Kā veikt efektīvu spēku apmācību mājās ar palīdzību segas, gultas un krēslu
Sports Un Fitness / / December 19, 2019
Natalia Kuzmich
Online treneris. profils Instagram.
Lai lielākā daļa no mājas treniņiem, ir svarīgi ievērot pareizu tehniku. Šeit ir daži padomi par to, kā sasniegt lieliskus rezultātus, izmantojot visvairāk parasto mēbeles un citas vienkāršas lietas.
1. Squats ar sienas
ups bieži nepareizi. Tas noved pie tā, ka meitenes šūpoties savas kājas, nevis, lai veidotu skaistu sēžamvietas muskuļi. Es piedāvāju divas versijas pietupieniem pret sienu, ja tā nav, jūs varat darīt to ar krēslu.
Pareiza tupēt tiek darīts ar maksimālo atsaukuma iegurņa muguras, un tad tālāk uz leju, paralēli grīdai. Šīns būtu perpendikulāri grīdai, uzsvars ir uz papēža. Tajā pašā laikā tas ir svarīgi piecelties, kājas izplatīties pietiekami plaši un paplašinot zeķes 45 grādiem. Ir svarīgi, lai pētījumu par sieviešu skaitli - plašu nostāju.
2. Vingrinājumi ar krēslu
Veikt šos vingrinājumus trīs komplektiem 15-20 reizes.
squats
Dažreiz tā notiek, ka dara squats pret sienu, nezaudējot līdzsvaru grūti. Tad jūs varat izmantot krēslu. Iet uz krēslu personu un kājām, it kā aptīt kājas priekšā. Kad vingrinājums krēsls neļaus ceļgaliem izvairīties iekšā, un tu - samazināsies, kā viņam noturēties, ja nepieciešams. Parūpējieties, ka atkal bija taisni, kuņģa, un mani ceļi nepārsniedz pirkstiem.
Uzbrukumi aizmugurē augšstilbu un sēžamvietas
Iet uz aizmugurē krēsla un satvert viņas roku. Novietojiet kāju leņķī 90 grādiem uz grīdas, ceļa atpūsties pret krēslu kājas un velciet otru kāju, cik vien iespējams. tupēt vilces kāju uz krēsla neļaus cilts iet tālāk purngala un aizmugurē krēsla, kam pieder jums laikā ļaus Jums veikt kāju atpakaļ, cik vien iespējams.
Ir svarīgi, lai krēsls neslīd. Par šo robežot to uz sienas vai novietot uz buksēt pad.
pushups
Vingrojumi tiem, kam ir grūti būt izgrieztu no grīdas, kas ir kopīgs. Tas nav nepieciešams, šajā gadījumā kompleksu. Sākt ar push-ups no krēsla: darīt to mazliet vieglāk, un strāvas slodzi uz muskuļiem ar rokām tiek sniegts jums. Ja jūs izmantot regulāri, tad jums ir iespēja to darīt bez jebkādām problēmām, un push-ups.
Apstrāde un atšķaidīšana kājām
Tiem, kuri nav ieteicams ielādēt ceļgala locītavas vai atpakaļ, ir lielisks vingrinājums aizmugurē augšstilbu un sēžamvietas. Man vajag apgulties uz krēsls vērsts uz leju, tā, ka tas ir ērti, lai noķertu to ar rokām. Spread uz krēsla kaut Soft, lai veiktu uzdevumu, bija ērti. Paceliet abas kājas vienlaicīgi, šķiršanās, velves un iegremdēt. Ja slodze nav pietiekami, es vienkārši pievienot svarus uz viņa kājām.
cross-mahi
Jau ir nepieciešams krēsls. Rising kājās un ceļgaliem uz lādiņu, paaugstināt un apakšstilba, aprakstot loka pāri augstu krēslu gaisā nepieskaroties.
3. Bulgāru uzbrukumiem, izmantojot gultu
Izolācija vingrojums izstrādei gūžas Maximus. Cast lifts vienu kāju uz gultas malas, noteikt pozīciju muguras taisni un otrs kāju spert soli uz priekšu. Šajā stāvoklī, to īstenošanu. Saliekt celi atbalsta kāju, kā jūs izelpot, līdz augšstilba nebūs paralēli grīdai, un push sevi sākuma stāvoklī, ar uzsvaru uz papēža.
4. Aizstāt Smith Trenažieri
Nepieciešama hanteles par pretsvaru. Vai sit-ups (ievērot pareizu tehniku), un tajā pašā laikā paceliet rokas ar hantelēm priekšā no jums paralēli grīdai. Veikt trīs komplekti 15-20 reizes. Ļoti efektīvs izolācijas vingrinājums aizmugurē augšstilbu un sēžamvietas.
5. Vingrinājumi ar slīdēšanas
Vingrinājumi, pamatojoties uz bīdāmās, uzlabot efektu apmācību, jo muskuļi strādā ar palielināta slodze uz visiem ceļiem kustības, un jums ir nepieciešams veikt pasākumus, lai saglabātu līdzsvars. Lai veiktu šos vingrinājumus parasti izmanto speciālus diskus. Mājās, jūs varat arī darīt ar dvieli vai sausu drānu.
1. variants
Tupēt uz vienas kājas, locīšana to uz ceļa, un otrā slaidu atpakaļ. Veiciet katru vingrojumu pa vienam uz katru kāju: 3-4 komplekti 10-15 reizes.
2. variants
Veicot vingrinājumus papildu slodzes radīta pateicoties pareizai formulēšanu un kustību kājām: tas stāv uz dvieli tikai puse papēdis jābūt uz grīdas. Kad jūs sākat, lai veiktu kustību, paceliet papēdi pie grīdas. Vai squats ar rotācijas ķermeņa vai Pārmaiņus bīdāmās kājas pirmās. Un potreniruetes un grīdas natrote. :)
Opcijas var iestatīt, galvenais - lai saprastu, kā to darīt izmantot pareizi, ko muskuļu grupu jūs ielādēt tajā pašā laikā, un to, ko izraisīs vēlaties iegūt. Tātad pārvērst mazliet iztēli.
skatīt arī
- Sākums treniņiem iesācējiem: kā 4 mēnešus, lai mainītu nepazīšanai →
- Super Intensīva ķēdes apmācība būs dedzināt taukus un muskuļu tiks sūkņa →
- Kā ēst un izmantot pret sievietēm "bumbieris", lai būtu formā →