17 mācības, lai palīdzētu atbrīvoties no sāpēm kaklā un pleciem
Sports Un Fitness Veselība / / December 19, 2019
Ja esat ilgi sēžot pie datora, velkot galvu uz priekšu, vai arī izlaist to, apskatot viedtālruņa muskuļi kakla, kam grūti. Constant stress izraisa stīvumu un sāpes.
Layfhaker pulcējās vingrinājumusJoga hroniskas kakla sāpes: izmēģinājuma randomizēts, kontrolēts klīniskais pētījums., Joga hronisks kakla sāpēm: 12 mēnešu Follow-Up stiept un stiprināt kaklu, plecus un krūtis, kas noņems sāpes un palīdz izvairīties no tiem nākotnē.
Kad apmācības nepalīdz
Šis komplekss nav paredzēts, lai ārstētu īpašiem veselības traucējumiem. Ja Jums ir diagnosticēta ar zemu sāpes muguras, herniated disku vai citām slimībām, sporta zāle ir jāieceļ ārstu.
Ko vingrinājumi veikt
Komplekss sastāv no divām daļām: vienkāršs stiepšanās vingrinājumus un muskuļu stiprināšanu un drošu pozas jogas.
Iesaistīties vismaz trīs reizes nedēļā, vai pat labāk, katru dienu.
Ja ir sāpes, nekavējoties jāpārtrauc. Pēc vingrinājumi stretch amats būtu justies atviegloti un mīksts.
Kā stiepšanās vingrinājumus un nostiprināt muskuļus kakla un plecu
Jums būs nepieciešams krēslu. Sit uz malu, iztaisnot muguras, iztaisnojiet plecus un nolaist. Vai katru vingrinājumu 10-15 sekundes.
1. Pan un sagāzums
Turn vadītājs tiesības uz zoda bija par plecu līniju. Fix, un pēc tam atkārtojiet kustību citā virzienā.
Atgriezieties sākuma stāvoklī, noliekt galvu un apskatīt grīdas. Velciet zodu pa labi un tad pa kreisi - tas palielinās spriedzi no kakla muskuļiem.
Veikt sākuma pozīciju, un pēc tam velciet rokas uz priekšu, it kā mēģina iegūt kaut ko. Sajust spriedzi starp lāpstiņām.
2. Chin krūtīm
Stingri noliekt galvu, it kā cenšoties sasniegt zodu pie krūtīm. Justies spriedzi uz muguras kakla un zemāk, līdz lāpstiņām.
Atlieciet galvu atkal, bet tagad Aizdare rokas kopā slēdzeni un nodot tos virs galvas, palielinot spiedienu. Jūs varat viegli pagriezt zodu pa labi un pa kreisi, lai novirzīt spriegumu.
3. Spriedze ar pārkārušies pleciem
zemāks zods lejup pa diagonāli pa labi, tajā pašā laikā, stiept savu kreiso roku uz grīdas. Atkārtojiet no otras puses.
4. pusaplis galva
Samaziniet savu zodu uz savu labo plecu. Bez pacēla galvu, lēnām pārvietojiet to uz kreiso plecu, uzzīmējiet pus apli kā zoda uz krūtīm. Atkārtojiet uz otru pusi.
Nemetiet galvu atpakaļ pie galējībām: tas rada nevajadzīgu slodzi uz kakla mugurkaula. Vai izmantot nevainojami.
5. Bīdāmās un atpakaļ
Velciet zodu uz priekšu, it kā tas slīd gar pašu līniju, tad atsaukt to.
6. kustība pleciem
Izvelkamās plecu uz priekšu, un tad pārvietot tos atpakaļ un paceliet jūsu līkumiem. Jūtieties stiept krūšu muskuļus. Tad paceliet plecus uz augšu, it kā cenšoties nokļūt līdz ausīm, un pēc tam nolaist lejā.
7. sekojat līkumi
Sakārtot elkoņus uz sāniem, uzlika rokas uz viņas pleciem. rotēt rokasMēs cenšamies, lai palielinātu amplitūdu.
8. stiepšanās rokās
Pazemināt jūsu rokas un plaukstas, mazliet uz priekšu tā, lai tie nepieskartos ķermeni. Stiept pirkstus pie grīdas, sajust spriedzi pleciem un elkoņiem.
Atpūsties un pārvērst savu roku plaukstas atpakaļ. Atkal, velciet tos uz leju, un pēc tam velciet atpakaļ bez atbrīvojot spriedzi.
9. pusē kakla muskuļos stiprināšana
Novietojiet plaukstu virs labās auss. Negribīgi virzīt savu roku uz viņa galvas, cenšoties noliekt to uz pretējā pleca. Sasprindzinājums kakla muskuļus, pretoties spiedienam un saglabāt savu galvu vertikālā stāvoklī. Atkārtojiet to pašu pa kreisi.
10. priekšā kakla stiprināšana
Aizdare rokas kopā, lai pils, viņus uz pieres. Nospiediet viegli, mēģinot pārvietot galvas atpakaļ. Pret spiedienu, turēt taisnu kakla.
11. aizmugurē kakla stiprināšana
Aizdare rokas kopā slēdzenes, likts uz viņa galvas un uzmanīgi spiediet. Pret spiedienu, turēt taisnu kakla.
12. Pazeminot rokas ar dvieli
Veikt dvielis ir pabeigta, velciet to un virzīties taisnas rokas aiz galvas. Saliekt jūsu līkumiem un mēģināt, lai tos uz leju. Apakšējā būs elkoņi, jo labāk krika.
13. Tulkošanas rokas aiz viņa galvu
Veikt dvielis ir pabeigta, velciet to un pārvietot rokas taisni uz augšu. Bezmaksas ķermeņa augšdaļas uz priekšu un uzreiz, viņa rokas ar dvieli galvā.
Kā veikt vingrinājumus joga
Rūpīgi ievērot noteikumus, lai īstenotu un netur savu elpu. Saglabāt katru pozīciju par 30 sekundēm.
1. Polunaklon uz priekšu abutment ar sienu (vienkāršotā Uttanasana)
Nostājieties taisni attālumā divas pēdas no sienas vērsta viņas. Pēdas likts uz gūžas platumu, ka jūs jūtaties ērti. No šīs pozīcijas saliekt gūžas un noliekties uz priekšu ar taisnu muguru līdz leņķim 90 ° starp ķermeni un kājām. Put rokas uz sienas.
Mēģiniet, cik vien iespējams iztaisnot un velciet mugurkauls. Turiet pozīciju 20-30 sekundes.
2. Pose warrior II (virabhadrasana)
Stāvēt ar kājām, izplatīt plašāk, zeķes kājām sūtīt uz priekšu, paceliet rokas uz sāniem, savienot un iztaisnot pirkstus.
Izvērst labo kāju pie 90 ° uz labo pusi. Saliekt labo kāju pie ceļa uz pareizā leņķī, vai tuvumā, pa kreisi - pārvietot atpakaļ. Balance svaru starp abām kājām.
Pastiprināt iegurni, atvelciet, pleci krasi pārtraukta. Mēģiniet atklāt iegurni un krūtis. Atkārtojiet pozu abās pusēs.
3. Pagriešanos (bharavadzhasana)
Apsēdieties uz grīdas, saliekt labo kāju pie ceļa, iegūt zemāku kāju uz āru un novietojiet papēdi pie iegurņa. kreisais kāja saliekt pie ceļa, kreiso pēdu likts uz viņa labo augšstilbu.
Izplatīt svaru starp diviem ischial kauliem, mugurkaula uzvilkt. Novietojiet labo roku uz kreisā ceļgala un paplašināt ķermeni un galvu pa kreisi, pa kreisi roku kreisajā zeķes. Atkārtojiet uz otru pusi.
4. Pose bērns
Saņemt četrrāpus, pievienojiet kāju, un tad nolaidiet gurnus jūsu papēži. Noliekties uz priekšu, iztaisnot muguru taisni un velciet rokas sev priekšā, pieskarties pieri pret grīdu un atpūsties pilnībā šajā pozīcijā.
skatīt arī🧐
- Kā ātri atbrīvoties no muguras sāpēm
- Kāda ir atšķirība starp jogu, pilates un stiepjas, un ko izvēlēties sev
- 3 vingrinājumi no muguras sāpēm