Ko darīt, ja sāpes muskuļos pēc treniņa
Sports Un Fitness Izglītības Programma / / December 19, 2019
Kāpēc pušums muskuļi
Laikā apmācīt ar neparastu stresu un uzsvaru uz ekscentriskā fāzi (muskuļu celms zem slodzes), bojāto muskuļu šķiedras. Microtrauma izraisīt iekaisumu, kas sasniedz maksimumu pēc 24-72 stundām, atkarībā no smaguma pakāpes kaitējumu.
Turklāt muskuļi uzkrājas vielmaiņas produktus. Sakarā ar to, ka ir pietūkums, smagums un diskomforts.
Lūk, ko eksperti saka par šo:
Muskuļu sāpes rodas uzkrāšanos vielmaiņas produktu. Tie galvenokārt ietver brīvos radikāļus un ūdeņraža jonus. Tie tiek ražoti lielos daudzumos fiziski nesagatavoti cilvēki. Īpaši grūti - pirmā treniņa laikā.
Roman Malkov, sporta zāles ārsts, dietologa, labsajūtu un ķermeņa modelēšanas centriem ārsts Body veidošana
Turklāt cirkulācija var tikt traucēts bojātā muskuļos. Un tas palēnina savu atveseļošanos.
Muskuļi ir paaugstināta tonī pēc slodzes mehāniski saspiest asinsvadus, kas atbild par asins piegādi.
Natālija Labzova, terapeits, ārsta uzdevums terapijas un sporta medicīnas, rehabilitācijas speciālists, masieris, vadošais skolotāju mācību centru RockTape
Tikt vaļā Novēlota muskuļu sāpīgumsVai aizkavēta muskuļu sāpīgums, nedarbosies. Bet tas ir iespējams mazināt simptomus, vai daļēji, lai novērstu to rašanos.
Kā atbrīvoties no sāpēm muskuļos
1. Kafija un ķiršu sula
Pētnieki no University of Georgia atrastsKofeīns Izgriež Post-treniņu sāpes, gandrīz 50 procenti, pētījums atklājTieši ņemot kofeīna stundu pirms treniņa, ar maksimālu piepūli samazina muskuļu sāpes par 48%, un pirms treniņa ar submaximal (75-85% no maksimālā) piepūles - par 26%. Tomēr pētījumā iesaistīto tikai sievietes, ne dzēra daudz kafijas ikdienā. Tāpēc mēs nevaram pateikt, vai šī metode palīdzēs kafiju.
Pēc tam, kad grūti treniņu ir labāk dzert ķiršu sulu. saskaņā ar pētījumuIetekme pīrāgu ķiršu sula par indeksiem atkopšanās pēc maratonu skrējienos 2010, Ķiršu sula satur antioksidantus, antociānu, kas samazina iekaisumu un sāpes muskuļos pēc fiziskas slodzes.
Bet visvairāk plusi būs cilvēki, kuri apmāca vakarā, neilgi pirms gulētiešanas. Ķiršu sula satur melatonīnu, kas palīdz jums ātri aizmigt.
Ko darīt
- dzēriens kafija pirms treniņa, ja jums nav kafijas cienītājs.
- Dzert ķiršu sula vai ķiršu ēst pēc treniņa.
2. saspiešana trikotāža
Roman Petukhov, eksperts zīmolu CEP, teica, ka, lai izvairītos no sāpēm un samazina atveseļošanās periods ir nepieciešams, lai uzlabotu asinsriti. Tad audi saņem vairāk skābekļa un barības vielas, un venozo asins plūsmu ātrāku parāda toksīnus un sadalīšanās produkti.
Sportisti to izmantot kompresijas zeķes.
pētījumsKompresijas apģērbi Lai novērstu aizkavēta muskuļu sāpīgums futbola spēlētāji 2013 apstiprināja, ka kompresijas taytsy samazināt muskuļu bojājumus pēc treniņa par 26.7%.
pētījumsEffect kompresijas apģērba par palēninātas sākums muskuļu sāpīgums un asins iekaisuma marķieri pēc ekscentriskā izmantošanu: randomizētā 2017 arī parādīja efektivitāti kompresijas apģērba, lai atvieglotu aizkavēta muskuļu sāpīgums. Kompresijas piedurkne nosacījumu par izometriski spēka ātru atveseļošanos un samazina sāpes muskuļos.
Kompresijas trikotāža rada sadalītu spiedienu uz audiem, atbalsta muskuļus un vēnas, uzlabo asinsriti, mazina muskuļu mikro-vibrāciju. Rezultāts ir uzlabota izturība un muskuļu darbību.
Roman Petukhov, eksperts zīmolu CEP
Ko darīt
- Valkājiet kompresijas apģērba slodzes laikā un pēc tā.
3. Piedevas: BCAA un taurīns
Pētījums 2010. gadā parādīja,Sazarotās ķēdes aminoskābju pirms tupēt vingrojumu un aizkavēta-sākušos muskuļu sāpīgums skābes papildināšanaTas saņemšanu izoleicīns, leicīns un valīns (100 mg uz 1 kg ķermeņa svara) pirms mācību ievērojami mazina muskuļu sāpes un vājumu 48 stundu laikā pēc mācībām.
BCAA var palīdzēt taurīns, kam ir pretiekaisuma iedarbība un samazina oksidatīvo stresu. 2013. gadā zinātnieki atklājaPapildu ietekme taurīna par priekšrocībām BCAA uzņemšanas par aizkavēta parādījusies muskuļu sāpīgums un muskuļu bojājumus, ko izraisa augstas intensitātes ekscentriskā izmantošanuTieši ņemot 2 g taurīnu un 3,2 g BCAA trīs reizes dienā divas nedēļas, samazina iekaisumu pēc treniņiem. Un tas liecina ne tikai jūtas sportistu, bet bioķīmiskas marķieri.
Ko darīt
- ņemt BCAAs saskaņā ar ražotāja ieteikumiem, vai jūsu treneri.
- Mēģiniet apvienot un BCAA taurīns. Bet paturiet prātā, ka efekts būs redzams vismaz divas nedēļas.
4. Auksti vai siltums
Sportisti bieži vien ledus vannas, lai mazinātu iekaisumu pēc pasākuma. Tomēr zinātniskie pierādījumi neatbalsta šo metodi. pētījumsLedus masāža. Ietekme uz fiziskās slodzes izraisītas muskuļu bojājumus 2003 rāda, ka masāžas ledus neietekmē pēc treniņa muskuļu sāpes. Randomizētā pētījumāIce-ūdenī iegremdēšanas un aizkavēta parādījusies muskuļu sāpīgums: randomizēts kontrolēts pētījums 2007 atrastas nekādas pozitīvas ietekmes no ledus vannā.
2012. gadā Kanādas zinātnieki ir noskaidrojuši,Salīdzinājums AKTUĀLAS mentols ledus piedraudot, spriests tetāniskas un brīvprātīga SPĒKĀ LAIKĀ aizkavēta muskuļu sāpīgumsKa pretsāpju līdzeklis krēms ar mentolu galā ar aizkavēta muskuļu sāpīgums ir labāka nekā ledus. Mentols nav izslēgts audiem, un iedarbojas uz receptoriem, izraisot sajūtu aukstuma un samazina muskuļu sāpes.
Lai atvieglotu aizkavēta muskuļu sāpīgums ir vairāk piemērots silts. Varbūt tas ir saistīts ar tās spēju uzlabot asinsriti.
Natālija Labzova ārsts fizikālā terapija un sporta medicīnaLai ātri risinātu ar post-vingrojumu muskuļu sāpes, tas ir nepieciešams, lai atjaunotu asins plūsmu muskuļos, kas savukārt novērš stagnējošu vielmaiņas produktus.
Lai atvieglotu sāpes muskuļos, ir labi piemērota sasilšana apmetums un siltas mitras kompreses. 2013. gadā zinātnieki salīdzinājaMitrs siltums vai Sausa karsēšana aizkavēta muskuļu sāpīgums sasilšana efektivitāti sausas ThermaCare (tos iestrēdzis par 8 stundām) un mitrs karsts saspiest (noteikts 2 stundām). Un sausa un mitra karstuma samazināja sāpes un palīdzēja saglabāt spēku un aktivitāti muskuļiem pēc treniņa.
Jūs varētu arī mēģināt kontrasta duša. pētījumsWarm-up, stiepjas un masāžas samazināt kaitīgo iedarbību ekscentriskā izmantošanas 2008. gads ir pierādījis, ka tas mazina sāpes pēc treniņa.
Ko darīt
- Tūlīt pēc mācībām vai pēc ierašanās mājās, izmantojiet sasilšanas ģipša vai mitru kompresi.
- Kad muskuļi vēderā, kas ir sadalīts krējuma-pretsāpju līdzeklis mentolu.
- Par sāpju veikt kontrasta duša.
5. Masāžas un tīšanas veltnis
Atlaidiet sāpes muskuļos palīdzības masāža. Ir vecs pētījumsIetekme sporta masāža aizkavēta muskuļu sāpīgums, kreatīnkināzi, un neitrofilo leikocītu skaits: sākotnējais ziņojums Tā parādīja, ka 30 minūtes masāžas divu stundu laikā pēc vingrinājums saīsina aizkavēta muskuļu sāpīgums, apjomu kreatīnkināzi (enzīms, kura līmenis palielinās, atbildot uz traumu) un kortizola.
Roman Malkov, ārsts sporta medicīnas, dietologaVisefektīvākais veids, lai cīnītos pret muskuļu sāpēm: iekšķīgi šķidrumi, masāžas un sauna. Jūs varat izmantot manuālo masāžu. Ne mazāk efektīva limfodrenāžas masāža strādā pie zemas frekvences ierīce EMS-apmācību.
pētījumsIetekme masāža aizkavēta muskuļu sāpīgums 2003 rāda, ka 20 minūšu masāžas divu stundu laikā pēc izmantošanas ievērojami samazināts muskuļu sāpīgums 48 stundas pēc treniņa.
Natālija Labzova ārsts fizikālā terapija un sporta medicīnaJūs varat pieteikties masāžas veltnīšus bumbiņas ar dažādiem reljefi virsmas. Tie ir mehāniski ietekmē mīksto audu, palīdzot viņiem atpūsties. Kā variants: Jūs varat izmantot Kinezioloģijas lentes.
pētījumsNeurodynamic mobilizāciju un putas ritošā uzlabots aizkavēts-sākušos muskuļu sāpīgums veselīgu pieaugušo populācijas: Randomizētā kontrolētā klīniskajā pētījumā 2017 izrādījās priekšroku rites masāžas video divu dienu laikā pēc mācībām. Pētījuma dalībnieki velmēta kvadrociklu vienu minūti, pēc tam atpūsties 30 sekundes, un veikt vēl četri komplekti minūtes. Tā rezultātā, sāpes samazinājās par 45%.
Ko darīt
- Izskrējienu sāpīgas muskuļus uz masāžas rullīti vai izmantojot tenisa bumbiņu. Pārskatiet katras muskuļu vismaz divas minūtes. vingrinājumi meklē šajā rakstā.
- Iet uz regulāru vai limfodrenāžas masāža, vai padarīt to pats.
6. Vingrinājumi ar vidējas intensitātes
Novēlota muskuļu sāpes, parasti notiek pēc nepieradinot izmantošanas. Ja jūs regulāri izmantot un gribu palielināt slodzi Pakāpeniski, muskuļi nesaslimst.
Roman Malkov, ārsts sporta medicīnas, dietologaŠajā procesā apmācības organisms adaptējas un uzzina, lai tiktu galā ar brīvo radikāļu ar to darbs antioksidaznoy sistēmu aktivizējot (ražot vairākus fermentus).
Turklāt, nevajadzētu pilnībā izslēgt fizisko aktivitāti: mērena slodze palīdzēs samazināt diskomfortu. pētījumsAkūtas sekas masāžu vai aktīvu izmantošanu, atbrīvojot muskuļu sāpīgums: randomizētā kontrolētā pētījumā 2013 rāda, ka 10 minūtes vingrojumu a gumiju mazināt sāpes muskuļos, kā arī masāžu. Gaismas samazināšana izmantot palielina asins plūsmu, kas palīdz ķermeņa galā ar iekaisumu ātrāk.
Tāpēc, ka muskuļi nav ievainots, tas ir nepieciešams, lai darīt āķis. pētījumsIetekme aerobikas atjaunošanas intensitātes uz aizkavēta-sākušos muskuļu sāpīgums un spēka 2012 rāda, ka 20 minūtes mērenas intensitātes cardio uzreiz pēc vingrinājums palīdz samazināt muskuļu sāpes.
Ko darīt
- Exercise regulāri un palielināt slodzi pakāpeniski.
- Pilnīga ķermeņa treniņu kardio plaušām.
- Nākamajā dienā pēc nopietna sloga samazināšanu veikt apmācību ar 50% no svara darba ņēmēju vai elastīgās lentes aizvietotāji.
Un kā jūs galā ar aizkavētas muskuļu sāpēm? Ja ir daudz vairāk interesantu "panest", dalīties ar komentāriem.