Un, ja jums ir jāizvēlas tikai viens vingrojums muguras ir laba iespēja.

Veikt stienis taisni saķeri nedaudz plašāks nekā plecu platumā. Nolieciet korpuss nedaudz virs paralēli grīdai, saliekt jūsu ceļgaliem nedaudz, saglabāt joslu nolaistā rokās, šķipsnu lāpstiņām, mugura taisna. Par izelpot, velciet joslu uz vēdera, zemākas un atkārtot. Nemainiet savu ķermeņa stāvokli līdz beigām īstenošanu.

Padarīt 3-5 8-10 pieejas.

Kā vingrojumus trapezius muguras muskuļu

Trapezius muskuļi šos vingrinājumus slodzesSalīdzinošā electromyographical izmeklēšanu bicepss brachii, latissimus dorsi un trapezius muskuļi piecu pull vingrinājumu laikā; Ietekme satvēriena platumu par elektromiogrāfiska darbību vertikālā rindā laikā; Virsmas elektromiogrāfijas analīzi vingrinājumi trapezius un serratus priekšējās muskuļiem; AKE sponsorētās pētniecības: Kas ir Best Back Exercise? vislabāk.

Vilces stienis uz zoda

Satveriet stienis saķeri Ietekme satvēriena platumu par elektromiogrāfiska darbību vertikālā rindā laikā. 1,5-2 reizes platāka nekā plecu platumā. Par izelpot, velciet to līdz līmenim atslēgas kauliem, elkoņi uz augšu. Lower atpakaļ un atkārtot.

Padarīt 3-5 8-10 pieejas.

Apgrieztā Mahi hanteles guļot uz vēdera

Lie dzīvoklis uz viņa vēdera uz slīpā sola, ņem hantelesPagrieziet atpakaļ viņa roku uz priekšu. Par izelpot, izšķīdināt hanteles uz sāniem, bet pagriežot īkšķi uz augšu. Lower atpakaļ un atkārtot.

Vai 3-5 komplekti 10-12 reps.

IYT-ups

Lie dzīvoklis uz viņa vēdera uz slīpā sola, paķert hanteli. Par izelpot, paceliet rokas virs jūsu galvas otrā pusē uz augšu, un pēc tam nolaist sākuma stāvoklī.

Tagad likt rokas uz augšu pa diagonāli jūsu poza atgādina vēstuli Y, paplašināt palmu īkšķus uz augšu. Pazemināt sākuma stāvoklī.

Tad izplatīt jūsu rokas uz sāniem, ar īkšķi uz augšu, tā, ka ķermenis līdzinās burtu T. Pazemināt sākuma stāvoklī. Tā bija viena pieeja.

Vai tos pašus 3-5 reizes 4-5 reps.

Kā vingrojumus muguras izstiepēja

Divi labākie vingrinājumiTrunk muskuļu darbības stabilitātes bumbu un bezmaksas svars vingrinājumi laikā; Muskuļu aktivizācijas dažādiem hamstring vingrinājumu laikā lai ekstensors muguras muskuļu ir labi piekrauts ar visu aizmugurē ķēdes, ieskaitot sēžamvietas un muguras, gurnu muskuļiem.

deadlift

Stāvēt uz pole, kas atrodas virs kakla cilpu kurpes. ņemt gurni atpakaļ līkums ar muguru taisni un turiet stienis taisni saķeri nedaudz plašāks nekā plecu platumā.

Par izelpot, iztaisnot gūžas un ceļgala locītavas, turot taisnu muguru. Turiet bārs tuvu apakšstilbiem, gandrīz pieskaras tiem. Samaziniet to uz grīdas un atkārtojiet.

Veikt 3-5 6-8 laika pieejas.

Trenažieri at GHD

Šis uzdevums ir bieži izmanto sākumā izmantot, lai iesildīties un nostiprināt muguras, sēžamvieta un muskuļu hamstring.

Ievietojiet kājām saskaņā ar GHD-simulatora veltņiem, noņemiet rokas aiz galvas. Lower mājokli, un pēc tam atgriežas savā sākotnējā pozīcijā. Tajā augšpusē muguras pieaug virs paralēli grīdai un ceram. Veikta raiti un kontrolēt bez šūpošanos un saraustītas.

Padarīt 3-5 pieejas 15-20 reizes.

Jūs varat arī pārmaiņus hyperextension saglabāšanuEMG pētījums Erector spinae un multifidus divās izometriski atpakaļ paplašināšanas vingrinājumi ķermeņa un kājas GHD-simulators.

Sekojiet līdzi neveiksmes, kā jūs varat. Veikt 3 komplekti.