Kā zaudēt svaru ar kājām

Kas starp mums nav sapņojis uzturēt sevi labā formā, bez šausmīgs treniņiem? Te tas ir, iespēja - mācību plānu, kas ietver pastaigu un ļoti vienkāršus vingrinājumus, kas palīdzēs zaudēt svaru.

pārgājienu reizes kā efektīviTas pamazām kļūst par jauno sporta tendence. Piemēram, Whitney M. Cole (Whitney M. Cole), treneris no Los Angeles izveidot speciālu apmācības programmu - tautas pastaigas kalnos. Speciāli Fitness, viņš mācību plānu 150 minūtes nedēļā, kas palīdzēs jums saglabāt savu fizisko. Tiek pieņemts, ka jums būs veikt šīs apmācības 7-11 reizes nedēļā.

Pirmais apmācību sesija: 15 minūšu gājienā braši

Daily 15 minūšu gājiena attālumā atrodas sadedzināt vismaz 50 kalorijas. Eksperti saka, ka šie 15 minūtes un 50 kcal, var būt izšķirošs faktors rašanos lieko centimetru vidukļa (kaut kā mazs olis, kas varētu izraisīt lavīnu). Vēl viens plus: pēc pastaigas, jūs nevēlaties, lai būtu, jo tas notiek pēc standarta apmācību. Un, lai aizvērtu olbaltumvielu, ogļhidrātu logs arī nav nepieciešama. Vismaz, tā teikt, pētnieki no universitātes Lafboro Lielbritānijā.

Cole, ieteicams doties ar tempu 5 kilometriem stundā, un, ja iespējams, izvairīties no apstāšanās. Pakāpeniski šī pastaiga var samazināt līdz 45 minūtes dienā. Kā papildu izmantošanas, ka jūs varat darīt, atrodoties ceļā, tiek ierosināts, lai saspiestu sēžamvieta. Tātad jūs nošaut divus zaķus: sadedzināt papildus kalorijas un padarīt jūsu ass firma un noapaļots.

Otrais Apmācība: 40 minūšu relaksējoša pastaiga

Rezultāti apstiprina labvēlīgo ietekmi kājām mūsu emocionālo stāvokli. Pat 10 minūtes brīvdabas samazināt jūtas trauksme un pacelt garastāvokli.

Savā plānā Kols piedāvā 40 minūšu gājiena attālumā, meditāciju, kuras laikā jūs varat apsvērt sevi "viens, divi" katru reizi, kad jūsu kājas pieskaras zemei. Tādējādi jūs ievadīt noteiktā tempā un ne tikai sadedzināt kalorijas, bet arī, lai atbrīvotu savu prātu no atkritumu informāciju. Jūs varat darīt to klusumā, un jūs varat izveidot atskaņošanas sarakstu ar savu mīļāko dziesmu, un baudīt tos ejot.

Trešais vingrinājums: 30 minūšu tauku dedzināšana pastaiga + stiprināt sēžamvieta

Lai padarītu darbu mūsu kājām un sēžamvietu nedaudz aktīvāki nekā parasti pastaigas laikā, tas nav nepieciešams, lai palaistu vai staigāt kalnā. Piemēram, ar pakāpiena garuma palielināšana dos lielu slodzi uz četrgalvu. Jūs varat pārslēgties starp vienas minūtes ātru laukumā ar vienas minūtes pastaigas solis.

Jūsu kājām izmantošana var izskatīties šādi:

• 1–4 - pastaiga mērenā tempā kā iesildīšanās.
• 5–9 - atsevišķa vienas minūtes gājiena ar gariem soļiem, un vienas minūtes gājiena attālumā mērenā tempā. Centieties, lai saglabātu savu stāju un ceram, ne kājas.
• 10–13 - atsevišķa viena minūšu gājiena mērenā tempā, un vienas minūtes gājiena attālumā no uzbrukumiem. Liels solis uz priekšu labo kāju, leņķi pie ceļa uz atbalsta kājas - 90 grādi, pa kreisi, kāja saliekta, ceļa gandrīz pieskaras zemei. Lai pārsūtītu uz priekšu kreiso kāju nevar iztaisnot pilnībā, atstājot pusi saliektas kājas.
• 14–17 - vēlreiz, lai pārslēgtos no vienas minūtes gājiena attālumā mērenā tempā, un vienu minūti pastaigas solis.
• 18–21 - atsevišķa vienas minūtes gājiena mērenā tempā ar vienas minūtes gājiena attālumā no uzbrukumiem.
• 22—30 - pāreja no vienas minūtes gājiena attālumā mērenā tempā ar vienas minūtes gājiena solis uz četrām minūtēm. Tad nākamo četru minūšu alternatīvu minūšu gājiena mērenā tempā un minūšu gājiena attālumā no uzbrukumiem. Atlikušās minūtes izmantošanas aizķeršanās - nesteidzīga pastaiga.

Ceturtais vingrinājums: intervāli 20-40 minūtes

Ja jūs alternatīvs pastaigas ar skriešanas 20 minūtes, var sadedzināt 147 kcal, nevis 70 kcal, ti, divreiz vairāk. Vilinoši, vai ne? Lai nodrošinātu to var iedalīt 20- vai 40 minūšu gājiena attālumā atrodas 5 minūšu intervālu, un pārmaiņus kājām ar vieglu palaist.

• 1–5 - Walking mērenā tempā par apkuri.
• 6–10 - Atkārtojiet nākamā cikla piecas reizes: 20 sekundes staigāt, 20 sekundes no skriešanas, 20 sekundes maksimālā paātrinājuma.
• 11–12 - iešana, kas viegli tempā.
• 13–17 - atkārtot cikls: 20 sekundes staigāt, 20 sekundes, skriešanas, 20 sekundes Maksimālais paātrinājums.
• 18–20 - pabeigt pastaigu vingrinājumu viegli tempā.

Vairāk vingrinājumi

Kola iesaka saviem klientiem, lai pievienotu papildu pastaigu vingrinājumus, ka jūs varat pabeigt vingrinājumu vismaz trīs reizes nedēļā. Tie ir šādi:

• Plie squats. darbs sēžamvieta, Augšstilbiem un hamstrings. To ieteicams veikt divas 10 atkārtojumiem katrā.
• Kāpumu jūsu pirkstiem. Stand up taisni, kājas kopā, pirkstu pagriezās uz āru leņķī 45 grādiem. Veikt nelielu soli pa labi, un uzkāpt uz pirkstiem, tajā pašā laikā, saspiežot sēžamvieta. Atgriešanās sākuma stāvoklī un to pašu soli pa kreisi. Tas ir viens atkārtojums. To ieteicams veikt divas 10 atkārtojumiem katrā.
• Pagriezienus ķermeņa. Stāvēt ar kājām nedaudz plašāks nekā plecu platumā, rokas pagarināts uz sāniem. Sākas pārvērst no vienas puses uz otru, tādējādi nosakot mazāku ķermeņa (iegurnis nedrīkst būt savīti kopā ar korpusu). Ieteicams veikt 20 atkārtojumus.
• Nogāzēs kājām. Sākuma stāvoklis ir tāds pats kā stūriem mājokļiem. Maksimāli paplašināt ķermeni pa kreisi, noliekties uz priekšu un mēģināt pieskarties jūsu labo roku uz kreiso kāju. Kreisā roka ir paplašināta, tajā pašā laikā uz augšu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet slīpumu uz labo pusi. Divi komplekti 10 atkārtojumu, ir ieteicams veikt.
• Pietupieni ar nogāzēm. Stand up taisni, kājas nedaudz plašāks nekā plecu platumā, pirksti pagriezās uz āru leņķī 45 grādiem, rokas aiz galvas pilī. Veikt squats un apakšējā stāvoklī līkumu pa labi, nosūtot pareizo elkoni pret labo ceļgalu. Iztaisnojiet un atgriešanās sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to pašu kreisajā pusē. Ieteicams veikt 20 atkārtojumus (10 nogāzes katrā pusē).
• Svina kājas atpakaļ. Stāvēt ar savām rokām izstieptām uz priekšu. Paņemiet savu labo kāju atpakaļ, cik vien iespējams, vienlaikus saglabājot viegls noliekt uz priekšu līdzsvaru. Turiet savu kāju uz augšu tikai uz dažām sekundēm, un pēc tam nolaist. Tiklīdz pēdas pieskaras grīdai atkal Ņemt to atpakaļ. To ieteicams veikt divas 10 atkārtojumiem uz katru kāju.
• Sekojat kājām. Stāvēt ar kājām plecu platumā, rokas uz sāniem. Paceliet labo kāju pie grīdas un virzīties uz priekšu maz. Veikt 10 apļveida kustībām pareizo kāju pulksteņrādītāja virzienā. Tad veikt 10 apļveida kustību kreiso kāju. To ieteicams veikt divas 10 atkārtojumiem uz katru kāju.

Šie vingrinājumi ir konsultatīva rakstura, bet, ja jūs vēlaties, lai iegūtu maksimālu rezultātu, tas ir labākais, lai iekļautu tos savā apmācībā pastāvīgi.